ייעוץ מעבר מ FBW ל SS

[GoldEagle]

אז ככה, אחרי שכבר עזרו לי פה מספיק בפורום ודי חפרתי לכולם בשכל, החלטתי לנסות לעבור ל SS לתקופת ניסוי של כחודש ואם ילך טוב אז נאריך.
בכל מקרה, איך כדאי לי לעשות את המעבר ? פשוט אימון אחד לבוא וישר להתחיל את התוכנית אימון של SS או שיש דרך אחרת לעבור ?
נ.ב. עד שאני אלמד פאוורקלין, חשבתי לעשות את התוכנית שבמקום הפאוורקלין אני יכניס 3X5 ( במקום 5X3 ) של מתח ( פולי עליון ) עם משקל שאני יכול לעבוד איתו ל 5 חזרות.

עכשיו השאלה היא אם עדיף מתח או חתירה במוט ?

נ.ב. אפשר לעשות SS עם פלוס רגיל של 500 או שחייבים פלוס מטורף שיהפוך אותי לשמן יותר ממה שאני גם ככה ?

נ.ב. נוסף, לא כל כל הבנתי איך החימום עובד ( כי הרי אני רואה ליפטרים במכון שיכולים להיות שעה וחצי רק על סקוואט ), איך אני אמור לעבוד עם המשקל בחימום ( וגם כמה חזרות ) כי הבנתי שצריך להעלות משקל בחימום ( כהכנה לתרגיל ) ואז ככל שעולים במשקל שמתחממים איתו צריך לרדת בחזרות כחלק מהכנה לסטים עצמם.

נ.ב. נוסף ואחרון, טיפים כללים לגבי התוכנית והמעבר אליה יעזרו לי מאוד.

תודה לעוזרים.

 

[Beast and cheat]

קח 2-4 ימי מנוחה מאימון הFBW האחרון ואחריהם תתחיל את התוכנית. קרא את המאמר על מנת להבין איך התוכנית עובדת ומה לעשות:
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[GoldEagle]

קח 2-4 ימי מנוחה מאימון הFBW האחרון ואחריהם תתחיל את התוכנית. קרא את המאמר על מנת להבין איך התוכנית עובדת ומה לעשות:
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

קראתי, ועדיין לא מצאתי שום דבר על החימום.
איך החימום הולך ב SS ?

 

[White Walker]

קראתי, ועדיין לא מצאתי שום דבר על החימום.
איך החימום הולך ב SS ?

תתחיל עם 2 סטים של 5 על מוט ריק.
החימום שלי הוא כזה למשל:

20x5, 20x5, 40x5, 50x3, 60x2
ואז 3 סטים של עבודה.
3x5 של 70 לצורך העניין.

 

[stitch]

אז ככה, אחרי שכבר עזרו לי פה מספיק בפורום ודי חפרתי לכולם בשכל, החלטתי לנסות לעבור ל SS לתקופת ניסוי של כחודש ואם ילך טוב אז נאריך.
בכל מקרה, איך כדאי לי לעשות את המעבר ? פשוט אימון אחד לבוא וישר להתחיל את התוכנית אימון של SS או שיש דרך אחרת לעבור ?
נ.ב. עד שאני אלמד פאוורקלין, חשבתי לעשות את התוכנית שבמקום הפאוורקלין אני יכניס 3X5 ( במקום 5X3 ) של מתח ( פולי עליון ) עם משקל שאני יכול לעבוד איתו ל 5 חזרות.

עכשיו השאלה היא אם עדיף מתח או חתירה במוט ?

נ.ב. אפשר לעשות SS עם פלוס רגיל של 500 או שחייבים פלוס מטורף שיהפוך אותי לשמן יותר ממה שאני גם ככה ?

נ.ב. נוסף, לא כל כל הבנתי איך החימום עובד ( כי הרי אני רואה ליפטרים במכון שיכולים להיות שעה וחצי רק על סקוואט ), איך אני אמור לעבוד עם המשקל בחימום ( וגם כמה חזרות ) כי הבנתי שצריך להעלות משקל בחימום ( כהכנה לתרגיל ) ואז ככל שעולים במשקל שמתחממים איתו צריך לרדת בחזרות כחלק מהכנה לסטים עצמם.

