ייעוץ איך התוכנית אימונים שלי - AB

[Mrb0dy]

A : חזה + גב + יד קדמית
B : כתפיים + רגליים + יד אחורית

--------------------------------------------------

A :
חזה :
- בנץ פרס - 4x10
- בנץ פרס שיפוע חיובי - 3x10
- כבלים פרפר - 3x10 + כבלים חזה תחתון 2x10

גב :

מתח - 4x10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה - 3x10
פול אובר בשכיבה עם מוט /משקולות 3x 10


יד קדמית :

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות - 3x10
פטישים - 3x10
מוט דאבליו - 3x10


B :

כתפיים :
מוט דאבליו 3x10
הרחקת כתפיים עם משקולת יד - 3x10
לחיצת כתפיים עם משוקלת יד - 3x10
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות 3x10

יד אחורית :
לחיצה צרפתית - 3x10
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3x10
מקבילים 3x10
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט אולימפים 3x10

רגליים :
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 2x10
תאומים 3x10


איך התוכנית , מה צריך לשנות /לשפר
להוסיף /להוריד ... אשמח ליעוץ ועזרה .

 

[White Walker]

ב AB אתה לא עושה באותו יום חזה+גב.

תשנה ל

חזה + יד אחורית + כתפיים

גב + יד קדמית

ותשלב רגליים ובטן כמובן

מה גם שאתה לא תתקדם אם תעבוד בכל התרגילים שלך 3X10
בתרגילים המורכבים (בנצ',פרס,סקוואט וכו') תעבוד בעצימות גבוהה יותר
3X5 או 3X6

 

[Mrb0dy]

בטוח שחזה לא הולך עם גב ביחד ? זה בגלל ששניהם שרירים גדולים ?
אז אפשר לעשות :
חזה +יד אחורית + כתפיים
גב + יד קדמית + רגליים
ובסוף כל אימון בטן .

עכשיו לגבי ה 3x10
מה הכוונה שלך שאני לא אתקדם ?
התרגילים המורכבים שרשמת - פרס וסקוואט וכו' זה תרגילים שאני לא עובד איתם ...
לא הבנתי בעצם מה ניסית להסביר לי מהשורה האחרונה , ניסית להמליץ לי לעבור לתרגילים מורכבים יותר ?

 

[White Walker]

בטוח שחזה לא הולך עם גב ביחד ? זה בגלל ששניהם שרירים גדולים ?
אז אפשר לעשות :
חזה +יד אחורית + כתפיים
גב + יד קדמית + רגליים
ובסוף כל אימון בטן .

עכשיו לגבי ה 3x10
מה הכוונה שלך שאני לא אתקדם ?
התרגילים המורכבים שרשמת - פרס וסקוואט וכו' זה תרגילים שאני לא עובד איתם ...
לא הבנתי בעצם מה ניסית להסביר לי מהשורה האחרונה , ניסית להמליץ לי לעבור לתרגילים מורכבים יותר ?

האמת לא עברתי על כל תרגיל..
הנחתי שיש לך בנצ' ופרס בתוכנית..
למה אתה לא עושה פרס?
בנצ' אני מניח שכן.

וכן חזה יד אחורית וכתפיים זה בסדר, בטן לא בכל אימון..פעמיים בשבוע ותן דגש על התנגדות חזקה (עבודה עם משקולת)

הכוונה שלא תתקדם מכיוון שטווח החזרות הזה מתקרב יותר לסיבולת השריר מאשר לכח המתפרץ, וההתקדמות היא אכן קשה יותר כשעובדים בתרגילים מורכבים בנפח גבוה.
במסה כמובן.

למה אתה לא עושה מורכבים?

 

[Mrb0dy]

כי לא היה לי ממש זמן להתחיל ללמוד טכניקה , וחשבתי שמה שיש לי כרגע בתוכנית מספיק .
את האמת פרס יוצא לי לעשות בכתפיים .
אבל דדליפט /סקוואט /חתירה זה עכשיו לשבת וללמוד טכניקה זה לא תרגילים שפשוט באים למכון ועושים

מה שאתה אומר לי בעצם לא לעלות מ 10 חזרות ? כי אז זה יגרום לי יותר לעבוד על סיבולת מאשר על כוח מתפרץ ?
אז מה אתה ממליץ להוריד טווח חזרות לדוגמא ל 8 ולהעלות משקלים ?

