ייעוץ חיטוב, תחזוקה

[עידן21]

דבר אחד עיקרי לא הבנתי במדריך השלם לחיטוב.
מתאמן אמור לאכול:
2 גרם חלבון לכל קילו גוף
0.8 גרם שומן לכל קילו גוף (כלל אצבע)
והשאר פחמימה

האם ביום שעשיתי שעה אירובי ושרפתי 600 קלוריות.
כל ה600 קלוריות שנוספות צריכות לבוא מפחמימה? (כלומר עוד 150 גרם פחמימה! זה לא אמור להתחלק איך שהוא? יותר חלבון, יותר שומן?)

 

[hanan]

לא משלימים את הקלוריות ביום אחד אלא מחלקים את סך הקלוריותמ האירובי בשבוע בין כל ימי השבוע.
לדוגמא אם אתה שורף 1400 קלוריות מאירובי אתה מוסיף 200 קלוריות ליום

 

[עידן21]

תודה ! בהחלט מידע חדש, איך לא ראיתי את זה במאמר המדריך השלם לחיטוב?

האם כל ה200 קלוריות שהבאת כדוגמא יגיעו מפחמימה?

 

[hanan]

זה מופיע במאמר כחלק מחישוב ה rmr.
אחרי שאתה צובר את הקלוריות מחלבון ושומן הפחמימות הן מה שמשלים את שאר התפריט.
כלומר מישהו במשקל 80 קילו בתפריט של 2000 קלוריות ו 2500 קלוריות יאכל אותה כמות חלבון ושומן וההבדל יהיה בכמות הפחמימות

 

[shum_klum]

זה מופיע במאמר כחלק מחישוב ה rmr.
אחרי שאתה צובר את הקלוריות מחלבון ושומן הפחמימות הן מה שמשלים את שאר התפריט.
כלומר מישהו במשקל 80 קילו בתפריט של 2000 קלוריות ו 2500 קלוריות יאכל אותה כמות חלבון ושומן וההבדל יהיה בכמות הפחמימות

לא מדוייק.
לגבי החלבון זה נכון, שניהם יאכלו 160 גרם חלבון בערך, כי יותר מכך לא יתן להם שום יתרון בכל הקשור לבניית מסת שריר ויהיה סתם בזבוז כסף (חלבון רכיב יקר).
לעומת זאת אין שום סיבה שכמות השומן שלהם תהיה זהה, זה לא שה0.8 זה כלל ברזל, זה סף תחתון.
אתה יכול להשלים את ה500 קלוריות הבדל בין המקרים שציינת רק משומן, אין עם זה בעיה ולחלק מהאנשים זה יהיה נוח יותר.

 

[עידן21]

במדריך החיטוב השלם החישוב הוא לא על בסיס שבועי אלא על בסיס יומי לפי מה שאני רואה, כלומר
ביום עם אירובי ומשקולות תאכל יותר מאשר ביום ללא.
ציטוט מתוך המדריך:

נקח את אותה הדוגמה שרשמנו עליה לפני כן במאמר: בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
.
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות

ושום-כלום, תודה על התגובה. יש איזו מינימום פחמימה שאסור לאכול פחות ממנו? או שברמת העיקרון אפשר להביא את כל הקלוריות משומן איכותי וחלבון?

 

[shum_klum]

במדריך החיטוב השלם החישוב הוא לא על בסיס שבועי אלא על בסיס יומי לפי מה שאני רואה, כלומר
ביום עם אירובי ומשקולות תאכל יותר מאשר ביום ללא.
ציטוט מתוך המדריך:


ושום-כלום, תודה על התגובה. יש איזו מינימום פחמימה שאסור לאכול פחות ממנו? או שברמת העיקרון אפשר להביא את כל הקלוריות משומן איכותי וחלבון?

הייתי ממליץ על מינימום 150 גרם פחמימה ליום.

 

[עידן21]

מצטער על החפירה
אבל אני ממש מבולבל
ההסתכלות אכן צריכה להיות שבועית או שביום האימון עצמו יש להשלים את החסר ?

 

[shum_klum]

אם יש לך כוח להתעסק כל יום עם תפריט מעט שונה, אז תדאג להיות בגרעון של 500 קק"ל.
אם לא, אז תחלק את הקלוריות שאתה שורף מפעילות גופנית חלקי 7, ותתאים לעצמך תפריט קבוע עם גירעון של 500 קק"ל בממוצע ליום.

 

[TvrSp12]

תלוי כמה אירובי אתה עושה, אם מדובר ב 600 קלוריות מאירובי פעמיים שלוש בשבוע אז אין מה להכנס לתפריט שונה פר יום,סתם התעסקות שמעצבנת.
אם אתה שורף אלפים של קלוריות ביום מאירובי אז כדאי (וזה עדיין מעצבן..)