ייעוץ אחרי SS

[kahalani111]

אני כבר בערך שלוש וחצי חודשים בSS,ועדיין לא גמרתי את התכנית לגמרי..
אבל אני רוצה לעבור כבר תכנית ,איזה סוג תכנית יכולה להתאים לי ,אם המטרות שלי הם גם כוח וגם פיתוח גוף?
סיבולת לב ריאה גם חשובה לי,לפי מה שהבנתי לא מומלץ להוסיף סיבולת לב ריאה לSS מכוון שזה פוגע בהתאוששות,זאת הסיבה העיקרית שאני רוצה להחליף תכנית. אני אשמח להמלצות איך לשלב אירובי בזמן מסה בצורה נכונה..

המשקלים שלי :
סקווט60-----> 87
דדליפט65-----> 90
פרס25------> 37
בנץ פרס50-----> 57
(המשקלים טובים ?)
תודה לעוזרים ✌️

 

[Tank]

אני אסביר לך כמה דברים בנוגע לSS.
1) SS היא תוכנית של סייקלים. זה אומר שאתה מתחיל אותה בדילואד, כלומר עם משקלים נמוכים ב20-30 אחוז ממה שאתה עובד איתם ומוסיף משקל מאימון לאימון. כל סייקל יכול לקחת בין 4 ל-6 שבועות (יש כאלה שעושים גם סייקלים של 8-10 שבועות אבל לדעתי זה פחות טוב אם אתה מתאמן מתחיל-בינוני).
2) בסייקל ממוצע אתה מתחיל עם 70-80 אחוז ומגיע לאזור ה120 אחוז. כל עוד אתה עולה משקל מסייקל לסייקל התוכנית עובדת והכל טוב. אל תשכח גם שבין כל סייקל צריך לעשות לפחות שבוע נייטרלי כדי להתאושש.
3) ב-3 אימונים בשבוע יש לך זמן של 48 שעות להתאושש מאימון לאימון שזה הרבה מאוד זמן. אין שום בעיה להוסיף אירובי בסוף כל אימון.
4) אתה יכול גם להוסיף תרגילי בידוד לSS אם אתה מרגיש צורך בכך. אני אוהב להוסיף לSS מתח ותרגיל אחד ליד קדמית/אחורית.
5) המשקלים שלך בסדר, אתה עדיין מתחיל והם עוד יעלו הרבה. אני ממליץ לך לעלות סרטון של הסקוואט שלך לאתר לקבלת ביקורת. המשקל שלך בסקוואט ממש גבוה יחסית לכל שאר התרגילים שזה אומר שאו שהטכניקה שלך לקויה או שהרגליים שלך מאוד חזקות. אם תעלה סרטון נוכל לעזור לך לקבוע את זה. זה מאוד חשוב כי סקוואט לא נכון יכול לגרום להרבה בעיות.

 

[White Walker]

אני כבר בערך שלוש וחצי חודשים בSS,ועדיין לא גמרתי את התכנית לגמרי..
אבל אני רוצה לעבור כבר תכנית ,איזה סוג תכנית יכולה להתאים לי ,אם המטרות שלי הם גם כוח וגם פיתוח גוף?
סיבולת לב ריאה גם חשובה לי,לפי מה שהבנתי לא מומלץ להוסיף סיבולת לב ריאה לSS מכוון שזה פוגע בהתאוששות,זאת הסיבה העיקרית שאני רוצה להחליף תכנית. אני אשמח להמלצות איך לשלב אירובי בזמן מסה בצורה נכונה..

המשקלים שלי :
סקווט60-----> 87
דדליפט65-----> 90
פרס25------> 37
בנץ פרס50-----> 57
(המשקלים טובים ?)
תודה לעוזרים ✌️

הלחיצות שלך ממש חלשות ביחד לשאר, בקושי עלית בהם.
בשביל SS של 3 חודשים זה כמעט כלום.
מ50 ל 57 ?

כל סייקל יכול לקחת בין 4 ל-6 שבועות

by the book זה 12 שבועות אם אני טועה, מאיפה הבאת שזה בין 4-6 ? או שלא הבנתי אותך.

בין כל סייקל צריך לעשות לפחות שבוע נייטרלי כדי להתאושש.

