ייעוץ ספקות לגבי תכנית חדשה... צריך ייעוץ

[FamiyGuy1]

היי,
היום שיניתי את התכנית לfbw הבאה:

סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנצ' פרס 8X3/4
מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
מקבילים צר 8X2/3
כפיפת מרפקים בישיבה 10X2/3
בטן ישר אלכסונים ופלאנק.

חזרתי לאחר האימון הראשון בתכנית הזאת ואני לא מרגיש מסופק כמו שאני תמיד מרגיש לאחר אימון. יש לי כמה תהיות,
לגבי המיליטרי פרס, האם ניתן לעשות אותו בכל צורה אחרת? אני מרגיש שאני אולי לא מבצע אותו כמו שצריך? האחיזה צריכה להיות צרה או רחבה? בכל מקרה, התרגיל קשה לי . אני בקושי מצליח לשים 5 בכל צד. האם יש אפשרות לעשות אותו בישיבה? בסמית משין? אולי עם דאמבלים במקום?
כמו כן, כשסיימתי את התרגיל הרגשתי חזק את הכתפיים. אני חושב.

לגבי הדדליפט, האם ניתן לעשות אותו עם כל מוט אחר ולאו דווקא מוט אולימפי? למשל מוט W?
עוד משהו לגבי הדדליפט, כשסיימתי אותו, הרגשתי מן תפיסה של הגב התחתון (אני חושב), האם זו תחושה טבעית?

ושאלה אחרונה, האם יש חשיבות לסדר התרגילים, מלבד ששרירים גדולים יבואו לפני שרירים קטנים?

תודה רבה!

 

[White Walker]

אני מרגיש שאני אולי לא מבצע אותו כמו שצריך?

תעלה סרטון ונוכל לתת חוות דעת

האחיזה צריכה להיות צרה או רחבה?

קצת יותר מרוחב הכתפיים, עד 5 ס"מ.

האם יש אפשרות לעשות אותו בישיבה? בסמית משין? אולי עם דאמבלים במקום?

אוברהד פרס מבצעים בעמידה עם מוט אולימפי בלבד, כל דבר אחד זה לא תרגיל מורכב.
הישיבה מבטלת את עבודת הרגליים,השרירים המייצבים והבטן.
אל תתקרב לסמית' לדעתי, זה מגביל אותך לתנועה אחת ספציפית.
דאמבלים במקום זה נחמד אם רוצים נפח גבוה יותר, אבל לי באופן אישי זה מביא פציעות לצוואר. (צוואר תפוס)

לגבי הדדליפט, האם ניתן לעשות אותו עם כל מוט אחר ולאו דווקא מוט אולימפי? למשל מוט W?

לא.
ראיתי כאלה שהתאמנו על התנועה עם מוט קצר (14 ק"ג) אבל שטוח ובטח שלא מוט W!

ושאלה אחרונה, האם יש חשיבות לסדר התרגילים, מלבד ששרירים גדולים יבואו לפני שרירים קטנים?

בהחלט.
לעשות כל יום סקוואט ולאחר מכן דדליפט יגמור אותך.
דלדיפט לא עושים לאחר סקוואט.

כמו שלא עושים פרס לאחר בנצ' פרס.
צריכים לעשות רוטציה בין התרגילים.
אם עבדת כבד על בנצ' פרס, אז בכתפיים תעלה נפח.
אם עבדת בפרס בעצימות גבוהה אז תעלה נפח בחזה לאחר מכן.

כככל אצבע- תרגילים מורכבים מקבלים קודם לכן את העבודה הכבדה כשיש לך אנרגיה וריכוז מלאים ותרגילי העזר מקבלים נפח גבוה יותר.

 

[FamiyGuy1]

בהחלט.
לעשות כל יום סקוואט ולאחר מכן דדליפט יגמור אותך.
דלדיפט לא עושים לאחר סקוואט.

כמו שלא עושים פרס לאחר בנצ' פרס.
צריכים לעשות רוטציה בין התרגילים.
אם עבדת כבד על בנצ' פרס, אז בכתפיים תעלה נפח.
אם עבדת בפרס בעצימות גבוהה אז תעלה נפח בחזה לאחר מכן.

