עזרה| אימונים וחיטוב

[cs123]

עדכון.
אין צורך לפתוח נושא חדש.

לא ענית על השאלות האחרונות.

אנשים לא נוטים להמשיך לעזור לכאלו שנכנסים, שואלים שאלה, ובורחים...

סורי , עניתי בנושא אחר שאני טבעונית .. ועיקר החלבון אצלי זה מעדשים טופו וחלב סויה

זה מעכשיו
בבוקר ואחרי אימון רואים קוביות וזה נראה דיי סבבה , אבל הצדדים ממש מפריע, זה יירד אם אני אהיה במאזן נייטרלי\חיובי ואמשיך להתאמן ?
מבחינת המשקלים נשארתי אותו דבר בדיוק
עד מתי להמשיך את החיטוב לדעתכם ?

תודה !!

 

[Doron M]

מהי שגרת האימונים שלך?

לפחות ממה שאני רואה - אין ממש הבדל בין התמונות בתחילת השרשור לתמונות שהעלית הרגע.

 

[cs123]

כן האמת מבחינת מספרים ציפיתי ליותר,אבל רואים יותר הבדל יכול להיות שבגלל שצילמתי אחרי האוכל אז נראה ככה חח

אני עושה 3 פעמים בשבוע FBW
לג פרס , סקוואטים בלי משקל ,בטן , 2 קילו תרגילים ליד אחורית קדמית והכתפיים,לפעמיםגם המכשיר שעוזר לעשות מתח

חלשה רצח , מתה להתחזק כבר ..

 

[Doron M]

כן האמת מבחינת מספרים ציפיתי ליותר,אבל רואים יותר הבדל יכול להיות שבגלל שצילמתי אחרי האוכל אז נראה ככה חח

אני עושה 3 פעמים בשבוע FBW
לג פרס , סקוואטים בלי משקל ,בטן , 2 קילו תרגילים ליד אחורית קדמית והכתפיים,לפעמיםגם המכשיר שעוזר לעשות מתח

חלשה רצח , מתה להתחזק כבר ..

וממה שפרטת את באמת מצפה לראות תוצאות? (תשובה נכונה: לא).

 

[cs123]

אוקיי אז מה היית עושה במקומי ? בכלל להמשיך חיטוב ?

 

[Doron M]

ראשית ומיידית: משנה את תכנית האימונים, לכזו שמעודדת הגדלת מסת שריר (משקל גבוה, מעט תרגילים, מעט חזרות ומעט סטים)
לאחר מכן: משנה את התפריט, כך שיהיה, במקרה הגרוע, ניטראלי.
לבסוף: מפסיק להיות טבעוני ומפנים שזו התזונה הכי לא טבעית לבני האדם 😉

@coldfire @Tom

 

[Tom]

ראשית ומיידית: משנה את תכנית האימונים, לכזו שמעודדת הגדלת מסת שריר (משקל גבוה, מעט תרגילים, מעט חזרות ומעט סטים)
לאחר מכן: משנה את התפריט, כך שיהיה, במקרה הגרוע, ניטראלי.
לבסוף: מפסיק להיות טבעוני ומפנים שזו התזונה הכי לא טבעית לבני האדם 😉

@coldfire @Tom

לא הבנתי למה תייגת אותי.
אתה הרי יודע שאני לא מחטב וחטוב...

 

[Doron M]

לא הבנתי למה תייגת אותי.
אתה הרי יודע שאני לא מחטב וחטוב...

כי בטוח יש לך מה להוסיף...

