מידע האם מס' חזרות נמוך טוב ממס' חזרות גבוה לפיתוח גוף ?

[miki6846]

הדיון בשאלה הנ"ל האם עדיף למפתחי גוף להתאמן במס' חזרות נמוך(1-6) עדיף מלהתאמן במס' חזרות גבוה(8-12) נמשך כבר המון זמן.
חקרתי ובדקתי את הנושא לעומק ולא ראיתי ממש ראיות מכריעות לשני הצדדים.
למרות זמן בזמן האחרון יצא מחקר ששופך קצת אור על השאלה שמשגעת את עולם פיתוח הגוף.


מפתחי גוף מאז ומתמיד נהגו להשתמש בטווח חזרות של 8-12 חזרות לעומת מתאמני כח שנהגו להשתמש בטווח חזרות של 1-6

עלייה בהורמון GH (הורמון הגדילה):
מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים

מחקרים ישירים ועקיפים מראים כי עלייה בהורמון הGH כתוצאה ממאמץ אינו תורם ממש בעלייה במסת השריר בניגוד למה שמקובל לחשוב

אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?
שריר גודל באמצעות עלייה בסינטזת החלבון
אז איזה טווח חזרות מומלץ לעלייה בסינטזת החלבון ?
באופן מפתיע כמעט ושום מחקר לא ממש בדק את זה לעומק עד המחקר האחרון.

המחקר השווה עצימויות שונות(15% 30% 45% 60% 75% 90% מה RM1)

העובדות מדברות בעד עצמן:
מ60% ומעלה ההבדלים בסינטזתת החלבון לא היו ממש משמעותיים, למבוגרים הטוח האופטימלי נמצא 60% ולצעירים הטווח האופטימלי היה 75%

כל זה היה על מתאמנים מתחילים.

מה לגבי מתאמנים מנוסים ?
גם לא נרשם ממש הבדל מהותי אצל מתאמנים מנוסים צעירים 75 % נשאר הטווח האופטימלי לסינטזת החלבון
אצל מתאמנים מנוסים מבוגרים מ75% ל90% זהו הטווח המומלץ.

בגרף האדום המתאמנים היו מתאמנים בערך שנה
הגרף הירוק המתאמנים היו שנתיים ומעלה

יישום מעשי:
אם אתה מתאמן צעיר 75% מהRM1 שלך הוא הטווחת האופיטמלי להגעה מקסימלית לסינטזת החלבון
באופן תאורטי מתאמן צעיר 5RM לא ממש יעלה את סינטזת החלבון כמו 10RM


רפרנסים:
http://jp.physoc.org/content/587/1/211.abstract
http://www.springerlink.com/content/t96qmxyaa7x7le0c/
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum.9.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826309

חברים מאמר ראשון שלי בפורום הזה מקווה להשקיע ולתת עוד אשמח לתגובות
לא כולם חייבים להסכיים איתי ידוע שיש מחלוקת רבה בנושא.

חשוב לציין ש75% מהrm1 אצל כל אחד זה עלול להיות מס' חזרות שונה לכן חשוב לבדוק מהו הrm1 שלך

 

[tartar]

עובדת יותר או עובדת פחות בזמן האימון זה לא רלוונטי למה שאתה טענת.

אני טענתי שני דברים שהיא עובדת יותר בזמן שהחזרות נמוכות יותר ולכן היא צריכה יותר זמן להתאושש אם זה קשור לרמת הורמונים לא מאוזנת שגורמת למערכת העצבים לעבוד בפחות יעילות או כל דבר אחר זה מצריך התאוששות .
אם הבנת משהו אחר אז אפשר להבין זה קורה לך הרבה .

 

[coldfire]

ואני טענתי שאין לך גיבוי לכך שהיא צריכה להתאושש. מה בדיוק מאושש שם?

 

[tartar]

ואני טענתי שאין לך גיבוי לכך שהיא צריכה להתאושש. מה בדיוק מאושש שם?

