מידע תפריט עלייה במסה נקייה

[Snir_y]

אז אחרי שבוע באילת ובערך 3 שבועות על האנאבוליק דיאט ו-SS החלטתי לעבור לתוכנית תזונה לעלייה במסה למשך 6 שבועות ואז לחתוך לשבועיים חיטוב.
פה אני אפרט את התפריט פחות או יותר ל-6 שבועות הקרובים שיהיו מבוססים על חלוקת ZONE.
מכיוון שלדעתי קצב חילוף החומרים שלי הוא דיי נמוך (גם אני סובל מתת-פעילות בלוטת התריס), אתחיל את התפריט ממאזן נייטרלי ולאחר כשבועיים אעלה את הקלוריות ובמידה ולא אראה עלייה במשקל.

נתונים אישיים:
גיל: 20
משקל: 51 ק"ג
גובה: 165 ס"מ

ארוחת בוקר (חצי שעה לפני אימון)
100 מ"ל (חצי כוס) חלב סויה 2% שומן

אימון

ארוחת ביניים (אחרי אימון)
שייק בבלנדר העשוי מ:
כף אבקת חלבון
תמר מג'הול (25 גרם)
100 מ"ל חלב 1% שומן (חצי כוס)
מעדן חלב 0% שומן
כפית חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים
200 גרם אורז מלא מבושל עם ירקות ורסק עגבניות
2 קופסאות טונה במים (225 גרם)
סלט ירקות

ארוחת ביניים
2 יופלה דיאט 0% שומן
גלידה לייט 0% שומן (גלידל של פלדמן)

ארוחת ערב
קופסת קוטג' 3% שומן
4 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
3 חלבון ביצה מבושל
כ-500 גרם ירקות מבושלים (כרוב ניצנים, כרובית, חצילים)

ארוחת לילה
כפית חמאת בוטנים טבעית
מעדן חלב 0% שומן
גלידה לייט 0% שומן (גלידל של פלדמן)

סה"כ ערכים ליום
קלוריות: 1700 קלוריות
חלבון: 170 גרם
פחמימות: 150 גרם
שומן: 35 גרם

תגובות, הצעות לשיפור וכאלה ייתקבלו בברכה 😃

 

[Snir_y]

הבעיה שזה לא הנטראלי שלך

למה לא?
BMR זה 1400 קלוריות
נכפיל ב-1.2
זה יוצא 1700 ~ קלוריות

לא נייטרלי? אני לא מתאמן אירובי כמעט.

 

[Mike Bikov]

אבל אתה מתאמן משקולות שזה 120-150 קלוריות + אם אתה עושה אירובי וכמעט זה בעיני המתבונן עם המצב אנורקסיה שלך אתה בטח לא יורד מה150 דקות בשבוע + זו סתם נוסחה היא יכולה לסטות ב10-20%

 

[Snir_y]

האירובי היחיד שאני עושה זה 5 דקות ריצה קלה לפני אימון משקולות.. ומדי פעם עושה אחת לשבוע ריצה של 25 דקות זה הכל..
אז הנייטרלי שלי הוא נגיד 1850 קלוריות מינימום?
מה גם שצריך לקחת בחשבון שיש סטייה במחשבוני התזונה שמזינים בהם את המאכלים לתפריט..

 

[Mike Bikov]

תאכל 2000 וזהו, ממה אתה מפחד אתה עוד שנייה בתת משקל

 

[Snir_y]

תאכל 2000 וזהו, ממה אתה מפחד אתה עוד שנייה בתת משקל

מפחד לחזור להיות מה שהייתי או אפילו קרוב לזה.. אני מעוניין לשמור על מראה טוב לאורך כל התהליך בלי להכנס לכל הקטע של הלהראות נוזלי, שמנוני וכאלה כי אני ב"מסה".
זה לא שאני מחפש כמה שיותר לגדול וכמה שיותר שריר, סך הכל לעצב את הגוף כדי לקבל צורה.

 

[Mike Bikov]

אז אתה בחיים לא תעלה במסה.

 

[Snir_y]

אתה רוצה להגיד לי שאנשים חובבנים שמתאמנים כדי להשיג גוף מעוצב וחטוב יותר בשלב מסויים נראים נוזליים ושמנוניים?
אני דיי סבור שיש איזשהי דרך או בצורת סייקלים או תקופות מסה/חיטוב קצרות שעוזרות לשמור על מראה אסטטי לאורך כל התהליך..
הרי אנשים שמתעסקים בזה בתור תחביב מחפשים להראות טוב ואני רואה לא מעט שמצליחים, אפילו חסרי ידע.

 

[Mike Bikov]

אתה תעלה 1-2 ק"ג בשנה, אתה רוצה ככה תהנה.
תקרא בפורטל ספיישל בשבילך "הפילוסופיות בהעלאה במסת השריר"

 

[Snir_y]

אוקיי הבנתי אז שזה לא כל כך ריאלי.. אז כולם בשלב מסויים חיים עם עצמם ונראים זוועה ונוזליים כדי לעלות במסת שריר? אין אפשרות לעשות רק את תקופת המסה ולקבל את הצורה של הגוף על ידי הגדלת נפח השריר ולהפסיק כשמגיעים לגודל הרצוי?

 

[Snir_y]

אין תשובה?

 

[Mike Bikov]

יש נעילה, חפרת.