ייעוץ חוות דעתכם על תכנית AB שבניתי

[Shugy]

אהל'ן חברים.
מתאמן 8 שנים בערך, לא במטרה להיות מר עולם אבל משקיע ומכור... עד היום התאמנתי ABC, שש פעמים בשבוע.
גובה 182
משקל 91.5
אז ככה:
A1
חזה
בנץ' 3X5- כרגע 100 ק"ג פלוס
עליון עם דאמבלים- 3X5
פלייס- 3X10
כתפיים
דאמבלים מעל הראש- 3X8
פשיטת כתף לצדדים 3X8
יד אחורית
אחיזה צרפתית 3X8

B1
גב
מתח עם משקל 3X5
חתירה עם דאמבל 3X6
פולי עליון 3X10
רגליים
לאנצ'ים 3X5
פשיטת ברך 3X10
שוקיים בעמידה 3X6
יד קדמית
עם מוט W בכסא רומי 3X6
בעמידה עם מוט ישר 3X10
אמה עם מוט מאחורי הגב- 3X5

A2
חזה
בנץ' עם דאמבלים 3X10
עליון עם דאמבלים 3X10
פלייס 3X10
כתפיים
דאמבלים מעל הראש 3X10
פשיטת כתף לפנים עם מוט/דאמבלים 3X10
יד אחורית
מקבילים 3X10

B2
גב
מתח פין אפס-אחיזה הפוכה
בנט אובר רואו 3X10
חתירה עם דאמבלים 3X10
רגליים
לאנצ'ים 3X10
פשיטת ברך 3X10
שוקיים בעמידה 3X12
יד קדמית
דאמבלים בעמידה 3X10
בעמידה עם מוט ישר 3X10
אמה עם מוט מאחורי הגב-3X10

בטן פעמיים בשבוע, שני תרגילים

אשמח לקבל הערות אם צריך.
והאם צריך לנסות להעלות משקלי עבודה בכל התרגילים ב A1 ו B1?

 

[Jack_Bristow]

למה אין סקוואט?

 

[Shugy]

כי נתפס לי הגב כשעשיתי אותו.
אבל יודע מה, אנסה שוב ללמוד את הטכניקה כמו שצריך עם משקל נמוך. במקום הלאנצ'ים.
חוץ מזה יש הערות?

 

[Jack_Bristow]

מה המשקלים שלך בתרגילים: סקוואט, בנץ פרס, פרס ודדליפט?

 

[Shugy]

סקוואט- כרגע צריך לעבוד על הטכניקה, סביבות ה 95
בנץ'- 100 פלוס
פרס- 55
דדליפט- גם כן צריך לעבוד על הטכניקה, לא אינדיקציה כרגע, אבל אני עושה תרגילים אחרים

 

[White Walker]

התוכנית בנויה טוב,
הייתי משנה ביום שאתה עושה לחיצת חזה עם דאמבלים בכתפיים במקום עם דאמבלים לפרס עם מוט (אולימפי) מעל הראש.
והחל מהתרגיל השני שלך בחזה תעלה קצת נפח ל x8 לדעתי

בעניין התרגילים ליד הקדמית והאחורית,
יש לך המון ליד הקדמית.. לדעתי 2 יספיקו ואם זה ביום שאתה עושה צ'ין אפס אז 1 יספיק לך (בנפח גבוה נגיד 4x12)
ובמקום לעשות מקבילים ליד אחורית הייתי עושה מקבילים עם משקל כתרגיל עזר לבנצ' וביד האחורית עושה cable\poly pushdown בעמידה

 

[Jack_Bristow]

אז התכנית שהבאת בעלת נפח (מספר גדול מידי של תרגילים) גבוה מידי ולא תוכל להתקדם בה.
תחליף לתכנית שתתבסס על התרגילים: סקוואט, בנץ פרס וכו'. עם תרגילי עזר וזהו.
כאשר תעלה במשקלים ולא תתקדם במשקלים סימן שהגיע להחליף תוכנית (במידה ואתה מקפיד על תזונה נכונה, ישן טוב, ומתאמן נכון).