נ.ב. נוסף ואחרון, טיפים כללים לגבי התוכנית והמעבר אליה יעזרו לי מאוד.

תודה לעוזרים.

1. אם אני זוכר, מטריד אותך אחוז השומן הנוכחי שלך. אז במקום להיכנס כך ל-SS ולהיכשל כי אתה מפחד לאכול - הייתי במקומך מתחיל בחיטוב.

2. אני מעדיף PC עם גיבוי של מתח. אם אי אפשר PC - אם הזוקפים שלך יעמדו בזה, אני מעדיף חתירה, כי כשיש מוט אפשר להעמיס בצורה ליניארית, מה שקשה לעשות עם מתח.

 

[White Walker]

סורי על אי הסדר הכרונולוגי בציטוטים..

נ.ב. אפשר לעשות SS עם פלוס רגיל של 500 או שחייבים פלוס מטורף שיהפוך אותי לשמן יותר ממה שאני גם ככה ?

אמרתי לך כבר בעבר.. תתחיל מפלוס של 300 ובהדרגה תעלה ל 500.
ל 700 ייקח לך עוד זמן עד שתצטרך.

עכשיו השאלה היא אם עדיף מתח או חתירה במוט ?

לדעתי מתח.

אני יכניס 3X5 ( במקום 5X3 ) של מתח ( פולי עליון )

מתח.
לא פולי עליון!
ומי אמר שצריך במקור לעשות 5x3
זה תמיד 3 סטים ו-5 חזרות

נ.ב. נוסף ואחרון, טיפים כללים לגבי התוכנית והמעבר אליה יעזרו לי מאוד.

כן.
תתחיל להרים 🏋️😅

בהצלחה!🚬🤪🚬

 

[godlin23]

סורי על אי הסדר הכרונולוגי בציטוטים..

ומי אמר שצריך במקור לעשות 5x3
זה תמיד 3 סטים ו-5 חזרות

בתוכנית הפאורקליין נעשה ב 5 סטים של 3 חזרות.

לפותח האשכול תעשה מתח רגיל במקום זה עדיף על פאורקליין (אלה אם אתה ממש רוצה תוכנית כוח). במאמר ש BEAST שלך אותך גם רשום את זה ויש מצב שיש גם הסבר ללמה בדיוק.
כל השאר ענו לך.

 

[GoldEagle]

תתחיל עם 2 סטים של 5 על מוט ריק.
החימום שלי הוא כזה למשל:

20x5, 20x5, 40x5, 50x3, 60x2
ואז 3 סטים של עבודה.
3x5 של 70 לצורך העניין.

היום עשיתי אימון ראשון בערך לפי איך שכתבת, אבל אני לא מרגיש ש 2 או 3 חזרות חימום יותר מדי משפיעות ובתוכנית הקודמת שהייתי עולה לאזור ה 10-15 חזרות הייתי מרגיש יותר מחומם.
תוסיף לזה גם את העובדה שאני מתחיל את האימון עם סקוואט אז אני מרגיש שאני לא מחומם מספיק מהחימום של התוכנית.
מה שכן העבודה עם משקל גבוה ל 5 חזרות מתישה.

1. אם אני זוכר, מטריד אותך אחוז השומן הנוכחי שלך. אז במקום להיכנס כך ל-SS ולהיכשל כי אתה מפחד לאכול - הייתי במקומך מתחיל בחיטוב.

2. אני מעדיף PC עם גיבוי של מתח. אם אי אפשר PC - אם הזוקפים שלך יעמדו בזה, אני מעדיף חתירה, כי כשיש מוט אפשר להעמיס בצורה ליניארית, מה שקשה לעשות עם מתח.

1.אין לי בעיה לאכול רק שאני מעדיף להתחיל עכשיו עם SS במאזן חיובי מתון כמו שמורן אמר.
המטרה שלי היא לא ענקית, 3 פלטות בדדליפט שזה אומר לפחות 110 קילו כולל מוט ( אני עובד עם הפלטות של ה 15 כי ככה הגובה מתאים לי ואני יכול להתחמם הכי טוב ).
בסקוואט אזור המשקל גוף כפול 1.5.
בנץ אזור משקל גוף.
פרס כמה שאני יצליח להגיע.
ברגע שאני יגיע לאזור משקל הזה אני כבר יחתוך לחיטוב אבל עד אז אני רוצה לנצל את החודש-חודשיים-שלוש שזה יקח לי בשביל להצליח להעלות משקלי עבודה.

