ייעוץ אחוזי שומן

[Eylon]

שלום לכולם,

רציתי לדעת אם במקום לנסות להוריד בשומנים, העלאה במסת השריר עשויה להוריד באחוזי השומן?

כלומר, השריר גדל במשך הזמן בעקבות אימונים אבל עם זאת השומן נשאר כמו שהוא עם הקפדה על תזונה מאוזנת במאזן קלורי חיובי - מצב כזה יכול לגרום להורדה באחוזי השומן? (למרות שהמאזן הקלורי לא שלילי..)

אני מדגיש אני מדבר על אחוזי השומן ולא על כמות השומן כך שביחס לשריר שגדל ו"תופס" כביכול עוד אחוזים ממסת הגוף, אחוזי השומן קטנים.

תודה רבה!

 

[Mike Bikov]

אפשרי, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים או בתת משקל. קצת קשה לעשות זאת אם אתה לא באחד מהפרמטרים הללו לרוב יהיה אפשר לשמר את % השומן תוך כדי העלאה במסת השריר, לשנות את % השומן כלפי מטה יהיה נורא קשה עד כדי בלתי אפשרי, כמו כן ההתקדמות תהיה נורא איטית אפילו פי 2-3 יותר איטית אם תעלה בשומן ותעשה חיטוב וכן הלאה.

 

[Eylon]

"לרוב יהיה אפשר לשמר את % השומן תוך כדי העלאה במסת השריר"

אני מניח שהתכוונת לשמר את מסת השומן. במצב כזה, כאשר אחוזי השריר עולים וכמות השומן נשמרת כפי שהיא - אחוזי השומן יורדים?

 

[roei]

"לרוב יהיה אפשר לשמר את % השומן תוך כדי העלאה במסת השריר"

אני מניח שהתכוונת לשמר את מסת השומן. במצב כזה, כאשר אחוזי השריר עולים וכמות השומן נשמרת כפי שהיא - אחוזי השומן יורדים?

נכון.

 

[Mike Bikov]

"לרוב יהיה אפשר לשמר את % השומן תוך כדי העלאה במסת השריר"

אני מניח שהתכוונת לשמר את מסת השומן. במצב כזה, כאשר אחוזי השריר עולים וכמות השומן נשמרת כפי שהיא - אחוזי השומן יורדים?

לא.
אני מתכוון לשמר את % השומן.
זה עניין יחסי ומתמטיקה פשוטה. במידה ואתה עולה במסת שריר ביחס של פי כמה וכמה על מסת השומן (שתעלה במילא) האחוז יכול להשאר אותו הדבר כמו שהתחלת מכיוון שהמשקל הכללי כרגע גדול יותר אך מסת השומן עלתה רק במעט לעומת השריר.
לדוגמא:
נקח בחור שהוא 100 ק"ג והוא על 10% שומן (=10 ק"ג שומן), אם הוא יעלה עכשיו ל110 ק"ג שמתוכם יהיו 9 ק"ג שריר ו1 ק"ג שומן ז"א שעכשיו בגופו יש 11 ק"ג שומן אך הם עדיין 10% שומן מתוך ה110 ק"ג החדשים שלו.

 

[Eylon]

תוך כדי הקפדה על תזונה בלי הרבה שומן אבל עם זאת אימוני כוח כמו שצריך אבל ללא אירובי - תוכל להיות ירידה באחוזי השומן?

במידה וכן, עד כמה זה משמעותי?
במידה והירידה לא משמעותית, מה עלי לעשות בכדי להעלות את מסת השריר ועם זאת לדאוג במקרה הטוב להוריד באחוזי השומן ובמקרה הפחות טוב לשמור על האחוזים הקיימים? לפי מה שהבנתי הורדת אחוזי שומן תהיה רק במאזן קלורי שלילי אבל במצב כזה לא תהיה גדילת שריר. מה עלי לעשות בכדי להגיע למצב האידיאלי (פחות שומן ויותר שריר)?

 

[Mike Bikov]

יש לך המון חורים במיוחד בבסיס.
תזונה ללא הרבה שומן לא קשורה אם תעלה בשומן או תרד בשומן אלא המאזן הקלורי.
תקרא את 2 המאמרים הבאים ותחזור עם שאלות רציניות יותר:

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

 

[Eylon]

השאלה רק מכיוון אחר: בתקופת המסה אני עולה בשריר אך עם זאת גם בשומן. באיזו צורה להיערך בכדי שהעליה בשומן תהיה כמה שיותר נמוכה ועם זאת לשמור על עליה מיטבית במסת השריר?
ובנוסף, בתקופת חיטוב על מה בעיקר יש צורך לשים דגש בכדי לשמור על כך שמסת השריר לא תרד באופן ניכר?

 

[Mike Bikov]

לשמור על קריאת מאמרים בפורטל ולהפסיק להתעצל.

 

[Eylon]

השאלה שלי מספיק רצינית וחוץ מזה קראתי את המאמרים האלו.. יש מצב לתשובה?

 

[Mike Bikov]

השאלה רק מכיוון אחר: בתקופת המסה אני עולה בשריר אך עם זאת גם בשומן. באיזו צורה להיערך בכדי שהעליה בשומן תהיה כמה שיותר נמוכה ועם זאת לשמור על עליה מיטבית במסת השריר?
ובנוסף, בתקופת חיטוב על מה בעיקר יש צורך לשים דגש בכדי לשמור על כך שמסת השריר לא תרד באופן ניכר?

השאלה הראשונה, להתחיל עם מאזן קלורי חיובי קל 300-500 ולעלות בהתאם לעלייה במשקל.
השאלה השנייה, על הגירעון הקלורי ועל אכילת חלבון (ובין היתר שומן) בכמות מספקת.

