נק' מוניטין:
0
נק' מוניטין:
455
שוב פעם אתה עונה לעצמך.
אתה אומר שאתה אוכל 500 קלוריות מעל הניטרלי ולא עולה במשקל.
קודם כל יש לך תפריט? או שאתה סופר קלוריות?
אם אתה בטוח ב100% שאתה אוכל מספיק אז תוסיף עוד קלוריות. אין פה קסמים
נק' מוניטין:
455
אתה לא מעלה ומתלונן שאתה לא עולה במשקל?
פשוט תאכל יותר.
תכין תפריט כנראה אתה צריך את זה. תדאג לאכול פי 2 חלבון מהמשקל גוף, פי 1 שומן וכל השאר לפחמימות.
נק' מוניטין:
455
מה הקשר מתנשא? אתה סתם טוחן פה מים. אתה רוצה עזרה אבל לא מוכן לעשות מה שאומרים לך
פאקינג תוסיף עוד קלוריות מה הבעיה פה?
נק' מוניטין:
455
אז תוסיף עוד אין מה לעשות, זה תחום קשה.
כמה קלוריות אתה אוכל? אחרי שהוספת
נק' מוניטין:
11,301
*אני יוצא מנק' הנחה שאתה עם תפריט תזונה שבו אתה יודע בדיוק כמה קלוריות אתה מכניס(ואם לא, זה מה שאתה צריך לעשות)
כנראה שחישוב ההוצאה הקלורית שלך לא נכון ויוצא שאתה אוכל על הנייטרלי שלך ו/או פחות מההוצאה הקלורית.
תנסה להוסיף 300 קלוריות יותר לתפריט ותחזור לדווח כאן עוד 10 ימים.
קלוריות "קלות" יגיעו משומן: שמן זית/טחינה/כל סוג של בוטן או אגוז.
כנראה שחישוב ההוצאה הקלורית שלך לא נכון ויוצא שאתה אוכל על הנייטרלי שלך ו/או פחות מההוצאה הקלורית.
תנסה להוסיף 300 קלוריות יותר לתפריט ותחזור לדווח כאן עוד 10 ימים.
קלוריות "קלות" יגיעו משומן: שמן זית/טחינה/כל סוג של בוטן או אגוז.
תקשיב אני אנסה כמה שיותר לעזור לך כי אני מבין פחות או יותר מה עובר עליך(אני אומנם לא במצב שלך אבל לא פשוט להכניס הרבה קל' ביום וצריך להתרגל לעניין) מה גם שפתחתי אשכול בנושא של להתמודד עם הרבה קל'...
אם אתה לא עולה במשקל סימן שאתה לא אוכל מספיק! זו עובדה אין מה להתווכח עם זה בכלל..
מה שקורה זה שכמות הקל' שאתה מכניס ממזון/שתייה וכו' שווה לכמות הקל' שאתה מוציא בגלל אורח חיים-עבודה פיזית,חדר כושר,ריצה וכו'....
אם לא משנה לך ואתה לא עוקב אחר המאזן הקלורי שלך(כמה קלוריות אתה מכניס ביום-חלבון/שומן/פחמימה) נכון לעכשיו ואוכל באופן חופשי לפי תחושות רעב וכו' אז אני מציע לך להתחיל לעבוד יותר "מסודר" כי כנראה שהשיטה הראשונה פחות מתאימה לך ואתה סתם מתוסכל מזה.
אחרי שתחשב באמצעות מחשבון קלוריות כמה קל' אתה צורך ביום(פשוט תכניס לשם את כל מה שאתה אוכל ותקבל תמונת מצב מבחינה קלוריות והתפלגות של - פחמימה/חלבון/שומן).
כמו שהציעו קודם לכן תבדוק את הדברים הבאים:
שהחלבון(מבחינת גרמים) יהיה פי 1.8-2.0 לכל ק"ג ממשקל גופך ושרובו יהיה חלבון מלא (מהחי)...
שומן זה יכול לנוע פי 0.8-1 גרם לכל ק"ג ממשקל גופך לערך אתה יכול גם יותר זה הכל תלוי איך אתה מגיב לזה וכמה אתה אוהב את זה
והשאר פחמימות.
