ייעוץ תזונה טבעונית לפיתוח גוף.

[Tomer_x8]

אהלן
אני מתאמן ותיק בחדר כושר, אוכל לפי קלוריות (בשר, גבינות, הכל) ולפי מטרה ומנסה ללמוד כל פעם עוד.
לאחרונה התחלתי לקרוא על תזונה טבעונית המותאמת למתאמנים מפתחי גוף והייתי שמח אם ניתן לחדד פה את העניין.
דוגמא לשאלה, בתזונה מן הצומח יש יותר פחמימה מחלבון (קטניות, ירקות, פירות), אך כשמדובר בחלבון מעולם הצומח מדובר בעיקר ב8 חומצות האמינו שהגוף אינו יכול לצייר. האם זה כל מה שצריך בשביל תזונת חלבון בשגרת אימונים, במקום להיות חלק מה"בהלה לחלבון" ולאכול כל מקור טוב לחלבון בין אם הוא מלא או לא?
זה מוביל אותי לעניין שבשביל בניית ושימור שריר צריך לאכול פחות או יותר פי 2 חלבון ממשקל הגוף במהלך היום. אני למשל שוקל 90 ולא רואה איך אני מצליח להגיע ל-180 גרם חלבון ע"י ירקות ירוקים אגוזים וקטניות בלבד. האם הכמות היא שולית לעומת האיכות? אולי עדיף לא להגיע ל180 -אבל- לצרוך חלבון מלא ואיכותי ביחד עם שומן מן הצומח, והתוצאה תהיה זהה אם לא טובה יותר?
ומה לגבי חיטוב, שכן הוא מתבצע ע"י תפריט דל פחמימה?
אשמח אם יש מבינים שיוכלו לשפוך אור על העניין.
תודה

 

[HallucinogeN]

אני לא מבין איך הגעת למסקנה שחלבון מן הצומח הוא "איכותי" או "מלא" (אז אניח שמדובר בפרופגנדה טבעונית או חוסר הבנת הנקרא מצידי).
בוא נבהיר את זה כבר מעכשיו, להיות טבעוני זה רחוק מלהיות אופטימלי ביחד עם שגרת אימונים, זו בחירה מוסרית שאם היא יותר חשובה לך אז אפשר להתגמש בתפריט ולהשיג תוצאות למרות החסרונות הטבועים בה.

בדר"כ כשסופרים את כמות החלבון היומית, חלק זניח ממנה מגיע ממקורות שלא מן החי, אם כבר הייתי הולך על כמות גבוהה יותר של חלבון כדי לאזן את חומצות האמינו שבדר"כ קשה יותר להשיג בתזונה טבעונית.
אז מה שעושים לרב זה מחברים מקורות חלבון כדי ליצור פרופיל חלבון "מלא" (אורז וקטניות לדוגמא), מתספים בחלבון סויה (אבקת חלבון), ובכללי דואגים להגיע לערכי המקרו (חלבון, פחמימה, שומן) ומתפללים שהיה שווה את זה.

בקשר לחיטוב, אני לא חושב שלחיטוב דל-פחמימה יש יתרון על חיטוב מאוזן, מה גם שזה לא פרקטי בכלל למתאמן הטבעוני ולכן, הייתי מוותר על הנסיון.

 

[^pala]

בחיים אל תעשה חיטוב דל פחמימה כטבעוני.
לכמות חלבון - הכמות יורדת ככול שאתה צורך יותר פחמימה, וההכרח לצרוך פי 2 הוא לא בדיוק נכון. בגדול במצב שלך אתה צריך לאכול, להשתדל לצרוך הכי הרבה חלבון שאתה יכול (להרגע עם הסויה) ולעקוב אחר ההתקדמות במשקל גוף.

 

[-Ziv-]

אתה יכול לתסף באבקת חלבון צמחונית.
פרנק מדרנו ממליץ על Sun warrior

 

[Tomer_x8]

אני לא מבין איך הגעת למסקנה שחלבון מן הצומח הוא "איכותי" או "מלא" (אז אניח שמדובר בפרופגנדה טבעונית או חוסר הבנת הנקרא מצידי).
בוא נבהיר את זה כבר מעכשיו, להיות טבעוני זה רחוק מלהיות אופטימלי ביחד עם שגרת אימונים, זו בחירה מוסרית שאם היא יותר חשובה לך אז אפשר להתגמש בתפריט ולהשיג תוצאות למרות החסרונות הטבועים בה.

