ייעוץ תוכנית כח לפלג גוף עליון אחרי 5×5

[talp]

נמאס לי כבר מהלינארית, אני רוצה לעבור למסה(נקייה כמה שיותר,מאזן קלורי חיובי של 300 ככה).


לא יכול לעבוד סקוואט או דדליפט
(בבקשה בלי להתווכח, שנה וחצי ניסיתי וזה כואב. בלט דיסק).

לרגליים אני אעשה 2 תרגילים במכונות וסקוואט בלי משקל.

המטרה שלי זה בעיקר להתחזק בבנץ ולגדול סוף סוף בפלג גוף עליון.
חשבתי על טקסס, איך אפשר להתאים אותה מבלי לעשות סקוואטים ודדליפטים כבדים? (כנל לגבי בנט אובר ראו)

3 אימונים בשבוע.

תודה 😃 @SweetBamba
@incin @the Raccoon @moo

 

[SmokingSnake]

טקסס מבוססת בעיקר על פלג גוף תחתון
למה שלא תעשה 531 פשוט?(יש המון פאמפ לפלג גוף עליון)

 

[SweetBamba]

טקסס מבוססת בעיקר על פלג גוף תחתון
למה שלא תעשה 531 פשוט?(יש המון פאמפ לפלג גוף עליון)

אני מסתדר יפה עם 531 bbb רק בסגנון מיליטרי ובנץ.רגליים אני עושה בשישי וגם ביום בשבוע מה שכן.עם רק 300 מעל התחזוקה לא חושב שתשרוד bbb

 

[Tom]

נמאס לי כבר מהלינארית, אני רוצה לעבור למסה(נקייה כמה שיותר,מאזן קלורי חיובי של 300 ככה).


לא יכול לעבוד סקוואט או דדליפט
(בבקשה בלי להתווכח, שנה וחצי ניסיתי וזה כואב. בלט דיסק).

לרגליים אני אעשה 2 תרגילים במכונות וסקוואט בלי משקל.

המטרה שלי זה בעיקר להתחזק בבנץ ולגדול סוף סוף בפלג גוף עליון.
חשבתי על טקסס, איך אפשר להתאים אותה מבלי לעשות סקוואטים ודדליפטים כבדים? (כנל לגבי בנט אובר ראו)

3 אימונים בשבוע.

תודה 😃 @SweetBamba
@incin @the Raccoon @moo

ה-531 BBB תתאים לך מאוד. ניתן לסגור נפח בבנץ' עם חזרות מעט יותר גבוהות (נניח 8) למשקל מופחת, תחת מנוחות קצובות יותר.

 

[the Raccoon]

אני אישית לא הספקתי לעשות משהו משמעותי חוץ מטקסס. היה ניסיון ל531 בחיטוב/וטיפה בניטרלי אחרי, אבל ממש לא הזיז אותי לשום מקום.
הייתי מציע לעבוד לסט אחד של חמישיה בבנצ', ואז לעשות אימוני נפח בילדינג, שזה אומר כמה וכמה תרגילים ל8-12 חזרות

 

[Tom]

אני אישית לא הספקתי לעשות משהו משמעותי חוץ מטקסס. היה ניסיון ל531 בחיטוב/וטיפה בניטרלי אחרי, אבל ממש לא הזיז אותי לשום מקום.
הייתי מציע לעבוד לסט אחד של חמישיה בבנצ', ואז לעשות אימוני נפח בילדינג, שזה אומר כמה וכמה תרגילים ל8-12 חזרות

עיצה מעולה לדעתי.
מרבית אימוני הבנץ' שלי הם 5x5 עם ניסיון להתקדם ב-2.5+ מאימון לאימון ואז הורדת משקל לביצוע שמיניות תוך מנוחות קצובות יותר או הוספת תרגיל נוסף כמו מקבילים/פרפר עם דאמבלס.

 

[talp]

ה531 טובה לגדילה? חוץ מזה שאני רוצה לשפר כח אני רוצה לגדול, בלינארית הוספתי 5 קילו לבנץ ולא גדלתי כ"כ אז זה מרגיש לי כמו בזבוז.

