תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[The Blast]

מסכים עם
@StrongLift
@yujinius
שניהם צודקים !
לך על SS עשיתי אותה 4 חודש ומאוד הייתי מרוצה
הגעתי ל 147.5 סקוואט איתה ..
תן כמה חודשיים איתה כמובן תעבוד על טכניקה תזונה ושינה אתה יכול להוסיף כמו שאמרו מתח עם משקל ומקבילים ..

 

[Tamtamon]

מי שהשמין בצורה מחרידה לא עשה את התוכנית.
אז בוא נתקן את זה ל-הכרת אנשים ששיחקו בקקה והשמינו, לא אנשים שעשו SS והשמינו בזמן התוכנית.
המטרה שלו היא לגדול ולהתחזק, בדיוק המטרה שלי.
עשיתי SS וזה עשה את העבודה מצוין בזמנו... זה יעבוד גם עליו.
פשוט אני הקפדתי כל הזמן להעלות סירטונים לבדוק טכניקה, עקבתי אחרי התזונה ועשיתי הכל כמו שצריך.

אבשי כמה הכנסת (קלוריות) בSS? סקרנת אותי עכשיו 🙄

 

[WhiteOwl]

אבשי כמה הכנסת (קלוריות) בSS? סקרנת אותי עכשיו 🙄

אבשי בטח היה בגירעון של 500 ועלה 20 קילו, עם הגנטיקת אגס שלו.

 

[StrongLift]

אבשי כמה הכנסת (קלוריות) בSS? סקרנת אותי עכשיו 🙄

היה לי תפריט בסיסי כזה של 2500 קלוריות וכל פעם שהייתי צריך העלתי מה שבא לי באותו רגע...
נניח אכלתי את ה2500 ואני יודע שהחלתי להתקע אז להוסיף עוד 300 קלוריות מביצים/בשר טחון.

אבשי בטח היה בגירעון של 500 ועלה 20 קילו, עם הגנטיקת אגס שלו.

אגס מרים יותר ממך...! 🤪

 

[White Walker]

עזר כזה אני יעשה כל סוף אימון :מתח+מקבילים(סופרסט) 3-4X8-12
הנפות לצדדים4X12 +תאומים 3X25(תאומים בפיגור)
יד קידמית עם מוט W +לחיצה צרפתית 4X10

יותר מידי תרגילי עזר.. זה כבר לא אימון כח.
העזר שלך צריך להגיע בצורת מקבילים,חתירה או במקרה הכי גרוע...בייספס קרלז (ממליץ צ'ין אפס במקום)

תעשה SS, לא תתחרט.

 

[WhiteOwl]

אגס מרים יותר ממך...! 🤪

תמות :(

 

[55883גבר]

יותר מידי תרגילי עזר.. זה כבר לא אימון כח.

 

[White Walker]

מה?
זה כבר הופך ל AB רגיל.
אני לא מדבר על 2 תרגילי עזר.. אני מדבר על להתחיל להוסיף פולי עליון, הרחקה לצדדים,כפיפות מרפקים,פשיטות מרפקים וכן הלאה.
הוא בחייםלא יצליח להתאושש כמו שצריך ולהתקדם כמו שצריך על אף שהוא עובד ב RM5 במורכבים.. אז לפיכך כבר לא מדובר בתוכנית כח קלאסית לדעתי.

אם אני טועה אז אשמח לתיקון.
ואני מתכוון כמובן למתאמן מתחיל.

 

[55883גבר]

מה?
זה כבר הופך ל AB רגיל.
אני לא מדבר על 2 תרגילי עזר.. אני מדבר על להתחיל להוסיף פולי עליון, הרחקה לצדדים,כפיפות מרפקים,פשיטות מרפקים וכן הלאה.
הוא בחייםלא יצליח להתאושש כמו שצריך ולהתקדם כמו שצריך על אף שהוא עובד ב RM5 במורכבים.. אז לפיכך כבר לא מדובר בתוכנית כח קלאסית לדעתי.

אם אני טועה אז אשמח לתיקון.
ואני מתכוון כמובן למתאמן מתחיל.

תוכנית כוח היא תוכנית שהמטרה היא להתחזק בה, אם זה עוזר לך להתחזק אז זה תוכנית כוח.

