נק' מוניטין:
12,027
הפוסט הזה מיועד לנשים ששונאות חדרי כושר!
חברות מספרות לי שהן שונאות חדרי כושר: "אם לא הבריאות/המשקל/הבעל/המדריך החתיך (סמנו לפי בחירתכן:sarcastic:) אין סיכוי שהייתי נכנסת לשם"
אז אין ברירה ולכן אתן מקדישות שעתיים, מקסימום שלוש, בשבוע
מגיעות לחדר הכושר "מיד אחרי העבודה, כי אין סיכוי שאצא מהבית בערב"
עולות על ההליכון/אופניים/סטפר
המשקיעות נכנסות לשיעור בסטודיו פילאטיס/ספינינג/"עיצוב"
עושות "וי" ומתחפפות לבית... "סליחה, יש לי עוד הסעות/חוגים/ילדים/כביסה/בישולים/המדריך (החתיך מהסעיף הקודם 😳)"
אז עבורכן - 'שונאות חדר הכושר', 'מקריבות שעתיים בשבוע בלית ברירה' - אם כבר הגעתן עד לפה לא עדיף גם שתראו תוצאות?
להלן המדריך למתעמלת הסוררת:
1. אין תרגיל שגבר יכול לעשות ואישה לא. אם כבר, ההיפך הוא הנכון, לרוב נשים גמישות יותר וגם כשהן לא, קל להן יותר להגדיל טווחי תנועה באמצעות אימון.
2. יש רק הבדל אחד בין אימון אשה ואימון גבר והוא כלל לא נגזר מהג'נדר אלא מהגדרת מטרת האימון. רוב הנשים מגדירות חיטוב* כמטרתן העיקרית (*חיטוב הוא תהליך שבו בראש ובראשונה מגדירים גרעון קלורי מובנה בתפריט).
3. כדי לפתח שרירים כמו של גבר צריך רמת הורמונים כמו של גבר (ולידיעתכן, אפילו גברים, עם רמת הורמונים של גברים, צריכים לפעמים תוספת כדי לראות גדילה משמעותית) ועוד דבר חשוב, כדי לפתח מסת שריר משמעותית צריך לאכול והרבה!!
מאחר ומרביתנו שומרות על תפריט מאוזן או גרעוני אין בכלל מה לדבר על הגדלת מסת שריר. תא של שריר שורף יותר קלוריות ומבחינה זו "עולה" לגוף יותר, ולכן במצב של גרעון קלורי אין סיכוי שהגוף ישקיע בבניה של תאי שריר נוספים. נהפוך הוא, החשש המרכזי בתהליך של הרזיה הוא איבוד של מסת שריר ואז למרות שהגוף מפחית במשקל בפועל יש עלייה באחוז השומן בגוף - תופעה שידועה גם בשם "Skinny fat". כלומר איבדנו בעיקר שרירים ונשארנו עם אותה מסת שומן על פחות מסת גוף רזה.
4. מטרת האימון שלנו לכן תהיה לשמור עד כמה שניתן על מסת השריר תוך כדי הרזייה. כדי לעשות את זה צריך לספק לשרירים גירוי מקסימלי ומגוון.
מקסימלי = להפעיל כמה שיותר שרירים במהלך האימון.
יהיו מן הסתם מדריכים שיכתבו לכן תכנית עם 18 תרגילים, 3 סטים, 15 חזרות או במילים אחרות 'משרה מלאה' בחדר הכושר אבל, אפשר גם אחרת!
אימון של 6-8 תרגילים מורכבים**, 2-3 סטים של 6-8 חזרות.
**תרגיל מורכב הוא תרגיל שמפעיל קבוצות של שרירים וכך מאפשר לעבוד בצורה סנכרונית יותר וטבעית יותר לגוף. לנשים יש יתרון באימון כזה כי הוא גם יתרום לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן שנחלשים ככל שאנו מתבגרות.
