נק' מוניטין:
2,836
תרגמתי לפניכם פוסט שיעזור לכם לבנות רוטינה שהמטרה שלה היא היפרטרופיה בלבד.
בלי להוסיף הערות נוספות כרגע, כי אם תסלחו לי, אני הולך להרים.
תהנו.
קרדיט: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162992991
השאיפה שלי היא לבנות מסגרת ועקרונות כלליים למתאמנים בכל רמה.
לדעת כיצד להתקדם ביעילות בין השלבים (מתחיל\בינוני\מתקדם) עשוי לחסוך למתאמן שנים של אימונים,
מה שאחרת היה לוקח 10 שנים, יכול לקחת רק 5 שנים עם הגישה הנכונה.
קח לתשומת לבך שההמלצות שלי הם מוכוונות היפרטרופיה בלבד, הם אינן חלות למטרות ספורט\ביצועים ספציפיים.
אני מאמין שתדירות אימונים הוא חשוב מאד למתאמן מתחיל\בינוני ופחות חשוב למתאמן מתקדם, לפיכך ההמלצות שלי ישקפו גישה זו.
באופן כללי אני ממליץ כדלקמן:
מתחיל = אימון כל הגוף (FBW)
בינוני = פיצול AB (פלג עליון\תחתון וכו')
מתקדם = פיצול ABC (לחיצה\משיכה\רגליים וכו' [PPL])
בנוגע לימי אימון\מנוחה אני מעדיף לשמור על גמישות ולא להקצות ימים ספציפיים, לדוגמא מתחיל צריך לבצע אימון של כל הגוף בכל פעם שהוא נמצא במכון (לא משנה איזה יום זה בשבוע) ולקחת ימי מנוחה מתי שנדרש.
מתאמן בינוני צריך להחליף בין אימון פלג גוף עליון לתחתון, שוב, ללא קשר על איזה יום נפל האימון ולקחת ימי מנוחה מתי שנדרש.
מתאמן מתקדם צריך לבצע רוטציה בין אימון לחיצה, משיכה ורגליים בלי להתחשב באיזה יום זה בשבוע, אם האימון האחרון שלך היה משיכה, האימון הבא שלך צריך להיות לרגליים.
אם יצא ופספסת אימון, פשוט תמשיך מאיפה שהפסקת, אני ממליץ על מינימום 3 ימי אימון בשבוע למתחילים, 4 ימים למתאמן בינוני ומינימום של 5 ימים בשבוע למתאמן מתקדם.
באופן כללי ככל שתתאמן יותר ימים בשבוע כך קצב ההתקדמות שלך תהיה מהירה יותר כיוון שהתדירות הממוצעת שלך והנפח השבועי שלך יהיו גבוהים.
אני מאמין שלהעלות את הכח היחסי שלך בטווח חזרות בינוני (10RM וכו') היא הדרך היעילה ביותר לעודד היפרטרופיה, בנוסף אני מאמין שלהתאמן לכשל\קרוב לכשל חשוב כדי לעודד אדפטציות נויורולוגיות לכח, זו הסיבה העיקרית בגינה אני ממליץ על אימון rest-pause.
*הערה שלי: rest-pause היא שיטה שנהייתה פופולארית עם התכנית doggcrapp, הרעיון הוא לבצע סט ראשון לכשל, לנוח 10-30 שניות ואז לבצע מס' חזרות נוסף וכן הלאה.
ברב התרגילים אני מעדיף טווח חזרות של 8-12 (לתאומים 15-20), אתה נדרש לבצע את הסט הראשון שלך לכשל (כמה שיותר חזרות מלאות, לא באמת להכשל) ואז לנוח מספיק כדי לאפשר 3-5 חזרות נוספות לכל סט rest-pause נוסף עד שתגיע לסך החזרות שנדרשת.
למשל, אם המטרה לבצע סך של 30 חזרות זה עשוי להראות 10, 5, 5, 5, 5.
אם אתה מסוגל לבצע יותר מ-5 חזרות בסטים שלך אתה פשוט נח יותר מדי בינהם, אם אתה לא מצליח לבצע לפחות 3 חזרות אתה לא נח מספיק.
