ייעוץ בדיקת טכניקה דדליפט 150x5

[DudiTheKing]

Deadlift 150x5


לפני עניות דעתי הבעיות שאני רואה מהסירטון הם גב מוקשת ואי הוצאת חזה החוצה
הטכניקה שלי הולכת ומשתבשבת בדדליפט
חוץ מזה יש לי הרגשה של תלישת המשקל מהרצפה במקום למשוך אותו
מי יודע איך אני מתקן את זה?
תהיו עדינים...

 

[tartar]

מה אתה אומר, כל הויכוח כי טעית בטרמינולוגיה והתעקשת שאתה צודק למרות שכולם אמרו לך שאתה טועה? Big surprise. יותר מזה - צדקתי כשאמרתי שלא הבנת את קלי סטארט.

חח נכון אתה צודק .

 

[Snorlax]

חח נכון אתה צודק .

אתה חופר...אבל ממש

 

[DudiTheKing]

בקיצור למדתי המון מהדיון פה
בתיאוריה אני מרגיש את הגב התחתון והעליון מכווצים חזק מאוד כמו אבן ובכלל כל הטורסו
עכשיו נשאר החלק הקשה ליישם את זה במשקלי עבודה
אני אתחיל ריסט רציני במשקלי עבודה ויצלם כל פעם כדי לראות מה לא עובד
החלק שקשה לי להבין זה איך לנשום לתוך הבטן, אני מבין שזה לא כיווץ של ״להראות קוביות״ כי אז אני מרגיש שהגב התחתון מתעגל

 

[Balbazor]

עזבו שטויות, דדליפט דופק את הגב בכל מקרה.

 

[Beast and cheat]

בקיצור למדתי המון מהדיון פה
בתיאוריה אני מרגיש את הגב התחתון והעליון מכווצים חזק מאוד כמו אבן ובכלל כל הטורסו
עכשיו נשאר החלק הקשה ליישם את זה במשקלי עבודה
אני אתחיל ריסט רציני במשקלי עבודה ויצלם כל פעם כדי לראות מה לא עובד
החלק שקשה לי להבין זה איך לנשום לתוך הבטן, אני מבין שזה לא כיווץ של ״להראות קוביות״ כי אז אני מרגיש שהגב התחתון מתעגל

אתה לא מבין מה זה לנשום לבטן, כי אין דבר כזה. תשתמש בחמשת השלבים למשיכה שהועלו קודם.

 

[MikeRozner]

בקיצור למדתי המון מהדיון פה
בתיאוריה אני מרגיש את הגב התחתון והעליון מכווצים חזק מאוד כמו אבן ובכלל כל הטורסו
עכשיו נשאר החלק הקשה ליישם את זה במשקלי עבודה
אני אתחיל ריסט רציני במשקלי עבודה ויצלם כל פעם כדי לראות מה לא עובד
החלק שקשה לי להבין זה איך לנשום לתוך הבטן, אני מבין שזה לא כיווץ של ״להראות קוביות״ כי אז אני מרגיש שהגב התחתון מתעגל

לנשום לבטן?! WTF?!

 

[StasZ]

לנשום לבטן?! WTF?!

כנראה ניסיון גרוע לתאר את הValsalva maneuver?

 

[DudiTheKing]

לנשום לבטן?! WTF?!

זה ברור שמבחינה תאורטית נושמים לריאות
הכוונה שלי היא איך לנשום נכון ולכווץ נכון את שרירי הcore
אבל לא משנה, אני אפעל לפי 5 השלבים ולא אסתבך יותר מדי

 

[MikeRozner]

זה ברור שמבחינה תאורטית נושמים לריאות
הכוונה שלי היא איך לנשום נכון ולכווץ נכון את שרירי הcore
אבל לא משנה, אני אפעל לפי 5 השלבים ולא אסתבך יותר מדי

לוקחים נשימה עמוקה ועוצרים נשימה, זה כל מה שצריך לקרות.

 

[Vibryll]

החלק שקשה לי להבין זה איך לנשום לתוך הבטן

זה מושג חדש לאנורקסיה?

