תוכנית מהפורטל

[ELI5]

אהלן,
איך אני יודע איזה תוכנית עדיפה לי מהפרוטל? אני מתחיל חיטוב .
87קג
1.78
15% אש


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

6

מקבילים באחיזה רחבה עם גוף נוטה פנימה

2

8

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד / מוט אחיזה רחבה

2

10

בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד

1

8

יד אחורית

בשכיבה לחיצה צרפתית עם מוט W

2

12

בטן

בשכיבה כפיפת גו במכונה ייעודית

2

12

.

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

2

8

חתירה בהטיה לפנים

2

6

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט / משקוליות יד

2

10


או--------------------------

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע


אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

חתירה בהטיה כנגד מוט

3

8

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים לצדדים עם משקוליות יד

2

10

יד קידמית

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W

2

10

אימון B

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

2

5

דדליפט

1

8

חזה

מקבילים בתוספת משקל באחיזה רחבה עם גוף נוטה קדימה

3

6

גב

מתח בתוספת משקל

3

8

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט (פרס)

3

6

בטן

כפיפות גו במכונה ייעודית

2

12 יצא לי קצת מבולגן. אני מדבר על זה https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[Tom]

"קצת מבולגן"?... 😳
ערוך את הפוסט וחדד את השאלה.

 

[ELI5]

איך אני יודע איזה תוכנית מהפורטל כדאי לי לבחור ?

 

[StarDust]

מה המשקלים שלך בתרגילי הבסיס (אם אתה בכלל עושה אותם) - סקוואט, לחיצת חזה, פרס (לחיצת כתפיים בעמידה מעל הראש) ודדליפט?