ייעוץ עזרה

[Danjer]

שלום. אני בן 29. שוקל 83. גובנ 183. אחוז שומן 23%.
אני לא כלכך מצליח להבין מהמאמר כמה אני צריך לאכול מבחינת קלוריות.
אני עכשיו מתאמן במטרה לעלות במסת שריר. הבנתי שבשביל זה אני צריך לאכול. לא להרעיב את עצמי. אבל בשביל לא להשמין אני צריך לעשות במקביל אירובי.

השאלה שלי היא כמה קלוריות מומלץ לי לאכול יום (תוך הנחה שיש הרבה חלבון בהם)
אני עושה יום כן יום לא אימון כוח ומנסה לרוץ חצי שעה לפחות 4 פעמים בשבוע.

תודה.

 

[TKgym]

שלום

לפי האחוזי שומן שלך אני מציע לך לעשות קודם חיטוב עד לאחוזי שומן סבירים ואז תוכל לעלות במסת שריר בצורה יותר יעילה

 

[Danjer]

אני לא מצליח. ברגע שאני אוכל פחות מ2000 קלוריות אני עייף ותשוש ולא מצליח להתאמן...;/
אז אני אמרתי. טוב. בו ננסה לעלות באחוז שריר עם גרעון חיובי. ואז ננסה להתחטב. כרגע אין לי שרירים כמעט.

 

[Danjer]

כמה אתה מצציע לאכול אם זה לחיטוב ואם זה להעלאת מסת שריר?

 

[TKgym]

אתה יכול לפרט את הערכים של ה2000 קלוריות שהגעת אליהם? אני מניח שלא השתמשת בתפריט תזונה מסודר

 

[Danjer]

מה הכוונה? ב2000 אני אוכל לחם קל. גבינות רזות. הרבה ירקות. דגים. באמת שאדם בריא מטבעי. אבל לא מצליח לתפקד עם פחות מ2000 קלוריות.

 

[TKgym]

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תכנס ללינק ותתחיל לקרוא.
תחשב את הRMR שלך, תתחיל מגרעון קלורי של 300-400, ותבנה תפריט תזונה מסודר שבו הקלוריות שאתה צורך יחולקו כמו שרשום במאמר (הלינק ששלחתי לך).

 

[Danjer]

עשיתי את זה. זה יוצא שאני צריך לאכול 3000 קלוריות ביום כדי להעלות במסת שריר. יוצא לי שאני שורף 2500 ~ קלוריות מלא לזוז. ואז אם אני זז. יש לי עוד שריפה של כמעט עוד 500 ביום. ככה שאם א י רוצה לא להיות בגרעון שלילי וכן להעלות במסת שריר אני צריך לאכול בסביבות ה3000 ביום. זה הגיוני? אני גם לא יודע..

 

[White Walker]

ה RMR שלך הוא 2200 ביום שבו אתה לא מתאמן בו.
2350 אם אתה מתאמן אימון עצים.

ממליץ לך להתחיל עם תפריט שיכיל 2000 קלוריות כהתחלה - 160 גרם חלבון, 65 גרם שומן וכל השאר פחמימות. תנסה להישאר על פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל ואורז (מלא אם אתה יכול) כך תיהיה שבע לאורך זמן רב יותר.

בהדרגה תעלה את הגירעון ל 1900-1800.

אם תתחיל מאחוזי שומן גבוהים מסה אתה תסבול אח"כ בחיטוב ארוך וקשה שבסופו של דבר גם יהיה איבוד של מסת שריר וחבל.

עדיף לך לחטב קודם ואח"כ להתחיל מסה.

 

[Danjer]

מורן. תודה רבה על התשובה.
האם ממליץ על לקחת קריאטין? כרגע אין לי בכלל שרירים למרות שאני שמנמן וגדול.

 

[White Walker]

מורן. תודה רבה על התשובה.
האם ממליץ על לקחת קריאטין? כרגע אין לי בכלל שרירים למרות שאני שמנמן וגדול.

קריאטין זה תוסף תזונה שמאוד מומלץ בזמן חיטוב מכיוון שהוא מאפשר לך לשמור על עבודה עם משקלים כבדים יחסית ובכך עוזר
לשמר את מסת השריר הקיימת.
אם אתה חדש חדש אין לך טעם בלקחת קריאטין לדעתי מכיוון שקצב ההתקדמות שלך אפילו בזמן חיטוב (אם תתאמן נכון) יהיה מועיל ואתה תראה שינויים.

אפילו תיהיה גדילה של מסת השריר בזמן החיטוב, אם אתה מתאמן חדש כפי שאתה טוען.

בהצלחה 🤩