אני יכול לעשות תוכנית בילדינג ולהוסיף סט כבד בסוף של 5 חזרות ולנסות לשפר כל שבוע ב2.5 קילו?

אגב כמו שהזכרתי, אני לא הולך לבצע דדליפט וסקוואטים אז אני יכול להעמיס יותר בבנץ, פרס ומתח לא? איך זה משתלב?

או שאני כבר אעשה בילדינג וזהו?

 

[SmokingSnake]

לא ברור למה אתה חושב ש"בילדינג"(מה זה בכלל אומר? סטים של 12?) יגרום לך לגדול יותר מתכנית כגון 531 עם BBB.
הבסיס לכל תכנית מוצלחת לעליה במאסה יהיה 5 חזרות...

 

[talp]

לא ברור למה אתה חושב ש"בילדינג"(מה זה בכלל אומר? סטים של 12?) יגרום לך לגדול יותר מתכנית כגון 531 עם BBB.
הבסיס לכל תכנית מוצלחת לעליה במאסה יהיה 5 חזרות...

אין לי מושג... אני אוהב כח ואוהב לשבור שיאים רק שלא גדלתי מספיק.


תגידו לי מה אתם אומרים על התוכנית הבאה
A
בנץ 5x5
מתח עם 10 קילו max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

B
פרס 5x3
מתח מ"ג max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

C
בנץ פירדמידה עד שבירת שיא ל 5 חזרות
מתח עם 10 קילו max x 3
פלג גוף תחתון ועזר.


אם צריך אז להוסיף בנץ באימון b להתאוששות

אני מסתדר יפה עם 531 bbb רק בסגנון מיליטרי ובנץ.רגליים אני עושה בשישי וגם ביום בשבוע מה שכן.עם רק 300 מעל התחזוקה לא חושב שתשרוד bbb

כל אימון אתה עושה בנץ ופרס ביחד במתכונת הזאת? מה עם תרגילי עזר? אני רוצה גם מתח. זה יספיק 3 תרגילים לפלג גוף עליון או שצריך יותר?

ה-531 BBB תתאים לך מאוד. ניתן לסגור נפח בבנץ' עם חזרות מעט יותר גבוהות (נניח 8) למשקל מופחת, תחת מנוחות קצובות יותר.

מה הכוונה חזרות קצת גבוהות יותר? חוץ מהסט השלישי הכל ל 5 או 3 או חזרה אחת.

עיצה מעולה לדעתי.
מרבית אימוני הבנץ' שלי הם 5x5 עם ניסיון להתקדם ב-2.5+ מאימון לאימון ואז הורדת משקל לביצוע שמיניות תוך מנוחות קצובות יותר או הוספת תרגיל נוסף כמו מקבילים/פרפר עם דאמבלס.

שזה בעצם טקסס לא?

 

[Tom]

אין לי מושג... אני אוהב כח ואוהב לשבור שיאים רק שלא גדלתי מספיק.


תגידו לי מה אתם אומרים על התוכנית הבאה
A
בנץ 5x5
מתח עם 10 קילו max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

B
פרס 5x3
מתח מ"ג max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

C
בנץ פירדמידה עד שבירת שיא ל 5 חזרות
מתח עם 10 קילו max x 3
פלג גוף תחתון ועזר.


אם צריך אז להוסיף בנץ באימון b להתאוששות

כל אימון אתה עושה בנץ ופרס ביחד במתכונת הזאת? מה עם תרגילי עזר? אני רוצה גם מתח. זה יספיק 3 תרגילים לפלג גוף עליון או שצריך יותר?


מה הכוונה חזרות קצת גבוהות יותר? חוץ מהסט השלישי הכל ל 5 או 3 או חזרה אחת.


שזה בעצם טקסס לא?