בדר"כ כשסופרים את כמות החלבון היומית, חלק זניח ממנה מגיע ממקורות שלא מן החי, אם כבר הייתי הולך על כמות גבוהה יותר של חלבון כדי לאזן את חומצות האמינו שבדר"כ קשה יותר להשיג בתזונה טבעונית.
אז מה שעושים לרב זה מחברים מקורות חלבון כדי ליצור פרופיל חלבון "מלא" (אורז וקטניות לדוגמא), מתספים בחלבון סויה (אבקת חלבון), ובכללי דואגים להגיע לערכי המקרו (חלבון, פחמימה, שומן) ומתפללים שהיה שווה את זה.

בקשר לחיטוב, אני לא חושב שלחיטוב דל-פחמימה יש יתרון על חיטוב מאוזן, מה גם שזה לא פרקטי בכלל למתאמן הטבעוני ולכן, הייתי מוותר על הנסיון.

ובכן קראתי קצת ביומיים האחרונים וצפיתי בכמה קבצים ביוטיוב, משם התובנות. כמות המאמרים בעד טבעונות עולה על כמות המאמרים נגד אם תעשה מחקר קטן, גם כשמקשרים אותה לספורט.
ודיברתי לא על מוצרים ספציפים אלא כמו שאתה אומר על מאכלים, כמו מג'דרה, שיוצרים פרופיל חלבון "מלא". כמו פיתה וחומוס. קינואה ואגוזים, ועוד. השאלה שלי נעוצה בעובדה שאכן חלק זניח (באופן יחסי למקורות מן החי) מגיע מן הצומח, והיא איך ניתן לעשות את זה? מפה אני מעלה את השאלה האם ניתן להסתפק בפרופיל חלבון "מלא" (יחד עם שומנים ופחמימות טובות) בלבד ולאו דווקא בכמות חלבון יומית.
זיו הביא דוגמה מצוינת של פרנק מדרנו. ישנו גם אבי לייני הישראלי, ועוד רבים אחרים.
לא רק שזה לא בלתי אפשרי - זה גם אופטימלי מסתבר. בגלל זה אני מתעניין.

ולגבי הבחירה בטבעונות היא לאו דווקא נובעת ממוסר, אלא מתחושות כמו עייפות כרונית, עצלות ותשישות שאולי נובעות מצריכה מוגברת של מזון מן החי.

 

[hanan]

הקושי העיקרי הוא לבנות תפריט שאפשר לעמוד בו לאורך זמן.
תבנה לך תפריט לפי הערכים הרלוונטים ותראה איך אתה מתקדם משם. לדעתי תגלה שזה או יותר מדי התעסקות או שקשה להגיע לערכים הרלוונטים

 

[sunshine]

יש מקצוענים טבעונים שמצליחים מעולה בחיטוב ובמאסה אבל לפי דעתי הם צורכים הרבה אבקות חלבון וטופו
אין ספק שזה הרבה יותר קשה להרכיב תפריט ולהתמיד.... ובנוסף יש מחקרים שכמויות של סויה משפיעות על ההורמונים בגוף

אבל קח לדוגמא את jehina malik
טבעונית מגיל 0

 

[tchcaphr]

יש מקצוענים טבעונים שמצליחים מעולה בחיטוב ובמאסה אבל לפי דעתי הם צורכים הרבה אבקות חלבון וטופו
אין ספק שזה הרבה יותר קשה להרכיב תפריט ולהתמיד.... ובנוסף יש מחקרים שכמויות של סויה משפיעות על ההורמונים בגוף

אבל קח לדוגמא את jehina malik
טבעונית מגיל 0

כן, לתת מישהי על חומרים זה בהחלט דוגמה מוצלחת

 

[Stark]