חלק מעדיפים לבצע 5 חזרות עבור שריר גדול\תרגיל מורכב ו3 חזרות לשריר קטן\תרגיל מבודד, לך על מה שמרגיש הכי טוב בשבילך.
אתה צריך להוסיף משקל ברגע שאתה מסוגל לבצע 12 חזרות בסט הראשון שלך, אך השתדל שלא לבצע פחות מ-8 חזרות, זה לרב יקרה כאשר הוספת יותר מדי משקל.
השתמש בסט הראשון של כל תרגיל כמדד להתקדמות שלך. עבור תרגילים לשרירים קטנים כמו הרמות לצדדים (כתפיים) זה בסדר להוסיף משקל ברגע שאתה מצליח להשלים 15 חזרות מאשר רק 12, באשר לתאומים אני ממליץ להוסיף משקל ברגע שאתה מצליח להשלים 20 חזרות בסט הראשון שלך.
אני ממליץ לבצע את החלק הקוצנטרי של התרגיל מהר ככל האפשר (אקספלוסיבי), המשקלים לא בהכרח ינועו מהר אך אתה עדיין צריך לנסות להרים אותם מהר ככל שתוכל.
אני ממליץ להאט את החלק האקצנטרי (שלילי), לא בצורה מוגזמת אלא רק מספיק כדי לאפשר שליטה ולשמור על המתח בשרירים.
בקשר לבחירת תרגילים זה בלתי אפשרי להמליץ תרגילים שיתאימו לכולם אז פשוט אצרף את ההעדפות האישיות שלי לצורך ההדגמה, אתה יכול להחליף תרגילים שלא מתאימים לך או שאין לך את הציוד הנדרש לבצעם.
מתחיל: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), פשיטת מרפק, כפיפות מרפק בכסא כומר, הרמות לצדדים בכבל, פרונט סקוואט, דדליפט רומני, תאומים בעמידה.
בינוני: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), פרפר\קרוסאובר, פרפר הפוך, פשיטת מרפק, כפיפת מרפק, הרמות לצדדים, פרונט סקואט, דדליפט רומני, פשיטת רגליים, כפיפת רגליים, תאומים בעמידה\ישיבה.
מתקדם: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), בנץ' בשיפוע עליון, מתח באחיזה רחבה, פרפר\קרוסאובר, פרפר הפוך, פשיטת מרפק, כפיפת מרפק, הרמות לצדדים, פרונט סקואט, דדליפט רומני, לחיצת רגליים, פשיטת גו, פשיטת רגליים, כפיפת רגליים, תאומים בעמידה\ישיבה.
בנוגע להמלצות לנפח:
מתחיל = 20-30 סך חזרות לתרגיל
בינוני = 30-40 סך חזרות לתרגיל
מתקדם = 40-50 סך חזרות לתרגיל
אלו רק קווים מנחים, ייתכן וחלקכם יצטרכו אפילו פחות נפח, או שחלק ירוויחו מנפח נוסף.
ניתן להכפיל את המס' האלו לתרגילים לתאומים.
באופן כללי אני ממליץ תבנית של 3\1 שבועות עומס\דילואד, במשך שבוע הדילואד עליכם לבצע רק את הסט הראשון של כל תרגיל, דילואד משרת אותנו בכך שהוא שומר עלינו רעננים ומוכנים למסע הארוך, אפילו אם אינכם מרגישים בצורך לעשות אותו, אני בכל זאת ממליץ שכן.
הערכות גסות לדעת את רמתכם:
בינוני = משקל גוף ל10 חזרות בבנץ' פרס, 1.25 ממשקל גוף ל10 חזרות בפרונט סקוואט, 1.5 ממשקל גוף בדדליפט רומני
מתקדם = 1.25 ממשקל גוף ל10 חזרות בבנץ' פרס, 1.5 ממשקל גוף ל10 חזרות בפרונט סקוואט, 1.75 ממשקל גוף ל10 חזרות בדדליפט רומני
לנשים יש להחסיר כשליש מהמשקלים הנ"ל.