זה ממש לא טקסס... בטקסס יש אימון עצימות, אימון נפח ואימון "וואלה אני עצלן היום"... 😆
אני מדבר על ביצוע של 2 אימוני בנץ' שבועיים בהם העבודה היא ב5x5 עם ניסיון לעלייה של 2.5kg מאימון לאימון או אימון שני של 5x3 (יותר עצים) שלאחריהם סוגר נפח לאחר הורדת משקל בשמיניות, עם מנוחות קצובות, או לחילופין מוסיף תרגיל קליל ל-8-10x5 (מקבילים ללא משקל או פלייס עם דאמבלס).
אתה רושם שאתה מחפש גדילה בפלג הגוף העליון. גם אני. עבורי, נפח גבוה כעדיפות ראשונה עם ליטופי עצימות עושה את העבודה ומשיג את המטרה אותה אתה מבקש.

 

[talp]

זה ממש לא טקסס... בטקסס יש אימון עצימות, אימון נפח ואימון "וואלה אני עצלן היום"... 😆
אני מדבר על ביצוע של 2 אימוני בנץ' שבועיים בהם העבודה היא ב5x5 עם ניסיון לעלייה של 2.5kg מאימון לאימון או אימון שני של 5x3 (יותר עצים) שלאחריהם סוגר נפח לאחר הורדת משקל בשמיניות, עם מנוחות קצובות, או לחילופין מוסיף תרגיל קליל ל-8-10x5 (מקבילים ללא משקל או פלייס עם דאמבלס).
אתה רושם שאתה מחפש גדילה בפלג הגוף העליון. גם אני. עבורי, נפח גבוה כעדיפות ראשונה עם ליטופי עצימות עושה את העבודה ומשיג את המטרה אותה אתה מבקש.

נשמע לי ממש טוב המתכונת הזאת של הבנץ -תחילת שבוע 5x5 ובסוף 5x3).
כמה סטים אתה מוסיף לאימון העצים(5x3)? עוד 2 סטים לשמיניות יספיקו?
ובאמצע השבוע פרס 5x3?

 

[Tom]

נשמע לי ממש טוב המתכונת הזאת של הבנץ -תחילת שבוע 5x5 ובסוף 5x3).
כמה סטים אתה מוסיף לאימון העצים(5x3)? עוד 2 סטים לשמיניות יספיקו?
ובאמצע השבוע פרס 5x3?

עניין הנפח הוא מאוד אינדיבידואלי..
אימון אחרון היה 5x5x127.5. לאחריו הפחתה ל-100Kg וביצוע של 3 סטים 7-8 חזרות עם דקה וחצי מנוחה. סביר שלאימון העצים (5x3) הייתי מוסיף יותר (4-5) סטים.
זה הקונספט וחשוב לציין שזה קונספט. הנפח הזה מתאים לי ואולי לך מתאים מעט אחר. בהנחה שאתה בפלוס קלורי ניכר וההתאוששות מספיקה (אל תשכח שבין לבין נכנס גם אימון פרס), לדעתי תרוויח.

 

[talp]

עניין הנפח הוא מאוד אינדיבידואלי..
אימון אחרון היה 5x5x127.5. לאחריו הפחתה ל-100Kg וביצוע של 3 סטים 7-8 חזרות עם דקה וחצי מנוחה. סביר שלאימון העצים (5x3) הייתי מוסיף יותר (4-5) סטים.
זה הקונספט וחשוב לציין שזה קונספט. הנפח הזה מתאים לי ואולי לך מתאים מעט אחר. בהנחה שאתה בפלוס קלורי ניכר וההתאוששות מספיקה (אל תשכח שבין לבין נכנס גם אימון פרס), לדעתי תרוויח.

הבנתי אותך.. קח בחשבון שאני טבעי והרבה פחות חזק ומנוסה ממך, ככה שאולי אני אנסה בהתחלה לפחות לעשות חמישה סטים (נגיד 5×5 ו 5×3 ומיד אח"כ 8×2) ועם הזמן אוסיף עוד סטים של שמיניות.

נוסיף לזה מתח עם משקל (3 סטים עם משקל ועוד סט בלי משקל) יספיקו? הכל מקסימום חזרות אקרוס.