ובכן קראתי קצת ביומיים האחרונים וצפיתי בכמה קבצים ביוטיוב, משם התובנות. כמות המאמרים בעד טבעונות עולה על כמות המאמרים נגד אם תעשה מחקר קטן, גם כשמקשרים אותה לספורט.
ודיברתי לא על מוצרים ספציפים אלא כמו שאתה אומר על מאכלים, כמו מג'דרה, שיוצרים פרופיל חלבון "מלא". כמו פיתה וחומוס. קינואה ואגוזים, ועוד. השאלה שלי נעוצה בעובדה שאכן חלק זניח (באופן יחסי למקורות מן החי) מגיע מן הצומח, והיא איך ניתן לעשות את זה? מפה אני מעלה את השאלה האם ניתן להסתפק בפרופיל חלבון "מלא" (יחד עם שומנים ופחמימות טובות) בלבד ולאו דווקא בכמות חלבון יומית.
זיו הביא דוגמה מצוינת של פרנק מדרנו. ישנו גם אבי לייני הישראלי, ועוד רבים אחרים.
לא רק שזה לא בלתי אפשרי - זה גם אופטימלי מסתבר. בגלל זה אני מתעניין.

ולגבי הבחירה בטבעונות היא לאו דווקא נובעת ממוסר, אלא מתחושות כמו עייפות כרונית, עצלות ותשישות שאולי נובעות מצריכה מוגברת של מזון מן החי.

אל תהיה בטוח לגבי מזון מן החי והעייפות. כשאני חתכתי טוטאלית פחמימות, ומוצרים מעובדים. אין לי כבר עייפות ותשישות.

לגבי הטבעונות, קח בחשבון ש80% מהחלבון נספג כי הוא צמחי, כלומר תצטרך 220 גרם חלבון בשביל לקבל 180.

 

[sunshine]

כן, לתת מישהי על חומרים זה בהחלט דוגמה מוצלחת

זו דוגמא למתאמנת שמצליחה להשיג מספיק חלבון בתזונה טבעונית
אם הוא רוצה לעבור מבחינה מוסרית לטבעונות שיילך על זה
אם מבחינה בריאותית רשמתי שזה קשה יותר לפתח גוף ככה ושיצטרך להשקיע באבקות חלבון

 

[Stark]

כן, לתת מישהי על חומרים זה בהחלט דוגמה מוצלחת

דוגמא מצויינת, היא צריכה כמות מכופלת של חלבון עקב החומרים

 

[Tomer_x8]

זה מה שאני שואל.
אם הגוף מייצר בעצמו 12 חומצות אמינו, אולי כל מה שאני צריך לצרוך במהלך היום זה את ה8 הנוספות, ולאו דווקא 180-200 באופן כללי.
אולי כדאי להוריד את כל המאכלים שאין להם פרופיל מלא, ובכך לרדת בוודאות מ180, ולהשקיע במאכלים בעלי פרופיל מלא בלבד.
אני מנסה לעשות את הקישור, הידע שחסר לי הוא בכמויות

 

[Fuck]

דוגמא מצויינת, היא צריכה כמות מכופלת של חלבון עקב החומרים

צריכה? יכולה לסנתז, אולי.
אם הייתה צורכת תזונה זהה (שמתאימה למתאמן טבעי) ללא חומרים ועם חומרים, סביר להניח שהתוצאות במצב שבו מעורבים חומרים יהיו טובות יותר.
הכוונה שלי היא שהיא לא חייבת יותר חלבון בגלל שהיא מזריקה.

 

[Leon]

לפי ניסיון אישי- מאוד קשה להגיע לערכים אופטימליים בתזונה טבעונית. מה קל? לקבל חוסר בברזל,אבץ,B12,ויטמין D וA. שווה את זה? רק אתה תוכל להגיד. קיצוניות היא לא דבר טוב.
ולדעתי לתת מישהי על חומרים זה אבסורדי. אני עליתי 6 קילו בחודש האחרון על גלידה ו100 גרם חלבון(ואני 100 קילו)+ שינה ממוצעת 4 שעות בלילה. היום 140 RM3.. חומרים משנים את חוקי המשחק ואם לפני זה הייתי צריך לישון 6 שעות,לאכול 3 אלף קלוריות עכשיו אני מסתפק בחצי מזה וגדל פי 6 :ם בגלל זה אבי לייני הידוע כטבעוני לא יכול לשמש כדוגמא.

