מידע האם מס' חזרות נמוך טוב ממס' חזרות גבוה לפיתוח גוף ?

[miki6846]

הדיון בשאלה הנ"ל האם עדיף למפתחי גוף להתאמן במס' חזרות נמוך(1-6) עדיף מלהתאמן במס' חזרות גבוה(8-12) נמשך כבר המון זמן.
חקרתי ובדקתי את הנושא לעומק ולא ראיתי ממש ראיות מכריעות לשני הצדדים.
למרות זמן בזמן האחרון יצא מחקר ששופך קצת אור על השאלה שמשגעת את עולם פיתוח הגוף.


מפתחי גוף מאז ומתמיד נהגו להשתמש בטווח חזרות של 8-12 חזרות לעומת מתאמני כח שנהגו להשתמש בטווח חזרות של 1-6

עלייה בהורמון GH (הורמון הגדילה):
מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים

מחקרים ישירים ועקיפים מראים כי עלייה בהורמון הGH כתוצאה ממאמץ אינו תורם ממש בעלייה במסת השריר בניגוד למה שמקובל לחשוב

אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?
שריר גודל באמצעות עלייה בסינטזת החלבון
אז איזה טווח חזרות מומלץ לעלייה בסינטזת החלבון ?
באופן מפתיע כמעט ושום מחקר לא ממש בדק את זה לעומק עד המחקר האחרון.

המחקר השווה עצימויות שונות(15% 30% 45% 60% 75% 90% מה RM1)

העובדות מדברות בעד עצמן:
מ60% ומעלה ההבדלים בסינטזתת החלבון לא היו ממש משמעותיים, למבוגרים הטוח האופטימלי נמצא 60% ולצעירים הטווח האופטימלי היה 75%

כל זה היה על מתאמנים מתחילים.

מה לגבי מתאמנים מנוסים ?
גם לא נרשם ממש הבדל מהותי אצל מתאמנים מנוסים צעירים 75 % נשאר הטווח האופטימלי לסינטזת החלבון
אצל מתאמנים מנוסים מבוגרים מ75% ל90% זהו הטווח המומלץ.

בגרף האדום המתאמנים היו מתאמנים בערך שנה
הגרף הירוק המתאמנים היו שנתיים ומעלה

יישום מעשי:
אם אתה מתאמן צעיר 75% מהRM1 שלך הוא הטווחת האופיטמלי להגעה מקסימלית לסינטזת החלבון
באופן תאורטי מתאמן צעיר 5RM לא ממש יעלה את סינטזת החלבון כמו 10RM


רפרנסים:
http://jp.physoc.org/content/587/1/211.abstract
http://www.springerlink.com/content/t96qmxyaa7x7le0c/
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum.9.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826309

חברים מאמר ראשון שלי בפורום הזה מקווה להשקיע ולתת עוד אשמח לתגובות
לא כולם חייבים להסכיים איתי ידוע שיש מחלוקת רבה בנושא.

חשוב לציין ש75% מהrm1 אצל כל אחד זה עלול להיות מס' חזרות שונה לכן חשוב לבדוק מהו הrm1 שלך

 

[miki6846]

מצטער הגבתי משהו אחר לא שמתי לב לציטוט כבר אערוך ואחזיר תשובה

לא רק. הינה דוגמה לכך שסינטוזת חלבון לא ממש עזרה:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
כשמסתכלים על MPS צריך לבחון:
1. כמה זמן זה התרחש
2. מתי זה חזר ל baseline
3. כמה זה עלה מעל הנורמה

1+2+3 ביחס ל-2 קבוצות (או יותר) של טווח חזרות כזה או אחר. למשך זמן ממושך יש לעשות גם MRI ולבדוק את השינוי בהיפרטרופיה באותו השריר. הבעיה היא שה-MPS לא יהיה זהה ב-4 ראשי ביחס ליד קידמית עם טווח חזרות דומה, לכן צריך לעשות את זה פר שריר ועד שמחקר כזה יצא איי פעם, אתה לא יכול לומר שטווח חזרות כזה או אחר יהיה אידאלי יותר מהשני. גם כשיצא מחקר כזה אתה תמיד תוכל להאשים שלא הייתה בקרה תזונתית מספקת על המשתתפים וכן הלאה וכן הלאה. נראה, מתקיים כעת מחקר מקיף בנושא ויפורסם בטח לקראת סוף השנה - עד אז אני אמשיך לטעון ש 5-8 חזרות לשרירים גדולים ו 8-12 חזרות לשרירים קטנים זה כנראה הטווח ה"יעיל" ביותר להתקדמות במשקלי עבודה ומסת השריר למשך זמן למתאמנים מתחילים/בינונים.

