ייעוץ תכנית משולבת עם קרוספיט

[DorT]

היי חבר'ה, אני מחפש סוג של תבנית שתתאים לי לאימוני קרוספיט. אני עושה 2-3 מטקונים בשבוע וכרגע האלמנט שהכי חשוב לי לשפר זה הכוח. אני מוציא את עצמי מתקדם בקצב נמוך מאוד בסקוואט ובדדליפט ( בפרס אני לא מצפה להתקדמות מהירה).
המשקלים שלי הם
דדליפט 130X5
סקוואט 95X5
פרס 52.5X3
בנץ': 90X2
פוואר קלין: 80X1 אבל הטכניקה שלי ממש לא משהו ואני מאמין שאני שזה לא ה1RM "כוח" האמיתי שלי
משקל גוף 90KG

כמובן שבבנץ' אני כבר לא יכול להתקדם כל אימון ואפילו כל שבוע, אז אני כרגע מריץ 5\3\1 ומתקדם בסדר. בשאר התרגילים אני מוצא שההתקדמות שלי איטית ביחס למשקלים הנמוכים.

מצאתי תכנית בסיסית מ CF FOOTBALL:

Mon - Squat 3x5 & Press 3x5
Tue - Deadlift 1x5 aka 5RM
Wed - REST
Thur - Squat 3x5 & Bench Press 3x5
Fri- Power Clean 5x3

מה אתם אומרים עליה?
אשמח לשיפורים\ הצעות לתכניות אחרות.


@Crossfiter @MikeRozner @moo

תודה רבה מראש !

 

[moo]

A
סקוואט + בנצ' 3-5X5 אקרוס או פרמידה
חתירה מסויימת 3X5-8
B
דדליפט 1X5 + פרס 3-5X5
מתח בווריאציה מסויימת 3X5-8

זה הבסיס, השאלה אם אתה רוצה גם OL בכוח או שזה במסגרת המטקונים שלך, על זה כדאי שתתייעץ עם מייק ונדב יותר

ההתקדמות ליניארית כל אימון 2.5 קילו, ובדדליפט 5 ק"ג עד שניה כבד
להתחיל מאקורס, שנהיה כבד להוריד נפח ולעבוד לפרמידה
אחר כך לעבור לאקרוס שוב רק של 5 סטים, ולעבוד בגלים

יש אפשרות להוסיף טיפה נפח לפי הצורך (למשל עוד לחיצה ומשיכה בכל אימון לטווח גבוה יותר, להכניס תרגיל לבייספס/טרייספס) ...

 

[DorT]

תודה רבה
לגבי ה OL, אני מעדיף קודם לבנות בסיס של כוח.

 

[moo]

אז התוכנית של הפוטבול לא טובה כי סתם אתה מבזבז אימון על OL

את מה שרשמתי אתה יכול לעשות 2-3 בשבוע תלוי בהתאוששות שלך מהכוח + המטקונים
אולי שווה לך להוריד את המטקונים ל2 כדי לאפשר לך להשקיע יותר בכוח

 

[DorT]

תודה רן, עוד שאלה.
"אחר כך לעבור לאקרוס שוב רק של 5 סטים, ולעבוד בגלים"
מה הכוונה ב "לעבוד בגלים" ?

 

[moo]

פירודזציה פשוטה, רק שתתקע יש עוד זמן