(* הכל בגדר המלצה תמיד תוכל לשחק עם הפחמימה/חלבון/שומן לכאן או לכאן פשוט נמצא שטווח הערכים האלה הוא יותר "מקובל" ויעיל אבל אין כמו לבדוק מה עובד הכי נכון עבורך ומה מתאים לך וכל עוד שזה עובד וטוב לך אם זה אל תיגע ותשנה כלום! ופשוט תתקדם עד לנקודה הבאה בהתאם למטרות שלך)
אחרי שעשית את זה אין טעם להתחיל לחשב ערכים כמו RMR וכו'.. פשוט תוסיף פלוס קלורי של 300-500 קל' ממזונות שונים:
1) רק משומן
2)שומן+ פחמימה
3)רק פחמימה
4) אפשר גם חלבון
חלבון- חזה עוף/הודו,דגים-טונה,סלמון,נסיכה,מושט,בקרל,סרדינים וכו'. גבינות- צהובה 28% יכולה לעזור, גבינה מלוחה/צפתית (גם 20% משהו כזה),יוגורטים,ביצים,קוטג',גבינה לבנה....
פחמימה- תשתדל שהפחמימה תהייה מורכבת- בטטה/תפוח אדמה,ספגטי,קוסקוס,כוסמת,פתיתים,אורז,שיבול שועל....
שומן- יש שומן רווי- זה השומן שאתה צורך בכל המזונות מהחי- השומן שבגבנ'צ 28%,בביצים,במעדנים,בחלב
שומן בלתי רווי- שקדים,אגוזי מלך,חמאת בוטנים,טחינה(עדיף גולמית),אגוזי לוז,אבוקדו,שמן זית,שמן קוקוס
ירקות- אחד הדברים החשובים שאנשים נוטים לא להתייחס אליהם,תשדל לאכול כ 5-6 ירקות ביום מצבעים שונים
עכשיו איך להכניס הרבה קל':
לאכול מאכלים שעתירים בקל'(בגלל האחוז שומן הגבוה שבהם לרוב)ביחס למשקל/גודל שלהם-נגיד גבינה צהובה 28%,סטייקים,בשר בקר- אסדו,בשר טחון,המבורגר וכו' גבינות עם אחוז שומן גבוה,שמנת...
אתה יכול להשתמש בתוספים כמו אבקת חלבון/גיינר וככה תוכל להכניס יותר קלוריות ב"שלוקים" מאשר לשבת לבשל ולטחון את זה מהצלחת...
ואתה יכול להכין "גיינר" בייתי שיתבסס על מוצרים "מוצקים" וכשתשתה את זה בצורה נוזלית ,זה יעבור הרבה יותר קל,מהיר וזריז וזה יהיה סוג של "שינוי מרענן בשבילך" במקום לשבת מול קערה/צלחת/מגש ולהתחיל לנקות אותו...
דוגמא ל "גיינר ביתי" - 1.5 כוס שיבולת שועל+1.5 כוס חלב 3% /2 יוגורטים, 2 כפות חמאת בוטנים,בננה גדולה+ 2 תמרים בנוניים גדולים,אגוזי לוז ,דבש/סילן ואם בא לך ויש לך תקציב אז לזה תוסיף-אבקת חלבון/גיינר
לכל זה תוסיף 15 קוביות קרח- ליגתתת אלופותתת!
אני היום עושה תשייק הזה כמו שרשמתי לך בדיוק וזה מעדן אני משתמש באבקת חלבון בנוסף 1.5 מנות ואוכל בלי שום קשר לשייק הזה עוד 4 ארוחות גדולות ומורכבות שמכילות חלק גדול מאוד מהמאכלים שהזכרתי קודם למעלה....
ככה בשייק אחד עם מרכיבים נכונים אתה סוגר 1000 קל' בלי בעיה.
אם אתה לא עולה במשקל סימן שאתה לא אוכל מספיק! זו עובדה אין מה להתווכח עם זה בכלל..
מה שקורה זה שכמות הקל' שאתה מכניס ממזון/שתייה וכו' שווה לכמות הקל' שאתה מוציא בגלל אורח חיים-עבודה פיזית,חדר כושר,ריצה וכו'....
אם לא משנה לך ואתה לא עוקב אחר המאזן הקלורי שלך(כמה קלוריות אתה מכניס ביום-חלבון/שומן/פחמימה) נכון לעכשיו ואוכל באופן חופשי לפי תחושות רעב וכו' אז אני מציע לך להתחיל לעבוד יותר "מסודר" כי כנראה שהשיטה הראשונה פחות מתאימה לך ואתה סתם מתוסכל מזה.
