תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[omerh84]

SS.

 

[טופי]

SS.

"המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו"
איך בדיוק SS ולגדול מתחברים ??אם כבר 5X5 ... וגם אני יעדיף 4 פעמים בשבוע

 

[StrongEnough]

"המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו"
איך בדיוק SS ולגדול מתחברים ??אם כבר 5X5 ... וגם אני יעדיף 4 פעמים בשבוע

SS

חוץ מזה איזה משקלים אתה מרים כרגע?
אם עומס כזה לא תעלה במשקלים. "יותר" זה לאו דווקא טוב יותר. תתחיל מהתחלה תעשה SS

 

[WhiteOwl]

אתה יכול לעשות SS עם עזר לפלג הגוף העליון. מהניסיון שלי, SS נוראית לפלג הגוף העליון ועזר הופך את המצב ב180 מעלות.

 

[omerh84]

לא יודע על מה אתה מדבר לגבי זה שבSS לא גדלים, לך תקרא.

 

[טופי]

אתה יכול לעשות SS עם עזר לפלג הגוף העליון. מהניסיון שלי, SS נוראית לפלג הגוף העליון ועזר הופך את המצב ב180 מעלות.

מה אתה אומר על 5x5 stronglifts עם עזר בסוף כל אימון ?ניראלי אני ילך על זה

 

[StrongLift]

איך בדיוק SS ולגדול מתחברים ??

איך בדיוק SS ולגדול מתחברים???

לפני:

סוף SS:

וזה באמצע חיטוב אחרי הSS:

אז מה אמרת שלא גודלים?
במקום לחשוב שאתה מיוחד ויודע בדיוק מה אתה צריך (כמו כל מתחיל אל תרגיש רע.) תתחיל לקרוא על SS.
אין דבר כזה להתחזק ולא לגדול בטח שלא ברמה שלך.
אתה לא משהו מיוחד ולא צריך משהו ספציפי צא מהראש הזה, אתה עוד מתחיל שחושב שיודע מה הוא צריך וראש בקיר ופוחד להשמין בSS.
אז בתור אחד שהיה בדיוק כמוך????? תעשה לעצמך טובה ענקית ותעשה SS.
אני התאמנתי רק באימוני כוח ובחור קטן אני לא. 😉
אני מבין בדיוק אתה הפחד שלך ולמה אתה נרתע מSS אבל באמת באמת שזה שטויות.
גם לי לקח מלא זמן עד ששיכנעו אותי ואחרי ששיכנעו אותי הודתי לבחור הזה כל פעם מחדש! (לצערי הוא פרש מהפורום.😭)
קיצר תרים את התחת שלך מהמחשב ולך תתחיל SS. תוסיף מתח ומקבילים ובימי חמישי תתפרע תעשה מה שבא לך בסוף האימון.
אם אתה פוחד שלא תגדל? צא מהסרט הזה. אתה פוחד שלא תתחזק? עוד יותר צא מהסרט הזה.
אתה רק מרוויח פה, ואני רק רוצה לטובתך, לא משלמים לי כדי לשכנע אותך לעשות SS.
תעשה SS, תגדל תתחזק ותחזור לפה להודות לנו. 😛

תעלה סירטונים כל אימון לטכניקה, תפתח לוג, תשאל כל שאלה קטנה!
בהצלחה! 😁

עוד משהו שרציתי לציין:
אם אתה פוחד מהקטע של השמנה, זה נטו גנים.
יש לך ילדים כמו @Snorlax שכל היום אוכלים אוראו ונשארים 10 א.ש למרות שהוא מתאמן כוח
ויש לך אנשים כמוני שמשמינים תוך כדי וצריכים לחטב מידי פעם.
תתרגל לעניין הזה כי לא משנה איזה תוכנית תעשה אם תאכל מספיק בשביל לגדול כמו שצריך אתה תשמין.
אגב, שחושביםם על זה התעוררת קצת מאוחר מידי מבחינת הקיץ.
להתחיל מסה עכשיו יכול להיות אולי באסה כי תגיע לקיץ שמנמן. (יולי אוגוסט נניח)
אז קח את זה בחשבון החלטה שלך.
לדעתי חודשיים-שלוש SS ואז חיטוב יעשו בדיוק מה שאתה רוצה. (אולי לא בלחיצות.)
😃

 

[טופי]

איך בדיוק SS ולגדול מתחברים???

