תזונה נכונה במהלך היריון

[Strawberry]

חשוב להבהיר - אני לא בהיריון, זה לא בשבילי 😃

אותה אחת איננה מתאמנת, רק חשוב לה שהיא באמת תאכל נכון ובריא בשבילה ובשביל התינוק.
אז מה זה בעצם תזונה נכונה בהיריון?
מה מותר ומה אסור?
פישפשתי קצת באינטרנט בשביל תפריטים בהיריון אבל לא מצאתי משהו ממש מסודר שיעזור לה.
היחידי שמצאתי זה תפריט מmako:

קימה:

*חצי כוס מים פושרים עם כפית שמן זית וחצי לימון סחוט.

ארוחת בוקר:

*שתי פרוסות לחם מקמח מלא עם טחינה משומשום מלא וירקות חיים (ניתן לגוון עם ממרחים אחרים: אבוקדו, גבינה 3% ומעלה, חומוס (רצוי ביתי), ממרח עגבניות, פסטו ועוד.

אפשרות נוספת: * דייסת שיבולת שועל, שלה אפשר להוסיף חמוציות ללא סוכר.

ארוחת ביניים ראשונה:

* יוגורט ביו טבעי 3% (עדיף מחלב עיזים) + גרנולה.

ארוחת צהרים:

* בשר (עוף/דג) + ירקות או פחמימה + קטניה (למשל מג'דרה). מומלץ לשלב סלט מעלים ירוקים.

אפשרויות נוספות: * אורז מלא/בסמטי עם עדשים ושעועית ירוקה.

*פילה סלומון וירקות מבושלים.

* מנת פסטה מלאה ברוטב עגבניות בייתי עם סלט חסה + תבשיל עדשים.

* חזה עוף מוקפץ עם ירקות.

ארוחת ביניים שנייה:

* "שקית אגוזים": 7 שקדים + פרי יבש כמו תמר או משמש.

ארוחת ערב:

* סלט ירקות עשיר עם שמן זית, פרוסת לחם עם גבינה 3% (עדיף גבינת עיזים) ומנת חלבון נוספת (ביצה/טונה).

אפשרויות נוספות: *סלט ירקות גדול עם קוביות גבינת פטה.

* מרק ירקות עשיר עם עדשים.

לילה:

* פרי (לא מקולף).


תשימו לב שאין גם כמויות שזה קצת משגע אותי, אבל אשמח לשמוע את דעותכן ועצותיכן לגבי העניין.
אינני יודעת להרכיב תפריט ובטח שלא להחליט אם הוא נכון אז כל עזרה תהיה נפלאה!

@Moshe@מרטין @SmokingSnake

אם אתם/ן מכירים/ות עוד כאלו שעבדו עם נשים בהיריון אני אשמח לתיוגים..
ותודה לכל העוזרים!!

 

[hanan]

כמובן שלא מנסיון אישי:-) הריון זו גם ככה תקופה מטורפת, חשוב להמשיך לאכול כרגיל, ההמלצות הן לתסף בברזל.
להקפיד על אכילה במקומות שלא מועדים לפורענות כמו סושי או שיפודיות מפוקפקות
אלכוהול רצוי שלא

מבחינת כמויות, תוספת הקלוריות בגין העובר היא זניחה והוא בטח לא צריך במבה 😃

מצד שני לא כדאי להיות בגרעון קלורי

 

[עדי.מ]

בתקופת ההריון התזונה היא אותו הדבר כמו מלפני ההריון. אינני תזונאית אך מניסיוני כדאי להיות במאזן נייטרלי.יש כאלו שיגידו שככל שהשבוע מתקדם צריך תוספת של 200-300 קלוריות לתפריט אך לדעתי זה מיותר...(גם כך התיאבון ברוב המקרים גדל....)
מה שכן, חשוב לא לאכול בשר נא, דגים נאים וביצים לא מבושלות .והרופא כבר בטח אמר לה שהיא מחוייבת בתוספת ברזל מהשבוע ה-12 וחומצה פולית..

 

[ziv_r]

כולנו יודעים מנסיון אישי עד כמה קשה לשמור על תפריט תזונה עבור אוכלוסיה שמתאמנת ובעלת יעדים ומטרות, אז מישהי בהריון, שכל האיזון ההורמונלי שלה משתולל, בעלת מצבי רוח, התקפי אכילה, אינספור בדיקות ולחץ מכל מיחוש בבטן - מישהי כזאת נראה לכם שתצליח לשמור על תפריט תזונה?
מומלץ לתסף רק בברזל וחומצה פולית לפני ההריון ולאחריו, אלו גם המלצות שכל רופא נשים ידקלם ומופיעות בכל עלון בנושא.