או שאתה בכלל ממליץ לעבור לתרגילים מורכבים , ולעבוד טווח חזרות 5-6 עם משקלים יותר גבוהים

 

[White Walker]

כי לא היה לי ממש זמן להתחיל ללמוד טכניקה , וחשבתי שמה שיש לי כרגע בתוכנית מספיק .
את האמת פרס יוצא לי לעשות בכתפיים .
אבל דדליפט /סקוואט /חתירה זה עכשיו לשבת וללמוד טכניקה זה לא תרגילים שפשוט באים למכון ועושים

מה שאתה אומר לי בעצם לא לעלות מ 10 חזרות ? כי אז זה יגרום לי יותר לעבוד על סיבולת מאשר על כוח מתפרץ ?
אז מה אתה ממליץ להוריד טווח חזרות לדוגמא ל 8 ולהעלות משקלים ?

או שאתה בכלל ממליץ לעבור לתרגילים מורכבים , ולעבוד טווח חזרות 5-6 עם משקלים יותר גבוהים

בעניין הטכניקה והלמידה, מקובל.

התיאוריה בכל אופן אומרת ש-
1-5 חזרות - גיוס יחידות מוטוריות (עבודה על הכוח המתפרץ)
6-12 חזרות - היפרטרופיה (גדילת חתך שריר)
12-25 חזרות - סיבולת שריר

אבל עזובתך מזה.. בתכלס כשאתה עובד על בנצ' ופרס (עם מוט אולימפי כמובן ובעמידה) תעבוד בעצימות גבוהה.
תרגילים כגון - דחיקת חזה עם משקולות,כתפיים עם משקולות והרחקה לצדדים וחבריו אתה יכול להעלות את הנפח ל 8-10
(וביום שאתה עובד כבד על חזה בכתפיים תעבוד בתרגילים כאלה ונפח גבוהה וכנ"ל אם הפוך)
ובתרגילי עזר לחלוטין כגון בייספס או טרייספס (שבתכלס תרגיל אחד גם יכול להספיק) תעבוד בנפח גבוה של 12 חזרות ות 4 סטים נגיד.

ככה אתה מתחיל מעבודה כבדה ומרוכזת על התרגילים המורכבים ובהדרגה עולה לנפח גבוה יותר עם התקדמות האימון ונותן לעצמך אפשרות להתאושש כמו שצריך אח"כ.

 

[itay1]

כמו שאמרו לך החלוקה לא נכונה בטווח חזרות אתה צריך לגוון יותר כלומר בתרגילים המורכבים תעשה 5-6 חזרות
ובתרגילי עזר תגוון בין 8-12 חזרות .
תוריד בחזה את הכבלים חזה תחתון ,ביד קדמית תוריד תרגיל 1, כתפיים תעשה פרס והרחקה, יד אחורית מקבילים ולחיצה צרפתית וברגליים כדאי להחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט ולהוריד את התאומים .

 

[godlin23]

אם אתה מתחיל וכנראה שאתה כן. אתה יכול בערך לזרוק את התוכנית לפח.
קשה לדעת בתוכנית כזאת למה נתקעתה, ואין לך מושג מה עושים כאשר זה קורה
תוכנית זה לא רשימת קניות של תרגילים.
מאמין שמצאתה אותה באיזה אתר, או ש"המאמן" בחדר כושר נתן לך משהו כזה.

תסתכל פה על תוכנית SS, מקסימום תעשה FBW אחרי שתקרע על SS ותבין מה העקרונות שעומדים מאחורי תוכנית אימונים.

 

[ניר המחדיר]

1) מזה השילוב הזה של השרירים? עושים חזה, כתפיים יד אחורית ואימון אחרי גב רגליים יד קדמית
2) מזה כמה פרפר אתה עושה? תוריד ל3 סטים, ומה אתה תקוע על 10 חזרות? תגוון
3) בגב אין לך חתירה בכלל, אתה משקיע רק ברחב גבי
4) כמה נפח יש לך ביד קדמי? תשאיר את זה על 5 סטים מקסימום
5) יותר מידי נפח בכתפיים, ומה זה מוט דאבליו 3X10? יש תרגיל שקוראים לו מוט דאבליו?
6) פול נפח ביד אחורית, גם תשאיר על 5 סטים סה"כ
7) אין לך סקוואט ודדליפט בתוכנית