 

[The Blast]

לדעתי שיתחיל כמו ש @Moran Weissman המליץ רק מקבילים ומתח כעזר בשלב יותר מאוחר
שיוסיף עוד בהתחלה הוא לא ממש צריך את זה ..

 

[Grobe]

איך בדיוק SS ולגדול מתחברים???
.......
😃

כמה זמן היית בSS עד שהגעת ל"סיום SS?" מעניין אותי לדעת כי אני בתהליך של משהו דומה

נ.ב.
הכוונה היא כמה חודשים עד שהגעת לתוצאה של סיום המסה

 

[White Walker]

תוכנית כוח היא תוכנית שהמטרה היא להתחזק בה, אם זה עוזר לך להתחזק אז זה תוכנית כוח.

יותר מידיי תרגילי עזר יגרמו לו להפסיק להתחזק בשלב מסויים ולהיתקע, בדגש על יותר מידיי תרגילי עזר.
אבל הבנתי מה אתה אומר, כעיקרון אני מסכים שאם אתה מוסיף תרגילי עזר יותר מן הרגיל אבל מתקדם בקצב כלשהו ולא נתקע אז זה בסדר.

 

[The Blast]

יותר מידיי תרגילי עזר יגרמו לו להפסיק להתחזק בשלב מסויים ולהיתקע, בדגש על יותר מידיי תרגילי עזר.
אבל הבנתי מה אתה אומר, כעיקרון אני מסכים שאם אתה מוסיף תרגילי עזר יותר מן הרגיל אבל מתקדם בקצב כלשהו ולא נתקע אז זה בסדר.

אם יש לו 110 בנצ
140 סקוואט ודד אז שיעשה תרגילי עזר ובידודים הרבה לפני זה זה לא כדאי סתם יעקב שיעשה מקבילים ומתח עם משקל כשלב ראשוני

 

[טופי]

אתם ניראלי לא הבנתם נכון אני לא מתחיל .אני מתאמן רציני כבר חצי שנה ,וחודש מהזמן אני עובד כוח AB כשבמורכבים (בנץ,סקוואט,פרס,דדליפט) עבדתי 5X5 והחלטתי שאני רוצה לעבור לתוכנית מסודרת


5X5 SL +עזר


A ימי ראשון וחמישי עזר:מתח+מקבילים+פולאובר 3X8-20

Bימי שלישי :צין אפס 3XMAX
יד קידמית עם מוט W +לחיצה צרפתית

AXBXA
BXAXB

ככה תראה העזר והתוכנית

 

[StrongEnough]

לאיזה משקלים הגעת כבר?

 

[yujinius]

אתם ניראלי לא הבנתם נכון אני לא מתחיל .אני מתאמן רציני כבר חצי שנה ,וחודש מהזמן אני עובד כוח AB כשבמורכבים (בנץ,סקוואט,פרס,דדליפט) עבדתי 5X5 והחלטתי שאני רוצה לעבור לתוכנית מסודרת


5X5 SL +עזר


A ימי ראשון וחמישי עזר:מתח+מקבילים+פולאובר 3X8-20

Bימי שלישי :צין אפס 3XMAX
יד קידמית עם מוט W +לחיצה צרפתית

AXBXA
BXAXB

ככה תראה העזר והתוכנית

דבר ראשון חצי שנה זה ממש לא וותק גדול באימונים. דבר שני זה תלוי מה משקלי העבודה שלך ולא כמה זמן אתה מתאמן, ואני מנחש שמהבחינה הזאת אתה כן מתחיל.

 

[טופי]

בנץ:65
סקוואט :90
דדליפט: 100
פרס :35 (התחלתי עם מוט ריק לא מיזמן,מקודם עשיתי דמבלים)

 

[Tamtamon]

בנץ:65
סקוואט :90
דדליפט: 100
פרס :35 (התחלתי עם מוט ריק לא מיזמן,מקודם עשיתי דמבלים)

אתה מתאמן מתחיל.

 

[yujinius]

בנץ:65
סקוואט :90
דדליפט: 100
פרס :35 (התחלתי עם מוט ריק לא מיזמן,מקודם עשיתי דמבלים)

לפי משקלי העבודה אתה עדיין מתחיל, ויכול להתקדם יפה עם SS (כמו שנאמר כאן עם קצת תרגילי עזר לפלג גוף עליון)

 

[טופי]

אני לא מבין אבל למה דווקא SS ולא SL ?אליוט אפילו המליץ עלייה