לפני:
צפה בקובץ המצורף 23707
צפה בקובץ המצורף 23710

סוף SS:
צפה בקובץ המצורף 23709

וזה באמצע חיטוב אחרי הSS:
צפה בקובץ המצורף 23711


אז מה אמרת שלא גודלים?
במקום לחשוב שאתה מיוחד ויודע בדיוק מה אתה צריך (כמו כל מתחיל אל תרגיש רע.) תתחיל לקרוא על SS.
אין דבר כזה להתחזק ולא לגדול בטח שלא ברמה שלך.
אתה לא משהו מיוחד ולא צריך משהו ספציפי צא מהראש הזה, אתה עוד מתחיל שחושב שיודע מה הוא צריך וראש בקיר ופוחד להשמין בSS.
אז בתור אחד שהיה בדיוק כמוך????? תעשה לעצמך טובה ענקית ותעשה SS.
אני התאמנתי רק באימוני כוח ובחור קטן אני לא. 😉
אני מבין בדיוק אתה הפחד שלך ולמה אתה נרתע מSS אבל באמת באמת שזה שטויות.
גם לי לקח מלא זמן עד ששיכנעו אותי ואחרי ששיכנעו אותי הודתי לבחור הזה כל פעם מחדש! (לצערי הוא פרש מהפורום.😭)
קיצר תרים את התחת שלך מהמחשב ולך תתחיל SS. תוסיף מתח ומקבילים ובימי חמישי תתפרע תעשה מה שבא לך בסוף האימון.
אם אתה פוחד שלא תגדל? צא מהסרט הזה. אתה פוחד שלא תתחזק? עוד יותר צא מהסרט הזה.
אתה רק מרוויח פה, ואני רק רוצה לטובתך, לא משלמים לי כדי לשכנע אותך לעשות SS.
תעשה SS, תגדל תתחזק ותחזור לפה להודות לנו. 😛

תעלה סירטונים כל אימון לטכניקה, תפתח לוג, תשאל כל שאלה קטנה!
בהצלחה! 😁

עוד משהו שרציתי לציין:
אם אתה פוחד מהקטע של השמנה, זה נטו גנים.
יש לך ילדים כמו @Snorlax שכל היום אוכלים אוראו ונשארים 10 א.ש למרות שהוא מתאמן כוח
ויש לך אנשים כמוני שמשמינים תוך כדי וצריכים לחטב מידי פעם.
תתרגל לעניין הזה כי לא משנה איזה תוכנית תעשה אם תאכל מספיק בשביל לגדול כמו שצריך אתה תשמין.
אגב, שחושביםם על זה התעוררת קצת מאוחר מידי מבחינת הקיץ.
להתחיל מסה עכשיו יכול להיות אולי באסה כי תגיע לקיץ שמנמן. (יולי אוגוסט נניח)
אז קח את זה בחשבון החלטה שלך.
לדעתי חודשיים-שלוש SS ואז חיטוב יעשו בדיוק מה שאתה רוצה. (אולי לא בלחיצות.)
😃

עדיין איכשהוא STRONNGLIFTS 5X5 מושך אותי יותר במיוחד עם עזר

 

[yujinius]

עדיין איכשהוא STRONNGLIFTS 5X5 מושך אותי יותר במיוחד עם עזר

זה אותו דבר כמו SS רק עם עוד שני סטים לכל תרגיל. אני מסכים עם הנאמר כאן למעלה: יותר זה לא בהכרח יותר טוב. תתחיל מSS, עם תרגילי עזר לגוף עליון נראה לי זה רעון לא רע, ותראה שאתה גם תתחזק גם תגדל (אם תאכל ותישן טוב כמובן)

 

[טופי]

זה אותו דבר כמו SS רק עם עוד שני סטים לכל תרגיל. אני מסכים עם הנאמר כאן למעלה: יותר זה לא בהכרח יותר טוב. תתחיל מSS, עם תרגילי עזר לגוף עליון נראה לי זה רעון לא רע, ותראה שאתה גם תתחזק גם תגדל (אם תאכל ותישן טוב כמובן)

עזר כזה אני יעשה כל סוף אימון :מתח+מקבילים(סופרסט) 3-4X8-12
הנפות לצדדים4X12 +תאומים 3X25(תאומים בפיגור)
יד קידמית עם מוט W +לחיצה צרפתית 4X10

ואני יעשה ת5X5....
וסתם לדוגמא כך את ריפטו סתכל איך הוא נראה (SS) ואיך רג פרקס נראה (5X5 סטרונליפט) יש הבדל נכון ?

