ייעוץ איך לעלות מסה נקייה בלי לעלות אחוזי שומן יותר מידי?

[WalterWhite]

הגובה שלי 1.70-1.74 ככה
משקל 60-65
גיל 15.9 ככה
ובעבר שקלתי 85+ עשיתי חיטוב
ועכשיו אני לא יודע אני רוצה לעשות מסה אבל אני פוחד לעלות אחוזי שומן
אם זה משהו שרואים על הפנים או משהו
אם עדיין יהיו את הבליטות של הלסת בפנים אם הפנים ישתנו הרבה
אין לי מושג
אני מוכן להיות ממש ממש קפדני בתפריט היומי לא יותר אפילו בקלוריה

 

[kosta]

אם אתה עושה מסה נקיה אז אתה לא הולך לעלות הרבה באחוז שומן.
אתה צריך שיהיה לך תפריט מסודר של מה אתה אוכל ופלוס קלורי ממש קטן עד 300+ מהמאזן הניטרלי

 

[WalterWhite]

אם אתה עושה מסה נקיה אז אתה לא הולך לעלות הרבה באחוז שומן.
אתה צריך שיהיה לך תפריט מסודר של מה אתה אוכל ופלוס קלורי ממש קטן עד 300+ מהמאזן הניטרלי

וכמה אעלה אחוז שומן בערך?
אני רוצה לעשות מסה קצרה של חודשיים שלוש

 

[Shlomi]

וכמה אעלה אחוז שומן בערך?
אני רוצה לעשות מסה קצרה של חודשיים שלוש

אי אפשר לדעת במדויק.

 

[coldfire]

אם אתה עושה מסה נקיה אז אתה לא הולך לעלות הרבה באחוז שומן.

גם לא בשריר.

 

[WalterWhite]

גם לא בשריר.

מה זאת אומרת?

 

[yujinius]

אני רוצה לעשות מסה קצרה של חודשיים שלוש

לדעתי אתה לא תעלה שריר בצורה משמעותית בכלל בתקופה כזאת קצרה עם פלוס קלורי קטן

 

[shahar18]

מה זאת אומרת?

זאת אומרת שמסת שריר שתפתח תהיה קטנה יותר ממסת השריר שאפשר לפתח בצורה פחות "נקייה"

 

[WalterWhite]

לדעתי אתה לא תעלה שריר בצורה משמעותית בכלל בתקופה כזאת קצרה עם פלוס קלורי קטן

אז מה אתה מציע?
אני לא הולך לעשות מלוכלך ואני מוכן לעשות מסה לזמן ארוך אם אני אעלה בקושי אחוזי שומן

 

[yujinius]

אז מה אתה מציע?
אני לא הולך לעשות מלוכלך ואני מוכן לעשות מסה לזמן ארוך אם אני אעלה בקושי אחוזי שומן

אם אתה מתעקש על להיות בפלוס קטן, אז אני מציע לעשות מסה תקופה יותר ארוכה. ובכלל נראה לי עדיף כבר בהמשך להחליט לפי התוצאות שתגיע אליהן עד מתי להמשיך מסה ולא להחליט מראש על פרק זמן מסויים.

 

[WalterWhite]

אם אתה מתעקש על להיות בפלוס קטן, אז אני מציע לעשות מסה תקופה יותר ארוכה. ובכלל נראה לי עדיף כבר בהמשך להחליט לפי התוצאות שתגיע אליהן עד מתי להמשיך מסה ולא להחליט מראש על פרק זמן מסויים.

מה שחשוב לי אם זה דברים שיראו אותם על הפנים נגיד אם זה כזה משמעותי

 

[yujinius]

מה שחשוב לי אם זה דברים שיראו אותם על הפנים נגיד אם זה כזה משמעותי

אני מאמין שדי ענו לך למעלה מבחינת לעלות יותר או פחות בשומן... אם יראו על הפנים נראה לי זה כבר עניין גנטי, יש כאלה שישר הפנים מתחילות להשמין כשעולים קצת שומן ויש כאלה שלא...
אני אישית לא הייתי הולך על מסה "נקיה מדי" (פלוס ממש קטן) כי כמו שאמרו לך אתה לא תעלה הרבה שומן אבל גם לא הרבה שריר. הייתי עושה במקומך פלוס קלורי יותר גדול, עולה מסה יותר מהר ואז נותן חיטוב של חודש-חודשיים אם חשוב לך להיות חטוב.