בלי שום קשר, מדובר במודול מאוד מורכב, בעיקר גנטית וכל העניין של היפרטרופיה לא יכול להימדד בתור פרמטר אחד. הינה דוגמה לכך:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

אני לא חושב שיש לנו את הטכנולוגיה היום כדי לענות על השאלה מה עדיף 5 חזרות או מילארד חזרות להיפרטרופיה.

אני מסכים איתך לחלוטין !
רק ציינתי פה שאחד הפרמטרים המהותיים הוא סינטזת החלבון.
ייתכנו מקרים בהם לא תיהיה מהותית אך אני לא רואה סיבה שזה יקרה אצל המתאמן הממוצע.
וציינתי שהפרשת הgh עקב מאמץ אינו משהו כ"כ אפקטיבי להיפרטרופיה כמו שנהוג לחשוב
החלוקה שלך לגבי טווחי חזרות לשרירים גדולים וקטנים לדעתי מוטעית.
זה הרבה יותר מורכב מכך.
נכון שאין מחקר החלטי בנושא ואין להסיק מסקנות משריר למשנהו
אבל עלייה בסינטזת החלבון שעליה דיברתי כן מוכחת כמהותית יותר בטווחי החזרות הגבוהים מאשר הנמוכים.

 

[Mike Bikov]

אבל עלייה בסינטזת החלבון שעליה דיברתי כן מוכחת כמהותית יותר בטווחי החזרות הגבוהים מאשר הנמוכים.

תוכיח ש-MPS רלוונטי להיפרטרופיה בזמן הקצר

זה הרבה יותר מורכב מכך.

נשמח אם תפרט

 

[miki6846]

תוכיח ש-MPS רלוונטי להיפרטרופיה בזמן הקצר


נשמח אם תפרט

1. אנסה לא בטוח שאצליח עקב חוסר המחקרים הקיימים היום
2. הכוונה שלי היא שאין טווח חזרות שטוב לכל השרירים הקטנים וטווח שטוב לכל השרירים הגדולים.
הרבה תלוי במבנה השריר, מבנה סיביו, תכונותיו וכו
כמו כן הרבה תלוי בקצב חזרה, טווח התנועה של התרגיל, מס השרירים המעורבים, תפוקת הכח בעת כיווץ השריר והתארכותו ועוד הרבה פרמטרים שחלקם ידועים לנו חלקם לא ידועים וחלקם עוד לא התגלו.

 

[יהושע64]

לא רק.

אפשר להוסיף כאן שהעליה בקצב סינתזת חלבונים בסמוך לסיום האימון היתה אחד הגורמים העיקריים להיווצרות אותו "מיתוס חלון ההזדמנויות" המפורסם.

 

[Mike Bikov]

1. אנסה לא בטוח שאצליח עקב חוסר המחקרים הקיימים היום

אם אתה לא בטוח, מדוע היית כל כך בטוח בהודעה הראשונה שלך ש-MPS זה או הכל או כלום מבחינת היפרטרופיה?

אבל עלייה בסינטזת החלבון שעליה דיברתי כן מוכחת כמהותית יותר בטווחי החזרות הגבוהים מאשר הנמוכים.

כתבת גם את זה, מוכחת כמהותית למה? היא מוכחת מהותית לדברים שאולי תצליח למצוא?

2. הכוונה שלי היא שאין טווח חזרות שטוב לכל השרירים הקטנים וטווח שטוב לכל השרירים הגדולים.

על סמך מה זה?

אפשר להוסיף כאן שהעליה בקצב סינתזת חלבונים בסמוך לסיום האימון היתה אחד הגורמים העיקריים להיווצרות אותו "מיתוס חלון ההזדמנויות" המפורסם.

זה לא שולל אותו "ורבתי" עם Brad על כך כבר בפייסבוק שלו (בהקשר עקיף, של צריכת פחמימה לאחר אימון עם חלבון). זה נסגר בזה שהוא אוהב לכתוב דברים שאין לו מושג עליהם ועדיף שיתן ל Alan Aragon להמשיך בחלק התזונתי והוא ימשיך לעשות מחקרים על אימונים שבזה הוא עשה דוקטורט.

 

[StarDust]

אני לא מבין מלכתחילה את הדיון שכולו מבוסס על אחוזים, כשלמתאמן מתחיל בכלל אין RM1, או שה-"RM1" שלו הוא 40 ק"ג בנץ' ו-70 ק"ג סקוואט.