קיצור תוכנית גרוע מאוד

 

[Mrb0dy]

קראתי את כל התגובות שלכם .
את העקרון עבודה הבנתי :
A - חזה /יד אחורית /כתפיים
B - גב /רגליים / יד קדמית

עכשיו לגבי העבודה , מה שאתם בעצם ממליצים לי זה שבתרגילים מורכבים לעשות פחות חזרות ולהתמקד יותר במשקלים גבוהים
לדוגמא בנץ פרס + פרס - לעשות בין 5-6 חזרות עם משקלים גבוהים של 3 סטים .
אחר כל בשאר התרגילים שהם לא מורכבים לעשות נפח גבוה , זאת אומרת הרבה חזרות , לדוגמא 3x12

לגבי הערה עם הגב אני מסכים , אני צריך להוסיף חתירה
הבעיה שלי הייתה ועד עכשיו היא שאני לא יודע כל תרגיל על איזה אזור הוא עובד ... לדוגמא בגב לא ידעתי שאני עובד רק גב רחב גבי .

לגבי סקוואטים+ דדליפט ... כרגע אני לא מעוניין בתרגילים הללו ואני יודע שלא חייבים אותם .

לגבי זה שהמליץ לי לזרוק את התוכנית לפח ולעבור ל FBW עד שאני אקרא על SS
אז נשמה , אני קודם כל לא מתאמן מתחיל , אומנם לא השגתי יותר מידי תוצאות בשנה וחצי האחרונה אבל זה בעיקר בגלל התזונה הלקויה שלי שאני מודע לה .
עבדתי כבר בעבר SS לתקופה של חודשיים וחצי ואני מכיר את התוכנית - וזה ממש לא המטרה שלי ואני לא מתכוון לחזור לתוכנית הזו.

להוריד את התאומים מהרגליים , אני ממש לא מתכוון להוריד ,אנשים מעירים לי על התאומים שלי כי אף פעם לא עבדתי עליהם וזה נראה לא פורפרציונלי ביחס לשאר הגוף

לגבי כמות הסטים לכל תרגיל , אתם באמת ממליצים לעשות לכל שריר לא יותר מ 5 סטים ?
זאת אומרת ליד אחורית + יד קדמית + רגליים לא לעשות יותר מ 5 סטים ?
זאת אומרת לעשות שני תרגילים לשריר וגמרנו ... אתם בטוחים ?

 

[lala17]

יש לך ליד אחורית יותר נפח מהחזה והרגלים
פיצול גרוע כבר אמרו
יד קדמית 9 סטים טו מאץ'
רוטינה של הגב גרועה
אין גיוון בחזרות

קיצר יותר מדי בעיות פשוט תשכח מהתכנית הזאת ותעשה ab עם פיצול של רגלים,חזה,אחורית וגב,כתפיים,קדמית
לחזה,גב,רגליים תתן 10 סטים 3 תרגילים
לכתפיים 7 סטים 3 תרגילים
ולקדמית ואחורית 6 סטים 2 תרגילים

תדאג לעבוד כבד במורכבים ולעלות במשקלים ולגוון בטווחי חזרות

ותכניס חתירה לגב

 

[ניר המחדיר]

קראתי את כל התגובות שלכם .
את העקרון עבודה הבנתי :
A - חזה /יד אחורית /כתפיים
B - גב /רגליים / יד קדמית

עכשיו לגבי העבודה , מה שאתם בעצם ממליצים לי זה שבתרגילים מורכבים לעשות פחות חזרות ולהתמקד יותר במשקלים גבוהים
לדוגמא בנץ פרס + פרס - לעשות בין 5-6 חזרות עם משקלים גבוהים של 3 סטים .
אחר כל בשאר התרגילים שהם לא מורכבים לעשות נפח גבוה , זאת אומרת הרבה חזרות , לדוגמא 3x12

לגבי הערה עם הגב אני מסכים , אני צריך להוסיף חתירה
הבעיה שלי הייתה ועד עכשיו היא שאני לא יודע כל תרגיל על איזה אזור הוא עובד ... לדוגמא בגב לא ידעתי שאני עובד רק גב רחב גבי .