בלי להוסיף הערות נוספות כרגע, כי אם תסלחו לי, אני הולך להרים.
תהנו.
קרדיט: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162992991
השאיפה שלי היא לבנות מסגרת ועקרונות כלליים למתאמנים בכל רמה.
לדעת כיצד להתקדם ביעילות בין השלבים (מתחיל\בינוני\מתקדם) עשוי לחסוך למתאמן שנים של אימונים,
מה שאחרת היה לוקח 10 שנים, יכול לקחת רק 5 שנים עם הגישה הנכונה.
קח לתשומת לבך שההמלצות שלי הם מוכוונות היפרטרופיה בלבד, הם אינן חלות למטרות ספורט\ביצועים ספציפיים.
אני מאמין שתדירות אימונים הוא חשוב מאד למתאמן מתחיל\בינוני ופחות חשוב למתאמן מתקדם, לפיכך ההמלצות שלי ישקפו גישה זו.
באופן כללי אני ממליץ כדלקמן:
מתחיל = אימון כל הגוף (FBW)
בינוני = פיצול AB (פלג עליון\תחתון וכו')
מתקדם = פיצול ABC (לחיצה\משיכה\רגליים וכו' [PPL])
בנוגע לימי אימון\מנוחה אני מעדיף לשמור על גמישות ולא להקצות ימים ספציפיים, לדוגמא מתחיל צריך לבצע אימון של כל הגוף בכל פעם שהוא נמצא במכון (לא משנה איזה יום זה בשבוע) ולקחת ימי מנוחה מתי שנדרש.
מתאמן בינוני צריך להחליף בין אימון פלג גוף עליון לתחתון, שוב, ללא קשר על איזה יום נפל האימון ולקחת ימי מנוחה מתי שנדרש.
מתאמן מתקדם צריך לבצע רוטציה בין אימון לחיצה, משיכה ורגליים בלי להתחשב באיזה יום זה בשבוע, אם האימון האחרון שלך היה משיכה, האימון הבא שלך צריך להיות לרגליים.
אם יצא ופספסת אימון, פשוט תמשיך מאיפה שהפסקת, אני ממליץ על מינימום 3 ימי אימון בשבוע למתחילים, 4 ימים למתאמן בינוני ומינימום של 5 ימים בשבוע למתאמן מתקדם.
באופן כללי ככל שתתאמן יותר ימים בשבוע כך קצב ההתקדמות שלך תהיה מהירה יותר כיוון שהתדירות הממוצעת שלך והנפח השבועי שלך יהיו גבוהים.
אני מאמין שלהעלות את הכח היחסי שלך בטווח חזרות בינוני (10RM וכו') היא הדרך היעילה ביותר לעודד היפרטרופיה, בנוסף אני מאמין שלהתאמן לכשל\קרוב לכשל חשוב כדי לעודד אדפטציות נויורולוגיות לכח, זו הסיבה העיקרית בגינה אני ממליץ על אימון rest-pause.
*הערה שלי: rest-pause היא שיטה שנהייתה פופולארית עם התכנית doggcrapp, הרעיון הוא לבצע סט ראשון לכשל, לנוח 10-30 שניות ואז לבצע מס' חזרות נוסף וכן הלאה.
ברב התרגילים אני מעדיף טווח חזרות של 8-12 (לתאומים 15-20), אתה נדרש לבצע את הסט הראשון שלך לכשל (כמה שיותר חזרות מלאות, לא באמת להכשל) ואז לנוח מספיק כדי לאפשר 3-5 חזרות נוספות לכל סט rest-pause נוסף עד שתגיע לסך החזרות שנדרשת.
למשל, אם המטרה לבצע סך של 30 חזרות זה עשוי להראות 10, 5, 5, 5, 5.
אם אתה מסוגל לבצע יותר מ-5 חזרות בסטים שלך אתה פשוט נח יותר מדי בינהם, אם אתה לא מצליח לבצע לפחות 3 חזרות אתה לא נח מספיק.
