חדשה וצריכה עזרה בבניית תפריט תזונה

[ilanapar]

היי, אני חדשה כאן ואשמח לעזרה בנוגע לבניית תפריט תזונה נכון.
אני בת 27, שוקלת 52 ק"ג והגובה שלי הוא 165 ס"מ.
המאזן הנטרלי שלי הוא 1,500 קלוריות ליום, אני לא מעוניינת לרדת במשקל אלא לחטב,לחזק שרירים והצרת היקפים. נכון לעכשיו אני מגיעה ל1,000 קלוריות ליום. ואני לא מרגישה רעבה במהלך היום.
זהו התפריט שלי:
א.בוקר: ביצה קשה+קוטג' 5% + 3 יח' לחמית (דל נתרן) + פרוסת גבינה צהובה עמק 28% + חצי קופסא של טונה (במים) + 10 גר' חמאה.
א.צהריים: אורז לבן + חזה עוף מטוגן עם כף שמן זית .
א.ערב: סלט ירקות (עגבניות שרי,מלפפון וגמבה) + 50 גרם קינואה.
מה ניתן להוסיף\להחליף בתפריט הנ"ל, כדי להגיע למאזן הנטרלי שלי?

 

[oz25]

@מרטין

היי אילנה וברוכה הבאה לפורום 😃.

אני פחות מתמצא בנתונים של נשים אבל אני חושב שכל בר דעת יגיד לך שבגובה שלך ובמיוחד במשקל שלך - אין לך לאן יותר לרדת.

אם כבר אני חושב שאת צריכה לעלות במסת השריר(אני יודע זה נשמע מפחיד ולא רצוי אבל זה בסדר) ובין היתר גם במשקל, ואז לעבור למצב של חיטוב(בלשון העם=הרזיה)

הצריכה הקלורית שלך ממש נמוכה. עושה רושם שהכנסת את הגוף שלך למצב של "סטרס" שבו את מכריחה אותו להיכנס למצב של "כוננות".

את צריכה להוסיף עוד 2 "ארוחות" לפחות לתפריט שלך. התפריט צריך לכלול חלבונים, פחמימות ושומנים "טובים".

אני אעשה מה שאני עושה עם כל בנאדם חדש שמגיע לכאן, וגם איתך. זה החלק הכי חשוב. את תצטרכי לקרוא המון מידע, ללמוד וליישם. רק ככה תתקדמי. אני מציע לך לנסות לעלות כמה קילוגרמים ולנסות לחטב לאחר מכן, אבל בסופו של דבר זאת החלטה שלך ואת תצטרכי לקחת אותה.

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

תתחילי לקרוא, אם יהיו לך שאלות נוספות, אנחנו כאן 😃.

 

[מרטין]

אני לא מעוניינת לרדת במשקל אלא לחטב,לחזק שרירים והצרת היקפים.

50 גרם קינואה

הי אילנה וברוכה הבאה,
ההודעה שלך כל כך מוזרה שעדיין אין לי תשובות רק שאלות לצערי...🤭
את כותבת שהמטרה שלך לחטב ולחזק שרירים אבל שואלת ומפרטת רק על התזונה...
למה משהי שמכריזה על עצמה שהיא לא רוצה לרדת במשקל אוכלת 50 גר של 'לא משנה מה'?!? ואם זה יהיה 52?
ואז את שואלת מה אפשר לאכול כדי להגיע לנייטרלי... (רמז: 100 גר' יעזרו 😃)

משהו לא מסתדר לי..
אם את לא רוצה לרזות למה את חיה על 1000 קלוריות?
האם את עדיין יורדת במשקל?
אין ספק שאת לא צריכה לרדת במשקל ואני לא יודעת אם הגעת לנקודה זו לאחר דיאטה או שתמיד היית רזה?
אבל לחיות על 1000 קלוריות ביום מצביע על פגיעה בחילוף החומרים.
ומאחר ואת רוצה להתמקד בעבודה על חיזוק השרירים והעלאת מסת השריר, מה את עושה כיום מבחינת שגרת אימונים?

 

[ilanapar]

היי מרטין,
תודה על תשובתך.
אני לא אכלנית גדולה והכמות הייתה רק לצורך להראות את "התמונה". בעבר בכלל לא הייתי אוכלת ארוחות ערב, מאז שהתחלתי להתאמן התחלתי לאכול באופן מסודר. המשקל שלי הוא משקל קבוע. אני לא אוכלת בצקים, דברים מתוקים פשוט לא אוהבת. לך בקשתי עזרה כדי להגיע לערך הנייטרלי שלי.אני רוצה להישאר במשקל הנוכחי שלי.😃