דדליפט לשיפור כאבי גב מבלט דיסק

[itay301]

היי ,
לפני כשנתיים וקצת נפצעתי בגב תחתון ורוב הסיכויים שזה היה בגלל דדליפט כבד עם טכניקה לקויה ,

אחרי תקופה ארוכה של כאב בגב תחתון צד ימין שעדיין חוזר מדיי פעם אבל הרבה פחות גרוע ממה שהיה בהתחלה - עשיתי טיפולי פיזיוטרפיה וכל מיני תרגילים
אני רוצה לחזור לעשות דדליפט כדי לחזק את האזור של הגב תחתון שהכאב יעלם לגמריי
מצד שני הבלט עדיין קיים ובנוסף יש לי סטייה קלה בעמוד השידרה ,
השאלה אם כדאי לעשות דדליפט בינוני ל-8-10 חזרות כדי לחזק אותו או שעדיף להמנע ?

 

[stitch]

נכון. באמת לא מתקדם לשום מקום.
אתה אומר לי "כמובן שרק אם טכנית התרגיל מבוצע טוב". אבל התחלתי בזה שחתירה זה תרגיל שקשה לעשות בלי לרמות, בלי לזייף, בלי לעבוד בטכניקה רעה ולהקפיץ משקל מהרצפה - ושוב סיימתי בזה. ממש מעגל.

 

[Beast and cheat]

אני חושב שיש ביניכם אי הבנה קלה.
יש הבדל בין שגיאה טכנית שמשפיעה על יעילות ההרמה (כלומר תגרום לך להיות מסוגל להרים פחות משקל) או שמשפיעה על המדד שלנו לקבוע האם הצלחנו או נכשלנו (כלומר תגרום לך להרים יותר משקל אבל לא כי התחזקת - בחתירה למשל מדובר על תחילת הרמה ב"דדליפט" ואז הטחה מהירה של החזה למטה על המוט)
ובין שגיאה טכנית שמשפיעה על הבטיחות של התרגיל. בחתירה למשל, גב בפלקשן זו טעות טכנית שמשפיעה בעיקר על הבטיחות של התרגיל.

@stitch לדעתי מתכוון לקושי בשמירה על טכניקה מבחינת כל המובנים.
@yonizarkh לדעתי מתכוון לכך שהשגיאות מהסיבות הלא-בטיחותיות, הן לא שיקול מבחינתו בנושא של האם אפשרי לבצע את התרגיל מבחינה בטיחותית. יוני מתעסק רק בנושא ההחלמה ולא בנושא היעילות של התרגיל להתחזקות / בניית מסת שריר וכו'.

זה לפחות מה שאני הבנתי, אבל אולי אני טועה.


לפותח הפוסט,
דדליפט זה רעיון נפלא. זה התרגיל הכי טוב לחיזוק הגב, ואתה כמובן צריך שהוא יתבצע בטכניקה טובה - בדגש על נושא הבטיחות בטכניקה. זה אומר לשמור על מנח עמוד שדרה ניטרלי. להתחיל בהדרגה. פעם ב3-5 ימים תעשה דדליפט ל-5 חזרות שכל פעם עולות ב-5 ק"ג. תתחיל במשקל הכי נמוך שאפשרי בחדר כושר שלך - בתקווה שהוא מתחת ל-40 ק"ג. תתחמם טוב לפני כל סט עבודה, 5 חזרות עם המשקל הכי נמוך שאפשר + 5 חזרות עם משקל קצת יותר גבוה וכן הלאה, תשתדל לא לעבור את ה-5 סטים (כולל החימום) בכל אימון. ב3 שבועות הראשונים המשקל עוד לא אמור להיות כבד לך. אם צריך, תעלה ב-2.5 ק"ג כל פעם ולא ב-5. המשקל חייב לעלות בהדרגה, אבל קצב העלייה לא חייב להיות מהיר.
כמובן שהכל בהנחה שזה לא מגרה את הכאב. וזו הנחה מאוד הגיונית אם עברה כבר שנה וחצי מהפציעה.
מאוד ממליץ להעלות סרטון לביקורת טכניקה, ע"פ הוראות הצילום: https://www.lbs.co.il/threads/46/#post-532516
אתה יכול להעלות אותו לנושא הזה, המערכת תשלח לכל מי שהיה שותף בדיון התראה על כך.