 

[yujinius]

וסתם לדוגמא כך את ריפטו סתכל איך הוא נראה (SS) ואיך רג פרקס נראה (5X5 סטרונליפט) יש הבדל נכון ?

אתה באמת חושב שכל השנים האלה ריפטו ממשיך רק עם SS ופרקס ממשיך עם SL? אולי הם עשו עוד כמה תכניות אימון במהלך הקריירה?
זה גם לא משנה, המראה שלהם אומר רק שלריפטו לא אכפת אם יש לו כרס ולרג פארקס כן אכפת להיראות אסטטי, ולכן התזונה שלהם בהתאם

 

[StrongLift]

עדיין איכשהוא STRONNGLIFTS 5X5 מושך אותי יותר במיוחד עם עזר

גם אותי התוכנית של רוני קולמן משכה...
מה הקשר? אין מושך יש יעיל...
אתה בוחר להקשיב לאנשים עם ניסיון או כמו 90% מהאנשים לעשות מה שניראה להם נכון ולפרוש אחרי חודש כי אין תוצאות?
איך בנאדם יכול להיות כל כך טיפש להאמין שמה שהוא חושב זה הכי טוב כשאין לו טיפת ניסון? 🤦‍♂️ (גם אני הייתי כזה...🤮)
מציאים לך פה עזרה ואתה אומר "לא" אתה מבין את זה?
עכשיו הייתי באימון עם חבר שרק התחיל, עשה 4 תרגילים לגב 4 חזה יד קדמית שעה ובטן עוד חצי שעה.
זה "מושך" אותו, זה אומר שזה יעיל? כי זה מה שנראה לו נכון?
ככה זה מתחילים אתם בטוחים שכמה שיותר יותר טוב. (כשזה בעצם כמה שיותר יותר רע.)
אם כבר הגעת לLBS וכבר קראת והגדלת ראש אז תן עוד צעד קדימה ותתחיל גם להקשיב לאנשים.
אתה נמנע מלהקשיב כאילו אני סוכן מכירות של ריפטו, זה נטו בשבילך!
תעשה SS, אתה תגדל, תתחזק ועוד תחזור להודות לי. 😉

או שפשוט תיהיה סתם עוד אחד שעשה מה שניראה לו מתאים ופרש אחרי חודש כי אין תוצאות והוא לא מבין למה כי זה ניראה לו מושך ויעיל.🖕

וסתם לדוגמא כך את ריפטו סתכל איך הוא נראה (SS) ואיך רג פרקס נראה (5X5 סטרונליפט) יש הבדל נכון ?

אתה אמיתי? 😵
למה להסתכל על איך כותב התוכנית נראה??
בוא נראה משהו יותר מעניין.
מי יצר יותר מפלצות? מי הפך יותר שחיפים לגדולים וחזקים?

אגב, אני את רוב העזרה שלי מקבל מאנשים קטנים וחלשים ממני.🙄
ואני יותר חזק וגדול ממה שאתה תיהיה אי פעם.🤡

 

[WhiteOwl]

SL לא נשמע משהו מהסיבה שסקוואט 5X5 זה מיותר ולהתקדם ב-5X5 בלחיצות זה קשה יותר.
אתה יכול ללכת על משהו בסגנון הזה:
A
SQ 3X5
BP 3X5
DL 1X5
Dips/DB BP/Close/regular grip pushups 2-3X8-12
Chinups 3X8
B
SQ 3X5
OHP 3X5
BOR 3-4X8
DB Press/Push Press 2-3X6-12/3-5X3-5
אל תגזים עם דברים כמו פין פרס או ראק סקוואט. Keep it simple. כשל של היד האחורית בבנץ'- בנץ' צר. אל תבודד לגמרי את העזר, חשוב שזה עדיין יעבוד על הכל.
לגבי התוכנית- נתתי תרגילים לבחירה בעזר, מה שב-/ זה או. ב-A חזרותXסטים בטווח ששם, זה יכול להיות 2X8/3X12/2X10-12 וכו'. ב-B אתה יכול לעשות 3-4 סטים, אפשר גם לעשות 5 חזרות. ה-/ בחזרותXסטים זה האפשרויות לפרס דאמבלים והאפשרויות לפוש פרס, עובדים בהם בצורה שונה לגמרי אז שים לב.
התוכנית פה רק דוגמה- אפשר לשחק עוד עם העזר, להוסיף קצת, אולי להוריד.

