ייעוץ בנוגע לתכנית SS האגדית

[Example]

אהלן.
לפני חודש בדיוק התחלתי את הSS - ואני רוצה לעשות סיכום לחודש הראשון לתכנית ולהוועץ אתכם בכמה עניינים.
אבל לפני כן אתם מוזמנים לעניין בקצת נתונים סטטיסטיים שתעדתי בחודש הזה:

וזה מהאימון הראשון לחודש השני של התכנית: (קצת פחות מעניין)

צבע אדום = נכשלתי (בשני המקרים נכשלתי בחזרה השלישית של הסט השני)

אני בן 21.
*קודם כל במשך שבועיים תרגלתי טכניקה על מוט בלבד ללא פלטות ורק אז התחלתי את התכנית, אז בקיצור הטכניקה שלי מושלמת ואת זה לא אני אמרתי.
*את התכנית התחלתי עם משקל 88 ק"ג.
*כל אימון אני מתחיל עם 6-7 דק' אפניים/ריצה/מדרגות ועוד כמה דק' של מתיחות, כמובן שמתיחות גם בסוף.
*אני עושה אימונים אירוביים בין לבין, פעם בשבוע כדורסל ופעם בשבוע ריצה (אני חובב ריצה ופעילות אירובית מגיל 14 בערך אז ככה שמארק ריפטו מאשר למתחילים כמוני לרוץ במקביל לתכנית כי הרגליים שלי מספיק חזקות לעמוד בזה)
*לגבי תזונה, אין מה להרחיב יותר מדי כי לא בשביל זה פתחתי פוסט - אני מגיע ל180+ גרם חלבון ביום וכמות נאה של פחמימה איכותית ואני כבר לא זוכר מה הטעם של ממרח נוטלה או בורקס גבינה.

אז בקיצור - למי שניסה/מכיר את התכנית, בחלק מהמקורות ראיתי שמארק ריפטו דורש שינוי בחודש השני (והשלישי) לתכנית - אשמח לקבל הדרכה מדוייקת לשינוי כי בכל מקום אני רואה משהו אחר והספר שלו מעט מסורבל אז אני חושש לטעות.
מעבר לכך אשמח לקבל ביקורות/הארות בקשר לנתונים שפרסמתי ואולי קצת טיפים בנושאי תזונה/אימונים

 

[godlin23]

בכל מקרה ממה שאני מכיר אתה יכול להוסיף מקבילים ביום הבנץ ומתח ביום הקלין שאותם אתה עושה ל 8 חזרות ל 3 סטים בסוף האימון הרגיל

לא הבנתי את המשקלים שלך זה כולל מוט או לא ?

 

[GuyDBG]

ה-X2 הכוונה כל צד כן?

למה אתה מתחיל עם 7 דקות של אירובי? החימום של התרגילים מספיק. זה סתם יכול לעייף אותך (גם אם עכשיו זה סבבה, כשתגיע למשקלים ממש כבדים לך זה יפגע באימון).

בספר הוא מדבר עם ווריאציה עם סקוואט קל באמצע שבוע, על זה אתה מדבר, או על תרגילי עזר?

 

[stitch]

הוא לא דורש כלום. כל עוד אתה מתקדם ב-SS הרגילה - תתקדם. עצה שלי - אל תוסיף אף תרגיל עזר, אפילו לא סט אחד. כשתיתקע - יש ואריאציות עם סקאווט קל, כמו שגיא כתב לך, אבל לא לפני שתיתקע.

 

[RoniNinja636]

היופי בss זה בפשטות שלה. אל תהפוך את זה למורכב יותר

 

[Beast and cheat]

החימום באופניים והמתיחות מיותרים לחלוטין, סתם מקשה עליך להצליח את האימון. לגביי איך לבצע את התוכנית מבחינת תרגילים, סטים וחזרות, תיעזר בפוסט הבא: https://www.lbs.co.il/threads/57998/#post-737587

 

[koko19]

החימום באופניים והמתיחות מיותרים לחלוטין, סתם מקשה עליך להצליח את האימון. לגביי איך לבצע את התוכנית מבחינת תרגילים, סטים וחזרות, תיעזר בפוסט הבא: https://www.lbs.co.il/threads/57998/#post-737587

אתה יכול לרשום לי באיזה דף בספר של ריפטו הוא מדבר על איזה תרגילים לעשות ב A ו B וכול כמה אימונים לשנות?

