ייעוץ תפריט תזונה

[Guyko]

לאחרונה בניתי לעצמי תפריט ורציתי לדעת מה דעתכם עליו
התפריט הוא תפריט ניטראלי לשמירה על המשקל והתחזקות
עשיתי חישוב RMR ואחר כך חישבתי את כמות הקלוריות שאני שורף בשבוע באימונים וחילקתי אותם ב7 למספר הימים בשבוע והוספתי לכל יום
גיל-21
משקל-70
גובה-178
RMR אחרי חישוב הוצאת קלוריות-2200

בוקר:
ברנפלקס-כוס 30 גרם
יוגורט 1.7 אחוז
פרי

ביניים:
4שקדים

צהריים:
חזה עוף-200 גרם
אורז-150 גרם
טחינה-כף 15 גרם
חומוס-כף 42 גרם
ירקות-מלפפון עגבניה גזר בצל

ביניים:
יוגורט

לפני אימון:
תמר

ערב:
גבינה לבנה 5% -200 גרם
ביצה קשה-2
לחם -3 פרוסות
אבוקדו-(אם לא אכלתי טחינה בצהריים)60 גרם
ירקות-עגבניה מלפפון

לפעמיים אוכל טונה במקום ביצה


סה"כ ערכיים-
קלוריות:2095
חלבונים:145
שומנים:65
פחממה:250

אני יודע שאני צריך להוסיף את קצת קלוריות במה לדעתכם להוסיף ?
ושמתכוונים ל150 גרם אורז זה לפני או אחרי בישול? ואיך אוכל לדעת לפי העינין כמה זה בערך ? כי אני בצבא ואין לי אפשרות למדוד..
ואותו דבר לגבי האבוקדו איך אוכל לדעת כמה זה 60 גרם ?

תודה רבה

 

[shum_klum]

הכוונה לאורז אחרי הכנה.
אתה יכול למדוד לפי כוסות, בכוס אורז יש בערך 30 גרם פחמימה ועוד קצת חלבון ושומן(תלוי איך הכינו אותו).
הייתי מוסיף לתפריט עוד קצת שומן כדי לסגור את הכמות קלוריות שאתה צריך.

 

[Guyko]

תודה
עוד בבקשה