 

[miki6846]

אם אתה לא בטוח, מדוע היית כל כך בטוח בהודעה הראשונה שלך ש-MPS זה או הכל או כלום מבחינת היפרטרופיה?



מתי רשמתי שזה הכל או כלום ? (באמת ובתמים לא שמתי לב שרשמתי דבר כזה)


כתבת גם את זה, מוכחת כמהותית למה? היא מוכחת מהותית לדברים שאולי תצליח למצוא?

מהותית לעלייה בהפירטרופיה אך לא הגורם היחידי

על סמך מה זה?

ציינתי למעלה

זה לא שולל אותו "ורבתי" עם Brad על כך כבר בפייסבוק שלו (בהקשר עקיף, של צריכת פחמימה לאחר אימון עם חלבון). זה נסגר בזה שהוא אוהב לכתוב דברים שאין לו מושג עליהם ועדיף שיתן ל Alan Aragon להמשיך בחלק התזונתי והוא ימשיך לעשות מחקרים על אימונים שבזה הוא עשה דוקטורט.

אני לא מבין מלכתחילה את הדיון שכולו מבוסס על אחוזים, כשלמתאמן מתחיל בכלל אין RM1, או שה-"RM1" שלו הוא 40 ק"ג בנץ' ו-70 ק"ג סקוואט.

לא מוצא הקשר בין כמות המשקל המורם בrm1 לבין גזירת אחוזים מתוך זה

 

[StarDust]

שכשאתה מתחיל, המונח RM1, ועל כן גם האחוזים שנגזרים ממנו הם חסרי משמעות.

 

[HallucinogeN]

שכשאתה מתחיל, המונח RM1, ועל כן גם האחוזים שנגזרים ממנו הם חסרי משמעות.

לצורך מחקרי הם הכרחיים. ברור שאצל מתחיל זה ישתנה בערך מאימון לאימון אז זה מאבד ערך פרקטי.

 

[Mike Bikov]

מהותית לעלייה בהפירטרופיה אך לא הגורם היחידי

אתה כותב שהיא מהותית להעלאה בהיפרטרופיה אבל בו זמנית כותב:

1. אנסה לא בטוח שאצליח עקב חוסר המחקרים הקיימים היום

אז אם אתה אומר שיש חוסר מחקרים בנושא, איך אתה יודע שזה מהותי?

 

[miki6846]

שכשאתה מתחיל, המונח RM1, ועל כן גם האחוזים שנגזרים ממנו הם חסרי משמעות.

לא חושב שיש בזה הקשר

אתה כותב שהיא מהותית להעלאה בהיפרטרופיה אבל בו זמנית כותב:


אז אם אתה אומר שיש חוסר מחקרים בנושא, איך אתה יודע שזה מהותי?

אמרתי שלא אמצא מחקרים נכון לרגע אבל אין זה סותר את העובדה שבעברי קראתי מחקרים אשר הצביעו על כך.

 

[Mike Bikov]

אמרתי שלא אמצא מחקרים נכון לרגע אבל אין זה סותר את העובדה שבעברי קראתי מחקרים אשר הצביעו על כך.

אז אם קראת אנחנו אמורים להאמין לכל מה שאתה אומר שקראת?
אתה כתבת עובדות במסווה של דעות, אז או שתוכיח את מה שכתבת או שתגיד "לדעתי.." פעם הבאה כשאתה מנסה לטעון משהו בפורום.

 

[miki6846]

אז אם קראת אנחנו אמורים להאמין לכל מה שאתה אומר שקראת?
אתה כתבת עובדות במסווה של דעות, אז או שתוכיח את מה שכתבת או שתגיד "לדעתי.." פעם הבאה כשאתה מנסה לטעון משהו בפורום.

הוכחתי את נושא הכתבה צר לי שזה נוגד אצ דעתך.
אבל לא על כל משםט אני ארוץ לחפש מחקר שמוכיח זאת, עצה ידידותית אל תמנע מאנשים להשקיע בפורום שלך.
מטרת הפוסט הייתה להעשיר את ידיעותיהם של הגולשים ואולי לפתוח דיון מעניין.
תאמין או לא תאמין בחירה שלך. גם מחקרים יכולים להיות מזוייפים.
לכן שכל אחד יסמוך על עצמו

 

[Mike Bikov]

הוכחתי את נושא הכתבה צר לי שזה נוגד אצ דעתך.

איפה ההוכחה?

אבל לא על כל משםט אני ארוץ לחפש מחקר שמוכיח זאת, עצה ידידותית אל תמנע מאנשים להשקיע בפורום שלך.

