ייעוץ אימוני כוח במקביל לריצה

[noamr1]

אני בן 17,לפני הצבא ומתאמן נכון לעכשיו 5-6 אימוני ריצה בשבוע,עם קילומטראז' שבועי של 40-45 ק"מ
(אימוני הריצה הם לא הכנה לצבא,פשוט ענף ספורט שאני אוהב ורוצה לעסוק בו גם בזמן ואחרי הצבא באופן תחרותי)
עכשיו אני רוצה להוסיף עוד 2-3 אימוני כוח בשבוע כדי לעבוד על שרירים שלא יוצא לי להפעיל בדרך כלל
אני צריך יעוץ לאיך לשפר את הכוח שלי בפלג הגוף העליון ובכללי בצורה יעילה,בלי לעלות במסה בצורה משמעותית
שתשפיע לי על תוצאות הריצה
האם זה אפשרי?יש תכנית אמונים ספציפית שאתם יכולים להמליץ עליה?

תודה מראש

 

[StarDust]

עלייה במסה היא פונקציה של תזונה. סה"כ אתה רץ המון וזה ממש לא אופטימאלי לשילוב עם אימוני כוח. אתה יכול לעבוד במתכונת של SS (אתה לא תוכל להעלות משקל כל אימון בתנאים האלה, למעט אולי בכמה שבועות הראשונים), או שתיקח FBW מוכנה מהפורטל.

 

[Majin Buu]

@hanan

 

[hanan]

5-6 ריצות בשבוע לא משאירות הרבה מקום לאימוני כוח. אפשר לשלב 3 אימוני ריצה עם 2 אימוני כוח בעצימות בינונית.
כל מה שמעבר לזה צפוי מאוד לעייף אותך לאורך זמן.
מה הגובה/ משקל שלך ומה תוצאות הריצה?

 

[noamr1]

גובה-173ס"מ
משקל-64.5ק"ג
10K-43:20
5K-19:10

 

[hanan]

גובה-173ס"מ
משקל-64.5ק"ג
10K-43:20
5K-19:10

תוצאות יפות, לפי תוצאת ה 5 אתה אמור לרוץ 10 ב 41-42.
אם אתה חולם על שירות קרבי, שווה לך להקריב את הריצה לטובת התחזקות ועלייה במסה.
אם לא, תמשיך להתאמן בריצה, תשלב אימוני עליות וריצות בשטח כדי להתחזק.

 

[noamr1]

כן,התוצאה של העשר דיי ישנה...
בכל אופן אתה חושב שאם אני אעלה במסה נניח עד75-90ק"ג
תהיה לי בעייה להוריד אותם כשאוכל להתעסק רק בריצה?

 

[hanan]

כן,התוצאה של העשר דיי ישנה...
בכל אופן אתה חושב שאם אני אעלה במסה נניח עד75-90ק"ג
תהיה לי בעייה להוריד אותם כשאוכל להתעסק רק בריצה?

בין 75 ל 90 יש הבדל עצום. בגדול אם המטרה שלך להשתפר בריצה כל קילו יקשה עליך, אבל מ 75 קילו תוכל די מהר לחזור למשקל שהתחלת ממנו וחזק יותר.
בכל מקרה בשביל לרוץ טוב, הכי חשוב זה לרוץ

 

[noamr1]

התכוונתי לכתוב 80 אבל לא חשוב...
אתה ממליץ לי להתחיל להתאמן לפי תוכנית הFBW שהציעו לי למעלה?או משהו אחר?

 

[hanan]

פעמיים בשבוע לפי ה fbw בהחלט תתאים לך

 

[noamr1]

תודה רבה