נק' מוניטין:
34,643
אהלן
יש לך תוכניות לאימון בפורטל. למעלה תלחץ על מאמרים.
ותחליט מסה או חיטוב?
יש לך תוכניות לאימון בפורטל. למעלה תלחץ על מאמרים.
ותחליט מסה או חיטוב?
נק' מוניטין:
455
אני אחסוך לך קצת חיפושים ואתן לך דוגמא טובה לתוכנית:
6 חזרות במורכבים, 8-12 בתרגילי עזר.
דוגמא לתוכנית שאני הרכבתי:
*סקוואט 3X6
*דדליפט עם רגליים ישרות 2X10-20 פעמיים בשבוע, באימון האמצעי של השבוע דדליפט קלאסי 1X5 סט כבד
*בנץ' פרס 4X6
*חתירה 3X6
*פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט) 3X6
*מתח 2X8-10
כפיפות מרפקים 2-3X8-12
מקבילים צר \ בנץ' פרס באחיזה צרה 2-3X8-12
כל התרגילים שמסומנים בכוכבית אלו תרגילים מורכבים שחובה שתעשה תמיד. כל השאר אלו תרגילי עזר, אתה לא חייב לעשות אותם.
זו תוכנית של 3 פעמים בשבוע, 48 שעות מנוחה בין כל יום אימון.
תדאג להתקדם במשקלים כל הזמן, 2.5-5 קילו בסקוואט ובדדליפט כל אימון (שתמיד תהיה עדיפות ל5)
2.5 בבנץ' פרס, בלחיצת כתפיים, ובחתירה.
אם יש טעויות כלשהם בתוכנית מוזמנים לתקן אותי, אני יודע שהיא לא מושלמת אבל לדעתי היא אחלה למתאמן מתחיל.
6 חזרות במורכבים, 8-12 בתרגילי עזר.
דוגמא לתוכנית שאני הרכבתי:
*סקוואט 3X6
*דדליפט עם רגליים ישרות 2X10-20 פעמיים בשבוע, באימון האמצעי של השבוע דדליפט קלאסי 1X5 סט כבד
*בנץ' פרס 4X6
*חתירה 3X6
*פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט) 3X6
*מתח 2X8-10
כפיפות מרפקים 2-3X8-12
מקבילים צר \ בנץ' פרס באחיזה צרה 2-3X8-12
כל התרגילים שמסומנים בכוכבית אלו תרגילים מורכבים שחובה שתעשה תמיד. כל השאר אלו תרגילי עזר, אתה לא חייב לעשות אותם.
זו תוכנית של 3 פעמים בשבוע, 48 שעות מנוחה בין כל יום אימון.
תדאג להתקדם במשקלים כל הזמן, 2.5-5 קילו בסקוואט ובדדליפט כל אימון (שתמיד תהיה עדיפות ל5)
2.5 בבנץ' פרס, בלחיצת כתפיים, ובחתירה.
אם יש טעויות כלשהם בתוכנית מוזמנים לתקן אותי, אני יודע שהיא לא מושלמת אבל לדעתי היא אחלה למתאמן מתחיל.