על סמך מה אתה אומר את זה?

אין שום בעיה להוסיף אירובי בסוף כל אימון.

גם כאן הבנתי שלא מומלץ אירובי בכלל,
אז על סמך מה..?

 

[kahalani111]

תודה על התגובות!
אני לא חושב שיש בעיה של טכניקה,אנשים בחדר כושר נתנו לי ביקורת על הטכניקה ואמרו שהיא סבבה,אבל אולי אני אעלה בעתיד סרטון טכניקה. פתחתי נושא באתר כאן לגבי הוספת סיבולת לב ריאה בSS ואמרו לי שזה פוגע בהתאוששות,לגבי המשקלים כן אני יודע שזה לא הרבה כי בערך חודש מהתכנית התאמנתי חפיף מחוסר זמן וגם מחוסר מוטיבציה. בבנץ פרס המשקל נמוך כי אני לא עושה את הלחיצה של הפווארליפטרים כי אמרו בפורום אחר שבגלל ההקשתה אז זה מזיק לגב,ובגלל זה המשקל הנמוך.
אז אתם ממליצים לגמור SS כמו שצריך ולשלב אירובי?

 

[Hamster]

תודה על התגובות!
אני לא חושב שיש בעיה של טכניקה,אנשים בחדר כושר נתנו לי ביקורת על הטכניקה ואמרו שהיא סבבה,אבל אולי אני אעלה בעתיד סרטון טכניקה. פתחתי נושא באתר כאן לגבי הוספת סיבולת לב ריאה בSS ואמרו לי שזה פוגע בהתאוששות,לגבי המשקלים כן אני יודע שזה לא הרבה כי בערך חודש מהתכנית התאמנתי חפיף מחוסר זמן וגם מחוסר מוטיבציה. בבנץ פרס המשקל נמוך כי אני לא עושה את הלחיצה של הפווארליפטרים כי אמרו בפורום אחר שבגלל ההקשתה אז זה מזיק לגב,ובגלל זה המשקל הנמוך.
אז אתם ממליצים לגמור SS כמו שצריך ולשלב אירובי?

לא עשית SS,נקודה.
1.ההקשתה זה מה שמגן על הכתפיים שלך,ואני ממליץ לך לראות סרטונים לתקן טכניקה ולעבור בפורטל לגבי SS.
2.מ.ג לפני ואחרי ה3 חודשים?כמעט בטוח שלא התקדמת בגלל לקויות בתזונה או בשעות שינה.
3.המשקלים שלך בכלל לא בסדר ללאחר 3 חודשים בSS,תן פרטים כמו גיל ומשקל.

 

[White Walker]

בנץ פרס המשקל נמוך כי אני לא עושה את הלחיצה של הפווארליפטרים כי אמרו בפורום אחר שבגלל ההקשתה אז זה מזיק לגב,ובגלל זה המשקל הנמוך.

אני התחלתי את הטכניקה הזאת הזאת רק כשהגעתי למשקלים של 85 ומעלה בכלל.. אין ממש קשר.
ואל תקשיב למה שאומרים לך בפורום "השני", שכולנו יודעים מי הוא.
גיבובי שטויות על גבי שטויות...

 

[kahalani111]

אוקי,אני יתחיל לתרגל טכניקת הקשתה,ואתה באמת צודק התקדמתי רק קילו 🫤
המשקל גוף שלי זה 63 גובה 163 וגיל 14..
עד כמה הגיל שלי ישפיע של המשקלים?

 

[White Walker]

אוקי,אני יתחיל לתרגל טכניקת הקשתה,ואתה באמת צודק התקדמתי רק קילו 🫤
המשקל גוף שלי זה 63 גובה 163 וגיל 14..
עד כמה הגיל שלי ישפיע של המשקלים?

קח הכל לאט וברוגע ואתה תתקדם.
יש לך עוד הרבה זמן ופוטנציאל לגדילה 😃

 

[Hamster]

אוקי,אני יתחיל לתרגל טכניקת הקשתה,ואתה באמת צודק התקדמתי רק קילו 🫤
המשקל גוף שלי זה 63 גובה 163 וגיל 14..
עד כמה הגיל שלי ישפיע של המשקלים?

