ייעוץ תפריט להרזייה

[V!c1990]

היוש, אני חדשה פה....
אני מנסה להרזות 10 ק"ג וכמובן להתחטב.
אני עושה TRX במשך שעה פעמיים בשבוע, ושאר הימים רצה במשך שעה (לפעמים הולכת 10 דקות מתוך השעה אם אני ממש עייפה).

כרגע התפריט שלי כזה:
בוקר:
2 פריכיות עם גבינה לבנה 5%
צהריים:
סלט - ירקות, בולגרית 5%, כף בורגול/קינואה, זיתים שחורים קצת
או לחילופין (האמת רק לא מזמן התחלתי עם זה....)
חזה עוף (2 רצועות בגודל חצי כף יד) / טונה במים
כוס אורז מלא
ירקות בתנור
ערב:
סלט
או
פרוסת לחם (מקמח כוסמין מלא שאני מכינה לבד בבית ובלי שמרים) עם טחינה גולמית משומשום מלא


הייתה לי ירידה סבבה (8 קילו) ועכשיו אני מרגישה שנתקעתי :(
מישהו יכול להמליץ על שינויים או לתת חוו"ד על המצב הנוכחי?

 

[MethylDaniel]

לא ציינת כמה מכל דבר אכלת
סביר להניח שנתקעת כי אכלת.מעט מידי לאורך זמן. לדעתי, תאכלי תפריט ניטרלי לכמה שבועות, ותחזרי לדיאטה.
נראה שהתפריט שלך נורא מצומצם, אז אני ממליץ לך ללמוד איך לבנות תפריט

 

[oz25]

האימונים שלך לא ממש מספיקים

תתחילי מלקרוא מאמרים כדי שתביני איך הכל בעצם עובד

https://www.lbs.co.il/threads/58605/

https://www.kilogram.co.il/4652/המראה-הנשי-העדין-ואימוני-משקולות-חלק-א/

https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

 

[מרטין]

היוש

חסרים קצת נתונים משקל? גובה?
כמה זמן לקח לך לרדת 8 ק"ג?

 

[coldfire]

היוווווווש.

 

[V!c1990]

תודה רבה לכולם.
נתונים:
גובה: 1.58
משקל: התחלתי את הדיאטה ב70 ק"ג (כן אני יודעת, ממש הרבה.... :( ) וירדתי ל62 תוך חצי שנה בערך.


מבחינת כמות אוכל, אם זה אורז וירקות אז כוס אורז וכוס ירקות. אם זה סלט אז קשה לי לכמת את זה האמת..... סלט ביננוני כזה (שגם זה לא נחשב לכמות חח). טחינה אני משתדלת לא יותר מכף.
ואגב אני עושה גם משקולות, לא רק TRX וריצות.

 

[godlin23]

את צריכה לספור קלוריות, ולראות שאת במינוס, בנוסף לעשות משקולות בשביל לשמר מסת שריר ואז להיות חטובה ולא סתם רזה.

 

[oz25]

אז בואי תהיי יותר מסודרת

תרשמי את הפרטים האישיים שלך(גיל, גובה, משקל)

תכנית האימונים שלך

ותכנית התזונה שלך.

 

[V!c1990]

אני ארכז הכל להודעה אחת...
נתונים:
גובה: 1.58
משקל: התחלתי את הדיאטה ב70 ק"ג (כן אני יודעת, ממש הרבה.... 😭 ) וירדתי ל62 תוך חצי שנה בערך.

אוכל:
בוקר:
2 פריכיות עם גבינה לבנה 5%
צהריים:
סלט בינוני - ירקות, בולגרית 5%, כף בורגול/קינואה, זיתים שחורים קצת
או לחילופין (האמת רק לא מזמן התחלתי עם זה....)
חזה עוף (2 רצועות בגודל חצי כף יד) / קופסה אחת של טונה במים
כוס אורז מלא
כוס ירקות בתנור
ערב:
סלט (צלחת קטנה)
או
פרוסת לחם (מקמח כוסמין מלא שאני מכינה לבד בבית ובלי שמרים) עם כף טחינה גולמית משומשום מלא

אימונים:
כל יום רצה במשך שעה (מינימום 4 ריצות בשבוע אם יש לי שבוע עמוס)
פעמיים בשבוע אימון TRX בשילוב משקולות (3 קילו בכל יד) למשך שעה כל אימון.

 

[godlin23]

את עוד פעם רושמת דברים שהם לא כל כך רלוונטים
את צריכה לרשום ערכים של מה את אוכלת, תרשמי כמה קלוריות סה"כ כמה חלבון/שומן/פחמימה.
אם את רוצה להמשיך להתקדם אין מניעה ואת צריכה להיות מאלו שסופרים קלוריות (כמו רוב הפורם פה)

האימון משקולות שלך לדעתי לא משהו, אבל לגבי אימון עצמו אולי מרטין תוכל לתת לך יותר טיפים

עוד פעם באוכל זה לא עוזר שאת מתארת איזה גודל האוכל. תעשי חישובים תרשמי ערכיים סופיים.