פסלת את זה שלא צריך חזרות גבוהות בשביל התאוששות , ואז הבנת שאני צודק ,
בנוסף אתה פסלת את כל מה שאמרתי בהודעה בהתחלה וציינת במיוחד את מערכת העצבים שכל מה שאמרתי זה קשקוש רק בגלל משפט אחד ? שבתאכלס אין לך מושג אם הוא נכון או לא (אבל אני ימצא לך מחקר לגבי זה יותר מאוחר)
בכל מקרה זה לא פעם ראשונה שזה קורה לך איתי או משתמשים אחרים אז תעשה טובה ותנסה להבין למה מתכוונים ,
כי לחשוב שאני התכוונתי לעשות חזרות גבוהות בשביל התאוששות !עם משקל כבד! זה לא מחשבה הגיונית ואפילו מנותקת מהמציאות .

 

[coldfire]

פסלת את זה שלא צריך חזרות גבוהות בשביל התאוששות , ואז הבנת שאני צודק ,
בנוסף אתה פסלת את כל מה שאמרתי בהודעה בהתחלה וציינת במיוחד את מערכת העצבים שכל מה שאמרתי זה קשקוש רק בגלל משפט אחד ? שבתאכלס אין לך מושג אם הוא נכון או לא (אבל אני ימצא לך מחקר לגבי זה יותר מאוחר)
בכל מקרה זה לא פעם ראשונה שזה קורה לך איתי או משתמשים אחרים אז תעשה טובה ותנסה להבין למה מתכוונים ,
כי לחשוב שאני התכוונתי לעשות חזרות גבוהות בשביל התאוששות !עם משקל כבד! זה לא מחשבה הגיונית ואפילו מנותקת מהמציאות .

באמת לא צריך חזרות גבוהות בשביל התאוששות. אתה זה שהוציא את הטענה לגבי חזרות גבוהות מהקשרה כשענית ל beast & cheat, ולא הבנת שמדובר במשקלי עבודה, לא אני.

ואכן כל מה שאמרת על מערכת העצבים זה קשקוש. אתה לא תמצא שום מחקר ושנינו יודעים את זה. אני לא צריך לנחש איזו הזיה עברה לך במוח כשכתבת את מה שכתבת. תלמד להתבטא בצורה מדויקת.

 

[tartar]

באמת לא צריך חזרות גבוהות בשביל התאוששות. אתה זה שהוציא את הטענה לגבי חזרות גבוהות מהקשרה כשענית ל beast & cheat, ולא הבנת שמדובר במשקלי עבודה, לא אני.

ואכן כל מה שאמרת על מערכת העצבים זה קשקוש. אתה לא תמצא שום מחקר ושנינו יודעים את זה. אני לא צריך לנחש איזו הזיה עברה לך במוח כשכתבת את מה שכתבת. תלמד להתבטא בצורה מדויקת.

חח לפני שנייה אמרת שהכוונה שלך שאמרת לי שאני טועה לגבי מערכת העצבים הייתה רק לגבי ההתאוששות אחרי האימון ולא מתי ואיך היא נכנסת לתפקוד בקיצור יש לך פיצול אישיות לך להיבדק .

 

[coldfire]

זה הציטוט שלך:

בלי שום קשר מערכת העצבים מתעייפת הרבה יותר מהר ולוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים ככה שאם פעם ב כמה שבועות תעלה חזרות או שבסוף האימון תעלה קצת חזרות לא יקרה כלום חוץ מיזה שתצליח להוסיף נפח לאימון.

זה שטויות. אני צריך להיות יותר ברור מזה?

 

[tartar]

זה הציטוט שלך:



זה שטויות. אני צריך להיות יותר ברור מזה?