אני לא צריך דעות בפורום, יש מספיק - במיוחד כשהן לא נכונות או מטעות. אני לא חושב שאתה מבין או יודע לאן הגעת - פה זה לא FXP ופה על כל מה שאתה תכתוב אתה תצטרך לתמוך בדבריך. על כך נבנה הפורום עד היום וכך הוא ימשיך את דרכו. יש מספיק פורומי broscience שישמחו שתכתוב להם, LBS זה לא אחד מהם. או שתביא רפרנס לדברים שאתה כותב או שאל תכתוב יותר דעות במסווה של עובדות - פשוט וקל.

החוקים הללו חלים עליך, על שאר המשתמשים, על מנהלים וגם על מנהלי האתר כמוני. כשיש דעה אישית אני כותב שהיא דעה אישית (כמו שכתבתי כאן באשכול מבחינת טווח החזרות) - כשיש עובדות ומחקרים אני מציג אותם באופן חופשי. לא תראה פעם אחת שדנתי עם מישהו וטענתי עובדה ולא גיביתי אותה במחקר כזה או אחר ובטח שלא אמרתי "קראתי איפשהו ואתה אמור להאמין לי".

מטרת הפוסט הייתה להעשיר את ידיעותיהם של הגולשים ואולי לפתוח דיון מעניין.

אין בעיה עם זה, אבל אל תציג את הדברים שכתבת כעובדות ותציג מחקרים שהקשר בינהם לבין המציאות שאתה מנסה להציג מנותקים לחלוטין. מה שאתה מנסה לעשות זה להציג נתונים שאתה לא באמת מבין בהם וכששואלים אותך על הנושא לעומק אתה מנסה לברוח - אז אם אתה מנסה לברוח אל תכתוב על הנושא מלכתחילה במידה ואינך מתמצא בו.

ראית אותי פעם כותב משהו בפורום פציעות? לא ממש - לפחות לא באופן שמתיימר להבין בנושא. אתה יודע למה? כי אני לא מבין בפציעות ספורט, זה לא מעניין אותי ואני לא התעניינתי בזה לעולם. יש אנשים שמומחים בנושא, למדו אותו ולכן הם מנהלים את הפורום ואני לא מתערב בו. כך גם סטרואידים ותרופות, חוץ משורפי שומן לא תראה אותי כמעט מגיב שם כי אני לא מבין בסייקלים מתקדמים ולא מתיימר להבין בשילוב חומרים כאלו ואחרים. כשיש משהו בנושאים הללו שאינני בטוח או מבין בו אני הולך ומתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום, לומד מהם ומחפש תשובות נוספות במקביל ואז מפיץ את המידע הלאה.

תאמין או לא תאמין בחירה שלך. גם מחקרים יכולים להיות מזוייפים.

אני לא חושב שאתה מבין בכלל איך מחקר מתפרסם בג'ורנל מדעי ברגע שאתה טוען שיש מחקרים מזוייפים.

לכן שכל אחד יסמוך על עצמו

אם כל אחד היה סומך על עצמו לא היו צריכים אנשי מקצוע ומדענים בעולם וכל אחד היה משתמש בכוח ה broscience שלו להפוך את העולם לטוב ומתקדם יותר.

 

[miki6846]

איפה ההוכחה?


אני לא צריך דעות בפורום, יש מספיק - במיוחד כשהן לא נכונות או מטעות. אני לא חושב שאתה מבין או יודע לאן הגעת - פה זה לא FXP ופה על כל מה שאתה תכתוב אתה תצטרך לתמוך בדבריך. על כך נבנה הפורום עד היום וכך הוא ימשיך את דרכו. יש מספיק פורומי broscience שישמחו שתכתוב להם, LBS זה לא אחד מהם. או שתביא רפרנס לדברים שאתה כותב או שאל תכתוב יותר דעות במסווה של עובדות - פשוט וקל.

החוקים הללו חלים עליך, על שאר המשתמשים, על מנהלים וגם על מנהלי האתר כמוני. כשיש דעה אישית אני כותב שהיא דעה אישית (כמו שכתבתי כאן באשכול מבחינת טווח החזרות) - כשיש עובדות ומחקרים אני מציג אותם באופן חופשי. לא תראה פעם אחת שדנתי עם מישהו וטענתי עובדה ולא גיביתי אותה במחקר כזה או אחר ובטח שלא אמרתי "קראתי איפשהו ואתה אמור להאמין לי".