2.אני מעדיף שלא לעשות PC כי גם ככה הזוקפים שלי רגישים ( החלק הכי חלש אצלי בפוסיטריור צ׳יין ) ולמרות שאני יכול יחסית להעלות משקל ולעשות דדליפט עדיין יש ימים שהמשקל שלי בדדליפט יורד ואני מעדיף לעבוד יותר חזרות ופחות משקל וזה בגלל שלפעמים יש לי הצטברות לחץ בגב תחתון בגלל שהייתה לי דלקת עד לפהי חצי שנה ( דלקת של שנה+ ) ועד עכשיו האזור רגיש לשינויים ( יום אחד אני ידדלפט יותר ויום אחר אני ידדלפט פחות ולפעמים ביום שאני עשיתי פחות אני ירגיש עוד יותר גמור ).
עכשיו השאלה היא כזאת, עדיף פולי עליון או גרביטון למתח ? כי מתח רגיל אני לא מצליח למספיק חזרות ( 1 ואם יהיה לי כוח 2 במקסימום ).

סורי על אי הסדר הכרונולוגי בציטוטים..


אמרתי לך כבר בעבר.. תתחיל מפלוס של 300 ובהדרגה תעלה ל 500.
ל 700 ייקח לך עוד זמן עד שתצטרך.


לדעתי מתח.


מתח.
לא פולי עליון!
ומי אמר שצריך במקור לעשות 5x3
זה תמיד 3 סטים ו-5 חזרות


כן.
תתחיל להרים 🏋️😅

בהצלחה!🚬🤪🚬

תודה! 😄
נ.ב. עד כמה עליך במשקלים עם המאזן חיובי נמוך ומכמה התחלת ולאן הגעת עם המשקלים ובכמה זמן ?

בתוכנית הפאורקליין נעשה ב 5 סטים של 3 חזרות.

לפותח האשכול תעשה מתח רגיל במקום זה עדיף על פאורקליין (אלה אם אתה ממש רוצה תוכנית כוח). במאמר ש BEAST שלך אותך גם רשום את זה ויש מצב שיש גם הסבר ללמה בדיוק.
כל השאר ענו לך.

המטרה שלי היא שחוץ מזה שאני ישפר כוח אני רוצה שעדין תהיה היפרטרופיה ש השרירים.
מדריך אחד במכון שלי, ליפטר ענק, אמר לי שכל הרגל הענקית שלו היא מסקוואט ( ויש לו רגל עצומה ) ככה שאני צריך לחזק את הגב שלי מאוד.

נ.ב. לכולכם, קצת עדכון מהאימון שלי היום ( אימון ראשון SS )
בסה״כ הכל היה טוב, סקוואט עבדתי עם 80 קילו ל 3X5 ועבדתי די טוב עם הטכניקה בלי כשל, חלק מהחזרות היו קצת איטיות אבל זה בגלל המוזיקה ( התחלתי קצת לפני הדרופ כדי שיהיה לי אקסטרה זמן אם אני צריך לעמוד ולהסדיר נשימה ).
אני מאמין שכבר אימון הבא אני יעלה את המשקל אלא אם כן אני יהיה עייף והקפאין ( 100 מ״ג בחלבון ) לא ייקלט ( לפעמים אני לא מרגיש אותו בכלל ).
מה שכן זה מוזר שפתאום אתה נח בין הסטים של החימום, במשקלים הנמוכים עשיתי ass to grass ופשוט ירדתי הכי נמוך שאפשר וכשהתחלתי טיפה להרגיש את המשקל עברתי ללשבור מקביל וטיפה יותר בלי לרדת ל ass to grass.
נ.ב. ה ass to grass בשילוב של ירידה ועלייה איטית מאוד עוזר להתחמם כשאתה בא קפוא לאימון.

דדליפט היה די סבבה, בסט האחרון אולי הטכניקה טיפה לא הייתה להיט אבל היה די סבבה.
אני מאמין שאימון הבא אני ישאר על אותו משקל רק בשביל לסדר את הטכניקה ( כי יוצא שבין סט לסט אני חייב קצת יותר מכמה שניות בשביל לנוח, בכל מקרה, קצת קשה לי להחזיק את הגב קמור כמה שצריך והוא התחיל טיפה לאבד מההתקמרות שלו.
גם כאן, 80 ק״ג.

