חיטוב אחרי מסה

[ספיר]

היי 😃
אני בת 22, מתאמנת כבר שנה.
משקל-56
גובה 1.57
התחלתי מחיטוב, ירדתי מ60 ק״ג ל50, ואני במסה כבר חודשיים-שלושה בערך.
עליתי 6 קילו, ואני רוצה לחזור לחיטוב לתקופה.
קודם כל צריכה עזרה בתוכנית שתהיה טובה לחיטוב..כי כרגע אני בתוכנית שמתאימה למסה, מה שאומר-פחות סטים, פחות תרגילים, ויותר משקלים.
ועוד שאלה, כרגע אני אוכלת בסביבות 1400-1500 קלוריות ביום.
פחמימות 110-120 גרם
חלבון 100-110 גרם
שומן 60 גרם
איך להוריד בהדרגה את התפריט כדי להפוך אותו לחיטוב? ממה להוריד וכמה?
וכרגע אני עושה אירובי פעם בשבוע 50 דקות בערך, להוסיף?
סליחה על החפירה אבל ממש צריכה את העזרה, תודה למי שיענה

 

[oz25]

היי ספיר

קחי תוכנית FBW מהפורטל - היא הכי תתאים לך.

בכל מקרה לא יהיה לך אפשרות כ"כ לשפר במשקלים כי את תהיי על מאזן קלורי שלילי. המטרה בחיטוב היא לשמר את השריר הקיים.

להוריד מהפחמימות ולהוסיף לחלבון, לא יודע להגיד לך במספרים מאמין @מרטין תוכל לעזור יותר.

אירובי-בהחלט, פעם בשבוע זה לא מספיק. רוצי 3 פעמים בשבוע במשך 30 דק' זה יספיק.

 

[Doron M]

ראשית, ממה שכתבת לגבי התפריט, יש לך שם 1420 קק"ל.
לא נראה לי שיש לך מה להוריד. לדעתי את כבר על גרעון קלורי.
חוץ מזה, מדוע את מעוניינת להוריד? העלית 6 קילו במשקל גוף, כמה מתוכם הם שריר, לדעתך?

תמונות תמיד מומלצות לשם הערכות אחוז שומן.

שוב, אני בדעה שאת, ככל הנראה, בגרון קלורי קל.

 

[ספיר]

ראשית, ממה שכתבת לגבי התפריט, יש לך שם 1420 קק"ל.
לא נראה לי שיש לך מה להוריד. לדעתי את כבר על גרעון קלורי.
חוץ מזה, מדוע את מעוניינת להוריד? העלית 6 קילו במשקל גוף, כמה מתוכם הם שריר, לדעתך?

תמונות תמיד מומלצות לשם הערכות אחוז שומן.

שוב, אני בדעה שאת, ככל הנראה, בגרון קלורי קל.

גירעון? איך? חח אני מאוד נמוכה..בחיטוב שלי אכלתי בין 900-1000 קלוריות ביום.
לפי החישוב מה שאני אוכלת עכשיו זה מאוד פלוס, או שאני טועה?
איך אני אמורה לחשב?
ואני חושבת שאולי חצי מזה שומן..אני אנסה למצוא תמונה

 

[Doron M]

אני אנסה למצוא תמונ

חחח בשביל זה יש סמרטפון

 

[ספיר]

חחח בשביל זה יש סמרטפון

זה הכי טוב שמצאתי חח מקווה שזה עוזר
וככה הייתי לפני המסה:(

 

[Doron M]

צפה בקובץ המצורף 23402 צפה בקובץ המצורף 23403

זה הכי טוב שמצאתי חח מקווה שזה עוזר
וככה הייתי לפני המסה:cray:

מתנצל, @ספיר אך לפי התמונות שלך, דווקא אחרי המסה (כלומר כיום, להבנתי) את נראית הרבה יותר חטובה. אז הסבירי לנו, בבקשה, מה ו איפה את רוצה להוריד ולמה?
לדעתי, את יכולה להמשיך עם תקופת אימוני מסה.
אל תתייחסי למשקל גוף שלך, אלא רק למה שאת רואה במראה!

 

[ספיר]

מתנצל, @ספיר אך לפי התמונות שלך, דווקא אחרי המסה (כלומר כיום, להבנתי) את נראית הרבה יותר חטובה. אז הסבירי לנו, בבקשה, מה ו איפה את רוצה להוריד ולמה?
לדעתי, את יכולה להמשיך עם תקופת אימוני מסה.
אל תתייחסי למשקל גוף שלך, אלא רק למה שאת רואה במראה!

ברור שהמשקל לא משחק אצלי תפקיד..אבל גם ההיקפים הם אלה שמוכיחים לי..אומנם ברוב המקומות ההיקפים לא גדלו, אבל בבטן למשל כן..לא יודעת כמה אפשר לראות אבל אני מרגישה שיש שומן שחייב לרדת..אז חשבתי להיכנס לחיטוב בערך חודשיים ולחזור שוב למסה, לשחק עם זה קצת..