 

[White Walker]

דווקא אם יוריד כמה תרגילים לידיים התוכנית לא ממש בעלת נפח גבוה.
נפח גבוה זה אלה שעושים 12-16 סטים לשריר גדול בכל אימון, והאמן לי יש כאן בפורום לא מעט חבר'ה שעושים את זה וגודלים יפה..
אבל לא לכל אחד זה מתאים.

היה לי דיון שלם בנושא הזה 😅

ובכל אופן,
המשקלים שלו הם בסדר גמור בשביל לעבוד ב AB לדעתי, למרות שלפי המשקל והגובה שלו יש לו עוד פוטנציאל להגיע להרבה יותר
בתרגילים המורכבים אז AB עם דגש על כח בבנצ',פרס,סקוואט,מתח ודדליפט יעשו את העבודה.

והכי חשוב אוכל ושינה 😃

 

[Shugy]

בעניין התרגילים ליד הקדמית והאחורית,
יש לך המון ליד הקדמית.. לדעתי 2 יספיקו ואם זה ביום שאתה עושה צ'ין אפס אז 1 יספיק לך (בנפח גבוה נגיד 4x12)
ובמקום לעשות מקבילים ליד אחורית הייתי עושה מקבילים עם משקל כתרגיל עזר לבנצ' וביד האחורית עושה cable\poly pushdown בעמידה

בכדי להיות בטוח שהבנתי אותך.
ליד קידמית לעשות תרגיל אחד, כמו לדוגמא עם מוט ישר בעמידה, ותרגיל אחד לאמה?
ומה כוונתך במקום מקבילים ליד אחורית לעשות מקבילים כעזר לבנץ'? מה ההבדל ביניהם?
והאם יש עדיפות ל poly pushdown, על אחיזה צרפתית?

 

[White Walker]

ותרגיל אחד לאמה

כן ובעניין האמות אין צורך,
דדליפט,מתח ו ROWS למיניהם עובדים על האמות טוב מאוד.

מה ההבדל ביניהם?

יש טכניקה שונה בכדי לעבוד על החזה יותר במקבילים, ממליץ לך לגגל קצת יש סרטונים ביו טיוב.. אתה תראה את הההבדל.
בדיוק פרסמתי פוסט שאלה בנוגע לזה 😃

והאם יש עדיפות ל poly pushdown, על אחיזה צרפתית?

לא ממש,
מלבד העובדה שלחיצה צרפתית במשקלים כבדים יותר בטכניקה לקויה עלולה לגרום לפגיעה במרפקים ולדלקות בכתפיים (מניסיון מר)
אז אני נורא אוהב את ה Pushdown וממליץ עליו.

יש כאלה שאוהבים גם לעשות בנצ' עם אחיזה צרה.

 

[Shugy]

אוקיי תודה רבה.
שאלה נוספת. זה שרשמתי בחצי הראשון של השבוע מספר חזרות נמוך, ובחצי השני יותר, זה בסדר כך? האמת שלמדתי את זה ממך מתשובה שלך למישהו באחד הפוסטים

 

[White Walker]

אוקיי תודה רבה.
שאלה נוספת. זה שרשמתי בחצי הראשון של השבוע מספר חזרות נמוך, ובחצי השני יותר, זה בסדר כך? האמת שלמדתי את זה ממך מתשובה שלך למישהו באחד הפוסטים

בהחלט
תמיד כדאי להתחיל את האימון בעבודה עצימה על תרגילים מורכבים, כשכל הכח והריכוז מלאים ב 100 אחוז עדיין

 

[Jack_Bristow]

דווקא אם יוריד כמה תרגילים לידיים התוכנית לא ממש בעלת נפח גבוה.
נפח גבוה זה אלה שעושים 12-16 סטים לשריר גדול בכל אימון, והאמן לי יש כאן בפורום לא מעט חבר'ה שעושים את זה וגודלים יפה..
אבל לא לכל אחד זה מתאים.

היה לי דיון שלם בנושא הזה 😅

ובכל אופן,
המשקלים שלו הם בסדר גמור בשביל לעבוד ב AB לדעתי, למרות שלפי המשקל והגובה שלו יש לו עוד פוטנציאל להגיע להרבה יותר
בתרגילים המורכבים אז AB עם דגש על כח בבנצ',פרס,סקוואט,מתח ודדליפט יעשו את העבודה.