 

[מרטין]

אשית ומיידית: משנה את תכנית האימונים, לכזו שמעודדת הגדלת מסת שריר (משקל גבוה, מעט תרגילים, מעט חזרות ומעט סטים)
לאחר מכן: משנה את התפריט, כך שיהיה, במקרה הגרוע, ניטראלי.
לבסוף: מפסיק להיות טבעוני ומפנים שזו התזונה הכי לא טבעית לבני האדם

אם תשני את השם לדורון מילנר יהיה לך קל יותר למלא את הדרישות נראה לי 🤣

המטרה שלך מחייבת למעשה המשך חיטוב אפילו גרעון קטן יעשה את העבודה אולם, עליך לעדכן את תכנית האימונים שלך (למה סקווט בלי משקל?!) ואת צריכה להוסיף אירובי עם דגש לאימוני אינטרוולים.
באתר יש גם מאמר על שומן עיקש שיכול להוסיף לך תובנות:
https://www.kilogram.co.il/782/פרוטוקולי-השומן-העיקש/

בעברי הרחוק ביצעתי אימון ששילב כוח ואירובי - בין סט לסט הייתי רצה ( התחלתי מפרקי זמן קצרים של דקה ועד 2 דקות במהירות של 14-9). בתקופה של חודשיים הצלחתי - בלי בכלל במשקל - לרדת מעל 5 ס"מ בהיקפים.
המדהים הוא שהאזור שעבר חיטוב מדהים היה צידי הגב (סמוך למיקום רצועת החזייה).
נשמע לי שזה בדיוק מה שאת צריכה.

מה עם התפריט האם הוספת חלבון ושומן על חשבון פחמימות?

 

[Doron M]

אם תשני את השם לדורון מילנר יהיה לך קל יותר למלא את הדרישות נראה לי 🤣

המטרה שלך מחייבת למעשה המשך חיטוב אפילו גרעון קטן יעשה את העבודה אולם, עליך לעדכן את תכנית האימונים שלך (למה סקווט בלי משקל?!) ואת צריכה להוסיף אירובי עם דגש לאימוני אינטרוולים.
באתר יש גם מאמר על שומן עיקש שיכול להוסיף לך תובנות:
https://www.kilogram.co.il/782/פרוטוקולי-השומן-העיקש/

בעברי הרחוק ביצעתי אימון ששילב כוח ואירובי - בין סט לסט הייתי רצה ( התחלתי מפרקי זמן קצרים של דקה ועד 2 דקות במהירות של 14-9). בתקופה של חודשיים הצלחתי - בלי בכלל במשקל - לרדת מעל 5 ס"מ בהיקפים.
המדהים הוא שהאזור שעבר חיטוב מדהים היה צידי הגב (סמוך למיקום רצועת החזייה).
נשמע לי שזה בדיוק מה שאת צריכה.

מה עם התפריט האם הוספת חלבון ושומן על חשבון פחמימות?

אני חושב שאת טועה.
ל- @cs123 יש מסת שריר מאוד נמוכה ועל כן עליה להגדילה. תפריט בחסר לא יאפשר זאת.

 

[מרטין]

ל- @cs123 יש מסת שריר מאוד נמוכה ועל כן עליה להגדילה. תפריט בחסר לא יאפשר זאת.

אולי אבל היא אומרת שהיא מרוצה מאיך שהגוף שלה נראה עכשיו למעט עודפי השומן בצדדים.
נראה לי שאם היא תוריד את זה היא תהיה מרוצה מאוד!

 

[Doron M]

אולי אבל היא אומרת שהיא מרוצה מאיך שהגוף שלה נראה עכשיו למעט עודפי השומן בצדדים.
נראה לי שאם היא תוריד את זה היא תהיה מרוצה מאוד!

ומי כמוך יודעת שלא ניתן לתת הוראה למוח מאיפה להשתמש במאגרי השומן....

אם היא לא תעשה תכנית כח ורק תהיה במאזן שלילי, היא תאבד מסת שריר (וגם שומן, כמובן), אך היא לא תצליח להראות את הריבועים הכה נכספים האלו.

 

[מרטין]

אם היא לא תעשה תכנית כח ורק תהיה במאזן שלילי, היא תאבד מסת שריר (וגם שומן, כמובן), אך היא לא תצליח להראות את הריבועים הכה נכספים האלו.

