ייעוץ תוכנית כח לפלג גוף עליון אחרי 5×5

[talp]

נמאס לי כבר מהלינארית, אני רוצה לעבור למסה(נקייה כמה שיותר,מאזן קלורי חיובי של 300 ככה).


לא יכול לעבוד סקוואט או דדליפט
(בבקשה בלי להתווכח, שנה וחצי ניסיתי וזה כואב. בלט דיסק).

לרגליים אני אעשה 2 תרגילים במכונות וסקוואט בלי משקל.

המטרה שלי זה בעיקר להתחזק בבנץ ולגדול סוף סוף בפלג גוף עליון.
חשבתי על טקסס, איך אפשר להתאים אותה מבלי לעשות סקוואטים ודדליפטים כבדים? (כנל לגבי בנט אובר ראו)

3 אימונים בשבוע.

תודה 😃 @SweetBamba
@incin @the Raccoon @moo

 

[talp]

אז תעשה תוכנית של בילדינג AB וזהו
אתה יכול לעשות את הבנצ' והפרס כתרגיל ראשון לשריר במתכונת כוח ואז תרגילי עזר (אפשר גם אותם תרגילים בבאק אוף סט כמו BBB)

ראית את מה שרשמתי בתגובה ל @Tom ?

בבנץ ובפרס אני אעשה מתכונת כח 5x5 נפח באימון הראשון, באימון השלישי 5x3 עצים יותר. באמצע, באימון השני, פרס עצים.
ובנוסף אני אוסיף תרגילי עזר כמו מתח, רגליים, בטן.

ובשביל אקסטרה נפח אני אוסיף לבנץ סטים לשמיניות או שאוסיף בשיפוע. נראה איך ילך.

 

[Harl3mShake]

מה המטרה שלך ?
כוח בבנצ' ?
היפרטרופיה ?
לחטב ?

אם המטרה שלו הייתה נטו היפרטרופיה היית ממליץ לו עדיין לעבוד חמישיות בבסיס של התכנית ?

 

[moo]

6-8 בבסיסיי עם מנוחות 2 ד', ובשאר 8-15 עם מנוחות 45-90 ש' תלוי איזה תרגיל, הרוב באיזור 8-10 של כמעט כל התרגילים.
אלא אם הוא ממש חלש

 

[SweetBamba]

אין לי מושג... אני אוהב כח ואוהב לשבור שיאים רק שלא גדלתי מספיק.


תגידו לי מה אתם אומרים על התוכנית הבאה
A
בנץ 5x5
מתח עם 10 קילו max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

B
פרס 5x3
מתח מ"ג max x 3
תרגילים לפלג גוף תחתון ועזר אם צריך.

C
בנץ פירדמידה עד שבירת שיא ל 5 חזרות
מתח עם 10 קילו max x 3
פלג גוף תחתון ועזר.


אם צריך אז להוסיף בנץ באימון b להתאוששות

כל אימון אתה עושה בנץ ופרס ביחד במתכונת הזאת? מה עם תרגילי עזר? אני רוצה גם מתח. זה יספיק 3 תרגילים לפלג גוף עליון או שצריך יותר?


מה הכוונה חזרות קצת גבוהות יותר? חוץ מהסט השלישי הכל ל 5 או 3 או חזרה אחת.


שזה בעצם טקסס לא?

חס וחלילה
אגיד לך בדיוק איך האימונים שלי הולכים

ראשון:
פרס מתכונת 531+BBB
-בייספ

שני-
בנצ' קל,טכניקה+כתף אחורית

שלישי - גב

חמישי - בנצ' ויד אחורית

שישי-רגליים



זה בגדול

 

[talp]

חס וחלילה
אגיד לך בדיוק איך האימונים שלי הולכים

ראשון:
פרס מתכונת 531+BBB
-בייספ

שני-
בנצ' קל,טכניקה+כתף אחורית

שלישי - גב

חמישי - בנצ' ויד אחורית

שישי-רגליים



זה בגדול

חתיכת פיצול עשית פה.. זה יותר מידי בשבילי ;)

@Tom
בכל אופן מאיזה משקלים כדאי לי להתחיל את הבנץ והפרס? מבחינת אחוזים של 1rm או 5rm יש איזה שהוא מדד?

כרגע בכושר הנוכחי אני מצליח 105 ל 3 חזרות בבנץ ו 62.5 ל 4 חזרות בפרס.

להתחיל ב5×5 עם 80 ו 5×3 עם 85 זה סביר?
בפרס אני אתחיל עם 50 נגיד ואוסיף שני סטים של שמיניות עם 45 קילו.

ומבחינת מנוחות, לקחת את הזמן או לשאוף ל3 דקות נניח?

 

[doom]

חס וחלילה
אגיד לך בדיוק איך האימונים שלי הולכים

ראשון:
פרס מתכונת 531+BBB
-בייספ

שני-
בנצ' קל,טכניקה+כתף אחורית

שלישי - גב

חמישי - בנצ' ויד אחורית

שישי-רגליים



זה בגדול

סליחה על ההתפרצות לנושא,
ניסית פעם לעשות 531 פרס ואז bbb של בנץ?אני מתלבט בין המתכונת המקורית לבין זה.

 

[SweetBamba]

סליחה על ההתפרצות לנושא,
ניסית פעם לעשות 531 פרס ואז bbb של בנץ?אני מתלבט בין המתכונת המקורית לבין זה.

כלומר באימון פרס לעשות bbb של בנצ ולהיפך? אם כך אז לא...אבל נשמע מעניין

 

[moo]

וונדלר רשם על זה במאמר חדש
http://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

ג'ייסון בלהה אמר את זה מזמן בערוץ יוטיוב שלו

 

[Harl3mShake]

6-8 בבסיסיי עם מנוחות 2 ד', ובשאר 8-15 עם מנוחות 45-90 ש' תלוי איזה תרגיל, הרוב באיזור 8-10 של כמעט כל התרגילים.
אלא אם הוא ממש חלש

יש לך דוגמא לתכנית כזו עם נפח הגיוני ? (שעדיין יהיה התקדמות במשקלים)

 

[doom]

כלומר באימון פרס לעשות bbb של בנצ ולהיפך? אם כך אז לא...אבל נשמע מעניין

כן,זה רשום בספר האחרון של וונדלר,אותו דבר גם לגבי סקוואט ודדליפט בהתאמה

 

[Tom]

חתיכת פיצול עשית פה.. זה יותר מידי בשבילי ;)

@Tom
בכל אופן מאיזה משקלים כדאי לי להתחיל את הבנץ והפרס? מבחינת אחוזים של 1rm או 5rm יש איזה שהוא מדד?

כרגע בכושר הנוכחי אני מצליח 105 ל 3 חזרות בבנץ ו 62.5 ל 4 חזרות בפרס.

להתחיל ב5×5 עם 80 ו 5×3 עם 85 זה סביר?
בפרס אני אתחיל עם 50 נגיד ואוסיף שני סטים של שמיניות עם 45 קילו.

ומבחינת מנוחות, לקחת את הזמן או לשאוף ל3 דקות נניח?

מבחינת האחוז זה נשמע סביר, אחרת עם 2 אימונים שבועיים תיתקע די מהר. אל תשכח שמדובר ב-5 סטים (נפח גבוה).
זמני מנוחה הם עניין מאוד אינדיבידואלי. תיכנס לסט כשאתה מרגיש מוכן...

 

[talp]

ראית את מה שרשמתי בתגובה ל @Tom ?

בבנץ ובפרס אני אעשה מתכונת כח 5x5 נפח באימון הראשון, באימון השלישי 5x3 עצים יותר. באמצע, באימון השני, פרס עצים.
ובנוסף אני אוסיף תרגילי עזר כמו מתח, רגליים, בטן.

ובשביל אקסטרה נפח אני אוסיף לבנץ סטים לשמיניות או שאוסיף בשיפוע. נראה איך ילך.

@moo
לא אמרת לי מה דעתך...

אגב אפשרי לעבוד במתכונת של 5×5 בבנץ באימון הראשון ואז 531 עם bbb באימון השני בפרס ובאימון השלישי בבנץ?

כלומר:
A
5×5 בנץ

B
531 פרס
Bb פרס

C
531 בנץ
Bb בנץ

ואז יוצא לי נפח באימון a ויחסית עצימות (עם נפח בסוף) באימון c

ולהוסיף עוד תרגילים כמובן

מבחינת האחוז זה נשמע סביר, אחרת עם 2 אימונים שבועיים תיתקע די מהר. אל תשכח שמדובר ב-5 סטים (נפח גבוה).
זמני מנוחה הם עניין מאוד אינדיבידואלי. תיכנס לסט כשאתה מרגיש מוכן...

תראה בתגובה למעלה..

שילוב של 531 עם ה 5×5

 

[moo]

עשית סלט
נתתי לך מספיק כלים
תחשוב