נק' מוניטין:
19,644
אם אני אביא לך תפריט לחיטוב אתה עלול למצוא שם מאכלים שאתה לא אוהב, סדר שאתה לא רגיל אליו והדברים האלו יעשו לך חיים קשים מאוד בתקופת החיטוב. לא היית מעדיף ללמוד לבנות תפריט בעצמך ובעזרת הידע הזה לבנות תפריט מותאם אישית לצרכים האישיים שלך? יש פה מספיק מאמרים שילמדו אותך איך לבנות תפריט אישי לכל מטרה והם לא קשים בכלל. כל מה שאתה צריך זה משקל מזון, מחשבון קלוריות ומוטיבציה.
נק' מוניטין:
19,644
יפה. אם יש לך מוטיבציה אז תתחיל מזה שתקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
אחרי זה תשאל שאלות יותר ספציפיות.
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
אחרי זה תשאל שאלות יותר ספציפיות.
נק' מוניטין:
19,644
קודם כל צריך את זה:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
אחרי זה יש כמה שלבים שאני עושה בבניית תפריט:
1) בניית רשימה של מאכלים טובים למטרה שרצוי לכלול בתפריט בגלל ערכי תזונה טובים (כגון טונה, חזה עוף, גבינה לבנה וכו)
2) בניית רשימה של מאכלים ספציפיים שאני אוהב וארצה להוסיף לתפריט כדי למלא ערכים תזונתיים
3) מחלק את המאכלים לכמויות בצורה שרירותית (לדוגמא 200 גרם חזה עוף, 100 גרם טונה וכו)
4) מחלק את כל מה שעשיתי לארוחות בצורה הגיונית (לדוגמא ארוחת בוקר שבה יש לי ביצה קשה עם חצי עגבנייה, פרוסת לחם מלא עם גבינה צהובה ושייק חלבון)
5) משלים את החסר או מוריד מהמיותר. הכל בהתאם לערכים התזונתיים שצריך והערכים התזונתיים שיצאו לי אחרי ה4 השלבים הראשונים. לדוגמא יצא לי בתפריט 100 גרם חלבון ואני צריך 120 אז אני מאלתר איפה להוסיף משהו כדי להוסיף לכמות החלבון ולהגיע למה שצריך.
6) אם לא עשית את זה קודם, להשלים את התפריט לפי תוספי תזונה שיש לך (חלבון/גיינר) ולא לשכוח שאם אתה מערבב אותם עם חלב להוסיף ערכים תזונתיים של חלב.
7) אם אתה רוצה גיוון לתפריט אתה יכול לקחת את השלד של התפריט שבנית ולעשות בו שינויים בלי לפגוע בערכים הסופיים (לדוגמא להחליף חזה עוף בקציצות בקר ולהחליף טונה בדג סלמון).
8) לבדוק שכללת בתפריט את הדברים הבאים : ירקות (ירוקים, אדומים), פירות (רצוי), מאכלים עם סיבים תזונתיים, מאכלים בעלי ויטמינים וברזל (לדוגמא בתפוח יש ברזל, ובירקות/פירות יש הרבה ויטמינים), שומנים מהצומח (אומגה 3/אומגה 9, אגוזים למיניהם, נראה לי אפשר גם חומוס/שמן קנולה להוסיף איפשהו בתפריט).
9) חלוקה טובה היא חלוקה ל3-4 ארוחות. לא צריך יותר מזה.
אלה השלבים שאני משתמש בהם בבניית תפריט.
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
אחרי זה יש כמה שלבים שאני עושה בבניית תפריט:
1) בניית רשימה של מאכלים טובים למטרה שרצוי לכלול בתפריט בגלל ערכי תזונה טובים (כגון טונה, חזה עוף, גבינה לבנה וכו)
2) בניית רשימה של מאכלים ספציפיים שאני אוהב וארצה להוסיף לתפריט כדי למלא ערכים תזונתיים
3) מחלק את המאכלים לכמויות בצורה שרירותית (לדוגמא 200 גרם חזה עוף, 100 גרם טונה וכו)
4) מחלק את כל מה שעשיתי לארוחות בצורה הגיונית (לדוגמא ארוחת בוקר שבה יש לי ביצה קשה עם חצי עגבנייה, פרוסת לחם מלא עם גבינה צהובה ושייק חלבון)
5) משלים את החסר או מוריד מהמיותר. הכל בהתאם לערכים התזונתיים שצריך והערכים התזונתיים שיצאו לי אחרי ה4 השלבים הראשונים. לדוגמא יצא לי בתפריט 100 גרם חלבון ואני צריך 120 אז אני מאלתר איפה להוסיף משהו כדי להוסיף לכמות החלבון ולהגיע למה שצריך.
6) אם לא עשית את זה קודם, להשלים את התפריט לפי תוספי תזונה שיש לך (חלבון/גיינר) ולא לשכוח שאם אתה מערבב אותם עם חלב להוסיף ערכים תזונתיים של חלב.
7) אם אתה רוצה גיוון לתפריט אתה יכול לקחת את השלד של התפריט שבנית ולעשות בו שינויים בלי לפגוע בערכים הסופיים (לדוגמא להחליף חזה עוף בקציצות בקר ולהחליף טונה בדג סלמון).
8) לבדוק שכללת בתפריט את הדברים הבאים : ירקות (ירוקים, אדומים), פירות (רצוי), מאכלים עם סיבים תזונתיים, מאכלים בעלי ויטמינים וברזל (לדוגמא בתפוח יש ברזל, ובירקות/פירות יש הרבה ויטמינים), שומנים מהצומח (אומגה 3/אומגה 9, אגוזים למיניהם, נראה לי אפשר גם חומוס/שמן קנולה להוסיף איפשהו בתפריט).
9) חלוקה טובה היא חלוקה ל3-4 ארוחות. לא צריך יותר מזה.
אלה השלבים שאני משתמש בהם בבניית תפריט.
נק' מוניטין:
9,758
לפני הכל... תעלה במסה...
אתה 1.96 על 81 קילו..
מה יש לך כבר לחטב?
אתה 1.96 על 81 קילו..
מה יש לך כבר לחטב?