 

[איתן קנפו]

ניחא בהמשך היית פסדר אבל פה דיברת שטויות. PPT ינבע אולי מגב חלש או המסטרינגס קצר אבל עשית פה סלט היסטרי.
בוא נתייג את מי שאמור באמת לעשות סדר וזה לא אנחנו : @איתן קנפו התייחסותך, אודה 😃

@MikeRozner, @tartar שלום וסליחה על התגובה המאוחרת. במידה וזה עדיין רלוונטי:

ראיתי שהדיון הזה נהיה קצת בלאגן אז תסלחו לי אם אני מתחייס ספציפית למה שתייגתם אותי...
שתי קבוצות השרירים העיקריות שמשפיעות על מנח האגן הן:
1. שרירי בטן, פושטי ירך (עכוז, המסטרינג)
2. זוקפי הגו, מכופפי ירך (פסואס, רקטוס פמוריס, טנסור פאציה לטה)
מנח APT - קשור לחולשה/התארכות של קבוצה 1 וקיצור/עבודת יתר של קבוצה 2. מנח PPT - הפוך.

אבל המשמעות העיקרית של מנח האגן בהקשר שאתם מדברים עליו היא האם הוא במצב שמאפשר תנועתיות או יציבות.
העומסים מפלג הגוף העליון לתחתון עוברים דרך עמוד השדרה ומתפצלים באגן לשתי הרגליים דרך מפרק שנקרא Sacroiliac Joint (או SIJ).
לכל מפרק יש מנח סגור (שמאפשר מקסימום יציבות והעברת כוחות) ומנח חופשי (שמאפשר תנועתיות).
המנח הסגור של ה SIJ הוא מצב של סיבוב אחורי / PPT של עצמות האגן ביחס לסאקרום (עמוד השדרה) והמצב החופשי הוא סיבוב קדמי / APT ביחס לסאקרום.
אם כן, אין מנח נכון ולא נכון. השאלה היא האם השרירים יודעים להגיב בזמן הנכון כדי להביא את המפרק למנח המתאים לאותה סיטואציה.
מקווה שזה עזר.

 

[Beast and cheat]

@MikeRozner, @tartar שלום וסליחה על התגובה המאוחרת. במידה וזה עדיין רלוונטי:

ראיתי שהדיון הזה נהיה קצת בלאגן אז תסלחו לי אם אני מתחייס ספציפית למה שתייגתם אותי...
שתי קבוצות השרירים העיקריות שמשפיעות על מנח האגן הן:
1. שרירי בטן, פושטי ירך (עכוז, המסטרינג)
2. זוקפי הגו, מכופפי ירך (פסואס, רקטוס פמוריס, טנסור פאציה לטה)
מנח APT - קשור לחולשה/התארכות של קבוצה 1 וקיצור/עבודת יתר של קבוצה 2. מנח PPT - הפוך.

אבל המשמעות העיקרית של מנח האגן בהקשר שאתם מדברים עליו היא האם הוא במצב שמאפשר תנועתיות או יציבות.
העומסים מפלג הגוף העליון לתחתון עוברים דרך עמוד השדרה ומתפצלים באגן לשתי הרגליים דרך מפרק שנקרא Sacroiliac Joint (או SIJ).
לכל מפרק יש מנח סגור (שמאפשר מקסימום יציבות והעברת כוחות) ומנח חופשי (שמאפשר תנועתיות).
המנח הסגור של ה SIJ הוא מצב של סיבוב אחורי / PPT של עצמות האגן ביחס לסאקרום (עמוד השדרה) והמצב החופשי הוא סיבוב קדמי / APT ביחס לסאקרום.
אם כן, אין מנח נכון ולא נכון. השאלה היא האם השרירים יודעים להגיב בזמן הנכון כדי להביא את המפרק למנח המתאים לאותה סיטואציה.
מקווה שזה עזר.

אולי לא הבנתי אותך נכון, אבל אתה טוען שבסקוואט בPPT תהיה יעילות והעברת כוחות יעילה יותר, ולא בAPT?