בנץ׳ היה די טוב, הרגשתי את החזה חזק בהרמה וחזרתי הביתה עם פאמם רציני ( עד כמה שזה נשמע דפוק ), מדריך אחד בא להעיר לי ושאל אותי מאיפה למדתי לקמר כת הגב ( כמו שכל הליפטרים נכנסים ממש אחורה למוט ופשוט ממש מקמרים את הגב ולוחצים אותו ( לא יודע איך להסביר, תסתכלו על כל ליפטר ותבינו ) ועניתי לו מהיוטיוב ממארק ריפטו והבאתי לו ייבוש מטורף, הוא אמר טוב והלך עם מבט קצת מושפל.
אחרי זה הוא בא לנקום ואמר לי לשים סוגרים, אפילו לא קמתי מהספסל והוא שם אותם בשבילי, בכל מקרה אני שונא לשים סוגרים כי במקרה ואני נכשל אני יכול להוריד את המוט לאט לגוף ופשוט להזיז אותו הצידה ולתת לפלטות ליפול בלי למות.
בכל מקרה, היה די אחלה, בסט האחרון קצת היו לי רעידות אבל יש לי את זה עוד מאז שהתחלתי כי משום מה קשה לי להתייצב.

נ.ב. כללי, בטעות התלבלבתי בסדר ועשיתי סקוואט,דדליפט,בנץ׳ במקום סקוואט,בנץ׳,דדליפט.
עד כמה זה נורא כי אני מרגיש שהסקוואט ממש מכין אותי לדדליפט ושזה כמו התחלת חימום ככה שאני יכול להרשוצ לעצמי להתחמם פחות ( ולא להתחמם עם עלייה של 2.5 כל צד.

נ.ב. לסקוואט, כשאומרים שהעלייה היא בין 5-7.5 קילו, הכוונה היא להעלות מקסימום 7.5 למשקל הכללי ? כי זה די חפירה לחשב שאני מוסיף פלטה של 2.5 ופלטה של 1.25 לכל צד כי אחרי זה אני מסתבך.
אם אני יעשה עלייה של 10 קילו אני יתקע עד כדי כך מהר ? כי בדדליפט אני יעלה 10 קילו מאימון לאימון.

נ.ב. שלא קשור, עד כמה זה נורא אם אני יוסיף 3 סטים 8 חזרות של מקבילים ? כי עזבו להזניח את הידיים, אני לא מרגיש שעשיתי הרבה באימון וככה מרגיש לי יותר נוח ( הוספתי היום והרגשתי מצויין בסוף האימון, כאילו שעשיתי אימון של 3 שעות רק בשעה וחצי ואולי פחות.
אם אין בעיה וזה לא כל כל נורא להוסיף ( ברגע שאני ירגיש תקיעה בהתקדמות אני יוריד את המקבילים ) אז ביום B אני יוסיף כפיפות מרפקים אחרי המתח כדי שאם אני בכל זאת מאמן ידיים אז שלפחות יהיה יחסית שווה.
אני לא מהאידיוטים שחייבים את הכפיפות מרפקים ואת העבודה על יד אחורית, כשאנ ירגיש שזה מונע ממני התקדמות אני יוריד את זה, אבל בינתיים כשהגוף שלי עוד יכול אני מעדיף להכניס את זה.

נ.ב. לסיכום יעזור לי מאוד אם תגידו לי לאיזה משקל אני צריך לעלות באימון הבא כדי שאני יבין בדיוק את העלייה במשקל מאימון לאימון, המשקלים שלי כתובים מקודם פשוט תגלגלו קצת למעלה.

נ.ב. אחרון ודי, אחלה אימון ואחלה תוכנית מצטער שלא התחלתי לפני חודש כשרק התחלתי את המסה 🤯

וואו אני חופר.

 

[White Walker]

היום עשיתי אימון ראשון בערך לפי איך שכתבת, אבל אני לא מרגיש ש 2 או 3 חזרות חימום יותר מדי משפיעות ובתוכנית הקודמת שהייתי עולה לאזור ה 10-15 חזרות הייתי מרגיש יותר מחומם.

