דיון תוכנית אימון לריצת 3000 מטר - חדש בפורטל קילוגרם!

[hanan]

לאור השינוי של אורך הריצה במבחן הבר-אור בצבא מ-2000 ל-3000 מטר, מוצעת תוכנית המותאמת לאורך הריצה החדשה.
התוכנית מיועדת לאדם הרץ באופן קבוע פעמיים בשבוע או יותר ומסוגל לרוץ ברציפות 15 דקות.


https://www.kilogram.co.il/4560/תוכנית-אימון-לריצת-3000-מטר/


תהנו 😃

 

[Mike Bikov]

תודה על התרומה לפרוטל 😃

 

[theidan]

למה תוכנית האימונים בנויה ככה שיש רק אימון חזק אמיתי אחד בשבוע? (האימון הראשון)
למה לא להאריך את הריצה הקלה של האימון השלישי יותר ויותר במהלך ההתקדמות בתוכנית? בסופו של דבר בשביל להגיע לתוצאה טובה ב3000 צריך כושר אירובי גבוהה

 

[hanan]

התוכנית מיועדת לכל מי ש'נזכר' 3 חודשים לפני מבחן שהוא רוצה לשפר את הכושר. לכן העומס בתוכנית לא מאוד גבוה על מנת לצמצם את הסיכוי לפציעות
על מנת להצליח בריצת 3000 מבחינה פיזיולוגית הדבר החשוב ביותר זה צריכת חמצן מרבית ולא יכולת אירובית,
אבל בפועל עבור רוב האוכלוסיה הדברים החשובים הם:
1. היכולת לרוץ את המרחק ברצף
2. שליטה בקצב הנכון (בעיקר לא להתחיל מהר מדי)
ואלה 2 הדברים שהתוכנית מתמקדת בהם. שים לב שכבר משבוע 5, אימון 2 מתחיל לשלב קטעי ריצה מהירים.

 

[AmigoNis]

חנן - בפסקה ״חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000״ מוצגת נוסחה שבה יש צורך לכפול ב2 לאחר תוספת 30 שניות, בעוד שבדוגמה שניתנת לאחר מכן מבוצע בפועל כפל ב3.

 

[hanan]

חנן - בפסקה ״חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000״ מוצגת נוסחה שבה יש צורך לכפול ב2 לאחר תוספת 30 שניות, בעוד שבדוגמה שניתנת לאחר מכן מבוצע בפועל כפל ב3.

החישוב הנכון הוא לפי הדוגמא

 

[Mike Bikov]

החישוב הנכון הוא לפי הדוגמא

הוא מתכוון לזה:

חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000:
תוצאת 3,000 מטר חזויה – זמן ה-1000 + 30 שניות .2 X
לדוגמה, אדם הרץ 1,000 מטר ב-4 דקות. הזמן הצפוי לריצת ה-3000 הוא 4:00 + 0:30 (סה"כ 4:30) כפול 3 = 13:30 דקות.

באמת לא מובן קצת למה לפני כן הייתה הכפלה ב-2 ובדוגמה ב-3

 

[hanan]

הוא מתכוון לזה:


באמת לא מובן קצת למה לפני כן הייתה הכפלה ב-2 ובדוגמה ב-3

צריך לתקן להכפלה ב 3, זו טעות הקלדה

 

[Mike Bikov]

חנן - בפסקה ״חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000״ מוצגת נוסחה שבה יש צורך לכפול ב2 לאחר תוספת 30 שניות, בעוד שבדוגמה שניתנת לאחר מכן מבוצע בפועל כפל ב3.

תודה. קצת מצחיק, 4 אנשים עברו על המאמר הזה לפני שהוא פורסם, כולל אני, ואף אחד לא שם לב לזה.

 

[asdb1]

שנה שעברה רצתי בערך במשך ארבע חודש הפסקתי לשלושה חודשים בערך ומאז אני רץ פעם בשבוע/שבועיים
אני רוצה עכשיו ךהתחיל שוב להתמיד אז התוכנית הזאת תתאים לי?
תודה

 

[hanan]

שנה שעברה רצתי בערך במשך ארבע חודש הפסקתי לשלושה חודשים בערך ומאז אני רץ פעם בשבוע/שבועיים
אני רוצה עכשיו ךהתחיל שוב להתמיד אז התוכנית הזאת תתאים לי?
תודה

השבועיים הראשונים הם קלים יחסית, תתחיל לפי התוכנית אם אתה מרגיש טוב. תמשיך עם התוכנית

 

[asdb1]

השבועיים הראשונים הם קלים יחסית, תתחיל לפי התוכנית אם אתה מרגיש טוב. תמשיך עם התוכנית

והתוכנית הזאת המטרה שלה זה להגיע ל3000 ב15 דקות או לשפר אותה?
ואפשרי לעשות את התוכנית במסלול של עליות וירידות או חייב רק מישור? כי אם כן אני ירוץ רק בחדר כשר פשוט אני מעדיף לרוץ במושב שלי
וזה בסדר לשלב אותה עם תוכנית כוח + מאזן קלורי חיובי של 500? כאילו אני יראה התקדמות?

 

[hanan]

והתוכנית הזאת המטרה שלה זה להגיע ל3000 ב15 דקות או לשפר אותה?
ואפשרי לעשות את התוכנית במסלול של עליות וירידות או חייב רק מישור? כי אם כן אני ירוץ רק בחדר כשר פשוט אני מעדיף לרוץ במושב שלי
וזה בסדר לשלב אותה עם תוכנית כוח + מאזן קלורי חיובי של 500? כאילו אני יראה התקדמות?

המטרה שתוכל לרוץ 3000 כמה שיותר מהר, רוב הסיכויים שיותר מהר מ 15 דקות.
התוכנית מיועדת בעיקר למי שנבחן בריצת 3000 בעוד 12 שבועות מתאריך תחילת האימונים ולא כתוכנית אימונים כללית.
לכן אם המטרה שלך היא שיפור יכולת כללי, תשתמש באימונים האחרים שמופיעים בפורטל

את אימון 1 כדאי לעשות במישור, שאר האימונים זה לא כ'כ משנה

 

[asdb1]

המטרה שתוכל לרוץ 3000 כמה שיותר מהר, רוב הסיכויים שיותר מהר מ 15 דקות.
התוכנית מיועדת בעיקר למי שנבחן בריצת 3000 בעוד 12 שבועות מתאריך תחילת האימונים ולא כתוכנית אימונים כללית.
לכן אם המטרה שלך היא שיפור יכולת כללי, תשתמש באימונים האחרים שמופיעים בפורטל

את אימון 1 כדאי לעשות במישור, שאר האימונים זה לא כ'כ משנה

הקטע שאני אחרי הפסקה ועוד כחודשיים שלוש ישלי יום סיירות אז אתה אומר כדי לי להתחיל את התוכניץ הזאת?
וזה בסדר לשלב אותה עם תוכנית כוח?
תודה רבה!