פרס נעשה 5x3 ונוסיף עוד סט או 2 של שמיניות באמצע השבוע.
ונזרום מבחינת ההתאוששות. אני אוריד או אוסיף סטים לפי הצורך כשהבסיס (ל5 חזרות) נשאר והדינמי (ל8 חזרות) משתנה.

 

[Tom]

הבנתי אותך.. קח בחשבון שאני טבעי והרבה פחות חזק ומנוסה ממך, ככה שאולי אני אנסה בהתחלה לפחות לעשות חמישה סטים (נגיד 5×5 ו 5×3 ומיד אח"כ 8×2) ועם הזמן אוסיף עוד סטים של שמיניות.

נוסיף לזה מתח עם משקל (3 סטים עם משקל ועוד סט בלי משקל) יספיקו? הכל מקסימום חזרות אקרוס.

פרס נעשה 5x3 ונוסיף עוד סט או 2 של שמיניות באמצע השבוע.
ונזרום מבחינת ההתאוששות. אני אוריד או אוסיף סטים לפי הצורך כשהבסיס (ל5 חזרות) נשאר והדינמי (ל8 חזרות) משתנה.

לחלוטין לא קשור לחומרים אנבוליים. יש אנשים שמחזיקים נפח גבוה יותר.
תתחיל מאימון 5x5 ו-5x3. על דרך הניסוי וטעיה בדוק האם נדרשת סגירת נפח בבנץ' או אולי בתרגיל קליל. בחן את ההתאוששות וחשוב מכל (ככל שעוסקים בהתאוששות) להיות בפלוס קלורי מאוד משמעותי (שוב, אינדיבידואלי, אך לא זניח).
אני חושב שמדובר באתגר מאוד משמעותי ושיגרת אימונים סופר-ממוקדת פלג גוף עליון.
סבל נעים... 😃

 

[talp]

לחלוטין לא קשור לחומרים אנבוליים. יש אנשים שמחזיקים נפח גבוה יותר.
תתחיל מאימון 5x5 ו-5x3. על דרך הניסוי וטעיה בדוק האם נדרשת סגירת נפח בבנץ' או אולי בתרגיל קליל. בחן את ההתאוששות וחשוב מכל (ככל שעוסקים בהתאוששות) להיות בפלוס קלורי מאוד משמעותי (שוב, אינדיבידואלי, אך לא זניח).
אני חושב שמדובר באתגר מאוד משמעותי ושיגרת אימונים סופר-ממוקדת פלג גוף עליון.
סבל נעים... 😃

תודה רבה אחי

אם סבל שווה גדילה ומשקל על המוט אז אני בעד
😵‍💫🥊

 

[moo]

מה המטרה שלך ?
כוח בבנצ' ?
היפרטרופיה ?
לחטב ?

 

[talp]

מה המטרה שלך ?
כוח בבנצ' ?
היפרטרופיה ?
לחטב ?

כרגע כח בבנץ והיפרטרופיה.
גם קצת כח בפרס לא יזיק.
אני רוצה לגדול, מסה. לא חיטוב.

 

[moo]

אתה רוצה לגדול בפלג גוף עליון כמו בילדר ? או שאתה פשוט רוצה בנצ ופרס חזקים יותר ?

 

[talp]

אתה רוצה לגדול בפלג גוף עליון כמו בילדר ? או שאתה פשוט רוצה בנצ ופרס חזקים יותר ?

השאיפה שלי בסופו של דבר זה יותר לכיוון פיטנס, אני לא מחפש מיימדים עצומים (אני דיי גדול גם בלי להתאמן) אבל מבחינת המראה אני צריך לשפר את החזה דחוף, גנטית הוא קטן יחסית. ועל הדרך גם לחזק את הבנץ והפרס

 

[moo]

אז תעשה תוכנית של בילדינג AB וזהו
אתה יכול לעשות את הבנצ' והפרס כתרגיל ראשון לשריר במתכונת כוח ואז תרגילי עזר (אפשר גם אותם תרגילים בבאק אוף סט כמו BBB)