גיוון=העלאת רמת המאמץ מאימון לאימון. אלמנט זה הכרחי כדי להמשיך ולספק גירוי לשרירים והוא יעשה על ידי הוספת משקל, קיצור זמני המנוחה או הגברת העצמה. זו בדיוק הסיבה שאתן לא רואות תוצאות בשיעורי הסטודיו והאירובי למיניהם. חדרי כושר מציעים שיעורים אבל אין להם יכולת להעלות את רמת הקושי בשיעור, שכן אלה חייבים להתאים גם למתאמן שהצטרף אתמול, וגם לזה שמנוי כבר 7 שנים. ללמד שיעור ריקודי בטן למשל, בחדר כושר זה הכי מתסכל בעולם כי תמיד צריך ללמד שוב ושוב את המתחילות ואין שום יכולת להתקדם.
אם אתן רוצות תוצאות אתן חייבות לאתגר את עצמכן ולהעלות את רמת המאמץ מידי שבוע. וכאישה אני אומרת לכן שמשקולות של 1 ק"ג בכל יד זאת בדיחה(!!) במיוחד עבור אמא צעירה, שמחזיקה 7 ק"ג בממוצע לפחות שעה ביום (בדרך אל ומה- גן). אל תפחדו לקחת משקולות של 3 ק"ג בכל יד, זה קשה/כואב, אבל לא פחות מלעלות על המשקל בבוקר...😆 ודרך אגב, אם לא היה ברור, השלמתן 2 סטים 8X חזרות עם 3 קילו, זה בדיוק הזמן לעבור ל-4 ק"ג.
העלאת רמת המאמץ רלוונטית גם לאימונים האירוביים שלכן. לא יתכן שאת מנויה 7 שנים מתאמנת 3 פעמים בשבוע ועדיין הולכת בקצב 4. הגוף שלך כבר לא מתאמץ, הוא על אוטומט והתמורה בהתאם. לא משנה מה אומר הצג על המכשיר... 9.90 זה כמות הקלוריות שאיבדת עכשיו...😕
ומה הקטע הזה עם להחזיק את המעקה של ההליכון?!? זה אמור להוות מאמץ. אם החזקת המעקה מקלה על המאמץ בזבזת עוד 9.90...🙁
כדי לעבוד אפקטיבי את צריכה להעלות את רמת המאמץ, ללכת מרחק גדול יותר בפרק הזמן המוגדר, לקצר זמני מנוחה באימוני הפוגות. אם כל זה לא ברור, אז הנה כמה סימנים שאת אכן עובדת: הדופק שלך מואץ, את מזיעה (כן, גם נשים עושות את זה), קשה לך לדבר תוך כדי ואת שונאת את חדר הכושר עוד יותר ממה ששנאת אותו כשנכנסת...😆
5. לא אמרתי הרבה על האימונים האירוביים שלכן וזה לא במקרה. לאימון אירובי מבחינת האישה הממוצעת יש מטרה אחת מרכזית, ל'שרוף' קלוריות. אז בואו נדבר על שריפת קלוריות..
לכל אחת/ד מאיתנו יש קצב חילוף חומרים שהוא גנטי בעיקרו אבל מושפע גם מגורמים נוספים כגון: גיל, מסת שריר, דיאטות עבר, הורמונים, לחץ, תרופות וכד'. ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו שורפים פחות קלוריות ולכן גם אם לא נשנה את הרגלי התזונה שלנו, נעלה במשקל באופן עקבי. דרך אגב, הסיבה העיקרית לכך היא העובדה שמסת השריר יורדת ככל שאנחנו מתבגרים. כפי שציינתי, תא שריר שורף יותר קלוריות ולכן ככל שמסת השריר גדולה יותר, הגוף ישרוף יותר.
אימון אירובי אכן שורף יותר קלוריות בזמן האימון עצמו אבל אימון כח שורף יותר קלוריות לאחר האימון ובנוסף גם מסייע בתחזוק ובנייה של מסת השריר.
השקעה באימון כוח היא השקעה לטווח הארוך בעוד שהשקעה באימון אירובי היא השקעה לטווח הקצר, הפתרון הוא באיזון. תכנית אימונים שתשלב בין השניים - אימון כוח מורכב ואימון אירובי, שניהם בהתאם לעקרונות הגיוון והעצמה - תביא לתוצאות מיטביות.
אני מזמינה אתכן להתייעץ עם אנשי מקצוע כדי לבנות את התכנית האופטימלית עבורכן כדי שהזמן שלכם בחדר הכושר לא יהיה לשווא.
