ייעוץ אימון HIIT במסה ואימוני ארובי אחרים

[deanv]

שלום, לפני שהחלטתי שאני מנסה לעלות במסה הייתי רץ המון, סוגר בסביבות ה 50 קמ בשבוע.
עכשיו הבנתי שדיי קשה לדחוף את ה 3000- 3500 קלוריות ביום ועוד לרוץ 12 קמ ואז להחזיר את זה בכלל אני אמות חח..
רציתי לשאול איך אימון HIIT העוסק בתרגילים לעלות את הדופק גבוהה? לא תרגילי כוח כמעט, שאותם אני אעשה במכון אלא רק אירובי?
כי לרוץ 4 או 6 זה סבבה אבל היט יותר אפקטיבי לא?
איזה אימוני אירובי מומלצים במסה?

 

[hanan]

אם אתה רוצה לעלות במסה בצורה משמעותית, תוותר על הריצה.
באופן כללי אני לא בעד hiit בגלל העומס הגדול שהם יוצרים. אם אתה ממש רוצה לרוץ אז 2 אימונים בעצימות בינונית יספיקו

 

[deanv]

מה זה עצימות בינונית? אני לא מבין במושגים האלו כל כך

 

[hanan]

בכמה זמן אתה רץ 2000 או 10 ק'מ?

 

[stitch]

אם אתה רוצה לעלות במסה בצורה משמעותית, תוותר על הריצה.
באופן כללי אני לא בעד hiit בגלל העומס הגדול שהם יוצרים. אם אתה ממש רוצה לרוץ אז 2 אימונים בעצימות בינונית יספיקו

במסה, בתוכניות כוח, אתה לא ממליץ על יותר מ-2? גם אם זה בעצימות נמוכה?

 

[hanan]

אין שום תועלת אמיתית לרוץ במסה ויש לא מעט חסרונות.

 

[stitch]

אין תועלת אמיתית? סיבולת לב ריאה?

 

[hanan]

שעה אירובי בשבוע לא משפיעה בצורה משמעותית על סבולת לב הריאה שלך והיא כן משפיעה על ההתאוששות שלך מאימונים.
בנוסף להגיע מאפס חזרה לשעה אירובי זה סיפור של שבועיים-שלושה, כלומר זאת לא יכולה שחשוב לשמר

 

[stitch]

אתה רוצה להגיד ששלושה אימונים בשבוע, כמו שאמרת שעה בסה"כ (או שעה וחצי), לא משפרים משמעותית סיבולת לב ריאה? לא עובדים על המערכת הקרדיו וסקולרית, על שיפור זרימת דם, חוזק שריר הלב, כל מה שהאכילו אותנו כל השנים?

 

[deanv]

10 קמ אני רץ ב 52 דקות
2 קילומטר יכול ב 8 דק

 

[hanan]

אתה רוצה להגיד ששלושה אימונים בשבוע, כמו שאמרת שעה בסה"כ (או שעה וחצי), לא משפרים משמעותית סיבולת לב ריאה? לא עובדים על המערכת הקרדיו וסקולרית, על שיפור זרימת דם, חוזק שריר הלב, כל מה שהאכילו אותנו כל השנים?

3 פעמים בשבוע 20 דקות זה המקביל ל 2 סטים של 15 חזרות במכונה. זה נחמד אבל לא באמת יעיל.

10 קמ אני רץ ב 52 דקות
2 קילומטר יכול ב 8 דק

כלומר מהירות של 10-11 קמ'ש היא קצב בינוני עבורך

 

[stitch]

3 פעמים בשבוע 20 דקות זה המקביל ל 2 סטים של 15 חזרות במכונה. זה נחמד אבל לא באמת יעיל.

מה??

 

[hanan]

הכוונה שההמלצה לרוץ 3 פעמים בשבוע 20 דקות שווה כמו ההמלצה של מדריך בחדר כושר שאומר לך לעשות 2 סטים של 15 חזרות בכל תרגיל.
כלומר, המלצה טיפשית

 

[stitch]

אה. לא מבחינת יעילות זהה. הבנתי.

עכשיו, למה זה כל כך לא יעיל לרוץ 3 פעמים בשבוע? תסביר בבקשה.

 

[hanan]

זה לא יעיל כי אין מספיק גירוי למערכת האירובית בשביל לייצר שיפור משמעותי.
חשוב להבין, זה לא רע לרוץ 3 פעמים בשבוע 20 דקות אבל אם המטרה שלך היא צבירת מסה ההפסד בגין התאוששות לקויה עקב העומס על השרירים מהריצה לא משתלם לעומת התועלת האירובית הקטנה.

 

[stitch]

אז מה זה נחשב לגירוי מספיק בשביל לייצר שיפור משמעותי, ועל איזה שיפור משמעותי אתה מדבר? מבחינת מצב גופני ויכולות גופניות לטווח יותר ארוך מאשר "להיות מסוגל לרוץ X קילומטרים".

 

[hanan]

שיפור משמעותי הכוונה או לקצר זמן ריצה למרחק נתון או הגדלת מרחק הריצה באותו קצב.
לצורך שיפור כזה,
תוכנית אימונים בסיסית לריצת 5 ק'מ תכלול 20-30 ק'מ שבועיים. ל-10 ק'מ כבר תעלה ל 30-40.

 

[stitch]

אוקיי. הבנתי. קצת מוזר לי שבעיניך יש כזה פער, של או "(כמעט) בכלל לא יעיל", או "20-30 קילומטר שבועיים", אבל אני אפסיק לנצל"ש. תודה על התשובות.

 

[hanan]

כדי לסגור את הנושא,
אם תוצאת הריצה שלך ל 5 ק'מ היא 25 דקות ובמשך 3 חודשים לא תרוץ התוצאה תתדרדר ל 30 דקות, אבל בכמה שבועות בודדים אפשר להחזיר אותך ל 25 דקות ולכן זה חסר משמעות להתאמן במהלך 3 החודשים כדי לשמר את התוצאה.