ברור תכנית כוח! כתבתי רענון תכנית האימונים והתכוונתי לשתיהן.
אירובי זה בשביל העולם הבא, באימון כוח הגמול כבר בעולם הזה 😆

 

[Doron M]

ברור תכנית כוח! כתבתי רענון תכנית האימונים והתכוונתי לשתיהן.
אירובי זה בשביל העולם הבא, באימון כוח הגמול כבר בעולם הזה 😆

בקיצור, להוסיף עוד מלא לתפריט הדל-קלוריות שלה

 

[cs123]

תודה 😃

הכנסתי יותר חלבון , במקום הפירות חלב סויה + קצת פירות יבשים וקוואקר , ובבוקר אותו דבר רק כפול מזה ..
מרטין כמה פעמים בשבוע התאמנת ככה ? כל אימון ? באמת נשמע מה שאני צריכה , להישאר במשקל אבל להעיף את השומן העיקש

כמה אינטרוולים בשבוע כדאי ? אני עושה כבר כמה שנים פעם בשבוע אינטרוולים ו3-4 פעמים אירובי , אין לי בעיה לעשות 2 אימונים אינטרוולים בשבוע אם זה עדיף ?

וזה בלי משקל כי אני חלשה רצח .. לא מצליחה להרים את המוט בלי כלום, אפילו המשקולת של ה2 קילו זה דיי כבד לי אז מה עדיף לעשות ?
נגיד אני עושה חזרות של 15 אולי לנסות משקולת של2.5 ועם 8 חזרות ?

תודה סורי על כל השאלות 😃

 

[Daniel1]

הארה קטנה, תשלבי בתוכנית שלך גלגל בטן (abs wheel) זה התרגיל הכי טוב לבטן והמכשיר זול, נייד, ועובד על שרירי ליבה.
יש מאמר באתר על הגלגל ("הדדליפט של הבטן").

 

[עדי.מ]

דניאל, לא נראה לי שכדאי לה להתחיל עם גלגל בטן לפני שיש לה את הבסיס לחיזוק של השרירים המיייצבים, שזה סקוואט ודדליפט.

אל תדאגי, תתקדמי עם משקל שמאתגר אותך ותראי שתתחזקי מאימון לאימון 😁

 

[מרטין]

מרטין כמה פעמים בשבוע התאמנת ככה ?

שלוש פעמים בשבוע. זה היה חלק מאימון הכח שלי.
תרגילי כוח משולבים בפרקי ריצה קצרים(1-2 דק)/קפיצה על חבל (כנל) /עליה וירידה על ספסל עם משקל (40 פעם ולהקפיד לעשות רוטציה בין הרגליים)
אל תגזימי באירובי (ואל תשכחי יום מנוחה בשבוע) אבל בהחלט תשלבי יותר אימוני אינטרוולים. 2-3 אימוני אירובי בשבוע בימים נפרדים או אחרי אימון כח נשמע סביר.

וזה בלי משקל כי אני חלשה רצח

לעבוד על זה!
שלושה סטים עם מספר חזרות נמוך 5-6 ולהתחיל להוסיף משקל. 2 ק"ג בכל יד ולתסף מידי שבוע עד שתוכלי לעבוד עם מוט.
ואיך יודעים מתי להעלות משקל?
ברגע שהשלמת 3X5 במשקל מסויים את מוכנה למשקל הבא.

 

[cs123]

אוקיי תודה רבה ! נעלה עדכון בעוד חודש וחצי בערך 😃

 

[cs123]

אהלן ! אשמח לעזרה ממישהו שמבין .
בסוף הפסקתי קצת וב3 חודשים האחרונים המשכתי את החיטוב. מ 56 ל 49-50 קילו , הינה תמונה -
יש קצת קוביות ובכללי הגוף נראה טוב , אבל הבטן והשומן בצדדים לא יורדים (עושה אינטרוולים ומקפידה על חלבון ושומן )
כדאי להפסיק כאן ולעבור למסה\נייטרלי ? יש עוד מה לחטב ?