מידע האם מס' חזרות נמוך טוב ממס' חזרות גבוה לפיתוח גוף ?

[miki6846]

הדיון בשאלה הנ"ל האם עדיף למפתחי גוף להתאמן במס' חזרות נמוך(1-6) עדיף מלהתאמן במס' חזרות גבוה(8-12) נמשך כבר המון זמן.
חקרתי ובדקתי את הנושא לעומק ולא ראיתי ממש ראיות מכריעות לשני הצדדים.
למרות זמן בזמן האחרון יצא מחקר ששופך קצת אור על השאלה שמשגעת את עולם פיתוח הגוף.


מפתחי גוף מאז ומתמיד נהגו להשתמש בטווח חזרות של 8-12 חזרות לעומת מתאמני כח שנהגו להשתמש בטווח חזרות של 1-6

עלייה בהורמון GH (הורמון הגדילה):
מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים

מחקרים ישירים ועקיפים מראים כי עלייה בהורמון הGH כתוצאה ממאמץ אינו תורם ממש בעלייה במסת השריר בניגוד למה שמקובל לחשוב

אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?
שריר גודל באמצעות עלייה בסינטזת החלבון
אז איזה טווח חזרות מומלץ לעלייה בסינטזת החלבון ?
באופן מפתיע כמעט ושום מחקר לא ממש בדק את זה לעומק עד המחקר האחרון.

המחקר השווה עצימויות שונות(15% 30% 45% 60% 75% 90% מה RM1)

העובדות מדברות בעד עצמן:
מ60% ומעלה ההבדלים בסינטזתת החלבון לא היו ממש משמעותיים, למבוגרים הטוח האופטימלי נמצא 60% ולצעירים הטווח האופטימלי היה 75%

כל זה היה על מתאמנים מתחילים.

מה לגבי מתאמנים מנוסים ?
גם לא נרשם ממש הבדל מהותי אצל מתאמנים מנוסים צעירים 75 % נשאר הטווח האופטימלי לסינטזת החלבון
אצל מתאמנים מנוסים מבוגרים מ75% ל90% זהו הטווח המומלץ.

בגרף האדום המתאמנים היו מתאמנים בערך שנה
הגרף הירוק המתאמנים היו שנתיים ומעלה

יישום מעשי:
אם אתה מתאמן צעיר 75% מהRM1 שלך הוא הטווחת האופיטמלי להגעה מקסימלית לסינטזת החלבון
באופן תאורטי מתאמן צעיר 5RM לא ממש יעלה את סינטזת החלבון כמו 10RM


רפרנסים:
http://jp.physoc.org/content/587/1/211.abstract
http://www.springerlink.com/content/t96qmxyaa7x7le0c/
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum.9.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826309

חברים מאמר ראשון שלי בפורום הזה מקווה להשקיע ולתת עוד אשמח לתגובות
לא כולם חייבים להסכיים איתי ידוע שיש מחלוקת רבה בנושא.

חשוב לציין ש75% מהrm1 אצל כל אחד זה עלול להיות מס' חזרות שונה לכן חשוב לבדוק מהו הrm1 שלך

 

[coldfire]

שהיא מוגדרת ע"פ הטווחי חזרות.

וסטים. אין שום יתרון ל 3 סטים של 10 מול 10 סטים של 3.

 

[^pala]

וסטים. אין שום יתרון ל 3 סטים של 10 מול 10 סטים של 3.

כי יתרון היא לא ההגדרה הנכונה. 10 סטים של 3 מאפשרים אחוז משקל גבוהה יותר מ3 סטים של 10.

 

[coldfire]

כי יתרון היא לא ההגדרה הנכונה. 10 סטים של 3 מאפשרים אחוז משקל גבוהה יותר מ3 סטים של 10.

נכון. והסיבה היחידה לא לעשות 10 סטים של 3 במקום 3 של 10 היא שזה לוקח המון זמן.

 

[tartar]

ואתה כרגיל טועה. חזרות גבוהות יכולות להיות מועילות להתאוששות אם מדובר במשקל קל. במשקלי עבודה אמיתיים אין להן שום יתרון מבחינת התאוששות.
כל מה שכתבת לגבי מערכת העצבים זה קשקוש.

ואתה כרגיל לא הבנת אותי נכון, אני התכוונתי להתאוששות אקטיבית .
מי אמר שהתכוונתי למשקל כבד ? הכוונה הייתה חזרות גבוהות משקל קל ברור .
מערכת העצבים היא עניין משמעותי שמדובר בחזרות נמוכות ככל שאתה יורד יותר בחזרות ככה מערכת העצבים נכנסת משמעותית,
ואם אתה חושב שזה שטויות אני מציע שתבדוק את הידע שלך שוב .
הסיבה העיקרית שצריך פעם ב כמה זמן מנוחה מאימונים זה בגלל המערכת עצבים ולא בגלל שריר .
שימוש יתר של מערכת העצבים הסימפתטית אומר לך משהו ?
[

 

[coldfire]

ואתה כרגיל לא הבנת אותי נכון, אני התכוונתי להתאוששות אקטיבית .
מי אמר שהתכוונתי למשקל כבד ? הכוונה הייתה חזרות גבוהות משקל קל ברור .