 

[V!c1990]

עכשיו הבנתי....
אני אצטרך להתרגל לספור קלוריות ושאר הערכים...
איך אני יודעת כמה מכל דבר אני אמורה לצרוך ביום?
ואיך אתם מחשבים כמויות? ממש מודדים לפי משקל כל דבר שאתם אוכלים?

 

[godlin23]

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

יש לי משקל למטבח בבית, בעבודה אני לרוב אוכל קוטג' ודברים כאלו שבאו בקופסאות ולכן הכל כבר רשום.

אישית אחרי 4-5 ימים כבר ידעתי מה וכמה יש בכל מוצר שאני אוכל, ואז מקסימום זה לשנות ערך של משהו חדש שאכלתי באותו היום.

 

[V!c1990]

תודה!!! 😃 😃
טוב אני נראה לי אתחיל יומן אוכל, בתקווה שגם אני אחרי 4-5 ימים כבר אבין איך כל זה עובד חח
אם אני מבשלת בבית, צריך להחשיב כמויות של תבלינים? שמן זית אני מבינה שמן הסתם כן, אבל מה לגבי כמון, כורכום, פפריקה וכל אלה?
ומה לגבי ירקות? סופרים גם אותם?

 

[godlin23]

תודה!!! 😃 😃
טוב אני נראה לי אתחיל יומן אוכל, בתקווה שגם אני אחרי 4-5 ימים כבר אבין איך כל זה עובד חח
אם אני מבשלת בבית, צריך להחשיב כמויות של תבלינים? שמן זית אני מבינה שמן הסתם כן, אבל מה לגבי כמון, כורכום, פפריקה וכל אלה?
ומה לגבי ירקות? סופרים גם אותם?

תבלינים לא סופרים, ירקות תלוי בכמות (אישית מזניח אותם). יכול להיות שאת תצטרכי לספור אותם גם. פירות סופרים תפוח/תפוז זה כמעט 100 קלוריות.

תזכרי בסופו של דבר יכול לקרות שאת נגיד מזניחה פה קצת (שזה נגיד יוצא 100 קלוריות) ובעוד מקום או שתיים ובסוף יוצא שאת אוכלת לא 1500 קלוריות אלה 1800 קלוריות.

 

[V!c1990]

הבנתי, אז לא לזנוח כלום....
תודה רבה לך 😃 😃

 

[מרטין]

היי ויק
ראשית כל הכבוד על הדרך שלך עד כה.
הצלחת על ידי צמצום התפריט לרדת כבר 8 ק"ג שזה יפה מאוד. סביר שעכשיו כשעודף המשקל שלך קטן יותר, טווח הטעות קטן יותר, מה שמחייב יותר דיוק והקפדה בתזונה וזו הסיבה שקשה לך יותר לרדת במשקל.
בתכנון התפריט שלך את צריכה לכוון לכ-100 גר חלבון ביום, 50-60 גר שומן ויתרת הקלוריות מפחממות.
מציעה לך פשוט להכניס את מה שאת רגילה לאכול למחשבון קלוריות ולראות איך זה מסתכם ולעשות שינויים בהרכב התפריט בהתאם כדי לשמור על כמות החלבון והשומן היומית.
את לא צריכה להקפיד על הירקות בשלב זה וכדאי לך להוסיף ירקות לכל ארוחה כדי לשפר את תחושת השובע. היוצא דופן כאן הם ירקות עמילניים כמו תפו"א, בטטה, דלעת שאותם סופרים כמו פחממה.

לפי הנתונים שלך את שורפת כ-1600 קלוריות במצב מנוחה מצד שני את רצה לפחות 4 שעות בשבוע כך שהייתי מתחילה מתפריטיומי של 1300-1400 קלוריות ביום ובהתאם לקצב הירידה שלך מפחיתה בכמות הפחממות. תכווני לירידה של עד חצי קילו בשבוע.
בהצלחה.

 

[V!c1990]

תודה רבה מרטין 😃
אני אעשה חישובים עם התפריט הנוכחי שלי ואראה איפה אפשר לשפר.

אני כרגע שוקלת את עצמי כל יום, וכל פעם רואה חצי קילו יותר, 2 פחות, קילו יותר, חצי פחות. יש סיבה לתנודות האלה?

 

[מרטין]

כל פעם רואה חצי קילו יותר, 2 פחות, קילו יותר, חצי פחות. יש סיבה לתנודות האלה?

זה נורמלי יש שינויים הורמונליים או תזונתיים שמשפיעים על כמות הנוזלים בגוף. את צריכה להבין שירידה במשקל היא אף פעם לא לינארית ותמיד יש עליות וירידות העיקר שהמגמה הכללית היא של ירידה.
אין מניעה שתשקלי כל יום אבל את יכולה לקבוע תאריך מסויים פעם בחודש (למשל 2-3 ימים לאחר קבלת המחזור החודשי) לנהל מעקב של המשקל ביום זה ולראות האם המגמה היא אכן של ירידה.
בנוסף מציעה לך למדוד היקף מותן למשל, שיתן לך אנדיקציה נוספת לירידה במשקל.