 

[White Walker]

וכמה אעלה אחוז שומן בערך?
אני רוצה לעשות מסה קצרה של חודשיים שלוש

אם כבר אז לפחות חצי שנה ומעלה, חודשיים-שלוש לא יתנו לך כלום.
ותתחיל בפלוס קלורי של עד 300 ואם תראה שאתה נתקע על המשקלים תוסיף קצת בקלוריות.
ואם אתה רוצה להימנע מאגירת נוזלים והשמנה מהירה מידיי אל תשתולל על הפחמימות.
לדעתי 130-150 גרם פחמימה זה יותר ממספיק (בהנחה ואתה לא עושה תוכנית כמו SS)

 

[vadim_ft]

אם אתה כלכך חרד לאחוזי שומן אל תעשה מאסה .
ואם התיכנון הוא ל3 חודשים אז גם לא .
תתחיל לעלות במשקל חבר . תכוון ל1-1.5 קילו בחודש . זה די נקי .
ותמשוך אותה לפחות 10 חודש ככה.
לפני הקיץ תחטב ותראה מצויין .
ותזונה נקייה כמובן . זה הכי חשוב.

 

[WalterWhite]

אם אתה כלכך חרד לאחוזי שומן אל תעשה מאסה .
ואם התיכנון הוא ל3 חודשים אז גם לא .
תתחיל לעלות במשקל חבר . תכוון ל1-1.5 קילו בחודש . זה די נקי .
ותמשוך אותה לפחות 10 חודש ככה.
לפני הקיץ תחטב ותראה מצויין .
ותזונה נקייה כמובן . זה הכי חשוב.

מה זאת אומרת ואיך אני עושה את זה?

 

[White Walker]

מה זאת אומרת ואיך אני עושה את זה?

פלוס קלורי קטן של 200-300 קלוריות.
ובלי ג'אנק.

 

[vadim_ft]

מה זאת אומרת ואיך אני עושה את זה?

חשב תRMR שלך . תוסיף לזה 600-700 קלוריות .
2-2.5 גרם חלבון לכל קילו .
שומן באזור ה1 גרם לכל קילו .
פחמימות השאר .

תשקל כל 10 יום ותבדוק עליות . תזונה נקייה כמובן אורז פסטה חיטה שיבולת חזה עוף טונה ביצים אגוזי מלך ושמן זית .

 

[White Walker]

חשב תRMR שלך . תוסיף לזה 600-700 קלוריות .

צר לי לאכזב אותך אבל 1-1.5 ק"ג וחצי בחודש זה ממש לא 700 קלוריות מעל ה RMR.

עלייה נקייה זה פלוס קלורי קטן של כ 300 קלוריות ועלייה מתונה של 1 ק"ג בחודש בערך.

 

[ניר המחדיר]

צר לי לאכזב אותך אבל 1-1.5 ק"ג וחצי בחודש זה ממש לא 700 קלוריות מעל ה RMR.

עלייה נקייה זה פלוס קלורי קטן של כ 300 קלוריות ועלייה מתונה של 1 ק"ג בחודש בערך.

אני בפלוס של 1000 קלוריות ואני עולה קילו בחודש ובאמת שבקושי עולה בשומן
זה ממש קשור לגנטיקה

 

[vadim_ft]

צר לי לאכזב אותך אבל 1-1.5 ק"ג וחצי בחודש זה ממש לא 700 קלוריות מעל ה RMR.

עלייה נקייה זה פלוס קלורי קטן של כ 300 קלוריות ועלייה מתונה של 1 ק"ג בחודש בערך.

אתה לא תצליח לעלות במשקל ככה . ואין טעם . עלייה כזאת מתאימה לדוגמני פיטנס שמתקשרים עליהם ואומרים להם בעוד 3 שבועות יש צילומים -תיהיה מוכן . אין להם ברירה והם חייבים להיות בפלוס מאוד קטן . ולספור כל קלוריה .

אתה שמתאמן לכיף לא צריך לפחד לעלות שומן זה לא אומר שצריך לטוס במשקל 4 קילו כל חודש אבל פלוס של 600-700 מעל הניטרלי תיהיה אחלה עלייה בלי שומן בעיקר אם התזונה נקייה . ויש גם ימים שאתה מתאמן אז הפלוס מצתמצם .