מה שטויות בזה ?
הרבה חזרות פחות משפיעות על מערכת העצבים לכן בסוף האימון שמערכת העצבים מותשת אפשר לעלות חזרות ולהוסיף נפח לאימון זה לא שאני עושה את זה או ממליץ על זה אבל סתם אם מישהו ממש רוצה נפח זה לא יזיק ,
אם תעשה מאה סטים הכל שלוש חזרות מערכת העצבים שלך תצטרך יותר זמן מנוחה ובלי שום קשר זה כבר לא יהיה יעיל .
קיצור אל תחפור.
טחנת לי תמוח אני מבין שאתה רגיל להיות פה ולהגיד לכל העולם ואישתו לא נכון לא נכון ואז לשגע אותם עוד 5 שעות אחרי זה אבל אצלי זה עוד חדש אני כבר הגעתי לכישלון ... יאללה בהצלחה

 

[coldfire]

אל תכעס אחי, יש הרבה אנשים גדולים שמסכימים איתך.

 

[tartar]

אל תכעס אחי, יש הרבה אנשים גדולים שמסכימים איתך.

רק תיקון קטן כי אתה קשה הבנה ,
שאמרתי גדולים לא התכוונתי לגודל אלא יותר מוכרים בתחום .
עכשיו תמשיך לטחון תמוח אני לא פה .

 

[HallucinogeN]

איך, למען השם, חזרות גבוהות מעולות להתאוששות?
השוואה בין RM1 ששוקל לצורך הדוגמה 100 ק"ג, ל-RM10 ששוקל לצורך הדוגמה 75 ק"ג.
ביצעת RM1 = כמות העבודה היא 100 ק"ג
ביצעת RM10 = כמות העבודה היא 750 ק"ג

הנחת היסוד פה היא שכמות העבודה היא בקורלציה כלשהי עם התאוששות ללא התייחסות לעצימות.
ניתן לבצע כמות עבודה גדולה מאד עם עצימויות נמוכות מאד, ולהתאושש בקלות יותר מכמות עבודה קטנה יחסית של סינגלים\זוגיות\שלישיות near maximal load.

חזרות גבוהות(15-20) טובות להתאוששות בגלל זרימת דם גבוה לאזור אם היית קצת מלומד היית מבין ששריר תפוס זה בעצם דלקת בשריר ככל שתעביר לשם יותר דם ויותר תאי דם לבנים זה יגדיל את הדלקת ויעזור למערכת ההחלמה הטבעית של הגוף.
בנוסף עוזר לגוף ליפלוט חומצות חלב שהסתברו בשרירים, ככה שלא עושים חזרות גבוהות בין סט לסט או באימון כוח עצים אבל כאלה שעובדים בטווח החזרות היותר גבוה 12-8 זה יכול להועיל (בגלל שזה לא קיים אצלך אז אתה כנראה לא תבין)
ובלי שום קשר מערכת העצבים מתעייפת הרבה יותר מהר ולוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים ככה שאם פעם ב כמה שבועות תעלה חזרות או שבסוף האימון תעלה קצת חזרות לא יקרה כלום חוץ מיזה שתצליח להוסיף נפח לאימון.
וכן אתה יכול להגיד שב10 סטים של שלוש חזרות תצליח להרים יותר משקל וזה יתרום יותר למסת שריר ,
כמו שאמרתי "שבחזרות האלה תצליח להתקדם ולהרים יותר משקל"
אבל מה שרציתי להוכיח זה חזרות גבוהות לא יותר טובות מנמוכות .
בכל מקרה תמשיך להיות מקובע עם דעה אחת ואתה לא תתקדם לשום מקום בחיים לצערך.

חזרות בטווח שאתה מציע יגרום להצטברות גדולה יותר של חומצות חלב ונזק לשריר (muscle damage), כשלעצמו דורש יותר התאוששות.
לכן ניתן לראות שאנשים שעובדים בתדירויות גבוהות מאד נוטים לבצע מינימום עבודה כזו.
מה שאתה מדבר עליו, יהיה יותר לכיוון האירובי >20 חזרות ("התאוששות אקטיבית").
בפועל, אני לא רואה צורך או סיבה לעשות אימון שכזה. כי הוא לא יתרום לדעתי להיפרטרופיה\כח (אולי לספורט אחר כן).

 

[tartar]

הנחת היסוד פה היא שכמות העבודה היא בקורלציה כלשהי עם התאוששות ללא התייחסות לעצימות.
ניתן לבצע כמות עבודה גדולה מאד עם עצימויות נמוכות מאד, ולהתאושש בקלות יותר מכמות עבודה קטנה יחסית של סינגלים\זוגיות\שלישיות near maximal load.