 

[Leon]

גם אותי התוכנית של רוני קולמן משכה...
מה הקשר? אין מושך יש יעיל...
אתה בוחר להקשיב לאנשים עם ניסיון או כמו 90% מהאנשים לעשות מה שניראה להם נכון ולפרוש אחרי חודש כי אין תוצאות?
איך בנאדם יכול להיות כל כך טיפש להאמין שמה שהוא חושב זה הכי טוב כשאין לו טיפת ניסון? 🤦‍♂️ (גם אני הייתי כזה...🤮)
מציאים לך פה עזרה ואתה אומר "לא" אתה מבין את זה?
עכשיו הייתי באימון עם חבר שרק התחיל, עשה 4 תרגילים לגב 4 חזה יד קדמית שעה ובטן עוד חצי שעה.
זה "מושך" אותו, זה אומר שזה יעיל? כי זה מה שנראה לו נכון?
ככה זה מתחילים אתם בטוחים שכמה שיותר יותר טוב. (כשזה בעצם כמה שיותר יותר רע.)
אם כבר הגעת לLBS וכבר קראת והגדלת ראש אז תן עוד צעד קדימה ותתחיל גם להקשיב לאנשים.
אתה נמנע מלהקשיב כאילו אני סוכן מכירות של ריפטו, זה נטו בשבילך!
תעשה SS, אתה תגדל, תתחזק ועוד תחזור להודות לי. 😉

או שפשוט תיהיה סתם עוד אחד שעשה מה שניראה לו מתאים ופרש אחרי חודש כי אין תוצאות והוא לא מבין למה כי זה ניראה לו מושך ויעיל.🖕



אתה אמיתי? 😵
למה להסתכל על איך כותב התוכנית נראה??
בוא נראה משהו יותר מעניין.
מי יצר יותר מפלצות? מי הפך יותר שחיפים לגדולים וחזקים?

אגב, אני את רוב העזרה שלי מקבל מאנשים קטנים וחלשים ממני.🙄
ואני יותר חזק וגדול ממה שאתה תיהיה אי פעם.🤡

stronglifts אחלה תוכנית. לא הייתי ממליץ אותה למתחילים בגלל נפח גבוה והעובדה שאתה מגיע לתקרה אחרי חודשיים בערך.
SS אולי עזר לך, מרבית האנשים שיצא לי להכיר השמינו בצורה מחרידה בזמן התוכנית.
כל אחד מגיב שונה לתוכניות שונות, אישית GAVT פירק אותי ושני הסמולובים(שנחשבים תוכניות מאוד עצימות) היו יחסית קלות.
התוכנית שהבחור רשם לא מתאימה בשבילו כי אם המטרה היא להתחזק, אין טעם לבודד שרירים ברגליים ולעשות לג פרסים כפיפות ופשיטות..
כל הכבוד על השינוי

SL לא נשמע משהו מהסיבה שסקוואט 5X5 זה מיותר ולהתקדם ב-5X5 בלחיצות זה קשה יותר.
אתה יכול ללכת על משהו בסגנון הזה:
A
SQ 3X5
BP 3X5
DL 1X5
Dips/DB BP/Close/regular grip pushups 2-3X8-12
Chinups 3X8
B
SQ 3X5
OHP 3X5
BOR 3-4X8
DB Press/Push Press 2-3X6-12/3-5X3-5
אל תגזים עם דברים כמו פין פרס או ראק סקוואט. Keep it simple. כשל של היד האחורית בבנץ'- בנץ' צר. אל תבודד לגמרי את העזר, חשוב שזה עדיין יעבוד על הכל.
לגבי התוכנית- נתתי תרגילים לבחירה בעזר, מה שב-/ זה או. ב-A חזרותXסטים בטווח ששם, זה יכול להיות 2X8/3X12/2X10-12 וכו'. ב-B אתה יכול לעשות 3-4 סטים, אפשר גם לעשות 5 חזרות. ה-/ בחזרותXסטים זה האפשרויות לפרס דאמבלים והאפשרויות לפוש פרס, עובדים בהם בצורה שונה לגמרי אז שים לב.
התוכנית פה רק דוגמה- אפשר לשחק עוד עם העזר, להוסיף קצת, אולי להוריד.

כן SL וסמולוב תוכניות לא הגיוניות שעלולים להוביל לפציעה או לעצירה במשקלים. אבל וזה אבל גדול: יש אנשים שמתוכניות לא הגיוניות יתחזקו בצורה לא הגיונית. למשל בחור שמתאמן איתי בSL(ועשה גוניור סמולוב איתי גם) עלה בכח בצורה מחרידה: לפני 3 חודשים הוא לחץ 75 לRM1 ועכשיו הוא עושה 80*8 אז בבקשה אל תגיד שזה לא עובד אם לא ניסית...