אבל הדיבור היה על משקלי עבודה.

מערכת העצבים היא עניין משמעותי שמדובר בחזרות נמוכות ככל שאתה יורד יותר בחזרות ככה מערכת העצבים נכנסת משמעותית,
ואם אתה חושב שזה שטויות אני מציע שתבדוק את הידע שלך שוב .
הסיבה העיקרית שצריך פעם ב כמה זמן מנוחה מאימונים זה בגלל המערכת עצבים ולא בגלל שריר .
[

ואתה יודע את זה איך?

 

[tartar]

אבל הדיבור היה על משקלי עבודה.
ואני זרקתי הערה שלא צריך להיות מקובע למספר חזרות מסוים וצריך לאכול מהכל .
חזרות נמוכות זה טוב חזרות בינונות טוב והערת ביניים חזרות גבוהות עוזרות להתאוששות (למה שתרצה להרים משקל הרבה חזרות בשביל התאוששות?) אני חשבתי שזה מובן מאליו.


ואתה יודע את זה איך?

לומד פיזיולוגיה

 

[coldfire]

לומד פיזיולוגיה

אה, מרתק. זה גילוי חדש על מערכת העצבים?

 

[^pala]

לומד פיזיולוגיה

רמת הידע של הפזיולוגיה בארץ שווה לגוש של החרא שהוצאתי בבוקר

 

[tartar]

אה, מרתק. זה גילוי חדש על מערכת העצבים?

לא, זה ידוע מאז ומתמיד.
בכל פעם שאתה מבצע תרגיל בעצימות גבוה , המוח נדלק עם דחפים עצביים שנוצרו על ידי פעילות כימית.
זרם זה של דחפים זורם מהמוח לשרירים המופעלים, גורם להם להתכווץ.
ויש המון מחקרים שמראים אחרי עבודה בטווח החזרות הנמוך שהדחפים האלו מצטמצמים
אפילו שאין בשרירים כל עייפות כל שהיא.
אתה צריך הסבר גם למה מערכת העצבים עובדת בחזרות הנמוכות ?
או שעל זה אין וויכוח ?

 

[coldfire]

לא, זה ידוע מאז ומתמיד.
בכל פעם שאתה מבצע תרגיל בעצימות גבוה , המוח נדלק עם דחפים עצביים שנוצרו על ידי פעילות כימית.
זרם זה של דחפים זורם מהמוח לשרירים המופעלים, גורם להם להתכווץ.
ויש המון מחקרים שמראים אחרי עבודה בטווח החזרות הנמוך שהדחפים האלו מצטמצמים
אפילו שאין בשרירים כל עייפות כל שהיא.
אתה צריך הסבר גם למה מערכת העצבים עובדת בחזרות הנמוכות ?
או שעל זה אין וויכוח ?

תביא את המחקרים.

 

[tartar]

תביא את המחקרים.

שמע אין לי כוח לבזבז על השטויות האלה ,
ועל כמה חברה שחיים על מארק ריפוט ולא מוכנים להסתכל ימינה ושמאלה ,
או כאלה שלא משנה מה תגיד יגידו לך שאתה טועה רק בגלל שהם לא מכירים אותך ואתה חדש .
קיצר תתבגרו קצת .
אתם חושבים שאני טועה סבבה אין עם זה בעיה קצת כבוד, "רמת הידע של הפזיולוגיה בארץ שווה לגוש של החרא שהוצאתי בבוקר"
הנה מחקר :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9000155

אם יש לך מחקר סותר או שאתה חושב שאתה צודק ואני טועה אשמח שתסביר לי את הטענה שלך אני בניגוד אליכם כן רוצה ללמוד דברים חדשים
ברצינות אם אני יראה שאני טועה ותוכיח לי אחרת אז הרווחתי ידע.
האגו אצלי לא משחק תפקיד .

 

[coldfire]

שמע אין לי כוח לבזבז על השטויות האלה ,
ועל כמה חברה שחיים על מארק ריפוט ולא מוכנים להסתכל ימינה ושמאלה ,
או כאלה שלא משנה מה יגידו לך שאתה טועה רק בגלל שהם לא מכירים אותך ואתה חדש .
קיצר תתבגרו קצת .
אתם חושבים שאני טועה סבבה אין עם זה בעיה קצת כבוד, "רמת הידע של הפזיולוגיה בארץ שווה לגוש של החרא שהוצאתי בבוקר"
הנה מחקר :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9000155

אם יש לך מחקר סותר או שאתה חושב שאתה צודק ואני טועה אשמח שתסביר לי את הטענה שלך אני בניגוד אליכם כן רוצה ללמוד דברים חדשים
ברצינות אם אני יראה שאני טועה ותוכיח לי אחרת אז הרווחתי ידע.
האגו אצלי לא משחק תפקיד .

אתה מצחיק אותי. כל המחקרים שאתה יכול למצוא על עייפות מדברים על עייפות בזמן הסט - כזו שגורמת לך להכשל בחזרה החמישית. לא עייפות כרונית.