 

[moo]

שלח סרטונים לראות טכניקה

אני ממליץ לבוא אלי לסדרה של אימונים ללמוד איך לעבוד
החבילה כוללת אימונים איתי וליווי אישי מרחוק + תכנון האימונים
חודש עבודה איתי תחסוך לך מעל חצי שנה עבודה לבד

פרטים בחתימה

 

[Example]

תודה על המענה חבר'ה אבל שורה תחתונה רק בלבלתם אותי יותר.
את המקבילים (Chin Ups?) והמתח אני מבצע בנוסף או במקום? ואני הבנתי בכלל שריפטו דיבר על סטים של 3x15 ולא 3x8 כמו שאמרו פה.
לגבי ה70% משקל עבודה באימון רגליים - להתחיל בנוהל הזה רק כשאני נתקע במשקל?

ואת האימון אני מתחיל עם אירובי קל ומתיחות כי כך היה כתוב באשכול FAQ בנושא הSS פה בפורום. לא חשוב להמתח לפני ואחרי?

תודה לכולם.

 

[godlin23]

תודה על המענה חבר'ה אבל שורה תחתונה רק בלבלתם אותי יותר.
את המקבילים (Chin Ups?) והמתח אני מבצע בנוסף או במקום? ואני הבנתי בכלל שריפטו דיבר על סטים של 3x15 ולא 3x8 כמו שאמרו פה.
לגבי ה70% משקל עבודה באימון רגליים - להתחיל בנוהל הזה רק כשאני נתקע במשקל?

ואת האימון אני מתחיל עם אירובי קל ומתיחות כי כך היה כתוב באשכול FAQ בנושא הSS פה בפורום. לא חשוב להמתח לפני ואחרי?

תודה לכולם.

בנוסף בסוף אימון, 15 אתה עושה אם אתה לא יכול להוסיף משקל, ברגע שאתה יכול להוסיף משקל למתח אפשר לעשות 8 ואז לעלות עוד משקל

לגבי מתיחות זה לא חד משמעי, אני עושה ללא מתיחות, החימום שאני עושה לפני המשקלי עבודה בשבילי מספיק ביותר

 

[Example]

אפשר בבקשה תשובה חד משמעית?
האם להוסיף מתח ומקבילים?

 

[stitch]

דעתי האישית:

1. חימום - אירובי לא עוזר לי, סתם מעייף, אבל מתיחות וסטים עם משקל מאד קל מאד עוזרים, ואחריהם - סטים קלים לתרגיל הספציפי שאתה עומד לבצע.

2. Chin ups זה מתח, לא מקבילים. אין מה להוסיף ל-SS, בטח שלא בהתחלה, אלא אם אתה מבצע פאוור קלין, ואז כדאי להוסיף מתח. את תרגילי העזר מוסיפים בהמשך, כשצריך נפח, אבל לדעתי בשלב הזה העצימות גבוהה כל כך שלא תוכל להוסיף כלום.

3. אירובי בנוסף - קשה עד בלתי אפשרי, הסקוואטים יגיעו למשקלים שיקרעו אותך, ואתה תלך כמו ברווז למחרת.

 

[AmigoNis]

את המקבילים (Chin Ups?)

מקבילים נקראים באנגלית Dips/Dip
מתח, כשכף היד מופנית כלפי הפנים נקרא Chin ups ומתח כשגב היד מופנית כלפי הפנים נקרא Pull ups

 

[Example]

דעתי האישית:

1. חימום - אירובי לא עוזר לי, סתם מעייף, אבל מתיחות וסטים עם משקל מאד קל מאד עוזרים, ואחריהם - סטים קלים לתרגיל הספציפי שאתה עומד לבצע.

2. Chin ups זה מתח, לא מקבילים. אין מה להוסיף ל-SS, בטח שלא בהתחלה, אלא אם אתה מבצע פאוור קלין, ואז כדאי להוסיף מתח. את תרגילי העזר מוסיפים בהמשך, כשצריך נפח, אבל לדעתי בשלב הזה העצימות גבוהה כל כך שלא תוכל להוסיף כלום.

3. אירובי בנוסף - קשה עד בלתי אפשרי, הסקוואטים יגיעו למשקלים שיקרעו אותך, ואתה תלך כמו ברווז למחרת.

תודה על המענה חבר.
אכן אני מבצע פאוור קלין, יש טעם במתח ומקבילים?

 

[stitch]

במתח יש טעם. במקבילים לא - הטרייספס שלך יחטוף מספיק מהלחיצות.