חזרות בטווח שאתה מציע יגרום להצטברות גדולה יותר של חומצות חלב ונזק לשריר (muscle damage), כשלעצמו דורש יותר התאוששות.
לכן ניתן לראות שאנשים שעובדים בתדירויות גבוהות מאד נוטים לבצע מינימום עבודה כזו.
מה שאתה מדבר עליו, יהיה יותר לכיוון האירובי >20 חזרות ("התאוששות אקטיבית").
בפועל, אני לא רואה צורך או סיבה לעשות אימון שכזה. כי הוא לא יתרום לדעתי להיפרטרופיה\כח (אולי לספורט אחר כן).

כן התכוונתי להתאוששות אקטיבית 20 חזרות משקל קל ,
זה שזה לא נהוג ולא מבצעים את זה זה סיפור אחד זה שזה עוזר לנדף חומצות חלב ועוזר לפי מחקרים להתאוששות זה סיפור אחר .
פאורליפטרים ברמות הגבוהות משתמשים המון ב20 חזרות , בעיקר בסוף האימון כך שלהגיד שאנשים לא נוטים לבצע את זה זה טעות .
בראנדון לילי למשל משתמש בסוף האימון בתרגילים עם גומיות עושה 20 חזרות בכייף .
ויש עוד מלא דוגמאות .

 

[Beast and cheat]

רבים האנשים שעבדו על rm10 והעלו במשקל מאימון לאימון(מתאמנים מתחילים)
אני אחד מהם.

למשך כמה זמן, ולאילו משקלים הגעת?

הנחת היסוד פה היא שכמות העבודה היא בקורלציה כלשהי עם התאוששות ללא התייחסות לעצימות.
ניתן לבצע כמות עבודה גדולה מאד עם עצימויות נמוכות מאד, ולהתאושש בקלות יותר מכמות עבודה קטנה יחסית של סינגלים\זוגיות\שלישיות near maximal load.

אתה חד משמעי צודק. לא רציתי לרדת לרזולוציה הזו. מקובל לכפול את העבודה בעצימות על מנת לקבל מדד לעומס, אבל כמובן שגם בזה יהיו סטיות.
במקרה הנ"ל:
750*75% = 562.5
100*100% = 100

להגיד לך שההשוואה הזו בין RM10 ל-RM1 היא מדוייקת ב-100%? התשובה היא לא, אבל אתה בהחלט יכול לדעת שRM10 יתיש אותך יותר. גם בלי החישוב, אגב, אבל זה נושא אחר.

@tartar
אין לי הרבה מה להוסיף, @coldfire נתן לך בראש ובצורה יותר צינית ומצחיקה ממה שאני הייתי עושה את זה. נשאר לי רק לתת לו את המוניטין.

אבל,

זה שזה לא נהוג ולא מבצעים את זה זה סיפור אחד

רגע, אבל אם הגדולים לא מבצעים את זה, זה לא אומר שזה שגוי? כי זה מה שהגדולים בתחום מצדדים בו:

סבבה ,
אז אין לי מחקר אבל יש המון אנשים גדולים בתחום שמצדדים בי .

פאורליפטרים ברמות הגבוהות משתמשים המון ב20 חזרות , בעיקר בסוף האימון כך שלהגיד שאנשים לא נוטים לבצע את זה זה טעות .
בראנדון לילי למשל משתמש בסוף האימון בתרגילים עם גומיות עושה 20 חזרות בכייף .

והופס, התחרטת, והחלטת שהגדולים בעצם כן עושים את זה.
אגב, אני מקווה שגם אתה עושה עם הגומייה כמו ברנדון לילי, כי זה מה שגורם לו ללחוץ יותר ממה שרוב האנשים ימשכו לכל אורך חייהם.