גיל שאלתי לקבל השערה להאם התחלת גיל התבגרות או לא.
בSS אתה צריך לעלות במשקל,ואתה עולה בקצב שאפילו בבילדינג מכוונים גבוה יותר.
תתחיל לאכול יותר,תתקן טכניקה ותוודא שהטכניקה טובה במורכבים ותדאג לשינה,התאוששות ולאוכל.

 

[kahalani111]

כן אני יודע שאני צריך לאכול יותר,אני חושב אני יעשה דילאולד לכל התרגילים,ואעשה SS לעוד חודש -חודשיים..
התאוששות שלי שגויה אני חושב,למרות שהשינה שלי טובה(7-8 שעות) יכול להיות שזה קשור באמת לאוכל.
אחרי שאני אסיים את התכנית,מה אתם ממליצים?
וhamster אתה ממליץ על אירובי בסוף אימון SS?

 

[Tank]

הלחיצות שלך ממש חלשות ביחד לשאר, בקושי עלית בהם.
בשביל SS של 3 חודשים זה כמעט כלום.
מ50 ל 57 ?


by the book זה 12 שבועות אם אני טועה, מאיפה הבאת שזה בין 4-6 ? או שלא הבנתי אותך.


על סמך מה אתה אומר את זה?

גם כאן הבנתי שלא מומלץ אירובי בכלל,
אז על סמך מה..?

1) עשיתי אימוני SS ואימוני 5X5 של ביל סטאר ולדעתי בתוכנית של ביל סטאר יותר טוב לעשות סייקלים של 10-12 ובSS סייקלים של 4-6. בכל זאת זאת תוכנית של מתחילים ובתוכנית כזאת ההתקדמות מהירה. סייקלים ארוכים נועדו לאנשים שמתקדמים לאט יותר וסייקלים קצרים לכאלה שעולים מהר. ככה זה לפחות נראה לי, תתקן אותי אם אני טועה
2) למה צריך מנוחה בין סייקלים? האימונים בשבועות האחרונים של הסייקלים הם קשים ומייגעים. בעיקר בשבוע האחרון. כשאתה מגיע לשבוע האחרון ואתה עובד עם משקלים ב20 אחוז גבוהים ממה שעבדת קודם אתה צורך הרבה מאוד אנרגיה. על מנת לייצב את הגוף שלך אחרי התקופה הזאת לדעתי כדאי להוסיף שבוע נייטראלי שבו תעשה אימונים בעצימות קלה-בינונית כדי לתת לגוף לחזור למצב שממנו הוא יכול להמשיך לעלות. אני לא חושב שזה רעיון טוב לשבור שיאים ואז יום ראשון שאחרי להתחיל סייקל חדש.
3) לגבי האירובי אני אחפור קצת כדי לספק תשובה כמה שיותר בהירה, יש 3 סוגים של מתאמנים. מתאמן מתחיל (שנה וחצי או פחות בחדר כושר), מתאמן בינוני (יותר משנה וחצי-שנתיים) ומתאמן מתקדם (מתאמן שהגיע רחוק מאוד וניצל את רוב מלאי הפוטנציאל הטבעי של הגוף שלו). לדעתי מתאמן שלא נמצא בקטגוריית "מתאמן מתקדם" ועובד בתוכנית מסה/כוח יכול בלי בעיה להתאושש תוך 48 שעות מאימון לאימון, במיוחד שאימון SS זה אימון קצר יחסית, וגם אם יוסיף לו 30 דקות אירובי בעצימות בינונית רוב הסיכויים שהוא יצליח להתאושש בצורה טובה. במיוחד שיש תוספי תזונה שהוכחו כמועילים ועוזרים להתאוששות, שביניהם ניסיתי בינתיים קריאטין וHMB ואני מאוד מרוצה מהתוצאות.

אני לא מנסה לטעון שאני חכם יותר מכולם ושאני צודק. אני פה כדי ללמד וללמוד ואני אשמח אם מישהו יוכל לספק נקודות שיסתרו את התשובות שלי אם הן נכונות ובעלות ביסוס.