איך עשית את החימום? תפרט..
בגדול - ככה צריך להתחמם עפ"י ריפטו.
יש לו מחשבון חימום אונליין.. קובץ אקסל שמחשב לך איך להתחמם וזה פחות או יותר ככה.

נ.ב. עד כמה עליך במשקלים עם המא

לא הייתי הרבה זמן על 300 כי יצא שעליתי בחודש 1.2.. וגם לא הייתי ב SS עדיין כך שהחלטתי להעלות רק כדי להרוויח עוד קצת ממסת שריר במקום לבזבז את הזמן.
את ה SS אני עם 500 לרוב, ועדיין מתקדם.
טוב, האמת אני אחרי 2 ריסטים אבל זה בגלל שאני חמור שקופץ מעל הפופיק מהר מידיי.

קצת קשה לי להחזיק את הגב קמור

אתה מתכוון ישר.
קמור זה ההיפך מישר.

נ.ב. כללי, בטעות התלבלבתי בסדר ועשיתי סקוואט,דדליפט,בנץ׳ במקום סקוואט,בנץ׳,דדליפט.

תשתדל שלא,
אני לא יודע אם זה קריטי אבל זאת התבנית המקורית אז תנסה לא לחרוג ממנה.

אם אני יעשה עלייה של 10 קילו אני יתקע עד כדי כך מהר ? כי בדדליפט אני יעלה 10 קילו מאימון לאימון.

כן, אתה תיתקע.
מניסיון שלי (ראה הפנייה למילה חמור קודם לכן) קפצתי בדדליפט כמו טמבל ב 10 ק"ג מ-60 ל- 110 בשלושה שבועות בערך ועכשיו נתקעתי ואני צריך ריסט.
תנסה לקפוץ ב 7.5, לשבועיים בערך.. ואז רד ל 5. עדיין תיהיה התקדמות טובה.
אל תרוץ עם הקפיצות, קודם תוודא שאתה מתקדם בטכניקה טובה.

נ.ב. שלא קשור, עד כמה זה נורא אם אני יוסיף 3 סטים 8 חזרות של מקבילים ?

תוסיף 2x8 של מקבילים, לא 3.
תרגילי עזר לא אמורים להיות יותר מ 2 סטים.
זה אמור לעזור לשריר, לא להתיש.

 

[GoldEagle]

איך עשית את החימום? תפרט..
בגדול - ככה צריך להתחמם עפ"י ריפטו.
יש לו מחשבון חימום אונליין.. קובץ אקסל שמחשב לך איך להתחמם וזה פחות או יותר ככה.


לא הייתי הרבה זמן על 300 כי יצא שעליתי בחודש 1.2.. וגם לא הייתי ב SS עדיין כך שהחלטתי להעלות רק כדי להרוויח עוד קצת ממסת שריר במקום לבזבז את הזמן.
את ה SS אני עם 500 לרוב, ועדיין מתקדם.
טוב, האמת אני אחרי 2 ריסטים אבל זה בגלל שאני חמור שקופץ מעל הפופיק מהר מידיי.

אתה מתכוון ישר.
קמור זה ההיפך מישר.

תשתדל שלא,
אני לא יודע אם זה קריטי אבל זאת התבנית המקורית אז תנסה לא לחרוג ממנה.

כן, אתה תיתקע.
מניסיון שלי (ראה הפנייה למילה חמור קודם לכן) קפצתי בדדליפט כמו טמבל ב 10 ק"ג מ-60 ל- 110 בשלושה שבועות בערך ועכשיו נתקעתי ואני צריך ריסט.
תנסה לקפוץ ב 7.5, לשבועיים בערך.. ואז רד ל 5. עדיין תיהיה התקדמות טובה.
אל תרוץ עם הקפיצות, קודם תוודא שאתה מתקדם בטכניקה טובה.


תוסיף 2x8 של מקבילים, לא 3.
תרגילי עזר לא אמורים להיות יותר מ 2 סטים.
זה אמור לעזור לשריר, לא להתיש.

