תוכנית תוכניות כח למינהן

[Liverpool]

נכנסתי לתקופת חיטוב אחרי כמה חודשים בודדים בss.
לפני היתי עם ab הרבה מאוד זמן בלי תוצאות.
עברתי לss ודווקא בה כן ראיתי תוצאות למרות המשקלים הלא הכי מרשימים שעליתי.
Sq 95 kg
DL 110 kg
Bench 80kg
Press 50 kg
עכשיו התחלתי חיטוב עם ab במטרה לסיים אותו ולהתחיל מסה בפיצולים כמו כל מתאמן מין המניין ובתקווה למסה מבוקרת יותר עם פחות שומן.
עכשיו כשחשבתי על זה לעומק הגעתי למסקנה אולי שעדיף דווקא כן להמשיך עם תוכניות כח למיניהם כי הרי זה הדבר היחידי שעבד עלי פחות או יותר וזה דבר לא הכי חכם להחליף משהו שעבד.
הבעיה אצלי שהמסה הבאה אני רוצה לעלות פחות מלוכלך והאם אפשרי להתקדם התוכניות כח במסה נקייה יותר?
והאם המסה ההבאה שלי עם תוכנית כח תתרום לי למסת שריר כמו בפעם הקודמת?
או שאולי הגיע הזמן להתקדם לפיצוחים?
לאחרונה שמעתי על אנשים שמחטבים עם הלינארית של ביל סטאר?
עד כמה זה יעיל?
אם זה אכן יעיל לא עדיף לעבור אליה ולשמור על המשקלי עבודה שלי במקום להשאר ב ab?

 

[Leon]

תוכניות כח דורשות פלוס קלורי. תלוי מה האחוז שומן שלך. אם אתה מעל 17% עדיף לעשות חיטוב ואז כח. אם מתחת סלמאת. אתה צריך להחליט אם הכח חשוב לך יותר מהאסטתיקה. אפשר לשלב משני העולמות עד גבול מסוים. אצלי הרף לעליה מלוכלכת הוא 15%. אתה יכול לנסות לעשות תוכנית כח עם פלוס קלורי מועט(300 קלוריות)- ואם אתה תפסיק לעלות בכח סימן שצריך יותר אוכל\שינה. אם תחליט להמשיך בתוכנית כח , רב הסיכוים שתשמין. בשביל בן אדם טבעי תוכניות כח עושים חודש-חודשיים גג. אחרי זה מחליפים תוכנית או לוקחים מנוחה.
הלינארית של בילל סטאר אחלה תוכנית אך דורשת התמדה בתזונה.

 

[Liverpool]

אסטתיקה אכן מאוד חשובה לי

 

[White Walker]

אני יכול להמליץ לך על P/P/L,
סוג של ABC אם תרצה.
היא עובדת על אימוני משיכה\דחיפה\רגליים.

בתרגילי הבסיס תעבוד בעצימות גבוהה ותשפר את המשקלים שלך וככל שהאימון מתקדם הנפח עולה והעצימות יורדת,
יותר לכיוון ה"בילדינג".
אבל אתה זוכה להתקדם גם בתרגילי הכח.
בנצ',סקוואט,פרס וכו'.

התוכנית לא קלה בכלל.

 

[Liverpool]

אותו דבר ניתן לעשות גם עם AB לא ככה?

 

[White Walker]

כן,

פשוט תוסיף רגליים בכל אימון.
פעם סקוואט, פעם המסטרינגס.. מה שאתה צריך בעצם.

 

[Leon]

AB זה ספליט שמבוסס יותר על נפח מאשר על כוח או סיבולת. אם אסטטיקה חשובה לך אז שאלה כמו "כמה אתה מרים ב" לא אמורה להדאיג אותך. בתוכנית כח עושים לרוב עד 6 סטים לקבוצת שריר לא כולל חימום. בתוכנית נפח אתה מגיע ל- 12 15 תלוי מה העומסים, התאוששות וכו.
AB אחלה תוכנית לבילדר הממוצע. קצת פחות דגש על כח אבל גם זה יבוא אחרי כמה שנים.

 

[Liverpool]

אמרתי הקטע הוא ש SS די העלה לי במסת שריר לאומת הAB.

 

[godlin23]

אני בדיוק כמוך, פיצולים לא הכי תרמו לי ודווקא SS כן, כמו גם שהאימון הרבה יותר כייף אני ממש מצפה כל פעם לאימון הבאה לראות אם אני מעלה את המשקל או לא, בפיצולים הייתי בא עושה כל מיני תרגילים והולך, לא הייתה לי ציפיה לאימון זה היה משהו שהייתי צריך לעשות וזהוא

עכשיו חזרתי לSS ואני פשוט התחלתי אם + קלורי נמוך בהתחלה +200 כאשר ראיתי שנתקעתי והפסקתי לעלות במשקל הוספתי עוד כ 100
עכשיו אני מעריך שאני על +700 ואני לא רואה על עצמי שהעלתי שומן במידה אחרת מאשר הייתי מעלה בפיצולים
גם ב AB אפשר להשמין אם תוכל המון

 

[זורו]

אם מסת שריר ו״אסתטיקה״ חשובים לך הייתי מציע לך:
אם כבר אתה מחטב, לסיים חיטוב על אחוז שומן יחסית נמוך אבל לא פחות מ11-12. סתם חבל

לחזור למסה בהדרגה ולמצות ss עם פלוס קלורי נורמלי עם הרבה חלבון ושומן, זה לא אידאלי אבל גם בסדר.
ואחר כך לעבור ל531, שוב לא אידיאלי אבל בהחלט מתאימה מהפן של עליה במסת שריר והתקדמות במשקלים.

 

[Liverpool]

ה 531 עדיפה על הלינארית למטרות שלי? ולמה?

 

[godlin23]

5/3/1 זה לא תוכנית קצת יותר מתקדמת מאשר הלינארית ?

 

[זורו]

ה 531 עדיפה על הלינארית למטרות שלי? ולמה?

דיברתי על תכניות לתקופת מסה.
לינארית מתאימה לחיטוב נפח קטן והתקדמות שבועית. תנסה אותה עכשיו

ה531 עם נפח שמתאים למסה פלוס תרגילי עזר מגוונים והתקדמות חודשית / 3 שבועות אם אתה מותר על הדילואוד (בסבבים הראשונים עוד אפשר)

 

[Liverpool]

הלינארית כמה פעמים בשבוע?
בחיטוב אני לא עולה משקלים אז איך אני אמור להתנהל בתוכנית הזאת?

 

[stitch]

הליניארית מתבצעת 3 פעמים בשבוע.
בחיטוב אתה מוותר על הריסט הגדול בהתחלה, ורץ במשקלים עד שאתה נתקע - ועוצר, מנסה לשמור על המשקלים.
תוותר על תרגילי עזר ועל ה-back off set, וככל שתתקדם ויהיה קשה אתה יכול גם לרווח את האחוזים בתרגילים שמרגישים קשים מדי.