ייעוץ AB רגילה בשילוב כוח (סקוואט,דדליפט ובנץ 5X5) (היפטרפיה&כוח)

[טופי]

חשבתי לעשות AB רגילה אבל שהתרגילים בנץ,סקווואט ודדליפט יהיה בטווח חזרות של כוח (5X5)

ככה בערך שתיהיה:A:
בנץ פרס 5X5
חזה עליון 3X8-10
פרפר 3X12

מילטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X12
שראגס 3X15

מקבילים 3X8
מילטרי פרס 3X10+לחיצת חזה צמודה (סופרטסט)

B:סקוואט 5X5
דדליפט 1X5(לא כולל חימום)
פשיטת ברכיים+כפיפת ברכיים 3X12(סופרסט)

מתח רחב 3X8-MAX
צין אפס בפולי עליון סט אחד כבד מקסימום חזרות
פולי עליון צמוד 3X10
BOR 3X8-10
צין אפס בפולי עליון סט אחד כבד מקסימום חזרות

כפיפת מרפקים בעמידה 3X10
פטישים בעמידה 3X10

יש לציין שאני דיי הרבה זמן בAB וזה שיש די הרבה נפח זה בסדר וככה אני מרגיש טוב

לא אוהב תקטע בכוח שמתאמנים 3 פעמים בשבוע ...בגלל זה לא עושה סטרונגליפטס

בכללי התוכנית בסדר ?

 

[Kartalajan]

מילטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X12
שראגס 3X15

יותר מידי נפח לכתף הקדמית והאמצעית. אין עבודה ישירה לכתף האחורית. תוריד סט מהמילטרי וההרחקה לצדדים ותוסיף פרפר הפוך 2X8-12. את הפרפר ההפוך אפשר להשאיר בA או להעביר לB, כרצונך.

מילטרי פרס 3X10+לחיצת חזה צמודה (סופרטסט)

למה שוב מילטרי פרס? אני חושב שיש לך כאן טעות. בכל אופן, 3 סטים של מקבילים ו2 של לחיצת חזה צמודה בהחלט יספיקו כשבנוסף לכך היד האחורית עובדת בלחיצות.

סקוואט 5X5

יש סיבה שהסקווט בעל נפח גבוה לעומת הדדליפט? ניתן לעבוד בסקווט עם 3X5 ו2X5 בדדליפט אם אתה בוחר לעבוד כוח.

מתח רחב 3X8-MAX
צין אפס בפולי עליון סט אחד כבד מקסימום חזרות
פולי עליון צמוד 3X10
BOR 3X8-10
צין אפס בפולי עליון סט אחד כבד מקסימום חזרות

יותר מידי נפח לגב. סימנתי לך בשחור מה כדאי להשאיר. תגוון קצת יותר בחזרות, אל תהיה צמוד ל8-10 חזרות תמיד.

כפיפת מרפקים בעמידה 3X10
פטישים בעמידה 3X10

תוריד סט מכל תרגיל. אין כל סיבה לעשות 6 סטים לבייספ בתכנית הנוכחית בייחוד שהיא עובדת לא מעט במשיכות.

 

[טופי]

תוריד סט מהמילטרי וההרחקה לצדדים ותוסיף פרפר הפוך 2X8-12.

למה שוב מילטרי פרס? אני חושב שיש לך כאן טעות. בכל אופן, 3 סטים של מקבילים ו2 של לחיצת חזה צמודה בהחלט יספיקו כשבנוסף לכך היד האחורית עובדת בלחיצות.

יש סיבה שהסקווט בעל נפח גבוה לעומת הדדליפט? ניתן לעבוד בסקווט עם 3X5 ו2X5 בדדליפט.

יותר מידי נפח לגב. סימנתי לך בשחור מה כדאי להשאיר. תגוון קצת יותר בחזרות, אל תהיה צמוד ל8-10 חזרות תמיד.

תוריד סט מכל תרגיל. אין כל סיבה לעשות 6 סטים לבייספ בתכנית הנוכחית בייחוד שהיא עובדת לא מעט במשיכות.

חחח טעות שלי זה לחיצה צרפתית 🤦‍♂️ סקוואט אני יעשה 3 סטים ויוסיף תאומים 3X25 לגבי הכתפיים סבבה אני יוריד

 

[Kartalajan]

כן, ונפח הטרייספ שלך מסתכם ב9 סטים..למה? אין טעם לעבוד עם יותר מ5. אחרי הכל זה שריר קטן שגם ככה עובדת בלחיצות.

 

[טופי]

כן, ונפח הטרייספ שלך מסתכם ב9 סטים..למה? אין טעם לעבוד עם יותר מ5. אחרי הכל זה שריר קטן שגם ככה עובדת בלחיצות.

הידיים שלי דיי בפיגור 🫤 ככה שבאלי להוסיף להם קצת יותר נפח

רגע אז חוץ מיזה התוכנית בסדר ?? 🙄

 

[Kartalajan]

להוסיף עוד נפח יכול להוביל רק להתשה ולפציעות. הידיים שלך יגדלו במשך הזמן כל עוד תדבוק במסגרת של אימונים נכונים, תזונה מותאמת ושינה מספקת.
בהצלחה.

 

[טופי]

להוסיף עוד נפח יכול להוביל רק להתשה ולפציעות. הידיים שלך יגדלו במשך הזמן כל עוד תדבוק במסגרת של אימונים נכונים, תזונה מותאמת ושינה מספקת.
בהצלחה.

תודה רבה 🤩