זה עוזר לנדף חומצות חלב

שזה לא קשור, כי הן לא מה שנמצא בשריר יום אחרי האימון וגורם לכאב שלו. אתה בעצמך אמרת, ויפה, שזו הדלקת. אז מה איכפת לי מחומצת חלב? בשביל שלא יכאב לי חמש דקות אחרי האימון? אנחנו מדברים כאן על דברים רלוונטיים, dude.

 

[Bariah]

חח לפני שנייה אמרת שהכוונה שלך שאמרת לי שאני טועה לגבי מערכת העצבים הייתה רק לגבי ההתאוששות אחרי האימון ולא מתי ואיך היא נכנסת לתפקוד בקיצור יש לך פיצול אישיות לך להיבדק .

אתה לא מבין מה הבעיתיות בהודעות שלך?

אתה מצהיר הצהרות על טיעונים שאתה מגבה בזה ש"למדת את זה בכיתה (קורס חד"כ?)", אתה מבין שזה לא ערובה לזה שזה נכון?
אתה גם מבין שלא תמצא מחקרים למה שאתה טוען, כי המחקרים בנושא של אימונים ופיזיולגיית ספורט מאוד מצומצמים, בטח ובטח בנושא הספציפי שאתה מחפש.

בשביל להוכיח את הטענה שלך אתה צריך מחקר קליני בבני אדם מאומנים ואתה לא תמצא כזה, לגזור מסקנה כזו מהערת צד במחקר שולי לא יוכיח את מה שאתה אומר.

 

[miki6846]

למשך כמה זמן, ולאילו משקלים הגעת?


אתה חד משמעי צודק. לא רציתי לרדת לרזולוציה הזו. מקובל לכפול את העבודה בעצימות על מנת לקבל מדד לעומס, אבל כמובן שגם בזה יהיו סטיות.
במקרה הנ"ל:
750*75% = 562.5
100*100% = 100

להגיד לך שההשוואה הזו בין RM10 ל-RM1 היא מדוייקת ב-100%? התשובה היא לא, אבל אתה בהחלט יכול לדעת שRM10 יתיש אותך יותר. גם בלי החישוב, אגב, אבל זה נושא אחר.

@tartar
אין לי הרבה מה להוסיף, @coldfire נתן לך בראש ובצורה יותר צינית ומצחיקה ממה שאני הייתי עושה את זה. נשאר לי רק לתת לו את המוניטין.

אבל,

רגע, אבל אם הגדולים לא מבצעים את זה, זה לא אומר שזה שגוי? כי זה מה שהגדולים בתחום מצדדים בו:




והופס, התחרטת, והחלטת שהגדולים בעצם כן עושים את זה.
אגב, אני מקווה שגם אתה עושה עם הגומייה כמו ברנדון לילי, כי זה מה שגורם לו ללחוץ יותר ממה שרוב האנשים ימשכו לכל אורך חייהם.


שזה לא קשור, כי הן לא מה שנמצא בשריר יום אחרי האימון וגורם לכאב שלו. אתה בעצמך אמרת, ויפה, שזו הדלקת. אז מה איכפת לי מחומצת חלב? בשביל שלא יכאב לי חמש דקות אחרי האימון? אנחנו מדברים כאן על דברים רלוונטיים, dude.

זמן אני לא זוכר במדויק אצלי אישית בעבודה הזו הייתה לי עלייה מאימון לאימון (לרוב) התחלתי מ40 סקוואט ל100 בrm10

 

[Beast and cheat]

זמן אני לא זוכר במדויק אצלי אישית בעבודה הזו הייתה לי עלייה מאימון לאימון (לרוב) התחלתי מ40 סקוואט ל100 בrm10

גיל, גובה ומשקל גוף בתקופה הזו?

