ייעוץ fbw הזאת טובה?

[LightSpring]

התאמנתי קרוב לשנה ואז הפסקתי מסיבות כאילו ואחרות ל4 חודשים בערך, ועכשיו חוזר להתאמן. האם התכנית הזאת טובה?

רגליים: סקוואט חופשי: 8X3
דדליפט: 5X1
חזה: לחיצת חזה: 8X3
גב: בנט אובר רואו: 8X3
כתפיים:לחיצת כתפיים עם מוט: 8X3
בייספס:כפיפת מרפקים בפריצ'ר : 10-12X3
טרייספס:מקבילים עם משקל: 10-12X3
בטן 15X3

בן 17, 70 ק''ג 1.77, מסה
חזרתי להתאמן אחרי כמה חודשים אז המשקלים שלי עוד נמוכים.

 

[roki]

תוריד בייספס וטרייספס ל2 סטים, עדיף להוריד בכלל

בתרגילים המורכבים תרד ל5 חזרות,

אתה עושה חיטוב או מסה?

ותציין- גיל, משקל, גובה, ומשקלים שאתה מרים בתרגילים המורכבים.

 

[stitch]

מה ש @roki אמר זה נכון. בנוסף - דדליפט לא בכל אימון, עדיף פעם בשבוע. וכשאתה עושה אותו - תעביר אותו לסוף האימון.

 

[LightSpring]

תוריד בייספס וטרייספס ל2 סטים, עדיף להוריד בכלל

בתרגילים המורכבים תרד ל5 חזרות,

אתה עושה חיטוב או מסה?

ותציין- גיל, משקל, גובה, ומשקלים שאתה מרים בתרגילים המורכבים.

ערכתי.
למה להוריד בתרגילים המורכבים ל5 חזרות? אני במסה ואני מעוניין בנפח. 8 חזרות לא יהיה טווח יותר אידיאלי? והאם אני אצליח להשיג גם כוח עם התכנית הזאת עד שאעבור לתכנית אחרת?

 

[DarkMatter]

עדיף שתתחיל SS אבל אם אתה מתעקש על FBW אני פשוט אכין לך אחת עכשיו.. אין טעם לתקן את מה שיש לך פה

SQUAT - 3X5*
BENCH PRESS - 4X4*
DEADLIFT - 1X5*
SHOLDER PRESS - 2X5*
CHIN UPS / PULL UPS - 3x6*
BICEPS - 2X8
PARALLEL BARS - 2X8
SHRUGS - 2X12
PACEPULLS - DROPSET
CALVES - DROPSET
ABS - SOMETHING

כל מה שלא מסומן בכוכבית אופציונלי
במה שכן סימנתי כוכבית תנוח כמה שאתה מרגיש בין סטים גם אם זה יקח לך 8 דקות..
הסיבה שהכנסתי 4X4 בבנץ (מצטבר 16 חזרות בדומה ל15 של 3X5) היא שב5 חזרות יותר קשה להתקדם במיוחד אם יש 3 פעמים בשבוע (בSS יש 3 בשבועיים)

אחלה שם אגב 😅

 

[WeaKid]

עדיף שתתחיל SS אבל אם אתה מתעקש על FBW אני פשוט אכין לך אחת עכשיו.. אין טעם לתקן את מה שיש לך פה

SQUAT - 3X5*
BENCH PRESS - 4X4*
DEADLIFT - 1X5*
SHOLDER PRESS - 2X5*
CHIN UPS / PULL UPS - 3x6*
BICEPS - 2X8
PARALLEL BARS - 2X8
SHRUGS - 2X12
PACEPULLS - DROPSET
CALVES - DROPSET
ABS - SOMETHING

כל מה שלא מסומן בכוכבית אופציונלי
במה שכן סימנתי כוכבית תנוח כמה שאתה מרגיש בין סטים גם אם זה יקח לך 8 דקות..
הסיבה שהכנסתי 4X4 בבנץ (מצטבר 16 חזרות בדומה ל15 של 3X5) היא שב5 חזרות יותר קשה להתקדם במיוחד אם יש 3 פעמים בשבוע (בSS יש 3 בשבועיים)

אהלן שייקו

 

[DarkMatter]

אהלן שייקו

אף פעם לא הבנתי את הקטע הזה של שייקו

 

[LightSpring]

עדיף שתתחיל SS אבל אם אתה מתעקש על FBW אני פשוט אכין לך אחת עכשיו.. אין טעם לתקן את מה שיש לך פה

SQUAT - 3X5*
BENCH PRESS - 4X4*
DEADLIFT - 1X5*
SHOLDER PRESS - 2X5*
CHIN UPS / PULL UPS - 3x6*
BICEPS - 2X8
PARALLEL BARS - 2X8
SHRUGS - 2X12
PACEPULLS - DROPSET
CALVES - DROPSET
ABS - SOMETHING

כל מה שלא מסומן בכוכבית אופציונלי
במה שכן סימנתי כוכבית תנוח כמה שאתה מרגיש בין סטים גם אם זה יקח לך 8 דקות..
הסיבה שהכנסתי 4X4 בבנץ (מצטבר 16 חזרות בדומה ל15 של 3X5) היא שב5 חזרות יותר קשה להתקדם במיוחד אם יש 3 פעמים בשבוע (בSS יש 3 בשבועיים)

אחלה שם אגב 😅

תודה רבה! אך יש לי כמה שאלות
מה זה PARALLEL BARS?
למה החלפת את הBOR במתח? למסה לא עדיף BOR?
איך לעשות את הדרופ סט?

 

[DarkMatter]

תודה רבה! אך יש לי כמה שאלות
מה זה PARALLEL BARS?
למה החלפת את הBOR במתח? למסה לא עדיף BOR?
איך לעשות את הדרופ סט?

מקבילים
אתה יכול להחליף בבור
תתחיל מכבד עם קצת חזרות ותרד משקל לאט ובהתאם תעלה חזרות עד שתרגיש שהכתף האחורית נשרפה לך

 

[Asaf153]

אם בא לך יש לך אפשרות לבנות לעצמך תוכנית:
http://articles.elitefts.com/training-articles/kentucky-strong-get-back-to-the-basics/

בקצרה זה מה שאומרים שם:
תרגילים עיקריים: סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס (Overhead Press)

תרגילי עזר: צ'ין אפס, פול אפס, מקבילים, פרונט סקוואט, לאנג'ים, בנץ' חיובי, בנץ' צר, טרייספ אקסטנשיונס, כפיפות מרפקים, הנפת רגליים, פלנקים.

מס' חזרות: 3-10 חזרות בתרגילים העיקריים, 10-20 חזרות סקוואט אחרי סט כבד, 8-15 חזרות בתרגילי עזר.

איך שאתה בונה את התוכנית תלוי בך.