והכי חשוב אוכל ושינה 😃

חד משמעית מדובר בתכנית עם נפח גבוה.
3 תרגילים שכל אחד מהם מונה 3 סטים זה נפח גבוה.

לפתוח האשכול: ההתקדמות שלך במשקלים תיפגע עקב הנפח הגבוה שיש בתכנית. כדאי שתחפש תכנית אחרת או תוריד לפחות לכל קבוצת שריר תרגיל אחד.

 

[White Walker]

חד משמעית מדובר בתכנית עם נפח גבוה.
3 תרגילים שכל אחד מהם מונה 3 סטים זה נפח גבוה.

לפתוח האשכול: ההתקדמות שלך במשקלים תיפגע עקב הנפח הגבוה שיש בתכנית. כדאי שתחפש תכנית אחרת או תוריד לפחות לכל קבוצת שריר תרגיל אחד.

אני חולק עליך, 9 סטים לשריר גדול לא נחשב נפח גדול.
אבל כן מסכים שעל מנת להתקדם במשקלים צריכים פחות נפח.

אני מצליח להתקדם במשקלים ואני גם עושה 9 סטים לשריר גדול.
אני לא חושב שזאת מניעה, במקרה שלו לפחות

 

[Jack_Bristow]

אני חולק עליך, 9 סטים לשריר גדול לא נחשב נפח גדול.
אבל כן מסכים שעל מנת להתקדם במשקלים צריכים פחות נפח.

אני מצליח להתקדם במשקלים ואני גם עושה 9 סטים לשריר גדול.
אני לא חושב שזאת מניעה, במקרה שלו לפחות

אתה מסוגל לעשות 9 סטים של סקוואט?

 

[White Walker]

אתה מסוגל לעשות 9 סטים של סקוואט?

חלילה,
למה 9 סטים של אותו תרגיל?
השוויתי את זה יותר לכיוון של 3 סטים של בנצ', 3 סטים של מקבילים+משקל ו-3 של פרפר נגיד.

 

[Jack_Bristow]

חלילה,
למה 9 סטים של אותו תרגיל?
השוויתי את זה יותר לכיוון של 3 סטים של בנצ', 3 סטים של מקבילים+משקל ו-3 של פרפר נגיד.

למה חלילה? כתבת בפירוש שאתה עושה 9 סטים לשריר גדול!
אם אתה לא מסוגל סימן שאתה מודה שיש ב-9 סטים נפח גבוה מידי.

השאלה שצריכה להישאל האם המתאמן מצליח להתקדם מאימון לאימון?
באם לא סימן שיש נפח גבוה מידי או שהמתאמן מיצה את התכנית.

 

[White Walker]

למה חלילה? כתבת בפירוש שאתה עושה 9 סטים לשריר גדול!
אם אתה לא מסוגל סימן שאתה מודה שיש ב-9 סטים נפח גבוה מידי.

השאלה שצריכה להישאל האם המתאמן מצליח להתקדם מאימון לאימון?
באם לא סימן שיש נפח גבוה מידי או שהמתאמן מיצה את התכנית.

לעשות 9 סטים לאותו תרגיל באותו טווח תנועה שווה ערך לדעתך ל 9 סטים של 3 תרגילים שונים שעובדים על אותו השריר?

 

[Jack_Bristow]

לעשות 9 סטים לאותו תרגיל באותו טווח תנועה שווה ערך לדעתך ל 9 סטים של 3 תרגילים שונים שעובדים על אותו השריר?

אם זה עובד על אותו שריר זה לא ממש משנה מה אתה עושה אתה מעמיס על השריר = נפח גבוה = פגיעה בהתקדמות.
נכון שזה לא שחור ולבן, עדיין זה מפריע להתקדמות.

 

[White Walker]

אם זה עובד על אותו שריר זה לא ממש משנה מה אתה עושה אתה מעמיס על השריר = נפח גבוה = פגיעה בהתקדמות.

לדעתי יש הבדל גדול ומהותי בין לעשות 9 סטים של אותו תרגיל לבין 9 סטים של 3 תרגילים שונים...אבל קצת זזנו מהנושא כאן.
בכל אופן,
מעניין לשמוע עוד דעות של אנשים בנושא הזה.