אם כן, אשמח שתסביר למה מה שאתה אומר נכון.

 

[איתן קנפו]

אולי לא הבנתי אותך נכון, אבל אתה טוען שבסקוואט בPPT תהיה יעילות והעברת כוחות יעילה יותר, ולא בAPT?

אם כן, אשמח שתסביר למה מה שאתה אומר נכון.

היתה לי הרגשה שאני אסבך את הדיון... אני אנסה להסביר את זה קצת יותר לעומק בתקווה שעכשיו זה יהיה ברור יותר.
כמו שרשמתי פעם קודמת, תנועה במפרק ה- Sacroiliac היא תנועה יחסית בין הסאקרום לעצמות האיליום (האגן).
תנועת כיפוף לפנים (או flexion) של הסאקרום היא תנועה יחסית לסיבוב לאחור של האגן (PPT) ונקראת נוטיישן.
תנועת פשיטה לאחור (או extension) של הסאקרום היא תנועה יחסית לסיבוב לפנים של האגן (APT) ונקראת קאונטר נוטיישן.
המנח בין העצמות הוא מנח רגעי ויכול להשתנות בין תנועות ואפילו במהלך תנועה ספציפית.
כך למשל, בזמן הליכה כאשר רגל אחת מתרוממת, ה SIJ באותו צד יוצא מנעילה כדי לאפשר תנועה ובצד הנגדי נכנס למנח הנעול שלו על מנת לתת מקסימום יציבות על הרגל נושאת המשקל.
כמו כן, הסאקרום ועצמות האגן יכולים לנוע ביחד לפנים או לאחור ואז למעשה כמעט ואין תנועה ב SIJ בכלל.

דרך נוספת להסתכל על סיבוב האגן היא ביחס לעמוד השדרה המותני והירכיים, ואני מניח שעל זה אתם מדברים...

לגביי הסקוואט, אם נסתכל על התנועה שנוצרת במפרק ה SIJ, נראה שהסאקרום מבצע נוטיישן אבל מעט לפני שהירכיים מקבילות לרצפה הוא מסתובב אחורה לקאונטר נוטיישן. אנשים שאצלם נפגע המנגנון והם לא מצליחים לעבור לקאונטר נוטיישן ינסו לפצות ע"י הרמת עקבים או הטייה מוגזמת מדיי לפנים.
בהסתכלות על מנח האגן ביחס לעמוד שדרה מותני, על מנת לשמור על הגב, כדאי לבצע את הסקוואט במנח נייטרלי עם מעט כניסה ל APT ולא להגזים עם הסיבוב הקדמי והקשתה מוגברת מדיי של עמוד השדרה, מה שעשוי לגרום לפציעות בטווח הארוך.

 

[Beast and cheat]

היתה לי הרגשה שאני אסבך את הדיון... אני אנסה להסביר את זה קצת יותר לעומק בתקווה שעכשיו זה יהיה ברור יותר.
כמו שרשמתי פעם קודמת, תנועה במפרק ה- Sacroiliac היא תנועה יחסית בין הסאקרום לעצמות האיליום (האגן).
תנועת כיפוף לפנים (או flexion) של הסאקרום היא תנועה יחסית לסיבוב לאחור של האגן (PPT) ונקראת נוטיישן.
תנועת פשיטה לאחור (או extension) של הסאקרום היא תנועה יחסית לסיבוב לפנים של האגן (APT) ונקראת קאונטר נוטיישן.
המנח בין העצמות הוא מנח רגעי ויכול להשתנות בין תנועות ואפילו במהלך תנועה ספציפית.
כך למשל, בזמן הליכה כאשר רגל אחת מתרוממת, ה SIJ באותו צד יוצא מנעילה כדי לאפשר תנועה ובצד הנגדי נכנס למנח הנעול שלו על מנת לתת מקסימום יציבות על הרגל נושאת המשקל.
כמו כן, הסאקרום ועצמות האגן יכולים לנוע ביחד לפנים או לאחור ואז למעשה כמעט ואין תנועה ב SIJ בכלל.

