תוכנית למסה
יום ראשון גב יד קדמית
גב- מתח 4 סטים מקסימום חזרות
חתירה בעמידה אם מוט 4 סטים
t bar 4 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה
יד קדמית - כפיפה בעמידה עם מוט 4 סטים
כפיפה בישביה בכיסא כומר 4 סטים
כפיפה עם מישקולות יד יד בסיבוב 3 סטים
יום שני חזה יד אחורית
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע עליון 4 סטים
לחיצת חזה עם משקולות ספה ישרה 4 סטים
פלייס בשיפוע 30 4 סטים
ופרפר בכבלים 4 סטים
יד אחורית פשיטה בכבל 4 סטים
לחיצה צרפתית 4 סטים
מקבילים 4 סטים מקסימום חזרות
שלישי מנוחה
רביעי רגליים
leg extantion
4 סטים
לאנצים 15 צעדים כול רגל 4 סטים
לחיצת רגליים 4 סטים
סקוואט 5 סטים וסט שישי עם משקל נמוך על 25 חזרות
כפיפת ברכיים בשכיבה 4 סטים
כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים
סטיף לג דדליפט 4 סטים
חמישי כתפיים
לחיצה עם מוט מאחורי הראש 4 סטים
הנפות לצדדים 4 סטים
הרמת מוט לסנטר 4 סטים
טרפזים 4 סטים
כתף אחורית 5 סטים
כול התרגילים מתחילים מ15 חזרות וכול שבוע אני מוריד ל12/10/8 חזרות משנה מספר חזרות כול שבוע
עכשיו השאלה שלי האם אני יכול להוסיף באימון כתפיים גם יד קדמית ואחורית או שזה סתם עומס יתר ואין צורך ?
יום ראשון גב יד קדמית
גב- מתח 4 סטים מקסימום חזרות
חתירה בעמידה אם מוט 4 סטים
t bar 4 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה
יד קדמית - כפיפה בעמידה עם מוט 4 סטים
כפיפה בישביה בכיסא כומר 4 סטים
כפיפה עם מישקולות יד יד בסיבוב 3 סטים
יום שני חזה יד אחורית
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע עליון 4 סטים
לחיצת חזה עם משקולות ספה ישרה 4 סטים
פלייס בשיפוע 30 4 סטים
ופרפר בכבלים 4 סטים
יד אחורית פשיטה בכבל 4 סטים
לחיצה צרפתית 4 סטים
מקבילים 4 סטים מקסימום חזרות
שלישי מנוחה
רביעי רגליים
leg extantion
4 סטים
לאנצים 15 צעדים כול רגל 4 סטים
לחיצת רגליים 4 סטים
סקוואט 5 סטים וסט שישי עם משקל נמוך על 25 חזרות
כפיפת ברכיים בשכיבה 4 סטים
כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים
סטיף לג דדליפט 4 סטים
חמישי כתפיים
לחיצה עם מוט מאחורי הראש 4 סטים
הנפות לצדדים 4 סטים
הרמת מוט לסנטר 4 סטים
טרפזים 4 סטים
כתף אחורית 5 סטים
כול התרגילים מתחילים מ15 חזרות וכול שבוע אני מוריד ל12/10/8 חזרות משנה מספר חזרות כול שבוע
עכשיו השאלה שלי האם אני יכול להוסיף באימון כתפיים גם יד קדמית ואחורית או שזה סתם עומס יתר ואין צורך ?