כככל אצבע- תרגילים מורכבים מקבלים קודם לכן את העבודה הכבדה כשיש לך אנרגיה וריכוז מלאים ותרגילי העזר מקבלים נפח גבוה יותר.

תודה רבה על התשובות.
לגבי הדאמבלים במקום פרס, אני חושב שאעבור לזה, לפחות להתחלה.
ולגבי הרוטציה, אני לא בטוח שהבנתי. עשיתי דדליפט אחרי סקוואט, וכן, זה היה די קשה. אז מה אתה מציע? לעשות סקוואט אחרי הדדליפט? אשמח להסבר...
תודה!

 

[White Walker]

לגבי הדאמבלים במקום פרס, אני חושב שאעבור לזה, לפחות להתחלה.

למה בעצם?

ולגבי הרוטציה, אני לא בטוח שהבנתי.

כמו שכתבתי-
אם עבדת כבד על בנצ' פרס, אז בכתפיים תעלה נפח.
אם עבדת בפרס בעצימות גבוהה אז תעלה נפח בחזה לאחר מכן.

מה הכוונה?

לדוגמא-

A
Bench press- 3x5
dips + weight - 3x8
Press - 3x8

B
Press - 3x5
Bench press / Incline Bench press - 3x8
Dumbbells fly - 3x10

לעשות סקוואט אחרי הדדליפט?

לעולם לא,
תמיד תתחיל עם הסקוואט.

את הדדליפט תעשה במרחק מס' תרגילים.
אבל לא אחרי תרגילי חתירה למיניהם, לפחות לא כשתגיע למשקל רציני בדדליפט.

 

[FamiyGuy1]

למה בעצם?


כמו שכתבתי-
אם עבדת כבד על בנצ' פרס, אז בכתפיים תעלה נפח.
אם עבדת בפרס בעצימות גבוהה אז תעלה נפח בחזה לאחר מכן.

מה הכוונה?

לדוגמא-

A
Bench press- 3x5
dips + weight - 3x8
Press - 3x8

B
Press - 3x5
Bench press / Incline Bench press - 3x8
Dumbbells fly - 3x10





לעולם לא,
תמיד תתחיל עם הסקוואט.

את הדדליפט תעשה במרחק מס' תרגילים.
אבל לא אחרי תרגילי חתירה למיניהם, לפחות לא כשתגיע למשקל רציני בדדליפט.

בגלל שאני חושב שאוכל להרים יותר בדאמבלים מאשר במיליטרי פרס, והרי יותר משקל = יותר גירוי לשריר, לא ככה?

תודה על ההארות!

 

[White Walker]

בגלל שאני חושב שאוכל להרים יותר בדאמבלים מאשר במיליטרי פרס, והרי יותר משקל = יותר גירוי לשריר, לא ככה?

תודה על ההארות!

הערות*

בכיף 😃 בהצלחה!

 

[FamiyGuy1]

הערות*

בכיף 😃 בהצלחה!

אז בכל מקרה, זה בסדר לדעתך להחליף את הפרס בלחיצת כתפיים עם דאמבלים?

ואגב, התכוונתי להארות, לא להערות 🙄

 

[White Walker]

ואגב, התכוונתי להארות, לא להערות 🙄

אז סליחה, טעות שלי 🤭

לדעתי לא. לא לוותר על הפרס.

 

[Yojik]

א

הערות*


למיטב ידיעתי, במידה ותעשה פרס בטכניקה נכונה , אתה תרים יותר משקל מדמבלים...

 

[Avi TheKing]

כל תרגיל שאתה רוצה להחליף תשאל את מי שבנה לך את התכנית במה להחליף

אם אתה בנית לעצמך, למה שמת תרגילים שאתה רוצה להחליף..??

 

[kukuzablo]

מורן
אני מבצע fbw כפי שמופיע בתוכניות האימון למאסה
אתה אומר שלא מבצעים פרס לאחר בנץ. הכוונה שלא עושים באותו אימון את שניהם בכלל? או שפשוט לא תרגיל אחרי תרגיל?