 

[Mike Bikov]

שריר גודל באמצעות עלייה בסינטזת החלבון

לא רק. הינה דוגמה לכך שסינטוזת חלבון לא ממש עזרה:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
כשמסתכלים על MPS צריך לבחון:
1. כמה זמן זה התרחש
2. מתי זה חזר ל baseline
3. כמה זה עלה מעל הנורמה

1+2+3 ביחס ל-2 קבוצות (או יותר) של טווח חזרות כזה או אחר. למשך זמן ממושך יש לעשות גם MRI ולבדוק את השינוי בהיפרטרופיה באותו השריר. הבעיה היא שה-MPS לא יהיה זהה ב-4 ראשי ביחס ליד קידמית עם טווח חזרות דומה, לכן צריך לעשות את זה פר שריר ועד שמחקר כזה יצא איי פעם, אתה לא יכול לומר שטווח חזרות כזה או אחר יהיה אידאלי יותר מהשני. גם כשיצא מחקר כזה אתה תמיד תוכל להאשים שלא הייתה בקרה תזונתית מספקת על המשתתפים וכן הלאה וכן הלאה. נראה, מתקיים כעת מחקר מקיף בנושא ויפורסם בטח לקראת סוף השנה - עד אז אני אמשיך לטעון ש 5-8 חזרות לשרירים גדולים ו 8-12 חזרות לשרירים קטנים זה כנראה הטווח ה"יעיל" ביותר להתקדמות במשקלי עבודה ומסת השריר למשך זמן למתאמנים מתחילים/בינונים.

בלי שום קשר, מדובר במודול מאוד מורכב, בעיקר גנטית וכל העניין של היפרטרופיה לא יכול להימדד בתור פרמטר אחד. הינה דוגמה לכך:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

אני לא חושב שיש לנו את הטכנולוגיה היום כדי לענות על השאלה מה עדיף 5 חזרות או מילארד חזרות להיפרטרופיה.

 

[HallucinogeN]

לא רק. הינה דוגמה לכך שסינטוזת חלבון לא ממש עזרה:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
כשמסתכלים על MPS צריך לבחון:
1. כמה זמן זה התרחש
2. מתי זה חזר ל baseline
3. כמה זה עלה מעל הנורמה

1+2+3 ביחס ל-2 קבוצות (או יותר) של טווח חזרות כזה או אחר. למשך זמן ממושך יש לעשות גם MRI ולבדוק את השינוי בהיפרטרופיה באותו השריר. הבעיה היא שה-MPS לא יהיה זהה ב-4 ראשי ביחס ליד קידמית עם טווח חזרות דומה, לכן צריך לעשות את זה פר שריר ועד שמחקר כזה יצא איי פעם, אתה לא יכול לומר שטווח חזרות כזה או אחר יהיה אידאלי יותר מהשני. גם כשיצא מחקר כזה אתה תמיד תוכל להאשים שלא הייתה בקרה תזונתית מספקת על המשתתפים וכן הלאה וכן הלאה. נראה, מתקיים כעת מחקר מקיף בנושא ויפורסם בטח לקראת סוף השנה - עד אז אני אמשיך לטעון ש 5-8 חזרות לשרירים גדולים ו 8-12 חזרות לשרירים קטנים זה כנראה הטווח ה"יעיל" ביותר להתקדמות במשקלי עבודה ומסת השריר למשך זמן למתאמנים מתחילים/בינונים.

למה פר שריר?
ועל מה אתה מבסס את ההמלצות שלך מעבר לפרקטיות?

 

[Mike Bikov]

למה פר שריר?
ועל מה אתה מבסס את ההמלצות שלך מעבר לפרקטיות?

פר שריר כי:
1. מסת השריר משתנה באופן דרסטי משריר לשריר. מסת השריר ב-4 ראשי שונה בתכלית ממסת השריר בבייספס
2. הרכב הסיבים בשרירים השונים ואפילו באותו השריר באזורים שונים שונה בתכלית. יש לך 3 סוגים של סיבים "מהירים" (היפרטרופיה/אנאירובי) שהם type IIa, IIb, IIx ויש לך סיבים אירובים type I. כל אחד מהם עובד "שונה", צורך אנרגיה מעט (סוג I ו-II שונה בתכלית) "שונה" (וגם יחסית) והרשימה עוד ארוכה (ראה מסמך שצרפתי כעריכה לתגובה הקודמת).
3. סבירות טובה שיש gene expression והשפעה הורמונלית שונה על עבודה של כל שריר בגוף באופן יחסית שונה אולי בין היתר בגלל סעיפים 1 ו-2.

