מידע תפריט עלייה במסה נקייה

[Snir_y]

אז אחרי שבוע באילת ובערך 3 שבועות על האנאבוליק דיאט ו-SS החלטתי לעבור לתוכנית תזונה לעלייה במסה למשך 6 שבועות ואז לחתוך לשבועיים חיטוב.
פה אני אפרט את התפריט פחות או יותר ל-6 שבועות הקרובים שיהיו מבוססים על חלוקת ZONE.
מכיוון שלדעתי קצב חילוף החומרים שלי הוא דיי נמוך (גם אני סובל מתת-פעילות בלוטת התריס), אתחיל את התפריט ממאזן נייטרלי ולאחר כשבועיים אעלה את הקלוריות ובמידה ולא אראה עלייה במשקל.

נתונים אישיים:
גיל: 20
משקל: 51 ק"ג
גובה: 165 ס"מ

ארוחת בוקר (חצי שעה לפני אימון)
100 מ"ל (חצי כוס) חלב סויה 2% שומן

אימון

ארוחת ביניים (אחרי אימון)
שייק בבלנדר העשוי מ:
כף אבקת חלבון
תמר מג'הול (25 גרם)
100 מ"ל חלב 1% שומן (חצי כוס)
מעדן חלב 0% שומן
כפית חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים
200 גרם אורז מלא מבושל עם ירקות ורסק עגבניות
2 קופסאות טונה במים (225 גרם)
סלט ירקות

ארוחת ביניים
2 יופלה דיאט 0% שומן
גלידה לייט 0% שומן (גלידל של פלדמן)

ארוחת ערב
קופסת קוטג' 3% שומן
4 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
3 חלבון ביצה מבושל
כ-500 גרם ירקות מבושלים (כרוב ניצנים, כרובית, חצילים)

ארוחת לילה
כפית חמאת בוטנים טבעית
מעדן חלב 0% שומן
גלידה לייט 0% שומן (גלידל של פלדמן)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1700 קלוריות
חלבון: 170 גרם
פחמימות: 150 גרם
שומן: 35 גרם

תגובות, הצעות לשיפור וכאלה ייתקבלו בברכה 😃

 

[אזולאי]

איזה חיטוב אתה שוקל 50?
תעלה קלוריות, גם ככה אתה כבר עכשיו יודע מה ניטראלי שלך (זה לא התפריט הראשון שאתה בונה) וזה תפריט שלא יאפשר לך התאוששות בSS.

 

[Snir_y]

זה לא חיטוב, זה התפריט למסה למשך השבועיים הראשונים כי קרו מקרים בעבר שעליתי במשקל עם תפריט נייטרלי.
כנראה בגלל בלוטת התריס.

 

[קפטן קקי]

תוסיף 400 קלוריות, רובן משומן.
אופציות: חומוס, זיתים, טחינה, אבוקדו, חמאת בוטנים, שמן זית

 

[Snir_y]

לא כדאי בכל זאת לשמור על המאזן הזה להתחלה? כי באמת כמו שאני מכיר את עצמי אני עולה לפעמים בין חצי קילו לקילו במשך שבועיים על מאזן נייטרלי.

 

[kozaman]

אנשים כמוך צריך לשים בתוך מקרר...50 ק"ג לבחור ? ואתה עוד עושה חיטוב ??

בנות שוקלות ככה, החיים באנורקסיה

 

[Bariah]

תעלה עוד הרבה קלוריות, שכח ממאסה נקיה אם אתה רוצה לעלות במשקל.

 

[Snir_y]

לא מדבר על חיטוב חברים!! שימו לב שאני מדבר על מאסה.!
בכל אופן אני גם לא מחפש לגדול בצורה משמעותית.. משהו בין 5-7 קילו.
אני לא מחפש גודל ולגדול כמה שיותר אלא יותר צורה חטובה יותר של הגוף כי כרגע יש עליי מעט מאד מסה וחסר עיצוב לגוף..
בכל אופן מסה נקייה נראית לי פתרום טוב בשבילי.

 

[Mike Bikov]

1700 קלוריות זו לא מסה נקייה זה גירעון קלורי = חיטוב.

 

[Snir_y]

זה מאזן נייטרלי לא?
BMR: 1400 קלוריות
נכפיל את זה ב-1.2
זה יוצא 1700~

 

[dimaville]

מה שכולם אמרו
ובכל מקרה תוסיף שומן לתפריט על חשבון החלבון, מה אתה צריך מעל מפי 3 ממשקל הגוף שלך, אתה בסדר?