 

[oz25]

ב-2 התקופות - חיטוב ומסה צריך מינימום של לפחות 4 חודשים אחרת אין טעם להתחיל אותם.

 

[מרטין]

לפי החישוב מה שאני אוכלת עכשיו זה מאוד פלוס, או שאני טועה?

תפריט של 1400-1500 קלוריות הוא נייטרלי עבורך.
אני מתפלאה שהצלחת לעלות 6 ק"ג עם תפריט כזה במיוחד אם לוקחים בחשבון שגרת אימונים שלך.

בכל אופן אני מסכימה לחלוטין עם @Doron Milner את נראית מעולה, לא רואה שום עודפים בבטן או מתניים, ולדעתי לא כדאי לך להכנס לחיטוב בשלב זה כי את עלולה לאבד את מעט המסה שצברת.
מצד שני, אני מבינה ומכירה את תחושת הנפיחות שמתלווה למילה "מסה" (שלדעתי היא פסיכולוגית לחלוטין אבל היא הכניעה גם אותי) ולכן מציעה לך להוריד את כמות הפחמימות שלך בהדרגה לסביב ה-50 גר (ולפצות בתוספת של חלבונים ושומנים כמובן) מה שיוריד את הנפיחות ויוסיף מימד אמיתי של סבל כדי שלפחות תרגישי כמו בחיטוב 😆.
אם בא לך להתחדש קחי תכנית אימונים אחרת העיקר שתמשיכי להתקדם במשקלים.

 

[ספיר]

תפריט של 1400-1500 קלוריות הוא נייטרלי עבורך.
אני מתפלאה שהצלחת לעלות 6 ק"ג עם תפריט כזה במיוחד אם לוקחים בחשבון שגרת אימונים שלך.

בכל אופן אני מסכימה לחלוטין עם @Doron Milner את נראית מעולה, לא רואה שום עודפים בבטן או מתניים, ולדעתי לא כדאי לך להכנס לחיטוב בשלב זה כי את עלולה לאבד את מעט המסה שצברת.
מצד שני, אני מבינה ומכירה את תחושת הנפיחות שמתלווה למילה "מסה" (שלדעתי היא פסיכולוגית לחלוטין אבל היא הכניעה גם אותי) ולכן מציעה לך להוריד את כמות הפחמימות שלך בהדרגה לסביב ה-50 גר (ולפצות בתוספת של חלבונים ושומנים כמובן) מה שיוריד את הנפיחות ויוסיף מימד אמיתי של סבל כדי שלפחות תרגישי כמו בחיטוב 😆.
אם בא לך להתחדש קחי תכנית אימונים אחרת העיקר שתמשיכי להתקדם במשקלים.

נייטרלי? חח האמת שהייתי בטוחה שזה יחסית הרבה לגובה שלי..את מציעה להוסיף אירובי? או להישאר עם פעם בשבוע?
אז בעצם אם אני אחליף את הקלוריות של הפחמימות בחלבונים ושומנים זה יהיה יותר טוב?
האמת שבתוכנית הנוכחית היה לי נורא קשה לעלות במשקלים..אני לא יודעת אפ כדאי לי להגדיל את מספר החזרות והסטים ואולי זה יעזור

 

[מרטין]

נייטרלי? חח האמת שהייתי בטוחה שזה יחסית הרבה לגובה שלי..את מציעה להוסיף אירובי? או להישאר עם פעם בשבוע?
אז בעצם אם אני אחליף את הקלוריות של הפחמימות בחלבונים ושומנים זה יהיה יותר טוב?

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

מציעה לך לקרוא לידע הכללי.

אם התפריט והאימונים שלך כרגע אכן מסתכמים בעליה מתונה של 1-2 קילו בחודש את לא צריכה לשנות כלום.
אל תוסיפי אירובי כי זה רק יגדיל את הגרעון הקלורי ואת לא צריכה להוריד פחמימות. הצעתי את זה רק כדי לאפשר לך להתמודד עם הקושי הפסיכולוגי. את מרגישה נפוחה כי עלית במשקל ואת מרגישה שאת חייבת חיטוב. התמונה שלך לא מראה את מה שאת מרגישה ולכן הצעתי לך דרך להרגיש טוב יותר כדי להמשיך במסה. תפריט דל פחמימה שומר על הגוף יבש יחסית והתחושה באמת קלה והדוקה יותר.

 

[ספיר]

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

מציעה לך לקרוא לידע הכללי.

אם התפריט והאימונים שלך כרגע אכן מסתכמים בעליה מתונה של 1-2 קילו בחודש את לא צריכה לשנות כלום.
אל תוסיפי אירובי כי זה רק יגדיל את הגרעון הקלורי ואת לא צריכה להוריד פחמימות. הצעתי את זה רק כדי לאפשר לך להתמודד עם הקושי הפסיכולוגי. את מרגישה נפוחה כי עלית במשקל ואת מרגישה שאת חייבת חיטוב. התמונה שלך לא מראה את מה שאת מרגישה ולכן הצעתי לך דרך להרגיש טוב יותר כדי להמשיך במסה. תפריט דל פחמימה שומר על הגוף יבש יחסית והתחושה באמת קלה והדוקה יותר.