אחרי שתחשב באמצעות מחשבון קלוריות כמה קל' אתה צורך ביום(פשוט תכניס לשם את כל מה שאתה אוכל ותקבל תמונת מצב מבחינה קלוריות והתפלגות של - פחמימה/חלבון/שומן).
כמו שהציעו קודם לכן תבדוק את הדברים הבאים:
שהחלבון(מבחינת גרמים) יהיה פי 1.8-2.0 לכל ק"ג ממשקל גופך ושרובו יהיה חלבון מלא (מהחי)...
שומן זה יכול לנוע פי 0.8-1 גרם לכל ק"ג ממשקל גופך לערך אתה יכול גם יותר זה הכל תלוי איך אתה מגיב לזה וכמה אתה אוהב את זה
והשאר פחמימות.
(* הכל בגדר המלצה תמיד תוכל לשחק עם הפחמימה/חלבון/שומן לכאן או לכאן פשוט נמצא שטווח הערכים האלה הוא יותר "מקובל" ויעיל אבל אין כמו לבדוק מה עובד הכי נכון עבורך ומה מתאים לך וכל עוד שזה עובד וטוב לך אם זה אל תיגע ותשנה כלום! ופשוט תתקדם עד לנקודה הבאה בהתאם למטרות שלך)
אחרי שעשית את זה אין טעם להתחיל לחשב ערכים כמו RMR וכו'.. פשוט תוסיף פלוס קלורי של 300-500 קל' ממזונות שונים:
1) רק משומן
2)שומן+ פחמימה
3)רק פחמימה
4) אפשר גם חלבון
חלבון- חזה עוף/הודו,דגים-טונה,סלמון,נסיכה,מושט,בקרל,סרדינים וכו'. גבינות- צהובה 28% יכולה לעזור, גבינה מלוחה/צפתית (גם 20% משהו כזה),יוגורטים,ביצים,קוטג',גבינה לבנה....
פחמימה- תשתדל שהפחמימה תהייה מורכבת- בטטה/תפוח אדמה,ספגטי,קוסקוס,כוסמת,פתיתים,אורז,שיבול שועל....
שומן- יש שומן רווי- זה השומן שאתה צורך בכל המזונות מהחי- השומן שבגבנ'צ 28%,בביצים,במעדנים,בחלב
שומן בלתי רווי- שקדים,אגוזי מלך,חמאת בוטנים,טחינה(עדיף גולמית),אגוזי לוז,אבוקדו,שמן זית,שמן קוקוס
ירקות- אחד הדברים החשובים שאנשים נוטים לא להתייחס אליהם,תשדל לאכול כ 5-6 ירקות ביום מצבעים שונים
עכשיו איך להכניס הרבה קל':
לאכול מאכלים שעתירים בקל'(בגלל האחוז שומן הגבוה שבהם לרוב)ביחס למשקל/גודל שלהם-נגיד גבינה צהובה 28%,סטייקים,בשר בקר- אסדו,בשר טחון,המבורגר וכו' גבינות עם אחוז שומן גבוה,שמנת...
אתה יכול להשתמש בתוספים כמו אבקת חלבון/גיינר וככה תוכל להכניס יותר קלוריות ב"שלוקים" מאשר לשבת לבשל ולטחון את זה מהצלחת...
ואתה יכול להכין "גיינר" בייתי שיתבסס על מוצרים "מוצקים" וכשתשתה את זה בצורה נוזלית ,זה יעבור הרבה יותר קל,מהיר וזריז וזה יהיה סוג של "שינוי מרענן בשבילך" במקום לשבת מול קערה/צלחת/מגש ולהתחיל לנקות אותו...
דוגמא ל "גיינר ביתי" - 1.5 כוס שיבולת שועל+1.5 כוס חלב 3% /2 יוגורטים, 2 כפות חמאת בוטנים,בננה גדולה+ 2 תמרים בנוניים גדולים,אגוזי לוז ,דבש/סילן ואם בא לך ויש לך תקציב אז לזה תוסיף-אבקת חלבון/גיינר
לכל זה תוסיף 15 קוביות קרח- ליגתתת אלופותתת!
אני היום עושה תשייק הזה כמו שרשמתי לך בדיוק וזה מעדן אני משתמש באבקת חלבון בנוסף 1.5 מנות ואוכל בלי שום קשר לשייק הזה עוד 4 ארוחות גדולות ומורכבות שמכילות חלק גדול מאוד מהמאכלים שהזכרתי קודם למעלה....
ככה בשייק אחד עם מרכיבים נכונים אתה סוגר 1000 קל' בלי בעיה.