לגבי סקוואטים+ דדליפט ... כרגע אני לא מעוניין בתרגילים הללו ואני יודע שלא חייבים אותם .

לגבי זה שהמליץ לי לזרוק את התוכנית לפח ולעבור ל FBW עד שאני אקרא על SS
אז נשמה , אני קודם כל לא מתאמן מתחיל , אומנם לא השגתי יותר מידי תוצאות בשנה וחצי האחרונה אבל זה בעיקר בגלל התזונה הלקויה שלי שאני מודע לה .
עבדתי כבר בעבר SS לתקופה של חודשיים וחצי ואני מכיר את התוכנית - וזה ממש לא המטרה שלי ואני לא מתכוון לחזור לתוכנית הזו.

להוריד את התאומים מהרגליים , אני ממש לא מתכוון להוריד ,אנשים מעירים לי על התאומים שלי כי אף פעם לא עבדתי עליהם וזה נראה לא פורפרציונלי ביחס לשאר הגוף

לגבי כמות הסטים לכל תרגיל , אתם באמת ממליצים לעשות לכל שריר לא יותר מ 5 סטים ?
זאת אומרת ליד אחורית + יד קדמית + רגליים לא לעשות יותר מ 5 סטים ?
זאת אומרת לעשות שני תרגילים לשריר וגמרנו ... אתם בטוחים ?

אל תשכח להוסיף חתירה. וכן תרגילים מורכבים תשאר 6 חזרות, תדאג לראות שאתה עולה במשקל עבודה בתרגילים המורכבים
אני בחיים שלי לא עשיתי SS ואני נראה פי 2 יותר גדול וחטוב מהאנשים שמרימים פי 2 יותר סקוואט, כל אחד עם מטרה שונה.
איזה סיבה אתה לא מעוניין בדדליפט וסקוואט? כי קשה לך הטכניקה? טיפה קשה לך אתה מוותר על 2 התרגילים הכי חשובים?
נכון לא חייבים אותם, אבל הם טובים מאוד ומקדמים אותך הרבה יותר, אז אתה תוותר עליהם כי אתה מתקשה ללמוד תטכניקה?
תפסיק להתנהג כמו כוסית, תלמד קצת את הטכניקה תקדיש לזה קצת זמן ומשם תתקדם, אם תוותר כל פעם שקשה לך ותעדיף את הדרך הקלה יותר לא תגיע רחוק

יד אחורית וקדמית הם שרירים קטנים, אל תעבור את ה5 סטים איתם
בחזה וגב תגיע ל12 סטים, כתפיים תנסה להגיע ל9 סטים
ורגליים צריך לעבוד הכי קשה (החצי השני של הגוף שלך)

המלצה שלי לתכנית רגליים:
סקוואט 8 חזרות, 3 סטים
דדליפט 6 חזרות, 3 סטים
לחיצת רגליים במכונה 10 חזרות, 2 סטים
מכרעים 12 חזרות, 2 סטים

 

[Mrb0dy]

לקחתי את כל הטיפים שלכם ויישמתי בתוכנית אחת , תביעו את דעתם לגבי התוכנית .
כמובן מטרה היא מסה וגדילה.

נתונים שלי :
גיל : 21.9
גובה : 1.73
משקל : 68


תוכנית אימונים :


A - חזה /יד אחורית / רגליים

B – גב/ כתפיים / יד קדמית


חזה :

בנץ פרס – 3x6

בנץ פרס בשיפוע 4x10

כבלים – פרפר/קרוס - 4x10


יד אחורית :

לחיצה צרפתית – 3x10

מקבילים/ פשיטת מרפקים עם פולי עליון ( חבל ) – כל אימון מתחלף – 3x10


רגליים :

לחיצת רגליים - 4x10

עבודה על התאומים – 3x10

דדליפט – 3x6




B:

גב :

מתח 4x10

Pullover בשכה עם מוט – 3x10

חתירה – 3x6

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות – 3x10פטישים /מוט דאבליו – כל אימון משו אחר – 3x10

כתפיים :


פרס – 3x6

הרחקת כתפיים עם משקולת יד 3x10

הרחקה אופקית(פרפר הפוך)משקולות – 4x10



עזר :

פעמיים –שלוש בשבוע בטן

 

[White Walker]

לקחתי את כל הטיפים שלכם ויישמתי בתוכנית אחת , תביעו את דעתם לגבי התוכנית .
כמובן מטרה היא מסה וגדילה.