אם כבר לסבול, Make it show!
בהצלחה
חברות מספרות לי שהן שונאות חדרי כושר: "אם לא הבריאות/המשקל/הבעל/המדריך החתיך (סמנו לפי בחירתכן:sarcastic:) אין סיכוי שהייתי נכנסת לשם"
אז אין ברירה ולכן אתן מקדישות שעתיים, מקסימום שלוש, בשבוע
מגיעות לחדר הכושר "מיד אחרי העבודה, כי אין סיכוי שאצא מהבית בערב"
עולות על ההליכון/אופניים/סטפר
המשקיעות נכנסות לשיעור בסטודיו פילאטיס/ספינינג/"עיצוב"
עושות "וי" ומתחפפות לבית... "סליחה, יש לי עוד הסעות/חוגים/ילדים/כביסה/בישולים/המדריך (החתיך מהסעיף הקודם 😳)"
אז עבורכן - 'שונאות חדר הכושר', 'מקריבות שעתיים בשבוע בלית ברירה' - אם כבר הגעתן עד לפה לא עדיף גם שתראו תוצאות?
להלן המדריך למתעמלת הסוררת:
1. אין תרגיל שגבר יכול לעשות ואישה לא. אם כבר, ההיפך הוא הנכון, לרוב נשים גמישות יותר וגם כשהן לא, קל להן יותר להגדיל טווחי תנועה באמצעות אימון.
2. יש רק הבדל אחד בין אימון אשה ואימון גבר והוא כלל לא נגזר מהג'נדר אלא מהגדרת מטרת האימון. רוב הנשים מגדירות חיטוב* כמטרתן העיקרית (*חיטוב הוא תהליך שבו בראש ובראשונה מגדירים גרעון קלורי מובנה בתפריט).
3. כדי לפתח שרירים כמו של גבר צריך רמת הורמונים כמו של גבר (ולידיעתכן, אפילו גברים, עם רמת הורמונים של גברים, צריכים לפעמים תוספת כדי לראות גדילה משמעותית) ועוד דבר חשוב, כדי לפתח מסת שריר משמעותית צריך לאכול והרבה!!
מאחר ומרביתנו שומרות על תפריט מאוזן או גרעוני אין בכלל מה לדבר על הגדלת מסת שריר. תא של שריר שורף יותר קלוריות ומבחינה זו "עולה" לגוף יותר, ולכן במצב של גרעון קלורי אין סיכוי שהגוף ישקיע בבניה של תאי שריר נוספים. נהפוך הוא, החשש המרכזי בתהליך של הרזיה הוא איבוד של מסת שריר ואז למרות שהגוף מפחית במשקל בפועל יש עלייה באחוז השומן בגוף - תופעה שידועה גם בשם "Skinny fat". כלומר איבדנו בעיקר שרירים ונשארנו עם אותה מסת שומן על פחות מסת גוף רזה.
4. מטרת האימון שלנו לכן תהיה לשמור עד כמה שניתן על מסת השריר תוך כדי הרזייה. כדי לעשות את זה צריך לספק לשרירים גירוי מקסימלי ומגוון.
מקסימלי = להפעיל כמה שיותר שרירים במהלך האימון.
יהיו מן הסתם מדריכים שיכתבו לכן תכנית עם 18 תרגילים, 3 סטים, 15 חזרות או במילים אחרות 'משרה מלאה' בחדר הכושר אבל, אפשר גם אחרת!
אימון של 6-8 תרגילים מורכבים**, 2-3 סטים של 6-8 חזרות.
**תרגיל מורכב הוא תרגיל שמפעיל קבוצות של שרירים וכך מאפשר לעבוד בצורה סנכרונית יותר וטבעית יותר לגוף. לנשים יש יתרון באימון כזה כי הוא גם יתרום לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן שנחלשים ככל שאנו מתבגרות.