 

[Snir_y]

להוסיף 300-400 קלוריות כולן משומן?

 

[Mike Bikov]

כן ותפסיק להתעסק בקקה כי אתה כבר 3 חודשים רושמים פה מיליון דיאטות ומתעסק בקקה ומין הסתם אתה לא מתקדם.

 

[קפטן קקי]

להוסיף 300-400 קלוריות כולן משומן?

הרוב משומן, שומן חשוב מאוד לתפקוד הורמונאלי של הגוף. אתה גם תרגיש בריא יותר, אני מבטיח לך כי הייתי במצבך לפני כמה שנים.
לדעתי פשוט תפסיק לחשוב על מה אתה אוכל ותאכל, גם ככה אתה שוקל 50 קילו ואתה לא תצליח לאכול יותר מ2500 קלוריות במקסימום.

 

[vagabond]

תגיד אתה אנורקס? מה לחטב אתה שוקל פאקינג 50 קילו!

 

[Snir_y]

תגיד אתה אנורקס? מה לחטב אתה שוקל פאקינג 50 קילו!

מה חיטוב מהה???? בפעם האלף זה מדובר על מסה.!

ולכל המגיבים, אני מנסה לעלות נקי בלי עלייה מיותרת בשומן, אני מפחד לעלות קלוריות גם בגלל תת הפעילות של בלוטת התריס שיש לי וגם בגלל שאני לא רוצה לחזור למראה הנוזלי והמרופד שהיה לי פעם.
כעת אין עליי כמעט מסת שריר עקב דיאטת כאסח שעשיתי עם כמות אפסית של קלוריות וחלבונים, ככה שיש לי מראה רזה אבל ממש לא מעוצב והכי רחוק מלהיות חטוב.. לא כמו כל הרזים שרואים להם את הקוביות בבטן מרוב רזון ואחוז שומן נמוך.
לדעתי רובכם חושבים שאני רוצה להגיע לרמות גדילה שאני ממש לא חושב עליהן..

 

[vagabond]

מה חיטוב מהה???? בפעם האלף זה מדובר על מסה.!

ולכל המגיבים, אני מנסה לעלות נקי בלי עלייה מיותרת בשומן, אני מפחד לעלות קלוריות גם בגלל תת הפעילות של בלוטת התריס שיש לי וגם בגלל שאני לא רוצה לחזור למראה הנוזלי והמרופד שהיה לי פעם.
כעת אין עליי כמעט מסת שריר עקב דיאטת כאסח שעשיתי עם כמות אפסית של קלוריות וחלבונים, ככה שיש לי מראה רזה אבל ממש לא מעוצב והכי רחוק מלהיות חטוב.. לא כמו כל הרזים שרואים להם את הקוביות בבטן מרוב רזון ואחוז שומן נמוך.
לדעתי רובכם חושבים שאני רוצה להגיע לרמות גדילה שאני ממש לא חושב עליהן..

אמרת שאתה עושה 6 שבועות מסה ושבועיים חיטוב. לא נראה לי שתיהיה מספיק שמן תוך חודש וחצי בשביל לחטב.

 

[Snir_y]

אולי אני לא אהיה שמן מספיק כדי לחטב אבל זה ימתן את העלייה בשומן שיכולה לבוא..
בסך הכל מדובר על שבועיים בגרעון קטן, אז כמובן שהמטרה כאן היא לרזות כי כמה כבר אפשר לרזות בשבועיים על גרעון של 200 קלוריות?

 

[קפטן קקי]

אולי אני לא אהיה שמן מספיק כדי לחטב אבל זה ימתן את העלייה בשומן שיכולה לבוא..
בסך הכל מדובר על שבועיים בגרעון קטן, אז כמובן שהמטרה כאן היא לרזות כי כמה כבר אפשר לרזות בשבועיים על גרעון של 200 קלוריות?

למה אתה מתעקש לא להקשיב לי, זה יפתור לך את כל הבעיות. הייתי במצבך.

 

[p0st]

אם אתה יודע שהנייטרלי שלך 1700 קלוריות תוסיף 500 ותתחיל עם זה בקביעות... תעשה את זה לשבועיים ואז תראה אם צריך שינוי למטה או למעלה... גם אם אתה אומר שיש לך חילוף חומרים איטי ולא יודע מה, פלוס קלורי של 500 קלוריות לשבועיים לא יהרוג אותך ואתה לא "תשמין" מזה...