 

[stitch]

לא יודע מאיפה התיאוריות על סייקלים ב-SS, אבל הפרינציפ של SS הוא שהיא תוכנית למתחילים, ואין צורך בשום תכנון מיוחד, קרי - אין פריודיזציה. אין סייקלים. מתאמנים עד שנתקעים, עושים ריסט בתרגיל הספציפי, בשאר ממשיכים רגיל.

ומי שרוצה להתקע תוך חודש - שישלב אירובי.

 

[Hamster]

הימנע מאירובי,אני לצערי עושה אירובי בגלל ספורט נוסף אז נפגעתי קשות מזה.
אירובי יתקע אותך וימנע התקדמות בהמשך.

 

[kahalani111]

אחרי שאסיים SS כמו שצריך,על איזה תכנית אתם ממליצים?
(המטרות שלי כתובות למעלה)

 

[White Walker]

אחרי שאסיים SS כמו שצריך,על איזה תכנית אתם ממליצים?
(המטרות שלי כתובות למעלה)

PPL יהיה לך טוב לדעתי למטרות שלך.

 

[kahalani111]

PPL יהיה לך טוב לדעתי למטרות שלך.

ppl זה push pull legs נכון?
זה באמת נשמע אחלה תכנית,יש לך המלצות לשלב אימוני סיבולת לב ריאה בצורה נכונה?

 

[White Walker]

ppl זה push pull legs נכון?
זה באמת נשמע אחלה תכנית,יש לך המלצות לשלב אימוני סיבולת לב ריאה בצורה נכונה?

מצטער, אבל אני לא מבין גדול באירובי..
נחכה לאנשים שיותר מבינים בזה.

 

[yanivgoft]

מעניין אותי אם בכלל התקדמת במשקלים כמו שאמורים בSS או שפשוט יצא לך אחרי כל 2.5 קילו התקדמות לעשות ריסט?... לא עשית SS. תוסיף עוד אוכל קילו ב3 חודשים זה עלייה של 0. אתה כרגע בערך על ניטרלי אז תתחיל מלהוסיף 500 קלוריות לתפריט שלך זה א'
לגבי הטכניקה בבנץ'. אתה לא צריך לעשות את הטכניקה במובן של מרפקים פנימה למשל, אבל הקשתה מינימלית של הגב שגורמת לך להצמיד את השכמות לספה ואחת אל השניה תשמור לך על כתף בריאה.
אתה לא קרוב לסיים את SS.
לגבי שילוב של כח-פיתוח גוף-אירובי אתה יכול לנסות לעשות את 5/3/1. זאת תכנית מאד גמישה שמאפשרת לך לעשות את זה.

 

[kahalani111]

מעניין אותי אם בכלל התקדמת במשקלים כמו שאמורים בSS או שפשוט יצא לך אחרי כל 2.5 קילו התקדמות לעשות ריסט?... לא עשית SS. תוסיף עוד אוכל קילו ב3 חודשים זה עלייה של 0. אתה כרגע בערך על ניטרלי אז תתחיל מלהוסיף 500 קלוריות לתפריט שלך זה א'
לגבי הטכניקה בבנץ'. אתה לא צריך לעשות את הטכניקה במובן של מרפקים פנימה למשל, אבל הקשתה מינימלית של הגב שגורמת לך להצמיד את השכמות לספה ואחת אל השניה תשמור לך על כתף בריאה.
אתה לא קרוב לסיים את SS.
לגבי שילוב של כח-פיתוח גוף-אירובי אתה יכול לנסות לעשות את 5/3/1. זאת תכנית מאד גמישה שמאפשרת לך לעשות את זה.

תאמת שעשיתי SS בצורה די גרועה,לא עליתי כל אימון הייתה תקופה שהגעתי לכשל לעיתי קרובות ולא עשיתי ריסט...
בקיצור זוועה חח לגבי האוכל,אני חשבתי לקחת את התפריט באתר קילוגרם לעליילת למסת שריר לגברים שמשקלם 65 קילו,זה מספיק קלוריות לSS? זה יוצא בסביבות 2700.

 

[stitch]

כן, זה בסדר. עדיף להרכיב לבד, תפריט שמכיל דברים שאתה אוהב. אתה אמור להנות מזה.