 

[WhiteOwl]

לא אמרתי שהיא לא עובדת, היא פשוט נראית פחות טובה.
אני לא מזלזל חלילה, אבל +5 קילו ו7 חזרות ב-3 חודשים נשמע יותר איטי מטקסס לבנץ'...

 

[טופי]

stronglifts אחלה תוכנית. לא הייתי ממליץ אותה למתחילים בגלל נפח גבוה והעובדה שאתה מגיע לתקרה אחרי חודשיים בערך.
SS אולי עזר לך, מרבית האנשים שיצא לי להכיר השמינו בצורה מחרידה בזמן התוכנית.
כל אחד מגיב שונה לתוכניות שונות, אישית GAVT פירק אותי ושני הסמולובים(שנחשבים תוכניות מאוד עצימות) היו יחסית קלות.
התוכנית שהבחור רשם לא מתאימה בשבילו כי אם המטרה היא להתחזק, אין טעם לבודד שרירים ברגליים ולעשות לג פרסים כפיפות ופשיטות..
כל הכבוד על השינוי

כן SL וסמולוב תוכניות לא הגיוניות שעלולים להוביל לפציעה או לעצירה במשקלים. אבל וזה אבל גדול: יש אנשים שמתוכניות לא הגיוניות יתחזקו בצורה לא הגיונית. למשל בחור שמתאמן איתי בSL(ועשה גוניור סמולוב איתי גם) עלה בכח בצורה מחרידה: לפני 3 חודשים הוא לחץ 75 לRM1 ועכשיו הוא עושה 80*8 אז בבקשה אל תגיד שזה לא עובד אם לא ניסית...

אני עשיתי SS וכן עליתי במשקלים אבל אז פגשתי את SL וראיתי גם סירטונים http://stronglifts.com/5x5/ וקראתי עלייה וגם ראיתי שאליוט דיבר עלייה ו....עוד ועוד דברים

 

[coldfire]

כן SL וסמולוב תוכניות לא הגיוניות שעלולים להוביל לפציעה או לעצירה במשקלים. אבל וזה אבל גדול: יש אנשים שמתוכניות לא הגיוניות יתחזקו בצורה לא הגיונית. למשל בחור שמתאמן איתי בSL(ועשה גוניור סמולוב איתי גם) עלה בכח בצורה מחרידה: לפני 3 חודשים הוא לחץ 75 לRM1 ועכשיו הוא עושה 80*8 אז בבקשה אל תגיד שזה לא עובד אם לא ניסית...

לא ממש רלוונטי לתת דוגמאות של אנשים חלשים שיכולים להתחזק מכל תוכנית בערך.

 

[StrongEnough]

SL פלוס כל התרגילי עזר שלך ובטוח שהגוף שלך לא יעמוד בעומס והמשקלים לא יעלו.

חבל שאתה סתם מחפש עוד תרגילים, SS בלי שום תוספת הדרך הכי טובה לגדול.

 

[StrongLift]

stronglifts אחלה תוכנית. לא הייתי ממליץ אותה למתחילים בגלל נפח גבוה והעובדה שאתה מגיע לתקרה אחרי חודשיים בערך.
SS אולי עזר לך, מרבית האנשים שיצא לי להכיר השמינו בצורה מחרידה בזמן התוכנית.
כל אחד מגיב שונה לתוכניות שונות, אישית GAVT פירק אותי ושני הסמולובים(שנחשבים תוכניות מאוד עצימות) היו יחסית קלות.
התוכנית שהבחור רשם לא מתאימה בשבילו כי אם המטרה היא להתחזק, אין טעם לבודד שרירים ברגליים ולעשות לג פרסים כפיפות ופשיטות..
כל הכבוד על השינוי

מי שהשמין בצורה מחרידה לא עשה את התוכנית.
אז בוא נתקן את זה ל-הכרת אנשים ששיחקו בקקה והשמינו, לא אנשים שעשו SS והשמינו בזמן התוכנית.
המטרה שלו היא לגדול ולהתחזק, בדיוק המטרה שלי.
עשיתי SS וזה עשה את העבודה מצוין בזמנו... זה יעבוד גם עליו.
פשוט אני הקפדתי כל הזמן להעלות סירטונים לבדוק טכניקה, עקבתי אחרי התזונה ועשיתי הכל כמו שצריך.