נק' מוניטין:
11,056
בנפח עליון יש בנץ' 5x5+ תרגילי עזר כמו בנץ' דאמבלים, מקבילים וכו'.. לאיזה 3-4 סטים וטווח חזרות גבוה
אני ממליץ גם תרגילים לכתף כמו face pulls וכו' בסוף אימון עליון
בנפח תחתון יהיה סקוואט 5x5, אח''כ גב - מתח או חתירות, אתה יכול באימון הזה להוסיף גם תרגיל כוח מתפרץ כמו פאוור קלין, אם אתה רוצה.
עצימות עליון יהיה סט אחד כבד של חמישייה או שלשה בנץ', אתה יכול גם 2x3
לאחר מכן נפח פרס 5x5, תרגילים לכתף
עצימות תחתון - סקוואט , אותו דבר כמו הבנץ' בעצימות עליון
דדליפט, גם, סט אחד כבד של חמישייה או שלשה, או נגיד 2x3, וגב
אפשר ורצוי להוסיף בטן בסוף האימוני תחתון
יש גם וריאציה שבה אתה עושה רוטציה בין הפרס לבנץ' - כלומר שבוע נפח פרס ועצימות פרס ושבוע נפח בנץ' ועצימות בנץ'.
זו הבנייה האידיאלית לטעמי
אני ממליץ גם תרגילים לכתף כמו face pulls וכו' בסוף אימון עליון
בנפח תחתון יהיה סקוואט 5x5, אח''כ גב - מתח או חתירות, אתה יכול באימון הזה להוסיף גם תרגיל כוח מתפרץ כמו פאוור קלין, אם אתה רוצה.
עצימות עליון יהיה סט אחד כבד של חמישייה או שלשה בנץ', אתה יכול גם 2x3
לאחר מכן נפח פרס 5x5, תרגילים לכתף
עצימות תחתון - סקוואט , אותו דבר כמו הבנץ' בעצימות עליון
דדליפט, גם, סט אחד כבד של חמישייה או שלשה, או נגיד 2x3, וגב
אפשר ורצוי להוסיף בטן בסוף האימוני תחתון
יש גם וריאציה שבה אתה עושה רוטציה בין הפרס לבנץ' - כלומר שבוע נפח פרס ועצימות פרס ושבוע נפח בנץ' ועצימות בנץ'.
זו הבנייה האידיאלית לטעמי
נק' מוניטין:
317
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה!
איך זה מבחינת עליה במסה? התבנית של ה4 ימים כלומר מה שהסברת לי
רשמת בנפח תחתון סקוואט ואחריו מתח/חתירה, אבל זה לא תחתון.
אני יכול להעביר את המתח/חתירה לנפח עליון ובמקום לשים בנפח תחתון דדליפט רומני?
נגיד:
עליון נפח-
בנץ 5x5
מקבילים 3x10
מתח 3x5 עם משקל
נפח תחתון-
סקוואט 4x5(בגלל הספרינטים הורדתי סט)
דדליפט רומני 3x8
וגם רשמת בעצימות עליון לעשות
בנץ 2x3
ופרס לנפח 5x5
אבל זה אימון עצים לא נפח אשמח שתבהיר לי קצת את הנושא @Rhino
איך זה מבחינת עליה במסה? התבנית של ה4 ימים כלומר מה שהסברת לי
רשמת בנפח תחתון סקוואט ואחריו מתח/חתירה, אבל זה לא תחתון.
אני יכול להעביר את המתח/חתירה לנפח עליון ובמקום לשים בנפח תחתון דדליפט רומני?
נגיד:
עליון נפח-
בנץ 5x5
מקבילים 3x10
מתח 3x5 עם משקל
נפח תחתון-
סקוואט 4x5(בגלל הספרינטים הורדתי סט)
דדליפט רומני 3x8
וגם רשמת בעצימות עליון לעשות
בנץ 2x3
ופרס לנפח 5x5
אבל זה אימון עצים לא נפח אשמח שתבהיר לי קצת את הנושא @Rhino
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,056
לא ראיתי שהגבת, תצטט אותי פעם הבאה
לגבי הגב בתחתון - לעשות גב יום לפני סקוואט ובמיוחד יום לפני דדליפט יכול לפגוע לך בביצועים, תנסה ותדע אם זה מפריע.
אני פחות אוהב רוטציה, גיליתי שאני מתקדם הרבה יותר טוב כשאני שם נפח פרס בעצימות בנץ', אתה יכול לעשות רוטציה ביניהם אם אתה רוצה.
נק' מוניטין:
317
- פותח/ת השרשור
- #5
פתחתי אשכול חדש תסתכל בהודעה האחרונה שלי שם ,קצת שיניתי אותה מהפוסט הראשון שם.
https://www.lbs.co.il/threads/60926/
תודה לך