דרך נוספת להסתכל על סיבוב האגן היא ביחס לעמוד השדרה המותני והירכיים, ואני מניח שעל זה אתם מדברים...

לגביי הסקוואט, אם נסתכל על התנועה שנוצרת במפרק ה SIJ, נראה שהסאקרום מבצע נוטיישן אבל מעט לפני שהירכיים מקבילות לרצפה הוא מסתובב אחורה לקאונטר נוטיישן. אנשים שאצלם נפגע המנגנון והם לא מצליחים לעבור לקאונטר נוטיישן ינסו לפצות ע"י הרמת עקבים או הטייה מוגזמת מדיי לפנים.
בהסתכלות על מנח האגן ביחס לעמוד שדרה מותני, על מנת לשמור על הגב, כדאי לבצע את הסקוואט במנח נייטרלי עם מעט כניסה ל APT ולא להגזים עם הסיבוב הקדמי והקשתה מוגברת מדיי של עמוד השדרה, מה שעשוי לגרום לפציעות בטווח הארוך.

קודם כל, תודה רבה על התגובה המושקעת
הפעם הבהרת את עצמך מצויין (או שאני הפעם למדתי לקרוא 😉)

בנוגע לסקוואט, למה לדעתך האידיאל הוא לא מנח ניטרלי כל הזמן? למה בשלב כלשהו אתה מעדיף אובר אקסטנשן קטן על פני מנח ניטרלי? (או שגם פה פספסתי אותך? תקן אותי אם הבנתי לא נכון)

 

[DudiTheKing]

לענייננו
הורדתי 10 ק"ג ממשקלי העבודה כדי לעבוד על טכניקה
עבדתי לפי חמשת השלבים (אני מקווה שעשיתי נכון)
עדיין בחזרות האחרונות הגב מתעגל לי, אבל אני מרגיש שהזוקפים שלי עבדו יותר קשה ממה שהם היו רגילים עד עכשיו
הנה הסירטון מהיום 140x5

עוד סיבות ל-מה אני עושה לא טוב?

 

[Beast and cheat]

אתה נכנס לפוזיציה הנכונה עם הגב, אבל רגע לפני שאתה מתחיל למשוך אתה מרפה.
אתה צריך להרים חזה חזק שוב, אחרי שלקחת אוויר, ולהחזיק אותו זקוף גם כשהמוט עוזב את הקרקע. אתה יודע להגיע לפוזיציה, אבל מגיע אליה כמה שניות לפני שאתה מרים, במקום בזמן שאתה מרים.

 

[godlin23]

זה ניראה שגם האגן שלך אחורה ולא קדימה כמו שהיה בויכוח הארוך פה.

 

[DudiTheKing]

אתה נכנס לפוזיציה הנכונה עם הגב, אבל רגע לפני שאתה מתחיל למשוך אתה מרפה.
אתה צריך להרים חזה חזק שוב, אחרי שלקחת אוויר, ולהחזיק אותו זקוף גם כשהמוט עוזב את הקרקע. אתה יודע להגיע לפוזיציה, אבל מגיע אליה כמה שניות לפני שאתה מרים, במקום בזמן שאתה מרים.

זה משנה אם אני אקח אוויר לפני שאני מרים חזה ומסובב אגן? כי בשלבים שהבאתה זה שלב אחרי

 

[GuyDBG]

קשה לשמור על כיווץ למשך הרבה זמן. אם תנשום ואז תכנס לפוזיציה יש לך יותר סיכוי לשמור על הכיווץ

 

[Beast and cheat]

זה משנה אם אני אקח אוויר לפני שאני מרים חזה ומסובב אגן? כי בשלבים שהבאתה זה שלב אחרי

בד"כ כניסה לפוזיצייה ואז נשימה עובדת, אבל במקרה שלך אתה מאבד אותה אחרי הנשימה, אז אחרי שאתה לוקח אוויר כנס שוב לפוזיצייה.