אין בעיה עם זה, אבל אל תציג את הדברים שכתבת כעובדות ותציג מחקרים שהקשר בינהם לבין המציאות שאתה מנסה להציג מנותקים לחלוטין. מה שאתה מנסה לעשות זה להציג נתונים שאתה לא באמת מבין בהם וכששואלים אותך על הנושא לעומק אתה מנסה לברוח - אז אם אתה מנסה לברוח אל תכתוב על הנושא מלכתחילה במידה ואינך מתמצא בו. כשיש משהו בנושאים הללו שאינני בטוח או מבין בו אני הולך ומתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום, לומד מהם ומחפש תשובות נוספות במקביל.

ראית אותי פעם כותב משהו בפורום פציעות? לא ממש - לפחות לא באופן שמתיימר להבין בנושא. אתה יודע למה? כי אני לא מבין בפציעות ספורט, זה לא מעניין אותי ואני לא התעניינתי בזה לעולם. יש אנשים שמומחים בנושא, למדו אותו ולכן הם מנהלים את הפורום ואני לא מתערב בו. כך גם סטרואידים ותרופות, חוץ משורפי שומן לא תראה אותי כמעט מגיב שם כי אני לא מבין בסייקלים מתקדמים ולא מתיימר להבין בשילוב חומרים כאלו ואחרים.


אני לא חושב שאתה מבין בכלל איך מחקר מתפרסם בג'ורנל מדעי ברגע שאתה טוען שיש מחקרים מזוייפים.


אם כל אחד היה סומך על עצמו לא היו צריכים אנשי מקצוע ומדענים בעולם וכל אחד היה משתמש בכוח ה broscience שלו להפוך את העולם לטוב ומתקדם יותר.

הרפרנסים שפרסמתי תומכים בנושא הכתבה.
אני בעל ידע בתחום אל תביע זלזול באדם שאתה לא מכיר.
גם אותי לא תראה בהמון קטגוריות שהידע שלי בהם הוא דל.
נכון אני לא בעל הידע הגדול ביותר אבל לדעתי אני כן יכול להעשיר את הפורום הזה.
הצורה בה אתה מתנסח מביעה זלזול באנשים אחרים אינך מודע לכמות הידע וההבנה שלי בנושא(שוב אני לא דוקטור ולא מתיימר להיות)
כששאלת עניתי, והסברתי לך את קושי מציאת המחקרים, אתה באמת חושבת שאין קשר בין סינטזת החלבון להיפרטרופיה ? אני יודע שאתה מודע לכך שיש הקשר בין השניים אם כך למה אתה מנסה לגרום לי למצוא מחקר.
בנושא שבו כל בעל עיניים בראשו יבין שיש הקשר בין השניים לא אטרח להביא מחקרים.

איני מבין גדול במחקרים, אך נודעתי לכך שרצים נקורות מזויפים אשר לא התפרסמו בג'ורנל מדעי ובכל זאת אנשים הלכו אחריהם שולל.

בטענה שכל אחד יסמוך על עצמו באתי לציין שלפעמים תצטרך לסמוך על אנשים.

 

[coldfire]

והסברתי לך את קושי מציאת המחקרים, אתה באמת חושבת שאין קשר בין סינטזת החלבון להיפרטרופיה ? אני יודע שאתה מודע לכך שיש הקשר בין השניים אם כך למה אתה מנסה לגרום לי למצוא מחקר.
בנושא שבו כל בעל עיניים בראשו יבין שיש הקשר בין השניים לא אטרח להביא מחקרים.

זה בסדר, אתה יכול להודות שאתה לא מסוגל לתמוך בטענה שלך ורק נשמע לך שזה נכון.

 

[miki6846]

זה בסדר, אתה יכול להודות שאתה לא מסוגל לתמוך בטענה שלך ורק נשמע לך שזה נכון.

אני מודע לזה שזה בסדר אך ראיתי מחקר בעבר בנושא.
תרצה להאמין תאמין לא תרצה אל תרצה.
כל אדם עם טיפת ידע בנושא ידע כי יש קשר בין סינטזת החלבון לגדילה של השריר

 

[coldfire]

אני מודע לזה שזה בסדר אך ראיתי מחקר בעבר בנושא.
תרצה להאמין תאמין לא תרצה אל תרצה.
כל אדם עם טיפת ידע בנושא ידע כי יש קשר בין סינטזת החלבון לגדילה של השריר

והידע הזה מגיע מאלוהים?

 

[miki6846]

והידע הזה מגיע מאלוהים?

כבר הסברתי מאיפה מגיע הידע וההתנסחות שלך לא מוצאת חן בעיניי.
המלצה שלי תלמד ותפתח גישה משלך מאשר להצטרף לדעה של משה (כי זה משה)

 

[Tom]

והידע הזה מגיע מאלוהים?

גם הוא צריך להציג סימוכין...