אוקיי אז ככה, חימום בסקוואט עשיתי ככה:
כמה חזרות בלי מוט בכלל.
5X20
5X20
4X40
3X60
2X70
ואז התחלתי את ה 1X5 ב 80 ק״ג.
נ.ב. זה מוזר לי רק סט אחד של דדליפט, אנ בקושי מרגיש שעשיתי מזהו ואני עייף יותר מהתוכנית של פעם ( עייפות דדליפט ולא עייפות כללית, אתה יודע על מה אני מדבר ).

דדליפט:
6X50
6X50
4X60
3X70
ואז התחלתי 3X5 עם 80 ( זה מוזר לי שהדדליפט והסקוואט שלי אותו דבר ).

בנץ׳:
8X20
8X20
5X30
3X50
ואז התחלתי 3X5 עם 50 ( כן אני חלש, וזה לא רק הדדליפט והסקוואט שמוכיחים את זה.

ואחר כך מקבילים 3X8, אם אני ירד ל 2X8 אני בכלל ירגיש משהו ? כי בתוכנית הקודמת במקבילים עשיתי 4 סטים.
נ.ב. אני עושה באחיזה רחבה כדי לתת בקטנה גם לחזה ועל הדרך לעבוד על היד אחורית.
נ.ב. אחרון למקבילים ( בינתיים ), אני עושה בגרביטון ( אל תצחק עליי ) אז כדאי להוריד את ההתנגדות ולרדת ל 2 סטים או להשאיר 3 באותה התנגדות ?

נ.ב. לבנץ׳ משום מה היו לי רעידות וקשה לי להחזיק את הכתפיים לגמרי אחורה ולהשאיר את הגב מכווץ על הספה, איך כדי לשפר את היציבות כי עשיתי מה שריפטו אומר על ללחוץ עם הארבע ראשי את הרגליים לרצפה בלי להרים את התחת וזה עזר אבל אני עדיין לא יציב.

נ.ב. נוסף לבנץ׳ אין אצלי את הסימון של איפה לשים את האצבע ( יש מוט אחד שיש לו ותמיד משתמשים בו לדדליפט או כל מיני ואין סיכוי להשיג אותו ) אז איך לדעת איפה לאחוז ?

אני מתכוון קמור, כשאני מבליט חזה, כי אם אני יהיה עם גב ישר מהר מאוד הוא יתעגל לי.

אני ישתדל לא להתבלבל בסדר, פשוט זה בא לי באופן טבעי דדליפט מיד אחרי סקוואט.

אני יתחיל עם עלייה של 10 בדדליפט, ובסקוואט אני עוד לא בטוח כי 7.5 זה די דפוק כל פעם כי זה אומר לשים פלטה של 2.5 ופלטה של 1.25 כל צד ואין לי כוח לחישוב הזה ולא בא לי להתחיל מעלייה של 5.
אני יתחיל עם 7.5 ואז אחרי שבועיים-שלוש בערך יחתוך את העלייה לחצי.
בפרס ובבנץ׳ אני יעלה ב 5 מאימון לאימון.

נ.ב. אני עשיתי פה הרבה נ.ב.
נ.ב. אחרון, מהמשקלים שלי, כמה זמן אתה חושב שייקח לי להגיע לאזור ה 3 פלטות דדליפט ( ולא של 1.25, של 15 מינימום ) סקוואט עם משקל גוף פי 1.5, בנץ׳ משקל גוף ( נ.ב. כמעט 80 ובפרס כמה שאני יצליח להעלות, פחות מעניין אותי פרס כבד של 200 קילו, גם אם זה לא אפשרי ).

נ.ב. אחרון להודעה זו ( סתם מה נראלך ) עד כמה אני יגדל פיזית ( היפרטרופיה ) מ SS, אני לא מצפה להיות קולמן אבל עד כמה זה אפשרי לגדול ממנה ? נ.ב. לנ.ב. כבר יש לי רגליים גדולות ביחס לגוף ( כן אני לא פרופורציונאלי אבל למי אכפת, יש לי רגליים גדולות ).

נ.ב. אחרון אם המשקל עבודה שלי בפרס הוא גם ככה נמוך ( אני יעבוד באימון עם 30 שזה 5 כל צד בשביל לחסוך לך חשבון פשוט ), אז איך לעשות חימום.
ובמתח איך לעשות חימום אם בכלל ?
ובפאקינג כפיפות מרפקים ? ( סתם כבר יש לי חימום לכפיפות מרפקים ).

