ייעוץ איך התוכנית אימונים שלי?

[spiritcrusher]

היי, אני מתאמן כבר חצי שנה.
אני שוקל 78 על 1.88 בן 17.
אני בחיטוב כבר חצי שנה, הייתי 100 קילו וירדתי ל 78, עדיין ממשיך עד שתרד הבטן. את רוב החצי שנה בזבזתי על תוכניות מעפנות שמאמנים נתנו לי רק על מכונות עד שהחלטתי לעבור למשקל חופשי.
התוכנית שלי

A

בנץ' פרס 40 קילו 5 חזרות
בנץ' בשיפוע חיובי 35 קילו 5 חזרות
בשכיבה עם דאמבלים פרפר 15 קילו כל יד 5 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 15 קילו כל יד 8 חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה 10 קילו כל יד 8 חזרות
2 תרגילים ליד אחורית + לחיצה צרפתית 5 קילו כל צד 8 חזרות ו 5 חזרות ללחיצה צרפתית
כפיפות בטן 15 חזרות

B

סקוואט 60 קילו 5 חזרות
תאומים (הרמת עקבים) גם 60 קילו 8 חזרות
לחיצת רגליים במכונה 100 קילו 5 חזרות
חתירה ב T BAR 25קילו 5 חזרות
חתירה עם דאמבלים 15 כל יד 8 חזרות
מתח 5 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה מוט W 5 קילו כל צד 5 חזרות
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 12 קילו כל יד 8 חזרות

*כל תרגיל ב 3 סטים

את התוכנית אני מתמיד כבר 4 פעמים בשבוע במשך חודש ואני מסתדר איתה יופי
מה אתם אומרים? כדאי לשפר/לשנות משהו בתוכנית?

 

[MatanGolbary]

קודם כל שאפו על הירידה במשקל!
רק תכתוב כמה סטים וחזרות לכל תרגיל על מנת שיתנו לך ביקורת על התוכנית. בנוסף אני לא חושב שכדאי שתמשיך לחטב כשאתה 1.88 על 78 ק"ג(כדאי שתעלה תמונות להערכת אחוז שומן זה הכי טוב כדי לדעת בוודאות ולא לנחש.), עבור לנייטרלי ואז מסה. בהצלחה 😃

 

[spiritcrusher]

קודם כל שאפו על הירידה במשקל!
רק תכתוב כמה סטים וחזרות לכל תרגיל על מנת שיתנו לך ביקורת על התוכנית. בנוסף אני לא חושב שכדאי שתמשיך לחטב כשאתה 1.88 על 78 ק"ג(כדאי שתעלה תמונות להערכת אחוז שומן זה הכי טוב כדי לדעת בוודאות ולא לנחש.), עבור לנייטרלי ואז מסה. בהצלחה 😃

תודה, ערכתי. אעלה בהקדם.

 

[kosta]

לקחת רחוק מידי את העיניין של 5 חזרות.
לפי דעתי עדיף שיהיה 5 חזרות המורכבים ובשאר תשחק עם 6-10.
אבל חכה לדעות אחרות.

 

[White Walker]

👋

העבודה שאתה עושה בעצימות גבוהה לא נותנת לך בעצם כלום, מכיוון שנפח האימון שלך על אותה קבוצת שריר היא גדולה ומיותרת ומכילה את אותם תנועות.
לעשות 3x5 ואח"כ בנצ' בשיפוע חיובי יפריע להתקדמות שעבורה עובדים בעצימות גבוהה מלכתחילה.

ברשותך ביצעתי כמה שינויים בתוכנית עבורך.

A

בנץ' פרס - 3x5-6
מקבילים עם משקל - 3x8
פרפ בשכיבה עם דאמבלים - 3x10
פרס (כתפיים) עם מוט אולימפי בעמידה - 3x8
הרחקת ידיים לצדדים - 3x10
תרגיל כלשהו ליד אחורית - 3x10/ 4x12
כפיפות בטן עם חבל - 3x12

B

סקוואט - 3x5
מתח\ צ'ין אפס עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
פול אובר בעמידה\שכיבה - 2x15
תרגיל כלשהו ליד הקדמית - 4x12
תאומים - 3x20

 

[BROCK LESNAR]

בשביל מה AB?
במשקלים האלה תוכנית לכל הגוף 3 פעמים בשבוע עם התקדמות מאימון לאימון בתרגילים הגדולים תהיה לך הרבה יותר יעילה.

 

[White Walker]

רק עכשיו שמתי לב שאתה בחיטוב..

למה לא לעשות fbw ?

התוכנית ששיניתי לך מתאימה למסה.

 

[stitch]

תוכנית עמוסה בטירוף.

קח:
https://www.lbs.co.il/threads/62410/page-5#post-818641
זה אומנם למסה, אבל הרבה יותר סביר משלך.
אפשר לקצץ את זה לחיטוב.

 

[White Walker]

תוכנית עמוסה בטירוף.

מה שאני כתבתי? 😭

 

[stitch]

מה שאני כתבתי? 😭

לא, חמודי, אל תבכה. התכוונתי לפותח השרשור. שלך דווקא בסדר, פרט לבייספסים.

 

[White Walker]

לא, חמודי, אל תבכה. התכוונתי לפותח השרשור. שלך דווקא בסדר, פרט לבייספסים.

חח eat me

נ.ב

או bite me

מה שזורם לך יותר 🤣

 

[stitch]

אי אפשר לצאת איתו ראש... גם כשאני מסכים איתו! 😳

 

[White Walker]

.

 

[spiritcrusher]

👋

העבודה שאתה עושה בעצימות גבוהה לא נותנת לך בעצם כלום, מכיוון שנפח האימון שלך על אותה קבוצת שריר היא גדולה ומיותרת ומכילה את אותם תנועות.
לעשות 3x5 ואח"כ בנצ' בשיפוע חיובי יפריע להתקדמות שעבורה עובדים בעצימות גבוהה מלכתחילה.

ברשותך ביצעתי כמה שינויים בתוכנית עבורך.

A

בנץ' פרס - 3x5-6
מקבילים עם משקל - 3x8
פרפ בשכיבה עם דאמבלים - 3x10
פרס (כתפיים) עם מוט אולימפי בעמידה - 3x8
הרחקת ידיים לצדדים - 3x10
תרגיל כלשהו ליד אחורית - 3x10/ 4x12
כפיפות בטן עם חבל - 3x12

B

סקוואט - 3x5
מתח\ צ'ין אפס עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
פול אובר בעמידה\שכיבה - 2x15
תרגיל כלשהו ליד הקדמית - 4x12
תאומים - 3x20

אוקיי תודה לכולם נראה לי שאני אלך על התוכנית הזאת 😃
אגב, פרסמתי עכשיו תמונות שלי ב"תמונות חברי האתר"