חדשה כאן ורוצה לשתף 😃

[shanik]

היי כולם 😃
אני חדשה כאן, מתאמנת כבר 8 חודשים בערך...גובה 169, משקל 68
אז ככה...כבר תקופה מאוד מאוד ארוכה שאני מנסה להגיע לחיטוב, בתקופת השיא שלי שקלתי 80 קילו ובמהלך הצבא התחלתי להתעניין בכושר ובתזונה, לקרוא המון מאמרים והצלחתי לרדת 5 קילו. אחרי שהשתחררתי החלטתי לקחת את העניין ביותר רצינות, נרשמתי לחדר כושר ירדתי עוד 7 ק"ג נוספים ועד היום אני מתמידה ובאמת אוהבת כל כך את התחום ונהנת להתאמן...הבעיה העיקרית שלי היא בתזונה, אני שומרת ומקפידה כמה שבועות על תפריט מאוזן של 1500 קל' וברגע שיש מעידה קטנה אני נשברת לגמרי ונסחפת לבולמוסי אכילה, המצב הזה מתסכל אותי וכבר חודשיים שאני בעליות וירידות של שתי קילו ואני פשוט לא מצליחה לצאת מזה, התחלתי והפסקתי כל כך הרבה פעמים, ו אני פשוט הורסת לעצמי! בזמן הזה יכולתי להגיע כבר למטרה שלי...אני אשמח אם תוכלו לתת לי עצות בעניין :/
אני מוסיפה את התכנית אימונים שבניתי לעצמי , יותר מאשמח להערות בונות:

יום א'
סקוואט כנגד מוט(כרגע עומדת על 57 ק"ג) 4x8
מכרעיים עם משקולות יד 3x12
לחיצת רגליים 3x8
כפיפת ברכיים במכונה ייעודית 3x8
תאומים בסמית' מאשין על מדרגה 3x12
בטן 6 סטים של תרגילים שונים

יום ג'
לחיצת חזה כנגד מוט 3x8
חתירה 3x8
קירוב אופקי בפולי עליון(רחב גבי) 3x8
פשיטת מרפקים בפולין עליון(תלת ראשי) 3x8
הרחקה אופקית עם משקולות חופשיות(כתפיים) 3x8
פשיטת כתפיים במכונה ייעודית 3x8
בטן
חצי שעה קרוס טריינר

יום ה'
פשיטת גב 3x12 בתור חימום לדד ליפט
דד ליפט(45 ק"ג כרגע :/) 4x8
ושאר התרגילים כמו ביום ג' חוץ מלחיצת חזה
קרוס טריינר חצי שעה

במהלך השבוע מוסיפה עוד שני אימוני אירובי של 45 דקות עד שעה

תודה לעונים 😃

 

[oz25]

היי שני וברוכה הבאה לפורום 😃

בנוגע לאימונים - עושה רושם שערבבת ושילבת בין כ"כ הרבה "אסטרטגיות אימון" ולא הגעת לאחת הנכונה.

באמת שאין צורך להעמיס בכ"כ הרבה תרגילים לאותו שריר, כ"כ הרבה סטים(חלק מהם 4 אני רואה), והרבה חזרות(12).

קחי לך תכנית מהפורטל של FBW ותתחילי לעבוד לפיה, היא פחות עמוסה משמעותית והאפקט יהיה אותו דבר אם לא טוב יותר ממה שעשית עד כה.

בנוגע לתזונה - 2 דברים:

1. כמו כל דבר בחיים את חייבת שתהיה לך משמעת עצמית, אם לא תהיה לך אותה את רק שמה לעצמך "מקל בגלגלים"
תתחילי מזה שתמיד תשימי לנגד עינייך משו שיזכיר לך למה בכלל התחלת את התהליך ? משו שייתן לך מוטיבציה, לי ספציפית יש תמונה בסמארטפון שלי מהתקופה הכי שמנה שלי בגיל 12 שבה אני כל הזמן מסתכל כדי לזכור למה אני בכלל מתאמן ולאן אני רוצה להגיע. את יכולה לעשות כמוני.

2. אני לא אומר שאת צריכה להיכנס לתקופה מדכאת ו"רובוטית" שבה תצטרכי ללכת רק ישר. את בהחלט יכולה לעשות לך יום אחד בשבוע שבו תאכלי את כל הפחמימות והדברים שאת לא מכניסה בשאר השבוע, ככה תשני שגרה מדי פעם ולא תסבלי כ"כ לאורך התהליך. אבל כמו שציינתי בסעיף ה-1 צריכה להיות לך מספיק משמעת ובגרות כדי להגיד לעצמך: היום אני אוכלת מה שבא לי ולא יכול לקרות מצב כזה שאני אוכלת דברים כאלה בימים אחרים או שיקרו לי "בולמוסי אכילה", תהיי ממוקדת מטרה.