נ.ב. אחרון באמת, תוך כמה זמן צפוי ריסט ? לפחות בפרס ?

 

[White Walker]

ואז התחלתי את ה 1X5 ב 80 ק״ג.

עשית חימום לסקוואט ואז עשית סט אחד של 1x5 ? מה? 😳

עייפות דדליפט ולא עייפות כללית, אתה יודע על מה אני מדבר

האמת שלא

דדליפט:
6X50
6X50
4X60
3X70
ואז התחלתי 3X5 עם 80

דדליפט 3 סטים של 5 ?!
אני חושב שעשית כאן סלט שלם.. WAT ?

כן אני חלש, וזה לא רק הדדליפט והסקוואט שמוכיחים את זה.

מתחילים מנקודה מסויימת, זה לא עושה אותך חלש.
אתה מתאמן מתחיל ואם תתמיד ותשקיע כבר לא תיהיה חלש.

ואחר כך מקבילים 3X8, אם אני ירד ל 2X8 אני בכלל ירגיש משהו ?

ברור.
אתה מוריד סט אבל מעלה קצת במשקל עבודה.

אני עושה בגרביטון ( אל תצחק עליי )

עזוב ת'גרביטון, תתחיל מקבילים עם משקל גוף, כמה שתצליח - תצליח.
בסוף תצליח לבד 8 חזרות.

אז איך לדעת איפה לאחוז ?

תושיט את הידיים שלך מלפנים כשאתה עומד, עכשיו משוך את השכמות שלך לאחור.
הרוחב שאתה מקבל בידיים זה הרוחב האידיאלי בשבילך.

אני יתחיל עם עלייה של 10 בדדליפט, ובסקוואט אני עוד לא בטוח כי 7.5 זה די דפוק

תתחיל עם 7.5 בדדליפט ועם 5 בסקוואט.
אל תקפוץ מעל הפופיק..

בפרס ובבנץ׳ אני יעלה ב 5 מאימון לאימון.

בבנצ' סבבה, בפרס לא.
פרס זה התרגיל שנתקעים בו הכי מהר, מציע לך להתקדם ב 2.5.

עד כמה אני יגדל פיזית ( היפרטרופיה ) מ SS

כל אחד והגנטיקה שלו, אבל אל תתעסק בזה.
תתעסק בלהתחזק.. כשתיהיה מספיק חזק (לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף שלך) תוכל לחטב אם תצטרך ואח"כ לחשוב על תוכניות היפרתרופיה.

אם המשקל עבודה שלי בפרס הוא גם ככה נמוך ( אני יעבוד באימון עם 30 שזה 5 כל צד בשביל לחסוך לך חשבון פשוט ), אז איך לעשות חימום

2 סטים עם מוט ריק
60% מהמשקל לחיצה - 5 חזרות
70% - 3 חזרות
80% - 2 חזרות

סתם הערכה גסה.
חפש בגוגל את המחשבון חימום של ריפטו, אתה תחסוך לעצמך הרבה כאבי ראש.

ובמתח איך לעשות חימום אם בכלל ?

תעשה חימום בפולי עליון. (זה מה שאני עושה)

ובפאקינג כפיפות מרפקים ?

אתה לא צריך

נ.ב. אחרון באמת, תוך כמה זמן צפוי ריסט ? לפחות בפרס ?

עוד לא התחלת את התוכנית ואתה כבר חושב על ריסט ?
DONT

 

[GoldEagle]

עשית חימום לסקוואט ואז עשית סט אחד של 1x5 ? מה? 😳


האמת שלא


דדליפט 3 סטים של 5 ?!
אני חושב שעשית כאן סלט שלם.. WAT ?


מתחילים מנקודה מסויימת, זה לא עושה אותך חלש.
אתה מתאמן מתחיל ואם תתמיד ותשקיע כבר לא תיהיה חלש.


ברור.
אתה מוריד סט אבל מעלה קצת במשקל עבודה.


עזוב ת'גרביטון, תתחיל מקבילים עם משקל גוף, כמה שתצליח - תצליח.
בסוף תצליח לבד 8 חזרות.


תושיט את הידיים שלך מלפנים כשאתה עומד, עכשיו משוך את השכמות שלך לאחור.
הרוחב שאתה מקבל בידיים זה הרוחב האידיאלי בשבילך.