גיוון=העלאת רמת המאמץ מאימון לאימון. אלמנט זה הכרחי כדי להמשיך ולספק גירוי לשרירים והוא יעשה על ידי הוספת משקל, קיצור זמני המנוחה או הגברת העצמה. זו בדיוק הסיבה שאתן לא רואות תוצאות בשיעורי הסטודיו והאירובי למיניהם. חדרי כושר מציעים שיעורים אבל אין להם יכולת להעלות את רמת הקושי בשיעור, שכן אלה חייבים להתאים גם למתאמן שהצטרף אתמול, וגם לזה שמנוי כבר 7 שנים. ללמד שיעור ריקודי בטן למשל, בחדר כושר זה הכי מתסכל בעולם כי תמיד צריך ללמד שוב ושוב את המתחילות ואין שום יכולת להתקדם.
אם אתן רוצות תוצאות אתן חייבות לאתגר את עצמכן ולהעלות את רמת המאמץ מידי שבוע. וכאישה אני אומרת לכן שמשקולות של 1 ק"ג בכל יד זאת בדיחה(!!) במיוחד עבור אמא צעירה, שמחזיקה 7 ק"ג בממוצע לפחות שעה ביום (בדרך אל ומה- גן). אל תפחדו לקחת משקולות של 3 ק"ג בכל יד, זה קשה/כואב, אבל לא פחות מלעלות על המשקל בבוקר...😆 ודרך אגב, אם לא היה ברור, השלמתן 2 סטים 8X חזרות עם 3 קילו, זה בדיוק הזמן לעבור ל-4 ק"ג.
העלאת רמת המאמץ רלוונטית גם לאימונים האירוביים שלכן. לא יתכן שאת מנויה 7 שנים מתאמנת 3 פעמים בשבוע ועדיין הולכת בקצב 4. הגוף שלך כבר לא מתאמץ, הוא על אוטומט והתמורה בהתאם. לא משנה מה אומר הצג על המכשיר... 9.90 זה כמות הקלוריות שאיבדת עכשיו...😕
ומה הקטע הזה עם להחזיק את המעקה של ההליכון?!? זה אמור להוות מאמץ. אם החזקת המעקה מקלה על המאמץ בזבזת עוד 9.90...🙁
כדי לעבוד אפקטיבי את צריכה להעלות את רמת המאמץ, ללכת מרחק גדול יותר בפרק הזמן המוגדר, לקצר זמני מנוחה באימוני הפוגות. אם כל זה לא ברור, אז הנה כמה סימנים שאת אכן עובדת: הדופק שלך מואץ, את מזיעה (כן, גם נשים עושות את זה), קשה לך לדבר תוך כדי ואת שונאת את חדר הכושר עוד יותר ממה ששנאת אותו כשנכנסת...😆
5. לא אמרתי הרבה על האימונים האירוביים שלכן וזה לא במקרה. לאימון אירובי מבחינת האישה הממוצעת יש מטרה אחת מרכזית, ל'שרוף' קלוריות. אז בואו נדבר על שריפת קלוריות..
לכל אחת/ד מאיתנו יש קצב חילוף חומרים שהוא גנטי בעיקרו אבל מושפע גם מגורמים נוספים כגון: גיל, מסת שריר, דיאטות עבר, הורמונים, לחץ, תרופות וכד'. ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו שורפים פחות קלוריות ולכן גם אם לא נשנה את הרגלי התזונה שלנו, נעלה במשקל באופן עקבי. דרך אגב, הסיבה העיקרית לכך היא העובדה שמסת השריר יורדת ככל שאנחנו מתבגרים. כפי שציינתי, תא שריר שורף יותר קלוריות ולכן ככל שמסת השריר גדולה יותר, הגוף ישרוף יותר.
אימון אירובי אכן שורף יותר קלוריות בזמן האימון עצמו אבל אימון כח שורף יותר קלוריות לאחר האימון ובנוסף גם מסייע בתחזוק ובנייה של מסת השריר.
השקעה באימון כוח היא השקעה לטווח הארוך בעוד שהשקעה באימון אירובי היא השקעה לטווח הקצר, הפתרון הוא באיזון. תכנית אימונים שתשלב בין השניים - אימון כוח מורכב ואימון אירובי, שניהם בהתאם לעקרונות הגיוון והעצמה - תביא לתוצאות מיטביות.
אני מזמינה אתכן להתייעץ עם אנשי מקצוע כדי לבנות את התכנית האופטימלית עבורכן כדי שהזמן שלכם בחדר הכושר לא יהיה לשווא.
אם כבר לסבול, Make it show!
בהצלחה
נערך לאחרונה:
