ייעוץ תפריט תזונה

[PotatoBamba]

שלום לכולם, אני כבר הרבה זמן קורא על כל החיטוב ועל התפריטים ואני כל הזמן נשבר, היום החלטתי שאני מכין תפריט ונראה כבר מה ייצא.
אני לא מקבל מספיק חלבון, יש יותר מידי פחמימה ושומן קצת פחות ממה שאני צריך, זה על הגבול בקלוריות אפילו יותר מידי.
גיל:15
גובה:185
משקל:89-90
BMR-1950
RMR-2340
הורדתי 500 ויצא שאני צריך לאכול משהו כמו 1800 קלוריות.
שכחתי להגיד שאני צמחוני.

מה אפשר לעשות?

 

[shum_klum]

1. תרשום את התפריט המלא כולל ערכים סופיים (פחמימות/חלבונים/שומנים)
2. מה אפשר לעשות בנוגע למה?

 

[PotatoBamba]

1. תרשום את התפריט המלא כולל ערכים סופיים (פחמימות/חלבונים/שומנים)
2. מה אפשר לעשות בנוגע למה?

ארוחת בוקר:
שיבולת שועל30 גרם (116 קלוריות, 5 חלבון 20 פחמימות ו2 שומן )
יוגורט BIOדנונה 200 גרם - גביע ( 126 קלוריות, 9.2 חלבון 8.6 פחמימות ו6 שומן)
תפוח בינוני יחידה אחת ( 96.2 קלוריות, 0.4 חלבון, 25.5 פחמימות, 0.3 שומן)
בננה יחידה אחת (90 קלוריות, 1.1 חלבון, 23 פחמימות, 12.3 שומן )

ארוחת עשר:
2 פרוסות לחם (170 קלוריות, 13.6 חלבון, 23.8 פחמימה, 2.14 שומן) עם 100 גרם קוטג (93 קלוריות, 10.5 חלבון, 1.5 פחמימות ו5 שומן)
תפוח בינוני יחידה אחת ( 96.2 קלוריות, 0.4 חלבון, 25.5 פחמימות, 0.3 שומן)
2 מלפפונים(28.8 קלוריות, 0.6 חלבון, 3.4 פחמימה, 0.1 שומן)

ארוחת צהריים:
עדשים 85 גרם (98.5 קלוריות, 7.667 חלבון, 17 פחמימה, 0.323 שומן)
אורז 73 גרם (245 קלוריות, 5.037 חלבון, 57.323 פחמימות ו0.439 שומן)
2 ביצים קשות/מבושלות100 גרם(155 קלוריות, 12.58 חלבון, 1.12 פחמימה,10.61 שומן)
2 מלפפונים(28.8 קלוריות, 0.6 חלבון, 3.4 פחמימה, 0.1 שומן)
2 עגבניות(61.82 קלוריות, 3.052 חלבון, 13.456 פחמימה, 0.6 שומן)

חצי שעה לפני אימון: פרי


אחרי אימון:
אורז 73 גרם (245 קלוריות, 5.037, 57.323 פחמימות ו0.439 שומן)
עדשים 85 גרם (98.5 קלוריות, 7.667 חלבון, 17 פחמימה, 0.323 שומן)
קוטג 5% גביע שלם 250גרם (232 קלוריות, 26 קלוריות, 3.75 פחמימה, 12.5 שומן)
סך הכל:
575.5 קלוריות
38.704 חלבון
78.053 פחמימות
13.262 שומן

סך הכל כל היום:
1861קלוריות
108.24 חלבון
280 פחמימה
54 שומן

=============================
עם הקלוריות אפשר להגיד שהסתדרתי בהתחשב בעובדה ששכחתי להוסיף את הערך הקלורי של הגבינה הצהובה. לא מאמין שזה הרבה קלוריות.
ולגבי 2, התכוונתי כיאילו מה אפשר לעשות

 

[shum_klum]

מעט מדי חלבון, מעט מדי שומן.
בהתחשב בגיל שלך ובמשקל שלך, הייתי מתחיל בתפריט של 2000 קלוריות עם 180 חלבון 90 שומן, 170 פחמימה.
לגבי מקורות החלבון הזמינים לך: קוטג', ביצים, גבנץ, טונה (הכרתי צמחונים שאוכלים דגים), אבקת חלבון צמחית (על בסיס סויה/ביצה).

 

[PotatoBamba]

מעט מדי חלבון, מעט מדי שומן.
בהתחשב בגיל שלך ובמשקל שלך, הייתי מתחיל בתפריט של 2000 קלוריות עם 180 חלבון 90 שומן, 170 פחמימה.
לגבי מקורות החלבון הזמינים לך: קוטג', ביצים, גבנץ, טונה (הכרתי צמחונים שאוכלים דגים), אבקת חלבון צמחית (על בסיס סויה/ביצה).

זהו שהקטע הוא שאני לא מצליח להכין לי תפריט עם הרבה חלבון, יוצא לי מלא פחמימות ומעט שומן, אני צמחוני מהעיקרון של אי אכילת חיות אז אני לא אוכל טונה. ודיברתי עם אבא שלי על אבקת חלבון צמחית והוא קרא הרבה על זה ובסוף הוא לא הסכים לי לקחת... מה אפשר לעשות?

 

[shum_klum]

אתה תאלץ להתאמץ יותר ולהשקיע בתפריט מסודר עם ערכים טובים יותר.

 

[Alon]

לדעתי ה כמעט בלתי אפשרי לקבל את הכמות חלבון שאתה צריך מתפריט רגילה, במיוחד בחיטוב שהערך הקלורי שלך אמור להיות שלילי.
למה אבא שלך לא מרשה? אני מאמין כי הוא חושב שזה לא בריא, וזה בסדר אני חושב שרוב האנשים חשבו ככה בהתחלה.
ממליץ לך ללכת לאתר ולעשות חיפוש על מחקרים שאבקת חלבון לא מזיקה ולהראות לאבא שלך.
מקווה שעזרתי 😃 תעדכן אם אבא שלך השתכנע .

 

[yogevnn]

כמו שהציעו לך אתה תצטרך להתבסס על מוצרי חלב ובכלל לבנות תפריט עשיר יותר בחלבון ושומן ופחות בפחמימה.

 

[PotatoBamba]

לדעתי ה כמעט בלתי אפשרי לקבל את הכמות חלבון שאתה צריך מתפריט רגילה, במיוחד בחיטוב שהערך הקלורי שלך אמור להיות שלילי.
למה אבא שלך לא מרשה? אני מאמין כי הוא חושב שזה לא בריא, וזה בסדר אני חושב שרוב האנשים חשבו ככה בהתחלה.
ממליץ לך ללכת לאתר ולעשות חיפוש על מחקרים שאבקת חלבון לא מזיקה ולהראות לאבא שלך.
מקווה שעזרתי 😃 תעדכן אם אבא שלך השתכנע .

הוא קרא על זה מחקרים והוא לא אמר שזה לא בריא, הוא פשוט אמר שזה מוצר תעשייתי שיכול לפגוע בכבד וכל זה

 

[yogevnn]

הוא קרא על זה מחקרים והוא לא אמר שזה לא בריא, הוא פשוט אמר שזה מוצר תעשייתי שיכול לפגוע בכבד וכל זה

גם קוטג', קורנפלקס וכל דבר שבא בקופסא הוא תעשייתי.
להסביר אפשר להתווכח מיותר אם זאת הדעה של אבא שלך תקבל ותמשיך בחיים שלך. פשוט תאכל יותר מוצרי חלב בשביל החלבון