כן אני חושבת שזה באמת די פסיכולוגי..אני מרגישה עמוסה מדי..בהיקפים לא גדלתי יותר מדי

 

[Doron M]

@ספיר , אני ממליץ לך בחום להקשיב לדבריה של @מרטין .

בכל אופן, רק כדי שתביני: פחמימות נוטות לגרום לספיחת נוזלים, כך ש ההרגשה של והמראה "הנפוח" קיימים. הורדת מינון הפחמימות, והחלפתי בשומן וחלבון תביא למראה "יבש" יותר במקצת.
בכל אופן, שוב - ע"פ התמונות שלך, נראה שהיקום ירדו. חבל שלא צילמת גם את הזרועות שלך. בדר"כ בזרועות ניתן לראות שינויים יותר מהר.

הערה חשובה בנוגע לתוספת השומנים: הקפידי לאכול שומנים ושמנים בריאים. וזה אומר לא לגעת בכל שמן שהמילה "זך" או "מזוכך" קיימים עליו. בנוסף לא לגעת בכל שמן שהוא "מוקשה" או "מורשה חלקית" (למשל, מרגרינה). אלא שמנים ממש לא בריאים, שאת לא רוצה להכניס לגוף שלך. לטיגון, למשל, השתמשו בחמאה או בשמן קוקוס. שמן זית לטיולים קצרים ומהירים .

 

[ספיר]

@ספיר , אני ממליץ לך בחום להקשיב לדבריה של @מרטין .

בכל אופן, רק כדי שתביני: פחמימות נוטות לגרום לספיחת נוזלים, כך ש ההרגשה של והמראה "הנפוח" קיימים. הורדת מינון הפחמימות, והחלפתי בשומן וחלבון תביא למראה "יבש" יותר במקצת.
בכל אופן, שוב - ע"פ התמונות שלך, נראה שהיקום ירדו. חבל שלא צילמת גם את הזרועות שלך. בדר"כ בזרועות ניתן לראות שינויים יותר מהר.

הערה חשובה בנוגע לתוספת השומנים: הקפידי לאכול שומנים ושמנים בריאים. וזה אומר לא לגעת בכל שמן שהמילה "זך" או "מזוכך" קיימים עליו. בנוסף לא לגעת בכל שמן שהוא "מוקשה" או "מורשה חלקית" (למשל, מרגרינה). אלא שמנים ממש לא בריאים, שאת לא רוצה להכניס לגוף שלך. לטיגון, למשל, השתמשו בחמאה או בשמן קוקוס. שמן זית לטיולים קצרים ומהירים .

דווקא אצלי המקום היחיד שלא ראיתי בו שינוי הוא הזרועות..שם יש לי הרבה יותר שומן..גם בחיטוב שעשיתי כמעט ולא הצלחתי להוריד ממנו..
וכמובן, אני ומרגרינה לא חברים חח 😃

 

[מרטין]

בכל אופן, רק כדי שתביני: פחמימות נוטות לגרום לספיחת נוזלים, כך ש ההרגשה של והמראה "הנפוח" קיימים. הורדת מינון הפחמימות, והחלפתי בשומן וחלבון תביא למראה "יבש" יותר במקצת.
בכל אופן, שוב - ע"פ התמונות שלך, נראה שהיקום ירדו. חבל שלא צילמת גם את הזרועות שלך. בדר"כ בזרועות ניתן לראות שינויים יותר מהר.

הערה חשובה בנוגע לתוספת השומנים: הקפידי לאכול שומנים ושמנים בריאים. וזה אומר לא לגעת בכל שמן שהמילה "זך" או "מזוכך" קיימים עליו. בנוסף לא לגעת בכל שמן שהוא "מוקשה" או "מורשה חלקית" (למשל, מרגרינה). אלא שמנים ממש לא בריאים, שאת לא רוצה להכניס לגוף שלך. לטיגון, למשל, השתמשו בחמאה או בשמן קוקוס. שמן זית לטיולים קצרים ומהירים .

מעניין באמצע היית כשכתבת את ההודעה הזו...😆

 

[Doron M]

דווקא אצלי המקום היחיד שלא ראיתי בו שינוי הוא הזרועות..שם יש לי הרבה יותר שומן..גם בחיטוב שעשיתי כמעט ולא הצלחתי להוריד ממנו..
וכמובן, אני ומרגרינה לא חברים חח 😃

פרטי את תכנית האימונים שלך, @ספיר

מעניין באמצע היית כשכתבת את ההודעה הזו...😆

כווני אותי למקום הנכון, כי לא הבנתי.... 😕

 

[מרטין]

כווני אותי למקום הנכון, כי לא הבנתי....

סימנתי לך בציטוט..😃

 

[Doron M]

מעניין באמצע היית כשכתבת את ההודעה הזו...😆

חחח ענק.
תיקון אוטומטי מעצבן!

 

[coldfire]

חחח ענק.
תיקון אוטומטי מעצבן!

אני עדיין מחכה שתכתוב לה שהיא מקסימה.