נתונים שלי :
גיל : 21.9
גובה : 1.73
משקל : 68


תוכנית אימונים :


A - חזה /יד אחורית / רגליים

B – גב/ כתפיים / יד קדמית


חזה :

בנץ פרס – 3x6

בנץ פרס בשיפוע 4x10

כבלים – פרפר/קרוס - 4x10


יד אחורית :

לחיצה צרפתית – 3x10

מקבילים/ פשיטת מרפקים עם פולי עליון ( חבל ) – כל אימון מתחלף – 3x10


רגליים :

לחיצת רגליים - 4x10

עבודה על התאומים – 3x10

דדליפט – 3x6




B:

גב :

מתח 4x10

Pullover בשכה עם מוט – 3x10

חתירה – 3x6

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות – 3x10פטישים /מוט דאבליו – כל אימון משו אחר – 3x10

כתפיים :


פרס – 3x6

הרחקת כתפיים עם משקולת יד 3x10

הרחקה אופקית(פרפר הפוך)משקולות – 4x10



עזר :

פעמיים –שלוש בשבוע בטן

הצעה לשיפור :

כתפיים ביום של חזה ויד אחורית ורגליים ביום של גב ויד קדמית.

בנץ' - 3X5 אפילו יותר טוב עם זמן מנוחה של 3 דקות בין סט לסט (אם אתה צריך)

במקום בנץ פרס בשיפוע תעשה מקבילים עם משקל - 3X6

ופרפר איך שבא לך אבל לדעתי תישאר עם 3 סטים ו 10 חזרות.

יד אחורית - תרגיל אחד בנפח גבוה 4X12 ואתה עובד מספיק עליה בבנצ' ובמקבילים.

גב - במקום מתח רגיל תעשה צ'ין אפס (עם כפות הידיים פונות אלייך וצר יותר ממתח רגיל) בעצימות של 3X5 או 6 חזרות עם משקל עליך (או משקולת)

חתירה בנפח של 6 חזרות לדעתי ו pullover בנפח של 10 נגיד.
יד קדמית נפח גבוה - 4X12 לדעתי זה מעולה, כי הצ'ין אפס עובד יפה מאוד על הבייספס.


פרס - היה עדיף 3X5 לדעתי, הרחקת כתפיים עם משקולות (literal raise) סבבה ומה זה פרפר הפוך? 😳
אתה מתכוון לדלתות האחוריות? לכתפיים האחוריות? אתה יכול לעשות את זה ביום של גב ולא ביום כתפיים רגיל..
ובנפח גבוה.

זאת דעתי,
בהצלחה בכל באופן 🏋️😅

 

[lala17]

לקחתי את כל הטיפים שלכם ויישמתי בתוכנית אחת , תביעו את דעתם לגבי התוכנית .
כמובן מטרה היא מסה וגדילה.

נתונים שלי :
גיל : 21.9
גובה : 1.73
משקל : 68


תוכנית אימונים :


A - חזה /יד אחורית / רגליים

B – גב/ כתפיים / יד קדמית


חזה :

בנץ פרס – 3x6

בנץ פרס בשיפוע 4x10

כבלים – פרפר/קרוס - 4x10


יד אחורית :

לחיצה צרפתית – 3x10

מקבילים/ פשיטת מרפקים עם פולי עליון ( חבל ) – כל אימון מתחלף – 3x10


רגליים :

לחיצת רגליים - 4x10

עבודה על התאומים – 3x10

דדליפט – 3x6




B:

גב :

מתח 4x10

Pullover בשכה עם מוט – 3x10

חתירה – 3x6

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות – 3x10פטישים /מוט דאבליו – כל אימון משו אחר – 3x10

כתפיים :


פרס – 3x6

הרחקת כתפיים עם משקולת יד 3x10

הרחקה אופקית(פרפר הפוך)משקולות – 4x10



עזר :

פעמיים –שלוש בשבוע בטן

אתה יכול לעשות פיצול כמו שמורן אמר לך ואתה יכול גם להשאיר ככה אני אישית מעדיף את הפיצול הזה..