 

[minimonster]

הסיבה שאין הוראות חד משמעיות לתזונה בהריון זה בדיוק מה שצוין פה מעלה - במיוחד למישהי שזה ההריון הראשון שלה ולא יודעת איך הגוף שלה הולך להגיב ולהשתנות, אבל גם בלידות הבאות עלולות לצוץ "הפתעות". הגוף עובר שינויים, ההורמונים משפיעים על הכל (מצב פיזי, נפשי, רגשי) וקשה מאד לשמור על מסגרת נוקשה של תפריט (אימונים גם - הגוף מגיב לאימונים אחרת לגמרי, גם למי שהתאמנה לפני תקופה ארוכה). לכן גם ההמצלות הן נורא כלליות ונוגעות בעיקר לדברים שעלולים באמת להזיק לעובר (אלכוהול, דגים ובשר נא, ביצים לא מבושלות).
לי אישית היתה תקופה שלא הייתי מסוגלת להכניס לפה כלום חוץ ממאפים ולחם, וירקות גרמו לי לבחילה ממש. אז שום תפריט לא היה עוזר ממילא.

אני הייתי ממליצה פשוט להשתדל לאכול מאוזן ככל האפשר ולהגביל את כמות המתוקים. לתסף לפי ההמלצות של הרופא.
ושיהיה בהצלחה!

 

[Strawberry]

הסיבה שאין הוראות חד משמעיות לתזונה בהריון זה בדיוק מה שצוין פה מעלה - במיוחד למישהי שזה ההריון הראשון שלה ולא יודעת איך הגוף שלה הולך להגיב ולהשתנות, אבל גם בלידות הבאות עלולות לצוץ "הפתעות". הגוף עובר שינויים, ההורמונים משפיעים על הכל (מצב פיזי, נפשי, רגשי) וקשה מאד לשמור על מסגרת נוקשה של תפריט (אימונים גם - הגוף מגיב לאימונים אחרת לגמרי, גם למי שהתאמנה לפני תקופה ארוכה). לכן גם ההמצלות הן נורא כלליות ונוגעות בעיקר לדברים שעלולים באמת להזיק לעובר (אלכוהול, דגים ובשר נא, ביצים לא מבושלות).
לי אישית היתה תקופה שלא הייתי מסוגלת להכניס לפה כלום חוץ ממאפים ולחם, וירקות גרמו לי לבחילה ממש. אז שום תפריט לא היה עוזר ממילא.

אני הייתי ממליצה פשוט להשתדל לאכול מאוזן ככל האפשר ולהגביל את כמות המתוקים. לתסף לפי ההמלצות של הרופא.
ושיהיה בהצלחה!

כרגע אין לה שום בחילות לגבי מאכלים מסויימים ונקווה שימשיך כך.
היא עובדת הרבה ולא יוצא לה גם לאכול מסודר.
היא ביקשה שאעזור לה למצוא תפריט שיעזור לה כן לאכול נכון ומסודר.. אני כמובן אין לי ידע רב בתפריטים ולכן פניתי לכאן.

תודה על התשובה 😃

 

[minimonster]

כרגע אין לה שום בחילות לגבי מאכלים מסויימים ונקווה שימשיך כך.
היא עובדת הרבה ולא יוצא לה גם לאכול מסודר.
היא ביקשה שאעזור לה למצוא תפריט שיעזור לה כן לאכול נכון ומסודר.. אני כמובן אין לי ידע רב בתפריטים ולכן פניתי לכאן.

תודה על התשובה 😃

אתם יכולים פשוט לבנות תפריט בעזרת מחשבון קלוריות כלשהו, לפי כמות קלוריות של מאזן נייטרלי עבור המשקל הגיל והגובה שלה (יש טבלה לחישוב במדריך לחיטוב באתר קילוגרם). תרכיבו כך שהיא תוכל להכין מראש ולקחת איתה לעבודה, כדי להמנע מארוחות לא מסודרות (אכילה לא מסודרת יכולה להביא לעליה במשקל גם לא בהריון). אל תעשו תפריט עם גירעון קלורי. עם התקדמות ההריון תוכלו להוסיף כמה מאות קלוריות בצורה מתוכננת, אבל תצפו שיש מצב לגחמות תזונתיות ונשנושים שיוסיפו ממילא.

 

[Strawberry]

אתם יכולים פשוט לבנות תפריט בעזרת מחשבון קלוריות כלשהו, לפי כמות קלוריות של מאזן נייטרלי עבור המשקל הגיל והגובה שלה (יש טבלה לחישוב במדריך לחיטוב באתר קילוגרם). תרכיבו כך שהיא תוכל להכין מראש ולקחת איתה לעבודה, כדי להמנע מארוחות לא מסודרות (אכילה לא מסודרת יכולה להביא לעליה במשקל גם לא בהריון). אל תעשו תפריט עם גירעון קלורי. עם התקדמות ההריון תוכלו להוסיף כמה מאות קלוריות בצורה מתוכננת, אבל תצפו שיש מצב לגחמות תזונתיות ונשנושים שיוסיפו ממילא.

אז.. אין הבדל בתפריט לבן אדם שעושה נייטרלי ולבן אדם בהיריון? זה פשוט אותו תפריט?
(כמובן אם נניח בצד את הבשר/דג נא וכו')..

 

[minimonster]

אז.. אין הבדל בתפריט לבן אדם שעושה נייטרלי ולבן אדם בהיריון? זה פשוט אותו תפריט?
(כמובן אם נניח בצד את הבשר/דג נא וכו')..