בהצלחה!

 

[yonizarkh]

אני חושב שיש ביניכם אי הבנה קלה.
יש הבדל בין שגיאה טכנית שמשפיעה על יעילות ההרמה (כלומר תגרום לך להיות מסוגל להרים פחות משקל) או שמשפיעה על המדד שלנו לקבוע האם הצלחנו או נכשלנו (כלומר תגרום לך להרים יותר משקל אבל לא כי התחזקת - בחתירה למשל מדובר על תחילת הרמה ב"דדליפט" ואז הטחה מהירה של החזה למטה על המוט)
ובין שגיאה טכנית שמשפיעה על הבטיחות של התרגיל. בחתירה למשל, גב בפלקשן זו טעות טכנית שמשפיעה בעיקר על הבטיחות של התרגיל.

@stitch לדעתי מתכוון לקושי בשמירה על טכניקה מבחינת כל המובנים.
@yonizarkh לדעתי מתכוון לכך שהשגיאות מהסיבות הלא-בטיחותיות, הן לא שיקול מבחינתו בנושא של האם אפשרי לבצע את התרגיל מבחינה בטיחותית. יוני מתעסק רק בנושא ההחלמה ולא בנושא היעילות של התרגיל להתחזקות / בניית מסת שריר וכו'.

זה לפחות מה שאני הבנתי, אבל אולי אני טועה.


לפותח הפוסט,
דדליפט זה רעיון נפלא. זה התרגיל הכי טוב לחיזוק הגב, ואתה כמובן צריך שהוא יתבצע בטכניקה טובה - בדגש על נושא הבטיחות בטכניקה. זה אומר לשמור על מנח עמוד שדרה ניטרלי. להתחיל בהדרגה. פעם ב3-5 ימים תעשה דדליפט ל-5 חזרות שכל פעם עולות ב-5 ק"ג. תתחיל במשקל הכי נמוך שאפשרי בחדר כושר שלך - בתקווה שהוא מתחת ל-40 ק"ג. תתחמם טוב לפני כל סט עבודה, 5 חזרות עם המשקל הכי נמוך שאפשר + 5 חזרות עם משקל קצת יותר גבוה וכן הלאה, תשתדל לא לעבור את ה-5 סטים (כולל החימום) בכל אימון. ב3 שבועות הראשונים המשקל עוד לא אמור להיות כבד לך. אם צריך, תעלה ב-2.5 ק"ג כל פעם ולא ב-5. המשקל חייב לעלות בהדרגה, אבל קצב העלייה לא חייב להיות מהיר.
כמובן שהכל בהנחה שזה לא מגרה את הכאב. וזו הנחה מאוד הגיונית אם עברה כבר שנה וחצי מהפציעה.
מאוד ממליץ להעלות סרטון לביקורת טכניקה, ע"פ הוראות הצילום: https://www.lbs.co.il/threads/46/#post-532516
אתה יכול להעלות אותו לנושא הזה, המערכת תשלח לכל מי שהיה שותף בדיון התראה על כך.



בהצלחה!

נכון. יעילות מכנית היא לא גורם מכריע בבחירת תרגיל בחזרה מפציעה. היא תהיה גורם מכריע בהמשך כאשר הפקטור של הכאב יורד.
דוגמא אחת היא מתאמן שהגיע אלי עם כאבים בעקבות Spondylolisthesis ( תזוזה של חולייה קדימה ) , ומנח של גב ניטרלי הכאיב לו , בעוד שמנח של גב קמור הקל עליו.

מההיבט הבטיחותי , אני הייתי מסתכל על זה כך :

מתאמן מבצע את תרגיל ה BOR בטכניקה טובה כחלק מהאימונים שלו שכוללית סקוואט/דדליפט וכו' ==> נפצע ==> כאבים נמשכים שנה וחצי ==> חוזר לאימונים ומבצע BOR בטכניקה טובה ( שהפציעה לא השפיעה עליה ) עם משקל קל יותר כחלק מהאימון וללא כאב - סבבה.

