ייעוץ תפריט ותכנית אימונים- חוות דעת

[yoel_f1]

טוב אז ממחר אני מתחיל להתאמן אני אפרסם כאן את התכנית אימונים שלי + תפריט אשמח אם תתנו עצות לשיפור
בן 14
גובה 1.65 מטר
משקל 55 קילו
תכנית אימונים:
FBW
3 פעמים בשבוע בימים לא רצופים:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים 3X10
מקבילים צר 3X8
כפיפות בטן 3X12-15
תפריט:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטניםארוחה 2

• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3

• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00

אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית

סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~

 

[SmokingSnake]

על פניו נראה בסדר, התכנית אימונים הנ"ל תתאים לך לחודשיים הראשונים כל עוד המשקלי עבודה לא גבוהים מדי, כשהם יהיו גבוהים יותר יהיה צורך לשנות כמה דברים כי יש יותר מדי תרגילים.
ההערה היחידה שלי היא להיפטר מהמקבילים, יש לך גם בנץ' 4X8 וגם פרס, זו מספיק עבודה לטרייספס.

בקשר לתפריט לא ציינת RMR וכמה הפלוס הקלורי המשוער שלך, רק ככה אפשר לדעת אם יש לך מספיק קלוריות או יותר מדי, על פניו זה נראה בסדר בלי לרשום, אבל עדיף שתרשום

 

[yoel_f1]

על פניו נראה בסדר, התכנית אימונים הנ"ל תתאים לך לחודשיים הראשונים כל עוד המשקלי עבודה לא גבוהים מדי, כשהם יהיו גבוהים יותר יהיה צורך לשנות כמה דברים כי יש יותר מדי תרגילים.
ההערה היחידה שלי היא להיפטר מהמקבילים, יש לך גם בנץ' 4X8 וגם פרס, זו מספיק עבודה לטרייספס.

בקשר לתפריט לא ציינת RMR וכמה הפלוס הקלורי המשוער שלך, רק ככה אפשר לדעת אם יש לך מספיק קלוריות או יותר מדי, על פניו זה נראה בסדר בלי לרשום, אבל עדיף שתרשום

כמות הקלוריות שעלייך לצרוך:
Daily needs = 2,109.90 Kcal
חישבתי את הRMR שלי בערך זה מה שיצא אז כאילו ה2400 קלוריות שיש לי בתפריט זה יוצא שיש לי פלוס קלורי של 300 ואז כל פעם שאני נתקע במשקל להוסיף קלוריות? ותודה על החוות דעת.. אתה באמת צודק אני אוריד את המקבילים
תודה

 

[SmokingSnake]

כן, תתחיל אז מ2400 ואם אתה נתקע ולא מתקדם תעלה בהתאם.
שיהיה בהצלחה