אני מבסס את ההמלצה שלי על פני זה שאם תעלה במשקלי עבודה לאורך זמן בזמן אכילה של מאזן קלורי חיובי, אתה תצליח סביר להניח להעלות יותר מסת שריר אם תעשה טווח חזרות גבוה יותר ותתקע באופן תדיר יותר במשקלי העבודה לאורך זמן (משמע ההתאוששות שלך פחות טובה מאימון לאימון). אני כן דוגל ביותר נפח מתוכנית SS ממוצעת אם זה מה שאתה שואל וזה נטו פרטיקה במשך השנים מה שראיתי על אנשים בייעוץ אישי. אני גם נגד התקדמות של 3 פעמים בשבוע עקב פציעות רבות שנצפות במתכונת שכזו לאורך זמן. אבל אלו נטו העדפות אישיות ואין פה משהו מבוסס מדעית וגם לא בטוח שיהיה בזמן הקרוב.

 

[HallucinogeN]

פר שריר כי:
1. מסת השריר משתנה באופן דרסטי משריר לשריר. מסת השריר ב-4 ראשי שונה בתכלית ממסת השריר בבייספס
2. הרכב הסיבים בשרירים השונים ואפילו באותו השריר באזורים שונים שונה בתכלית. יש לך 3 סוגים של סיבים "מהירים" (היפרטרופיה/אנאירובי) שהם type IIa, IIb, IIx ויש לך סיבים אירובים type I. כל אחד מהם עובד "שונה", צורך אנרגיה מעט (סוג I ו-II שונה בתכלית) "שונה" (וגם יחסית) והרשימה עוד ארוכה (ראה מסמך שצרפתי כעריכה לתגובה הקודמת).
3. סבירות טובה שיש gene expression והשפעה הורמונלית שונה על עבודה של כל שריר בגוף באופן יחסית שונה אולי בין היתר בגלל סעיפים 1 ו-2.

אני מבסס את ההמלצה שלי על פני זה שאם תעלה במשקלי עבודה לאורך זמן בזמן אכילה של מאזן קלורי חיובי, אתה תצליח סביר להניח להעלות יותר מסת שריר אם תעשה טווח חזרות גבוה יותר ותתקע באופן תדיר יותר במשקלי העבודה לאורך זמן (משמע ההתאוששות שלך פחות טובה מאימון לאימון). אני כן דוגל ביותר נפח מתוכנית SS ממוצעת אם זה מה שאתה שואל וזה נטו פרטיקה במשך השנים מה שראיתי על אנשים בייעוץ אישי. אני גם נגד התקדמות של 3 פעמים בשבוע עקב פציעות רבות שנצפות במתכונת שכזו לאורך זמן. אבל אלו נטו העדפות אישיות ואין פה משהו מבוסס מדעית וגם לא בטוח שיהיה בזמן הקרוב.

1. מבחינת סיבי שריר, זה יכול גם להיות קייס טוב כשלעצמו לגוון בטווחי חזרות, לא? (באימון ספציפי \ ברוטציה סגנון DUP \ בבלוקים של תקופות)
אבל גם שאולי עדיף לרכז את רב העבודה בטווח מסויים (כמו למשל תאומים בישיבה לחזרות נמוכות, ותאומים בעמידה לחזרות גבוהות).
2. אז הקייס שלך הוא מה שמאפשר יותר progressive overload בסופו של דבר אם אני מבין נכון.
(3. לא אני לא שואל אם SS היא לדעתך התכנית הכי ס1סית, רק מנסה to pick ur brain on the subject.)

 

[Mike Bikov]

1. מבחינת סיבי שריר, זה יכול גם להיות קייס טוב כשלעצמו לגוון בטווחי חזרות, לא? (באימון ספציפי \ ברוטציה סגנון DUP \ בבלוקים של תקופות)

הבעיה שזה משתנה מאדם לאדם ולעיתים דרסטית לכן אתה לא באמת יכול לדעת איפה לגוון