חזה-בנץ' 4 סטים וה2 האחרים 3
רגליים-תאומים זה לא ממש נחשב תכניס סקוואט
קדמית ואחורית-תגוון קצת בחזרות לא רק 10
כתפיים-תוריד 2 סטים מהפרפר הפוך

חוץ ממה שאמרתי התכנית טובה

 

[Mrb0dy]

הצעה לשיפור :

כתפיים ביום של חזה ויד אחורית ורגליים ביום של גב ויד קדמית.

בנץ' - 3X5 אפילו יותר טוב עם זמן מנוחה של 3 דקות בין סט לסט (אם אתה צריך)

במקום בנץ פרס בשיפוע תעשה מקבילים עם משקל - 3X6

ופרפר איך שבא לך אבל לדעתי תישאר עם 3 סטים ו 10 חזרות.

יד אחורית - תרגיל אחד בנפח גבוה 4X12 ואתה עובד מספיק עליה בבנצ' ובמקבילים.

גב - במקום מתח רגיל תעשה צ'ין אפס (עם כפות הידיים פונות אלייך וצר יותר ממתח רגיל) בעצימות של 3X5 או 6 חזרות עם משקל עליך (או משקולת)

חתירה בנפח של 6 חזרות לדעתי ו pullover בנפח של 10 נגיד.
יד קדמית נפח גבוה - 4X12 לדעתי זה מעולה, כי הצ'ין אפס עובד יפה מאוד על הבייספס.


פרס - היה עדיף 3X5 לדעתי, הרחקת כתפיים עם משקולות (literal raise) סבבה ומה זה פרפר הפוך? 😳
אתה מתכוון לדלתות האחוריות? לכתפיים האחוריות? אתה יכול לעשות את זה ביום של גב ולא ביום כתפיים רגיל..
ובנפח גבוה.

זאת דעתי,
בהצלחה בכל באופן 🏋️😅

אז אתה ממליץ לחלק את זה ככה :

חזה / יד אחורית /כתפיים
גב / יד קדמית / רגליים

עכשיו לגבי מתח - צין אפס - כפות ידיים מופנות אליי - זה לא תרגיל שעובד על יד קדמית ? במה זה יותר טוב במתח רגיל ?
ואתה ממליץ לעשות את התרגיל הזה בעצימות של 3x5 ( זה גם נחשב תרגיל מורכב ) ?

סימנתי את המשפט בהודעה שלך , שהמלצת לי מה לעשות בחתירה ובפולאובר
וזה בול מה שרשמתי בתוכנית כבר ... אז לא הבנתי למה רשמת את זה אחי


שאני אומר פרפר הפוך אני מתכוון ל :

http://www.lifeisgood.co.il/article/159/תרגילי_כתפיים_עם_משקולות

תראה בסרטון ... ולמה אני יכול לעשות את זה ביום של גב ?
אם אני עושה את זה ביום של גב , אז אני מחשיב את זה בתור תרגיל גב או כתפיים ?
וזה גם לא מסתדר לי כי אני משנה את התוכנית לאיך שהצעת לי לחלק למעלה .

אתה יכול לעשות פיצול כמו שמורן אמר לך ואתה יכול גם להשאיר ככה אני אישית מעדיף את הפיצול הזה..

חזה-בנץ' 4 סטים וה2 האחרים 3
רגליים-תאומים זה לא ממש נחשב תכניס סקוואט
קדמית ואחורית-תגוון קצת בחזרות לא רק 10
כתפיים-תוריד 2 סטים מהפרפר הפוך

חוץ ממה שאמרתי התכנית טובה

סגור אחי תודה על הטיפים .



דרך אגב עוד משו שאני רוצה להבין , תוכנית אימונים טובה זה תוכנית שיש בה גם שילוב של עצימות
וגם נפח .
השאלה היא כזאת , מה קורה במצב כזה לדוגמא :
אני מסוגל לעשות חזה כל צד 25 קילו 5 חזרות - מקסימום
וקורא מצב שאני נח יום , ואימון הבא אני בא לעבוד שוב על חזה אבל לא מצליח לעשות את ה 25 כפול 5 חזרות ואני מרגיש תשישות .
אז מה אני עושה בעצם ? אני נותן לגוף להתאושש בכך שאני מוריד את המשקל ?
ואחרי שאני עובר את השלב של התשישות ואני שוב יכול להרים , אני מתחיל לעלות את המשקל בחזה שוב עד שאני מגיע למצב של תשישות ?