ייעוץ תפריט חיטוב

[FijitoN]

קודם כל אם אפשר לדבר עברית אני אשמח (לא בכל המושגים האלה ) , אני דיי חדש בתחום מתאמן חודשיים וחצי .
החלטתי שהגיע הזמן לאכול מסודר , שוטטתי באינטרנט והגעתי לפורום הזה שאני חייב לציין שהוא מצוין יש בו הכל .
בכל אופן הרכבתי לי תפריט לפי המאמר הזה



בוקר - אבקת חלבון עם כוס חלב .

צוהוריים - יוגורט ושניצל תירס

ערב לפני אימון - 100 גרם שניצל אחרי בישול ומלפפון

אחרי אימון - אבקת חלבון , קוטג 3 אחוז , שתי ביצים ו4 פתית (של הדיאטה )

לילה - 100 גרם ברנקפלס עם כוס חלב

נתונים עליי :

משקל : 77
גובה : 1.75
גיל : 17.5
אחוזי שומן : לא יודע , אבל לא מאמין שמשהוא גבוה .
BMR:1778
RMR:2133

יצא לי שאני צריך להכניס :
חלבון :154
שומן : 60
פחממות :236
קלוריות : 2133

בתפריט הזה אני בגרעון של 470 קלוריות .
כמובן שבימים שאני מתאמן / ארובי אני יכניס בנוסף קלוריות בהתאם למה ששרפתי .

במידה ורלוונטי מתאמן 4 פעמיים בשבוע - ABCA/ABCB

רציתי לדעת פחות או יותר אם זה בסדר , לא חסר כלום , לא יותר מיידי או כל דבר שעלול להיות בעייתי .

תודה מראש למי שעוזר 😃

 

[yogevnn]

הגרעון גדול מדי לטעמי בהתחלה. תמיד טוב לשמור קלפים להמשך.

אני ממליץ לך לבנות תפריט אחד שכולל את האירובי שאתה עושה ולא לשחק עם כמה תפריטים שונים בצורה הזאת:
נניח ואתה עושה 2 אימונים בשבוע של אירובי ובכל אחד מהם אתה שורף 350 קלוריות. אז סהכ בשבוע אתה שורף 700 קלוריות. מה שאומר שאתה צריך להוסיף 100 קלוריות לכל יום.

עם התפריט שתבנה תלך כל יום בלי לשנות.

לגבי התוכנית אני ממליץ לעשות תוכנית fbw אתה יכול למצוא כאן דוגמאות:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

בהצלחה!
ו ...👋

 

[shum_klum]

כמו שהבחור מעליי כתב, גירעון גדול מדי, כיוון שלא לקחת בחשבון את האימונים.
אימון משקולות שורף בדרך כלל 100-150 קלוריות והאירובי תלוי המשך הפעילות והעצימות, אפשר להגיע למספרים יפים.
אחרי שתקח בחשבון את האימונים תחלק את הקלוריות כמו שרשמו לך כאן ותבנה תפריט עם מאזן שלילי של 400-500 קלוריות.
לגבי התוכנית, אתה יכול לקחת תוכנית FBW או AB מהפורטל.