תוכנית איך התוכנית אימונים

[TomB]

חזה
לחיצת חזה חופשי שיפוע חיובי
לחיצת חזה חופשי שיפוע ישר
קבל קרוס פרפר

יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי מוט קצר
מוט w למצח בשיפוע שלילי
לחיצת חזה במוט אחיזה צרה

B

גב
פולי עליון לחזה
מסור
פולי תחתון

יד קדמית
כפיפת מרפק בעמידה (בורג)
כפיפת מרפק עם מוט

C

רגליים
פשיטת ברכיים במכונה
סקוואט חופשי
לחיצת רגליים במכונה
המסטרינג במכונה
תאומים בעמידה מול סמית מאשין

כתפיים
לחיצת כתפיים מול משקולות יד חופשי
הנפת מוט w לפנים
דלתא אחורית בקבל קרוס
טרפזים משקולות יד
כל תרגילים 3x8
מה לשנות או להוסיף ואיך התוכנית בכללי
Abc שלוש פעמים בשבוע

 

[לוטם]

אין מספיק סטים לכל קבוצת שרירים אם אתה עושה ABC אז לפחות 10 סטים לקבוצת שרירים ואם אתה מתאמן רק 3 פעמים בשבוע אין שום סיבה שבעולם שתעשה ABC אתה נותן אימון פעם בשבוע לכל קבוצת שרירים זה לא מספיק, תעשה AB

 

[TomB]

יש לך.רעיון לתוכנית ?
אין לי פשוט מאיפה להתחיל

 

[יהב]

רעיון לתוכנית ? Fbw הכי בסיסית שיש שמכילה את כל התרגילים המורכבים בטווח חזרות של 5-8

 

[TomB]

ואיך זו לקחתי מהפורטל ושיניתי קצת גם הכל3x8
אימון A

שריר

רגליים

סקוואט

כפיפת רגליים

פשיטת רגליים

תאומים בסמית'

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

פרפר

יד אחורית

חבל במכונה
אימון B

שריר

גב

משיכת פולי עליון

חתירה בטי-באר

כתפיים

פרס

הרחקה לצדדים

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

בטן

כפיפות בטן

 

[Tom]

יותר מדי תרגילים ורעים (תאומים בסמית'?...).
נסה להתמקד בבנץ'/פרס/סקוואט/דדליפט. אין שום סיכוי שתחווה גדילה משמעותית מהתוכנית שהצגת.

 

[TomB]

יותר מדי תרגילים ורעים (תאומים בסמית'?...).
נסה להתמקד בבנץ'/פרס/סקוואט/דדליפט. אין שום סיכוי שתחווה גדילה משמעותית מהתוכנית שהצגת.

התאומים לא בסמית
יש מתקן של תאומים בחדר כושר שלי
זה היה רשום בפורטל
ואני בחיטוב אז לא מצפה לגדול
במסה אני בתוכניות כמו 5x5 וכאלו

 

[Tom]

התאומים לא בסמית
יש מתקן של תאומים בחדר כושר שלי
זה היה רשום בפורטל
ואני בחיטוב אז לא מצפה לגדול
במסה אני בתוכניות כמו 5x5 וכאלו

אתה מוכיח אותי?...😃
לא פירסמת נתונים אישיים ולא רשמת שאתה בחיטוב. לא כל תוכנית שרשומה בפורטל טובה לכל אחד.

 

[TomB]

אתה מוכיח אותי?...😃
לא פירסמת נתונים אישיים ולא רשמת שאתה בחיטוב. לא כל תוכנית שרשומה בפורטל טובה לכל אחד.

אתה מוכיח אותי?...😃
לא פירסמת נתונים אישיים ולא רשמת שאתה בחיטוב. לא כל תוכנית שרשומה בפורטל טובה לכל אחד.

טעות שלי
אז כמו שאמרתי אני בחיטוב משקל 80 קילוגרם אחוז שומן 13 וגיל 15.אם זה משנה
ואני ישמח אם תעזור לי בתוכניות נפלתי לגמרי ולא הבנתי כלום

 

[Tom]

טעות שלי
אז כמו שאמרתי אני בחיטוב משקל 80 קילוגרם אחוז שומן 13 וגיל 15.אם זה משנה
ואני ישמח אם תעזור לי בתוכניות נפלתי לגמרי ולא הבנתי כלום

מה גובהך?
חיטוב קשור בעיקר במאזן קלורי שלילי. למעשה על א"ש שבו אתה סבור שאתה מצוי ובמשקל הגוף שלך אין הרבה טעם בחיטוב.
בכל זאת, התוכנית כזאת שמתאמן מתחיל/בינוני לא יפיק ממנה מספיק. העובדה שאינך מצפה לגדול בחיטוב לא אמורה לשלוח אותך לשיגרת אימונים פחות אפקטיבית.
המיקוד חייב להיות בתרגילים הבסיסיים. ביצוע של 3x8 על הבנץ' רק בכדי לעבור ולבצע תרגילי חזה נוספים מוריד את האפקטיביות של אימון החזה עבורך. בין אם אתה מצוי בחיטוב ובין אם במסה 70-80% מאימון החזה אמור להיות הבנץ'.

 

[TomB]

מה גובהך?
חיטוב קשור בעיקר במאזן קלורי שלילי. למעשה על א"ש שבו אתה סבור שאתה מצוי ובמשקל הגוף שלך אין הרבה טעם בחיטוב.
בכל זאת, התוכנית כזאת שמתאמן מתחיל/בינוני לא יפיק ממנה מספיק. העובדה שאינך מצפה לגדול בחיטוב לא אמורה לשלוח אותך לשיגרת אימונים פחות אפקטיבית.
המיקוד חייב להיות בתרגילים הבסיסיים. ביצוע של 3x8 על הבנץ' רק בכדי לעבור ולבצע תרגילי חזה נוספים מוריד את האפקטיביות של אימון החזה עבורך. בין אם אתה מצוי בחיטוב ובין אם במסה 70-80% מאימון החזה אמור להיות הבנץ'.

גובה מטר שמונים
כמובן שהתזונה שלי מותאמת לחיטוב
כמה סטים וחזרות לעשות אז?
5x5 יהיה יעיל גם בחיטוב? אפשר לנעול פתחתי אחד עדכני של התוכנית