מתאמן לא מבצע את תרגיל ה BOR בטכניקה טובה / לא ביצע את התרגיל כלל כחלק מהאימונים שלו שכוללית סקוואט/דדליפט וכו' ==> נפצע ==> כאבים נמשכים שנה וחצי ==> חוזר לאימונים ומבצע BOR בטכניקה לא טובה / לראשונה עם משקל קל כחלק מהאימון וללא כאב - לא סבבה.

 

[Tom]

אני לא כ"כ מבין את ההתנצחות ההדדית הזאת...
גם אני סובל מפריצה ובלט. ברור שניתן לבצע כל תרגיל כל עוד אין כאב. במידה ויש כאבים אין דדליפט, חתירה או כל תרגיל אחר שאינו תורם לסיום פרק הכאב.
כאב כתוצאה מפריצת דיסק קשור בדלקת ולחץ על העצב. ללא קשר לפריצה או בלט, אין שום היגיון בביצוע תרגיל העלול להחמיר את הפציעה.

 

[yonizarkh]

כאב כתוצאה מפריצת דיסק קשור בדלקת ולחץ על העצב. ללא קשר לפריצה או בלט, אין שום היגיון בביצוע תרגיל העלול להחמיר את הפציעה.

זה נכון בעיקר בהתחלה. סביר להניח ששנה וחצי אחרי פציעה אין מרכיב דלקתי ואין לחץ על העצב.

 

[Tom]

זה נכון בעיקר בהתחלה. סביר להניח ששנה וחצי אחרי פציעה אין מרכיב דלקתי ואין לחץ על העצב.

אין מרכיב דלקתי ואין לחץ על העצב אז אין כאב. פותח הפוסט הזכיר מצב של כאב.

 

[yonizarkh]

אין מרכיב דלקתי ואין לחץ על העצב אז אין כאב .

הלוואי ומה שכתבת היה נכון... כי אז ניתוח ו NSAID'S היו פותרים הכל.
לכאב כרוני שמופיע בעקבות הפציעה הראשונית יש מנגנון אחר - http://en.wikipedia.org/wiki/Sensitization

 

[Tom]

הלוואי ומה שכתבת היה נכון... כי אז ניתוח ו NSAID'S היו פותרים הכל.
לכאב כרוני שמופיע בעקבות הפציעה הראשונית יש מנגנון אחר - http://en.wikipedia.org/wiki/Sensitization

אני מכיר את המנגנון, אלא שברובו הכמעט מוחלט של המקרים לא מדובר ב"הרגשה" אלא בכאב שקשור בלחץ על העצב. בין אם מדובר במצב אקוטי או לא זה עדיין כאב. אין כאן קשר לתרופות אנטי-דלקטיות כמו גם ברור שהתאוששות עדיפה ממצב של כאב הקשור בפריצה/בלט אינו במנוחה מוחלטת אלא להיפך (זו לפחות הגישה המובילה), אלא שיש פעילות מסוג סביר ויש פעילות שעלולה להזיק מאוד.

 

[yonizarkh]

אני מכיר את המנגנון, אלא שברובו הכמעט מוחלט של המקרים לא מדובר ב"הרגשה" אלא בכאב שקשור בלחץ על העצב. בין אם מדובר במצב אקוטי או לא זה עדיין כאב. אין כאן קשר לתרופות אנטי-דלקטיות כמו גם ברור שהתאוששות עדיפה ממצב של כאב הקשור בפריצה/בלט אינו במנוחה מוחלטת אלא להיפך (זו לפחות הגישה המובילה), אלא שיש פעילות מסוג סביר ויש פעילות שעלולה להזיק מאוד.

לא הבנתי , איך בדיוק אתה יודע "שברובו הכמעט מוחלט " הכאב קשור בלחץ ( לחץ של מה?) על העצב? להזכירך אנחנו מדברים על שנה וחצי לאחר הפציעה הראשונית.

ומה זה כאב בניגוד ל"הרגשה" של כאב? אני אשמח להסבר.

מסכים לגבי השיקום האקטיבי כמובן. אם אתה מכיר ומבין את המנגנון , אז אתה גם יכול להבין למה שיקום אקטיבי טוב יותר מפסיבי.

 

[Tom]

לא הבנתי , איך בדיוק אתה יודע "שברובו הכמעט מוחלט " הכאב קשור בלחץ ( לחץ של מה?) על העצב? להזכירך אנחנו מדברים על שנה וחצי לאחר הפציעה הראשונית.

