ייעוץ תוכנית fbw

[kukuzablo]

התחלתי להתאמן בתוכנית fbw, לפי תוכנית שיש באחד המאמרים באשכול הנעוץ:

רק שהאימון הזה מאוד קצר, אני עושה אותו כפי שהוא ורק מוסיף-
בגב- חתירה 3x6, בחזה- לחיצה בשיפוע חיובי 3x6. יד אחורית במקום מקבילים פשיטת מרפקים עם מוט w.
רציתי לקבל דעה כללית על האימון. בגלל שאני בצבא ואין לי זמן קבוע להתאמן, ובתכלס גם בגלל שאני לא כל כך בקיא בנושא, אני החלפתי עכשיו לfbw מabc כי א כל אין לי זמן לזה ו-ב הבנתי שאין לי כרגע צורך בנפח של אימון abc.
אני מאוד רוצה להכניס גם סקוואט לאימון הבעיה שאין לי סמית משין בחד״כ, יש דרך בטוחה להתעסק עם המוט ולעשות סקוואט בלי להיעזר בסמית משין בשביל להניח את המוט?
באופן כללי, התחלתי מאסה לפני חודש וחצי בערך, בן 21 שוקל 75 קילו (הספקתי להעלות בערך שניים וחצי קילו משהתחלתי להתאמן)

 

[MatanGolbary]

לא עושים סקוואט בסמית משין אלא בעם מוט חופשי,אם אין לך כלוב עם מוטות ביטחון תבקש ממישהו שישמור עלייך ופשות תחליף את הלג פרס בסקוואט

 

[Tank]

1) באימון התנגדות בעצימות בינונית כל סט אמור לקחת 3 דקות. דקה לסט עצמו + 2 דקות למנוחה. אם אתה לא צריך 2 דקות למנוחה זה אומר שלא עבדת מספיק קשה ואתה צריך להוסיף משקל. חלק מהסטים יקחו פחות מדקה אבל עם כל המסביב של להוריד/להוסיף משקלים ולהתכונן לסט אפשר לעגל את זה לדקה. אימון יעיל הוא אימון שלוקח 45-50 דקות, כאשר באימון שלך יש 17 סטים. 17 * 3 = 51. זאת אומרת שהאימון שלך אמור לקחת 51 דקות.
2) אם יש לך מישהו בחד"כ שאתה יכול לסמוך עליו שילמד אותך לעשות סקוואט חופשי תבקש ממנו. אם לא אז תלמד מהסרטונים של מארק ריפטו ביוטוב ותעלה לפה סרטונים של הסקוואט שלך ואנחנו נגיד לך איך לשפר. סקוואט בסמית' משין זה חרטה. עושים רק חופשי.

 

[kukuzablo]

מצטער על הבורות, התכוונתי לכלוב משקולות הזה שעליו מניחים את המוט בזמן המנוחה, שאותו אין לי ובגלל זה הבעייתיות לעבוד עם המוט (לשים אותו על הגב, להוריד אותו..) לא ללעשות את הסקוואט בסמית. אם כבר אני אשמח גם להסבר למה בעצם חובה סקוואט חופשי ומה היתרונות שלו על סקוואט בסמית משין.
ובאמת יש כמה עקרונות שפוספסו אצלי. הדרך הנכונה לעבוד תיהיה להתאים את עצמי לעבודה עם משקל גבוה לטובת עבודה עד כשל בטווח של 6-8 חזרות ושתי דקות מנוחה בין סט לסט?

 

[Tank]

סקוואט חופשי משלב עבודה של 70 אחוז מכלל שרירי הגוף. עבודה מרוכזת של שרירי הגוף מגבירה הפרשת הורמון גדילה וזה הרבה יותר מועיל לתהליך האנאבולי מהאשר עבודה במכונות שבהן השרירים עובדים בצורה מבודדת.
וכן, כמו שאמרתי, צריך לעבוד עד כשל ולנוח כמו שצריך בין סט לסט. עם הזמן אתה תראה שגם 2 דקות לא יספיקו לך ותצטרך יותר מזה.

 

[MatanGolbary]

אם אין לך ראק תוכל לעשות אימון אחד לג פרס ואימון אחד דדליפט

 

[kukuzablo]

אוקיי, תודה.
בנוגע להעלאת משקלים, באיזו תדירות וכמה?