 

[shanik]

תודה רבה עוז 😃!
עוד שאלה...הסתכלתי בתכנית FBW וחשוב לי מאוד לשלב סקוואט, דד ליפט ולחיצת חזה באימונים שלי. איך אני עושה את זה מבחינת חלוקת הימים?

 

[oz25]

לי יש חלוקה אחרת ככה שאני יכול לתת לך את מה שאני עושה אם תרצי.

 

[מרטין]

בגדול סקוואט בכל אימון
בנץ' ודדליפט פעם בשבוע כל אחד
אבל הייתי מציעה לך לקחת תכנית אימון מהאתר או ללכת למאמן שיבנה לך תכנית כדי להבטיח עבודה מאוזנת.

 

[shanik]

כן אני רוצה @oz25

בגדול סקוואט בכל אימון
בנץ' ודדליפט פעם בשבוע כל אחד
אבל הייתי מציעה לך לקחת תכנית אימון מהאתר או ללכת למאמן שיבנה לך תכנית כדי להבטיח עבודה מאוזנת.

סקוואט כל אימון? זה לא יותר מדי? כי אני ממש נתפסת מסקוואט...והבנתי מהמאמן שעדיף לא לעשות סקוואט ודד ליפט באותו יום.
תודה! אני באמת אתייעץ עם המאמן לגבי אחת התוכניות מהאתר 😃

 

[מרטין]

סקוואט כל אימון? זה לא יותר מדי?

ממש לא.
מצרפת לך קישור לתכנית אימונים SS שמבוססת על התרגילים האלה -
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#3

 

[Pink Steel]

סקואט כל אימון? זה לא יותר מדי? כי אני ממש נתפסת מסקוואט...והבנתי מהמאמן שעדיף לא לעשות סקואט ודד ליפט באותו יום

אני מתאמנת עם מאמן אישי 3 פעמים בשבוע וכול אימון יש לי סקואט ודדליפט! עם את תפוסה, פשוט תקפידי על חימום טוב ומתיחות לפני ואחרי.

לגבי התזונה. כולנו נשברים מידי פעם. זה נורמלי לגמרי. עם תפסיקי לקחת את זה ככישלון טוטלי, לא יבוא אחרי זה הבולמוס.
אני אישית ממש, אבל ממש לא ממושמעת.... ואני מרשה לעצמי לחרוג מהתפריט כשממש באה לי, ומפצה על זה בתוספת אירובי או מורידה משהו מהתפריט באותו יום. ובוא לא נשכח את הארוחות צ'יט כמובן 😋🍴

ומשקל זה מדד לא הכי מהימן, כי יש גם את כול נושא הנוזלים. מציעה לך למדוד הקפים. זה משקובע בסוף, והם לא משתנים כול כך מהר, כך שלא תשברי כול פעם מחדש.

 

[oz25]

בבקשה שני

A1(שיפור):

סקוואט 3X5(חימום)
בנץ 3X6(חימום)
צ'ינאפס(מתח באחיזה צרה כשכפות הידיים מופנות כלפי הפנים שלך) 3X6
פשיטת מרפק 2X10
כפיפת מרפק 2X10
בטן(את יכולה לעשות את כפיפות הבטן המסורתיות רצוי עם משקל, אבל אם תרצי אביא לך תרגיל ש-100% אף אחד לא עושה אותו) 2X10

A2:
פרס 3X5(חימום)
דדליפט 3X5(חימום)
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8
חתירה בישיבה 3X8


A3(שימור):
סקוואט 3X5(חימום)
בנץ 3X6(חימום)
צ'ינאפס 3X6
פשיטת מרפק 2X10
כפיפת מרפק 2X10
בטן 2X10

* בכל מה שרשמתי לך חימום - לפני 3 הסטים שלך את תעשי 3 סטי חימום. החימום יורכב ממשקלים נמוכים מה-100% שלך, כלומר אם ה-100% שלך בסקוואט הוא 50KG לדוגמא, את תעשי 50% ,65%, 85% בחזרות של 8,5 ו-3 בסטים יורדים ואז תתחילי ב-3 הסטים שלך. ניקח כדוגמא את ה-50KG: את תתחילי עם משקל של 25KG ל-8 חזרות, לאחר מכן עם 32.5KG ל-5 חזרות ו-42.5KG ל-3 חזרות ואז תעברי ל-3 הסטים של ה-50KG. אותו דבר תעשי בכל התרגילים שרשמתי לך בסוגריים "חימום".

* A1 ו-A3 הם אותם תרגילים רק שב-A1 את כל אימון משפרת משקל וב-A3 את משפרת אותו. נגיד והתחלת עם 50KG ב-A1, את מגיעה ל-A3 ומשמרת את המשקל הזה. מגיעה שוב ל-A1 ומשפרת ל-52.5KG וב-A3 משמרת אותו, וככה עושה כל שבוע.

 

[shanik]

תודה!! 😃

 

[oz25]

מציע לך לפתוח לוג אימונים שבו תוכלי לעשות מעקב אחרי כל אימון שלך ולראות את ההתקדמות.