ומה זה כאב בניגוד ל"הרגשה" של כאב? אני אשמח להסבר.

מסכים לגבי השיקום האקטיבי כמובן. אם אתה מכיר ומבין את המנגנון , אז אתה גם יכול להבין למה שיקום אקטיבי טוב יותר מפסיבי.

המונח "הרגשה" הוא מהקישור שהעברת. גם שנה וחצי או יותר לאחר מצב אקוטי כאב עלול לחזור. נשים בצד את הויכוח בנוגע למנגנון הכאב ונניח שמדובר בכאב (לא אקוטי) שהוא תוצאה של תגובה דלקטית ולחץ על העצב. האם אתה סבור שדדליפט יתאים?

 

[yonizarkh]

המונח "הרגשה" הוא מהקישור שהעברת. גם שנה וחצי או יותר לאחר מצב אקוטי כאב עלול לחזור. נשים בצד את הויכוח בנוגע למנגנון הכאב ונניח שמדובר בכאב (לא אקוטי) שהוא תוצאה של תגובה דלקטית ולחץ על העצב. האם אתה סבור שדדליפט יתאים?

אה , אז המונח הנכון יותר בעברית ( לפי הערכתי ) יהיה "ריגוש" או "ריגוש יתר" כיוון ש"הרגשה" קשורה לתחושה סובייקטיבית של אדם , ולא למה שקורה ברמת השינויים הביוכימיים במערכת העצבים.

שוב , מהבנת המנגנון של הכאב , ומהניסיון שלי ושל רבים וטובים ממני, דדליפט ( שסביר להניח יצטרך להיות קל ) שמבוצע בטכניקה טובה ( כלומר , המתאמן ביצע את התרגיל לפני , מכיר את אופן הביצוע הנכון , והפציעה לא שינתה את טכניקת ביצוע התרגיל ) שאינו גורם לכאב בזמן הביצוע זה בסדר גמור.

מטופל שלי , אדם בן 55 , שהתאמן בעבר בחד"כ , וסובל מכאב כרוני בגב עם 4 בלטים ו 2 פריצות דיסק שהודגמו ב MRI, החל לבצע לאחרונה דדליפט עם Body Bar ששוקל 4 ק"ג. כל תרגול אני מוסיף לו 1-2.5 ק"ג. הוא לא מתלונן על החמרה של הכאב , ואף מציין הטבה.
האם אתה חושב שאני מסכן אותו?

 

[Tom]

אה , אז המונח הנכון יותר בעברית ( לפי הערכתי ) יהיה "ריגוש" או "ריגוש יתר" כיוון ש"הרגשה" קשורה לתחושה סובייקטיבית של אדם , ולא למה שקורה ברמת השינויים הביוכימיים במערכת העצבים.

שוב , מהבנת המנגנון של הכאב , ומהניסיון שלי ושל רבים וטובים ממני, דדליפט ( שסביר להניח יצטרך להיות קל ) שמבוצע בטכניקה טובה ( כלומר , המתאמן ביצע את התרגיל לפני , מכיר את אופן הביצוע הנכון , והפציעה לא שינתה את טכניקת ביצוע התרגיל ) שאינו גורם לכאב בזמן הביצוע זה בסדר גמור.

מטופל שלי , אדם בן 55 , שהתאמן בעבר בחד"כ , וסובל מכאב כרוני בגב עם 4 בלטים ו 2 פריצות דיסק שהודגמו ב MRI, החל לבצע לאחרונה דדליפט עם Body Bar ששוקל 4 ק"ג. כל תרגול אני מוסיף לו 1-2.5 ק"ג. הוא לא מתלונן על החמרה של הכאב , ואף מציין הטבה.
האם אתה חושב שאני מסכן אותו?

אין לי את הניסיון הטיפולי והידע שלך בתחום, אני פשוט סובל מהבעיה... אני בהחלט לא חושב שאתה מסכן אותו אלא שמרבית המשתמשים בפורום ששים לבצע דדליפט מחד ולא לגמרי מבינים את ההבדל בין תרגול תנועתי לבין משיכה כבידה מאידך.