ככל הזכור לי, אין צורך להגדיל כמות קלוריות בשליש הראשון בהריון, וממש לא "לאכול בשביל שניים". כשהיא מבקרת אצל אחות ליווי ההריון, אני ממליצה לשאול אם צריך להוסיף קלוריות עם התקדמות ההריון, ואם כן - כמה (כזכור לי זה לא הרבה - איזה 300 קלוריות יותר). מומלץ לתסף - אבל זה גם הרופא ימליץ, הוא יגיד במה לתסף בדיוק (בד''כ זה ברזל וחומצה פולית, בהמשך עוברים למולטי ויטמין לנשים בהריון...)

 

[Strawberry]

אשמח לתגובות מהמומחים של הפורום 🤡

@Moshe @מרטין @SmokingSnake

 

[מרטין]

עבור מישהי שלא הקפידה מעולם על תפריט ואינה סובלת מעודף או תת משקל, נראה לי לא נחוץ להתחיל עכשיו.
מן הסתם היא עשתה בדיקות דם ובהתאם המליצו על תוספים - ברזל או ויטמינים. חומצה פולית מומלצת לכל ההריוניות.
ולכן הייתי מתייחסת רק לשורה התחתונה והיא העליה הכללית במשקל. כל עוד קצב העלייה במשקל תואם את השלב ההריוני (כלומר עליה מינורית בשליש ראשון, מתונה בשליש שני ומרביתה בשליש השלישי) ובסה"כ אינה חריגה, לא צריך לעשות כלום.
אפשר ורצוי לנצל את ההזדמנות והמוטיבציה המוגברת לשינוי. להמנע ממזונות מעובדים ומטוגנים (זה גם ימנע צרבות), משתיה מתוקה ומוגזת (שיכולה גם להשפיע על צרבות ובחילות) ולהקפיד על כמות סיבים תקינה כדי למנוע בעיות של טחורים בשליש השלישי.

 

[SmokingSnake]

קצת באיחור כאן אבל חשוב לי להגיב תותשדה:
עבדתי רק עם מתאמנת אחת בהיריון(בשבוע דו ספרתי אגב) ומבחינת אימונים עשינו את כל האימוני כח הסטנדרטיים(סקוואט,דדליפט, פרס וכד׳) והיא הרגישה נהדר תוך כדי, המעט כאבי גב תחתון שהתחילו נעלמו בערך תוך שבועיים כשהתחזקה.

בקשר לתזונה מהתזונאית נראה שהוא היה די דומה לתפריט רגיל של אישה בריאה- לחם ומאכלים מקמחים מלאים, עוף וגבינות דלות שומן, 3-4 מנות ירק ליום, ביצה ליום, המלצה לשתות מים וכו׳
ההערה היחידה שלי היא הדחיפה המיותרת לדעתי למוצרים דלי שומן(יוגורט 0 אחוז?! בשביל מה?!) ולעודף פחמימה, אבל אני לא מתיימר להיות תזונאי ולא אמרתי מילה מנגד.

אני באמת חושב שכל הוד עושים בדיקות דם בהתאם להמלצות ולא עוברים על הדברים הברורים וההגיוניים(אלכוהול, עישון, תרופות מסויימות, מכוניות מתנגשות בסופרלנד וכו׳) אישה בהיריון יודעת מה טוב לה ומה לא די מהר

 

[Strawberry]

קצת באיחור כאן אבל חשוב לי להגיב תותשדה:
עבדתי רק עם מתאמנת אחת בהיריון(בשבוע דו ספרתי אגב) ומבחינת אימונים עשינו את כל האימוני כח הסטנדרטיים(סקוואט,דדליפט, פרס וכד׳) והיא הרגישה נהדר תוך כדי, המעט כאבי גב תחתון שהתחילו נעלמו בערך תוך שבועיים כשהתחזקה.

בקשר לתזונה מהתזונאית נראה שהוא היה די דומה לתפריט רגיל של אישה בריאה- לחם ומאכלים מקמחים מלאים, עוף וגבינות דלות שומן, 3-4 מנות ירק ליום, ביצה ליום, המלצה לשתות מים וכו׳
ההערה היחידה שלי היא הדחיפה המיותרת לדעתי למוצרים דלי שומן(יוגורט 0 אחוז?! בשביל מה?!) ולעודף פחמימה, אבל אני לא מתיימר להיות תזונאי ולא אמרתי מילה מנגד.

אני באמת חושב שכל הוד עושים בדיקות דם בהתאם להמלצות ולא עוברים על הדברים הברורים וההגיוניים(אלכוהול, עישון, תרופות מסויימות, מכוניות מתנגשות בסופרלנד וכו׳) אישה בהיריון יודעת מה טוב לה ומה לא די מהר

האמת שהתעלמתי מהמזונות דלי שומן, זה באמת מיותר והיא גם לא בדיאטה. פשוט צריכה לאכול מבוקר יותר ובריא יותר.
תודה 😃