חלק מעדיפים לבצע 5 חזרות עבור שריר גדול\תרגיל מורכב ו3 חזרות לשריר קטן\תרגיל מבודד, לך על מה שמרגיש הכי טוב בשבילך.
אתה צריך להוסיף משקל ברגע שאתה מסוגל לבצע 12 חזרות בסט הראשון שלך, אך השתדל שלא לבצע פחות מ-8 חזרות, זה לרב יקרה כאשר הוספת יותר מדי משקל.
השתמש בסט הראשון של כל תרגיל כמדד להתקדמות שלך. עבור תרגילים לשרירים קטנים כמו הרמות לצדדים (כתפיים) זה בסדר להוסיף משקל ברגע שאתה מצליח להשלים 15 חזרות מאשר רק 12, באשר לתאומים אני ממליץ להוסיף משקל ברגע שאתה מצליח להשלים 20 חזרות בסט הראשון שלך.
אני ממליץ לבצע את החלק הקוצנטרי של התרגיל מהר ככל האפשר (אקספלוסיבי), המשקלים לא בהכרח ינועו מהר אך אתה עדיין צריך לנסות להרים אותם מהר ככל שתוכל.
אני ממליץ להאט את החלק האקצנטרי (שלילי), לא בצורה מוגזמת אלא רק מספיק כדי לאפשר שליטה ולשמור על המתח בשרירים.
בקשר לבחירת תרגילים זה בלתי אפשרי להמליץ תרגילים שיתאימו לכולם אז פשוט אצרף את ההעדפות האישיות שלי לצורך ההדגמה, אתה יכול להחליף תרגילים שלא מתאימים לך או שאין לך את הציוד הנדרש לבצעם.
מתחיל: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), פשיטת מרפק, כפיפות מרפק בכסא כומר, הרמות לצדדים בכבל, פרונט סקוואט, דדליפט רומני, תאומים בעמידה.
בינוני: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), פרפר\קרוסאובר, פרפר הפוך, פשיטת מרפק, כפיפת מרפק, הרמות לצדדים, פרונט סקואט, דדליפט רומני, פשיטת רגליים, כפיפת רגליים, תאומים בעמידה\ישיבה.
מתקדם: בנץ' פרס (אחיזה רחבה), חתירה בישיבה (מרפקים בפנים), בנץ' בשיפוע עליון, מתח באחיזה רחבה, פרפר\קרוסאובר, פרפר הפוך, פשיטת מרפק, כפיפת מרפק, הרמות לצדדים, פרונט סקואט, דדליפט רומני, לחיצת רגליים, פשיטת גו, פשיטת רגליים, כפיפת רגליים, תאומים בעמידה\ישיבה.
בנוגע להמלצות לנפח:
מתחיל = 20-30 סך חזרות לתרגיל
בינוני = 30-40 סך חזרות לתרגיל
מתקדם = 40-50 סך חזרות לתרגיל
אלו רק קווים מנחים, ייתכן וחלקכם יצטרכו אפילו פחות נפח, או שחלק ירוויחו מנפח נוסף.
ניתן להכפיל את המס' האלו לתרגילים לתאומים.
באופן כללי אני ממליץ תבנית של 3\1 שבועות עומס\דילואד, במשך שבוע הדילואד עליכם לבצע רק את הסט הראשון של כל תרגיל, דילואד משרת אותנו בכך שהוא שומר עלינו רעננים ומוכנים למסע הארוך, אפילו אם אינכם מרגישים בצורך לעשות אותו, אני בכל זאת ממליץ שכן.
הערכות גסות לדעת את רמתכם:
בינוני = משקל גוף ל10 חזרות בבנץ' פרס, 1.25 ממשקל גוף ל10 חזרות בפרונט סקוואט, 1.5 ממשקל גוף בדדליפט רומני
מתקדם = 1.25 ממשקל גוף ל10 חזרות בבנץ' פרס, 1.5 ממשקל גוף ל10 חזרות בפרונט סקוואט, 1.75 ממשקל גוף ל10 חזרות בדדליפט רומני
לנשים יש להחסיר כשליש מהמשקלים הנ"ל.