ומה שהבאת זה לא מחקר. ואפילו שם מדברים על עייפות בזמן אימון.

 

[tartar]

אתה מצחיק אותי. כל המחקרים שאתה יכול למצוא על עייפות מדברים על עייפות בזמן הסט - כזו שגורמת לך להכשל בחזרה החמישית. לא עייפות כרונית.

ומה שהבאת זה לא מחקר. ואפילו שם מדברים על עייפות בזמן אימון.

סבבה כמו שאמרתי אני לא יטרח לחפש לך מחקרים שמצדדים בי , חיפשתי שניה שתיים וזה מה שמצאתי.
אם יש לך משהו שסותר את הטענה שלי אני אשמח לראות, כל עוד אין לך אתה לא יכול להגיד שאני טועה.
מערכת העצבים עובדת בחזרות הנמוכות הכי חזק והיא הסיבה לשמה צריך התאוששות לאחר תקופה של אימונים עצימים.

 

[coldfire]

סבבה כמו שאמרתי אני לא יטרח לחפש לך מחקרים שמצדדים בי , חיפשתי שניה שתיים וזה מה שמצאתי.
אם יש לך משהו שסותר את הטענה שלי אני אשמח לראות, כל עוד אין לך אתה לא יכול להגיד שאני טועה.
מערכת העצבים עובדת בחזרות הנמוכות הכי חזק והיא הסיבה לשמה צריך התאוששות לאחר תקופה של אימונים עצימים.

אני לא צריך לסתור טענה שאתה המצאת ואין לה שום גיבוי, זה לא עובד ככה.

 

[tartar]

אני לא צריך לסתור טענה שאתה המצאת ואין לה שום גיבוי, זה לא עובד ככה.

סבבה ,
אז אין לי מחקר אבל יש המון אנשים גדולים בתחום שמצדדים בי .
Our nervous systems are incredibly complex and research into CNS Fatigue is still in the early stages so there are no definitive answers. We do know though that for regular bodybuilders, proper training (with plenty of recovery time between sessions) and nutrition can help avoid CNS Fatigue. Powerlifters and strongman competitors should be particularly careful to not overtrain and they may also have to deload or work in some down weeks too if symptoms of CNS Fatigue appear.

s happens what your body is really craving is rest, not more exercise. Taking a week to “deload,” or recover a bit, is a simple training method that allows you to keep making progress without abandoning training all together. It allows your body to recover by muscles totally repairing, returning hormone levels to normal, and your central nervous system to rest. This is an absolutely essential part of strength training as well as conditioning.
(STEPHEN BERGERON)


elliott hulse (למי שאוהב)


אז נכון עדין חוקרים את זה וזה די בחיתולים אבל כל עוד אין לך הוכחה אחרת אז אל תגיד לי שאני מדבר שטויות ולא יודע שום דבר ...
יאללה בהצלחה לכו תעשו אמבוש על מישהו אחר

 

[coldfire]

סבבה ,
אז אין לי מחקר אבל יש המון אנשים גדולים בתחום שמצדדים בי .

🤣🤣🤣

זה פשוט חייב להפוך למוטו של הפורום.

 

[tartar]

🤣🤣🤣

זה פשוט חייב להפוך למוטו של הפורום.

אין לי מחקר אני לא מוצא.
אני רק יכול להגיד שלמדנו בפיזולוגיה שמערכת העצבים עובדת בחזרות הנמוכות ויותר קשה לה להתאושש מאשר לשריר לכן מי שעובד על כוח מתפרץ צריך מנוחה.
אתה חושב שזה לא נכון ושכולם טועים אתה זה שצריך להביא מחקר לא אני .

 

[coldfire]

אני מכיר מישהו יותר גדול מהמורה שלך, והוא חושב אחרת. ניצחתי.

 

[tartar]

אני מכיר מישהו יותר גדול מהמורה שלך, והוא חושב אחרת. ניצחתי.

מה הוא אמר ? אתה יכול להסביר ?
בנוסף אם יש לך אפילו מישהו אחד שחושב שמערכת העצבים לא עובדת יותר בחזרות הנמוכות יותר מאשר בחזרות הגבוהות אז אתה ישר מנצח ,😃
תמצא לי ציטוט אחד .(לא שאתה כתבת ).
אני דיברתי עם איזה דוקטור שאם הוא יכול שיביא לי מחקר , אני יביא לך בערב /או שטעיתי ולא יהיה לי מה להביא לך וגם אז זה לא אומר שאתה צודק כי אין שום הוכחה לא לפה ולא לפה.\
ודבר אחרון רוב הפורום בעד חזרות נמוכות (לא שאני נגד) ושזה יותר טוב למסת שריר מחזרות גבוהות אך אין שום מחקר שמראה את זה :S
ההפך כולם בעד חזרות של8-12 אז אם אתה רוצה להפוך את המשפט שלי למוטו של הפורום אז שלך צריך להיות מודגש גדול ובצבע 😃

 

[coldfire]

עובדת יותר או עובדת פחות בזמן האימון זה לא רלוונטי למה שאתה טענת.