תתחיל עם 7.5 בדדליפט ועם 5 בסקוואט.
אל תקפוץ מעל הפופיק..


בבנצ' סבבה, בפרס לא.
פרס זה התרגיל שנתקעים בו הכי מהר, מציע לך להתקדם ב 2.5.


כל אחד והגנטיקה שלו, אבל אל תתעסק בזה.
תתעסק בלהתחזק.. כשתיהיה מספיק חזק (לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף שלך) תוכל לחטב אם תצטרך ואח"כ לחשוב על תוכניות היפרתרופיה.


2 סטים עם מוט ריק
60% מהמשקל לחיצה - 5 חזרות
70% - 3 חזרות
80% - 2 חזרות

סתם הערכה גסה.
חפש בגוגל את המחשבון חימום של ריפטו, אתה תחסוך לעצמך הרבה כאבי ראש.


תעשה חימום בפולי עליון. (זה מה שאני עושה)


אתה לא צריך


עוד לא התחלת את התוכנית ואתה כבר חושב על ריסט ?
DONT

משהו התבלבל פה, עשיתי 3X5 לסקוואט ו 1X5 לדדליפט.

צודק, אני חלש יחסית.

אוקיי.

אני אשתדל.

אבל באחיזה הזאת אני תופס את המוט די צר.
כמעט כמו בבנץ׳ צר.

למה לא לקפוץ ? לא עדיף להתחיל עכשיו בעלייה יחסית גדולה ואז לחתוך כל פעם כשאני יגיעה לתקיעה ממשית ?

אוקיי.

אין בעיה.

מצאתי איזה אתר שמחשב לי את זה אוטומטית וחסכתי כאב ראש.
והיתרון הענק הוא שזה תואם טלפון ( לפחות אייפון ).

אוקיי.

כן, די צחקתי בקטע הזה.

סתם כי אני רוצה הערכת זמן לתוכנית הזאת עד שאני יגיע למשקל נחמד.

 

[White Walker]

משהו התבלבל פה, עשיתי 3X5 לסקוואט ו 1X5 לדדליפט.

צודק, אני חלש יחסית.

אוקיי.

אני אשתדל.

אבל באחיזה הזאת אני תופס את המוט די צר.
כמעט כמו בבנץ׳ צר.

למה לא לקפוץ ? לא עדיף להתחיל עכשיו בעלייה יחסית גדולה ואז לחתוך כל פעם כשאני יגיעה לתקיעה ממשית ?

אוקיי.

אין בעיה.

מצאתי איזה אתר שמחשב לי את זה אוטומטית וחסכתי כאב ראש.
והיתרון הענק הוא שזה תואם טלפון ( לפחות אייפון ).

אוקיי.

כן, די צחקתי בקטע הזה.

סתם כי אני רוצה הערכת זמן לתוכנית הזאת עד שאני יגיע למשקל נחמד.

היה נחמד אם היית מצטט אותי על איפה הגבת מה חח אבל לא נורא

אל תקפוץ מעל הפופיק.. שוב, עצה אישית שלי 😃

 

[GoldEagle]

היה נחמד אם היית מצטט אותי על איפה הגבת מה חח אבל לא נורא

אל תקפוץ מעל הפופיק.. שוב, עצה אישית שלי 😃

משהו התחרבש לי דרך הטלפון.
והשאלה היא אם נגיד התחלתי בהתקדמות בדדליפט של 10 קילו כל פעם, ונגיד שנתקעתי, אם אני יוריד את ההתקדמות ל 7.5 או ל 5, ההתקדמות תימשך או שאני גם צריך להוריד קצת משקל ולבנות הכל מחדש ?
נ.ב. איך האתר הזה לבדיקת משקלי חימום ? http://corw.in/warmup/#b=20&p=15,10,5,2.5,1.25

שמתי מקסימום פלטה של 15 כי רק בסקוואט אני משתמש בפלטות של העשרים אז יותר נוח לי לדעת כמה אני שם כל צד ( עושה דדליפט עם פלטות של 15 כקובעות גובה ).

נ.ב. יפה לך מצלמה, זה מבליט לך את הבייספס כשאתה כופף איתה מרפקים לתמונות.. ✌️