עדשות אדומות+חומוס, אורז מלא+קטניות = יש הרבה שילובים מוצלחים. תהנה בשירותים. הייתי ממליץ לנסות בשביל "הניסיון". אם תעלה בשריר, לא תפתח עייפות\אנמיה ותעלה בכח- כל הכבוד. לא סתם רב הספורטאים הטבעוניים - הם לא בענפי ספורט שדורשים כח וגודל אלא יותר סיבולת ומהירות.
אם אתה דואג לחיות- אני מבין אותך ומכבד את טולסטוי: 'As long as there are slaughter houses there will always be battlefields
פשוט ענף פיתוח הגוף הוא ענף מלוכלך מכל הבחינות כולל המוסרית. ועולה השאלה: מה יותר חשוב הסבל של יצורים חיים אחרים או המסת שריר שלי והדימוי העצמי הפגום שלי?
הצגתי את התמונה בשחור לבן- בפועל תוכל לגוון. אני לדוגמא צמחוני. גם מבחינה בריאותית אבל גם כי פשוט לא בא לי. אני מפסיד? רב הסיכוים שאם הייתי אוכל בשר הייתי גדול יותר. אבל בלי בשר אני מרגיש קליל(אולי פסיכולוגית ואולי בגלל שבשר מתעכל 8 שעות וגבינה שעתיים).
הורמונים משנים את כללי המשחק. אם תאכל 500 גרם פחמימה בלי אותם חומרים רב הסיכוים פשוט תשמין. איתם פשוט תבקר יותר בשירותים.

תנסה חודש, תבוא תספר איך היה(היקפים,כח וכו). יש כשל לוגי בזה שאתה אומר שבלי בשר זה אופטימלי לעלות בשריר כשידוע שבשר מכיל חלבון מלא וחלבון מלא עוזר לעלייה בשריר. בלי להתייחס לקשר הישיר בין שומן רווי לרמות טוסטסטרון. או הקשר בין כמויות גבוהות של אבץ וקריאטין ושיפור בח"כ.. גם אם תהיה עליה- כל הכבוד. זה לא יהיה בגלל התזונה הטבעונית אלא למרות אותה בחירה בריאותית או אידיאולוגית.

 

[Vosegus]

ובכן קראתי קצת ביומיים האחרונים וצפיתי בכמה קבצים ביוטיוב, משם התובנות. כמות המאמרים בעד טבעונות עולה על כמות המאמרים נגד אם תעשה מחקר קטן, גם כשמקשרים אותה לספורט.
ודיברתי לא על מוצרים ספציפים אלא כמו שאתה אומר על מאכלים, כמו מג'דרה, שיוצרים פרופיל חלבון "מלא". כמו פיתה וחומוס. קינואה ואגוזים, ועוד. השאלה שלי נעוצה בעובדה שאכן חלק זניח (באופן יחסי למקורות מן החי) מגיע מן הצומח, והיא איך ניתן לעשות את זה? מפה אני מעלה את השאלה האם ניתן להסתפק בפרופיל חלבון "מלא" (יחד עם שומנים ופחמימות טובות) בלבד ולאו דווקא בכמות חלבון יומית.
זיו הביא דוגמה מצוינת של פרנק מדרנו. ישנו גם אבי לייני הישראלי, ועוד רבים אחרים.
לא רק שזה לא בלתי אפשרי - זה גם אופטימלי מסתבר. בגלל זה אני מתעניין.

ולגבי הבחירה בטבעונות היא לאו דווקא נובעת ממוסר, אלא מתחושות כמו עייפות כרונית, עצלות ותשישות שאולי נובעות מצריכה מוגברת של מזון מן החי.

אז הרפרנסים שלך לגביי תזונה טבעונית באים לא ממחקרים, אלא מסרטונים מוטים ביוטיוב?
מה זה חלבון מלא?ואם זה לא מלא אז זה יוצא דרך החריץ?

אם אתה מרגיש עייפות כרונית, עצלות ותשישות, במקום לרפא את עצמך עם טבעונות או שטות מהסגנון, תעשה בדיקת דם ותראה מה לא בסדר אצלך.
אני יכול לתת לך רשימה של דברים שיכולים להיות לא בסדר ולהשפיע עלייך בצורה שכתבת.
איך הגעת למסקנה שזה מצריכה מוגברת של מזון מן החי?ומה זה אכילה של צמחים?לא אכילה מן החי?