 

[Eylon]

השאלה היא לא אם להיות במאזן חיובי או שלילי אלא איך לדאוג שבאמת השריר יהיה זה שיגדל משמעותית ולא השומן, ובחיטוב איך לדאוג שהירידה בשריר תהיה כמה שפחות גדולה.

 

[Mike Bikov]

ברגע זה הוכחת שלא קראת שום דבר.

 

[Eylon]

למה אני מרגיש שאני קודם צריך להוכיח לך שקראתי ורק אחרי זה לשאול שאלות?
אני בסך הכל מנסה להבין משהו אחרי שקראתי ויותר מפעם אחת.

תסביר נשמע למה אתה חושב שהשאלה לא רצינית..

 

[Mike Bikov]

ובחיטוב איך לדאוג שהירידה בשריר תהיה כמה שפחות גדולה.

אם היית קורא את המדריך לחיטוב וקורא את החלק של הגירעון הקלורי, לא היית שואל את זה.
אתה לא צריך להוכיח שום דבר, פשוט שאלות שכאלו באות מחוסר קריאה וכאחד שרשם את המדריכים האלו ושיכתב אותם אין ספור פעמים נורא קל לי לזהות מי קרא ומי לא.

 

[Eylon]

קראתי את המאמר בעיון רב וזה לא נתון לויכוח (מצטער) בכל מקרה עדיין לא מקבל תשובה. בחיטוב אמרת בעצמך שצריך להגיע לגרעון קלורי כדי שתהיה ירידה בשומן, אבל במצב כזה גם תחול ירידה במסת השריר - אחרי שעברתי על המאמר שוב לא מצאתי איך לגרום לירידה כמה שפחות גדולה במסת השריר בתקופת החיטוב.. או לפחות לא הגעתי לזה מתוך הכתוב ואם למישהו יש תשובה אשמח לקבל.

 

[Mike Bikov]

קצת קשה לדלג על החלק הזה, אלא אם התמונה של הקוביות סינוורה אותך

גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה?

גירעון קלורי כמו שדיברנו עליו למעלה הינו בעצם הייחוס הקלורי השלילי שאנו צריכים כדי לרדת באחוזי השומן, ובעצם כמו שראינו למעלה פשוט לתת לגוף פחות קלוריות ממה שהוא צריך (בין אם זה בתזונה או בפעילות גופנית או האידיאל שהוא השילוב בינהם).
אבל כמו לכמעט כל דבר יש מקסימום ומינימום, אז גם פה יש גירעון מקסימלי שאפשר להגיע אליו כדי לשמר את מסת השריר בגופנו בתהליך החיטוב.
הנוסחה פשוטה וקלה ואומרת כך :
69 כפול מספר הקילוגרמים שמוגדרים בגופנו כשומן, התוצאה תביא אותנו למספר הקלוריות המקסימלי שאנו יכולים להחסיר מהתחזוקה/נטרלי שלנו ובכך לשמר את מסת השריר שלנו.
אם נסתכל על המחקר המלא[3], נראה שלא הוזכר במחקר על הגירעון הקלורי המקסימלי את כמויות החלבון שאכלו המתמודדים, ואם אתם לוקחים מוצרים כמו אפדרין או קלן ושאר "החברים" , אשר כמו שהם הסגולות שלהם שהם אנטי-קאטבולים (מונעים פירוק שריר), לכן הייתי מגדיל את הגירעון הקלורי שיצא לכם בעוד 10-30% תלוי בהכרות שלכם עם הגוף שלכם ולתגובות שלו.
** תוצאת הגירעון המקסימלי לפי הנוסחה אינה מחייבת להגיע למספר שיצא, ככל שמספר השומן בק"ג בגופכם גבוהה יותר, הגירעון שלכם מין הסתם יהיה גם גבוהה יותר. המספר שיוצא הינו מקסימום, אפשר גם לקחת מספר באמצע, או כל מספר שתבחרו מ-0 עד המספר שהתקבל, הכל תלוי בסידור תפריט התזונה, ניסיון והכרות הגוף. ישנם מחקרים שאינם תומכים לעלות על גירעון שהוא מעל ל- 1000 קלוריות ליום בשל ירידה בBMR שלנו מכ-10% עד ירידה של 46% בקצב החילוף חומרים הבסיסי של הגוף [4] **

 

[Eylon]

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/

לא יודע מה איתך ועל איזה קוביות נדלקת, אבל במאמרים שהבאת אני לא רואה שום אזכור על הפסקה המדוברת.
בכל מקרה, זו באמת התשובה שחיפשתי אפילו שהיא לא הופיעה במאמרים ותודה

 

[Mike Bikov]

לא באלו, אתה יודע בפורטל יש עוד הרבה מאמרים ובשביל להוריד בשומן צריך לקרוא את המדריך לחיטוב.... (קצת אולי קצת מחשבה)

 

[Eylon]

אני לא מכיר את הפורטל והגעתי למאמרים ולפורום הזה מתוך מנוע חיפוש. בכל מקרה קיבלתי את התשובה וסתם עצה מתוך עניין שאני מתמצא בו- אחרי שמישהו אומר לך יותר מפעם אחת שהוא קרא משהו לצורך העניין אז עדיף לצאת מנקודת הנחה שהוא לא מדבר באוויר ופשוט לענות לו תוך הנחה שהוא קרא ולא לנסות "להוכיח בטעותו".. וגם שווה להיות פחות סרקסטי וקשה.
(אם מסתכלים בגדול, יחס פחות קשה לגולשים עשוי לשרת את המטרות של הפורום בצורה טובה יותר)

שוב תודה על ההיענות.